Развитие двигательных качеств

Развитие силы

При развитии силы необходимо иметь в виду, что мышцы могут проявлять силу в различных режимах работы:

1) в динамическом (ауксотоническом), когда развиваются обе формы механической реакции мышцы — напряжение и укорочение. В ауксотоническом режиме деятельности протекает работа мышц как при уменьшении длины (преодолевающая работа), так и при удлинении (уступающая работа). В таком режиме выполняются все динамические упражнения;

2) в статическом (изометрическом), когда мышца при возбуждении не укорачивается. Термин «изометрический» подчеркивает отсутствие изменений в длине мышцы при возбуждении; изменяется лишь ее напряжение. Такие условия возникают, например, при некоторых статических положениях тела, неподвижном удержании груза, при попытках поднять непосильную тяжесть.

Развитие силы общеразвивающими упражнениями осуществляется различными методами.

Метод повторных усилий Упражнения выполняются с привычной скоростью без отягощения, с отягощением или с преодолением сопротивления партнера, резинового амортизатора, тренажера до явно выраженного утомления тех мышц, которые выполняют основную работу. Повторять упражнение следует не более 10-12 раз. Если упражнение ученик может выполнить большее количество раз, то его надо усложнить, так как в этом случае преимущественное развитие получает силовая выносливость, а не сила. Упражнение нужно выполнять до отказа потому, что тренирующее воздействие оказывают последние повторения. Этот метод отличается сравнительно большими энерготратами в связи с произведением значительного объема работы, но в то же время отличается рядом положительных сторон. Во-первых, он позволяет избежать натуживания и излишнего закрепощения мышц. Во-вто-

рых, при выполнении упражнений легко осуществлять контроль за правильностью движений. По этой причине метод повторных усилий является основным в работе с детьми младшего и среднего школьного возраста.

Метод больших усилий

При развитии силы данным методом применяются такие отягощения или упражнение выполняется в таких условиях, когда его можно выполнить не более 5-6 раз. Преимущество этого метода заключается в уменьшении времени занятий и объема выполняемой работы. Самостоятельно этот метод может быть рекомендован школьникам старшего возраста, прошедшим предварительную специальную подготовку.

Метод динамических усилий

В данном случае максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения (массы своего тела) с максимальной скоростью. Упражнения необходимо выполнять максимальное количество раз за определенное время, например за 10 с. Прекращать упражнение следует с наступлением замедления скорости выполнения. При таком выполнении упражнений повышаются не только силовые, но и скоростные качества (скоростная сила). Этот метод может с успехом использоваться в занятиях с учащимися всех возрастных групп, — так как исследованиями установлено, что дети и подростки обладают большими функциональными возможностями при выполнении кратковременной скоростной работы.

Наиболее наглядно соотношение величины отягощения и числа повторений в зонах различных нагрузок у школьников (по А. А. Гужаловскому, 1978) приведено на рисунке 13.

Метод изометрических усилий

В рассмотренных упражнениях максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движения. А в упражнениях, выполняемых в изометрическом режиме, можно сохранять напряжение сравнительно длительное время. Для этого применяются статические, а также динамические упражнения с остановками и удерживанием статических положений в течение 5-6 с (например, удержание гантелей 5-6 с в положении руки в стороны или подтягивание с остановками при различных углах сгибания рук на 5-6 с).

Рост силы происходит по преимуществу лишь при том положении тела, в котором выполнялось упражнение. Следователь-

но, выбирая положение тела для изометрических упражнений, надо либо давать на одну и ту же мышечную группу несколько упражнений при различных углах в суставе, либо находить положения, соответствующие наиболее трудным моментам изучаемого упражнения. Метод изометрических усилий рекомендуется хорошо физически подготовленным учащимся старшего школьного возраста. Однако следует учитывать, что у нетренированных людей при выполнении статических и изометрических упражнений повышается кровяное давление в связи с недостаточным снабжением кровью и кислородом мышц и внутренних органов. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему значительно увеличивается.

Комбинированный метод развития силы. Так как при использовании только одного метода показатели силы увеличиваются недостаточно или вовсе приостанавливаются, а методы максимальных и изометрических усилий применять отдельно в занятиях с детьми не рекомендуется, используется комбинированный метод развития силы.

Комбинированный метод включает практически все вышеперечисленные методы развития силы при выполнении упражнений по круговому способу.

Первыми выполняются упражнения методом динамических усилий (максимально быстрые движения с преодолением небольшого веса за определенное время, например за 10 с).

Вторыми выполняются упражнения с большими усилиями (максимальное количество повторений не должно превышать 5-6 раз).

Третьими выполняются упражнения методом изометрических усилий (это статические и динамические упражнения с остановками и удерживанием статических положений в каждой из них 5-6 с).

Четвертыми выполняются упражнения методом повторных усилий (это упражнения, выполняемые до отказа, но так, чтобы возможность повторений была не более 10-12 раз).

На каждом месте занятий (станции) следует выполнять не менее 2-3 упражнений каждым методом с интервалом 20-30 с. При переходе к другому месту по кругу пауза-отдых 1-2 мин. Таким образом, комбинированный метод развития силы является наиболее эффективным в занятиях с юными гимнастами и школьниками*-

Развитие гибкости

Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Определяют гибкость прежде всего эластические свойства мышц, связок, строение суставов, а также центрально-нервная регуляция тонуса мышц. Размах движений лимитирован в первую очередь напряжением мышц-антагонистов. В силу этого реальные показатели гибкости зависят в решающей мере от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Однако развитие гибкости не сводится лишь к совершенствованию межмышечной координации, а включает и специфические морфофункциональные изменения эластических свойств ряда телесных компонентов, особенно совершенствование упруговязких мышечных структур и коллагеновых пучков связок. Общие задачи, решаемые при направленном воздействии на гибкость, сводятся в основном к следующим двум: во-первых, обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой

* См.: Система подготовки юных гимнастов: Метод, пособие / Сост. А. М. Шлемин, П. К. Петров. — М.: ГЦОЛИФК, 1977.

это необходимо для выполнения движений с полной амплитудой без ущерба для нормального состояния и функционирования опорно-двигательного аппарата; во-вторых, предотвратить, насколько это возможно, утрату достигнутого оптимального состояния гибкости, минимизировать ее возрастной регресс. Первую из этих задач решают в процессе физического воспитания школьников, который охватывает детский и подростковый возрасты и завершается в юношеском возрасте. Вторая задача решается на всем протяжении жизни человека. Потеря гибкости отождествляется с началом старости. Поэтому в последние годы многие специалисты считают гибкость одним из основных качеств, характеризующих здоровье и функциональную молодость человека. Особенно значительные инволюционные изменения гибкости наступают в пожилом и старческом возрасте (в связи с изменением, в частности, белкового состава и коллоидного состояния мышц, ухудшением упругоэластичных свойств мышц и связок). Тем не менее можно и нужно противодействовать этим регрессивным тенденциям, путем специальных упражнений обеспечить многолетнее сохранение гибкости на уровне, близком к достигнутому ранее оптимуму. Необходимо показать учащимся важность данного качества для жизнедеятельности человека, его здоровья, научить их основным методам развития и поддержания гибкости. При этом следует подчеркнуть, что недопустимо добиваться чрезмерного развития гибкости, приводящего к перерастяжению мышечных волокон и связок, а иногда и к необратимым деформациям суставных структур (что бывает при слишком массированном воздействии упражнениями, направленными на развитие гибкости, особенно у детей). Практически степень развития гибкости считается достаточной, если она позволяет успешно выполнять некоторый комплекс тестовых упражнений и упражнений комплексной программы физического воспитания учащихся общеобразовательной школы.

Целенаправленное развитие гибкости на уроках гимнастики желательно проводить в основной части, а также давать задания на дом, так как эти упражнения необходимо выполнять ежедневно. Для развития гибкости нужно упражняться в растягивании мышц и связок, а также в умении напрягать и расслаблять мышцы. Многие упражнения для туловища, шеи, ног влияют на развитие гибкости. Однако особенность их применения требует соблюдения следующих условий:

1. Перед выполнением упражнений на гибкость следует проделать разминку, согревающую мышцы и связки.

2. Часто повторять упражнения при малой их интенсивности.

3. В процессе упражнения полезно выполнять пружинящие движения. Например, неоднократно повторяющиеся наклоны вперед из исходного положения стоя, сидя.

4. Постепенно увеличивать амплитуду, используя внешнюю опору или увеличивая воздействия на ту или иную часть тела. Например, при наклонах вперед из исходного положения сидя, держась за ступни ног, как можно больше приближая голову к ногам, а ноги не сгибать в коленях.

5. Постепенно увеличивать амплитуду, используя инерцию движения, например, махи ногами вперед.

6. Чередовать напряжение мышц с расслаблением. При развитии гибкости используются различные методы.

Метод пассивных движений

Этот метод наиболее распространен в практике работы. К движениям пассивного характера причисляют упражнения растягивающего действия, развивающие в основном пассивную гибкость. К таким упражнениям относятся:

1. Пассивные движения, выполняемые с помощью партнера (например, из седа ноги врозь наклоны вперед с помощью партнера, который, надавливая на спину, помогает постепенно увеличивать амплитуду движений).

2. Пассивные движения, выполняемые с отягощением или за счет массы собственного тела (например, пружинящие наклоны вперед или пружинящие движения в выпаде; то же, но со штангой на плечах).

3. Пассивные движения, выполняемые с помощью резинового бинта, который позволяет увеличивать амплитуду движений (например, для развития подвижности в плечевых суставах можно в положении выпада вперед, спиной к стенке, руки вверх (бинт закреплен за рейку на уровне рук) выполнять пассивные отведения рук назад). Для усиления эффекта постепенно продвигаться вперед.

4. Пассивные движения, выполняемые с использованием собственной силы (например, притягивание туловища к ногам или у гимнастической стенки лицом к ней, одна нога поднята вперед-вверх, пружинящие движения, притягивая тело к стенке, руками).

5. Пассивные движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используется масса собственного тела, например, из виса согнувшись, опускание в вис сзади).

6. Статические положения (шпагат, мост — держать 5-6 с, различные асаны гимнастики хатха-йога, требующие проявления гибкости).

Метод активных движений Упражнения выполняются за счет активного напряжения мышц, обеспечивающих движение по большой амплитуде, в целях растягивания мышц-антагонистов и направлены прежде всего на развитие активной гибкости за счет развития силы мышц-агонистов. Для этой цели могут применяться упражнения, выполняемые во всех режимах (в преодолевающем, уступающем и изометрическом). К активным движениям относятся упражнения, направленные на преодоление:

а) массы собственного тела или предметов (наклоны вперед,
выполняемые на наклонно поставленной скамейке, лежа вниз
головой (изменяя угол наклона скамейки, можно изменять сте
пень нагрузки) или максимально высокое поднимание прямых
ног из виса на гимнастической стенке);

б) противодействия партнера;

в) сопротивления упругих предметов (например, растягива
ние резинового бинта или амортизатора);

г) изометрических напряжений (например, удержание растя
нутого бинта или отягощения свободной ногой, поднятой впе
ред, 5-6 с).

Комбинированный метод В занятиях с детьми и подростками этот метод является наиболее эффективным и оказывает влияние как на активную, так и на пассивную гибкость. Упражнения состоят из движений, в которых активность агонистов сменяется активностью антагонистов с непременной сменой режима работы мышц (активные действия сменяются пассивными). Движения на растягивание целесообразно проводить в момент предельного сокращения агонистов либо сразу после окончания силовых упражнений, т. е. силовые упражнения должны предшествовать упражнениям на растягивание. Такая последовательность повышает эффективность занятий и почти исключает возникновение травмы растягиваемых мышц. Например, из исходного положения лежа на спине вниз головой на наклонно поставленной скамейке предельно наклоняться вперед (преодолевающий режим), держать это положение 5-6 с (изометрический режим), затем партнер производит мягкий, но энергичный толчок руками в спину упражняющегося (принудительное, пассивное растягивание

мышц-антагонистов), после чего лечь в и. п. (уступающий режим). Пассивные движения можно дать учащимся и сразу после наклонов на скамейке, например, серию пружинящих наклонов из стойки ноги врозь.

В период интенсификации воздействий на развитие гибкости целесообразны примерно такие пропорции различных упражнений: 40-45% активные, динамические, 20% — статические, 35-40% — пассивные (в занятиях с детьми младшего и среднего школьного возраста доля статических упражнений должна быть меньше, а динамических больше).

Развитие координации движений, пространственных и временных ориентировок, воспитание школы движений ОРУ являются прекрасным средством развития координации движений. Движения туловища, головы, рук и ног производятся в трех плоскостях по отношению к телу: лицевой, боковой, горизонтальной. Движения рук и ног по отношению друг к другу в пространстве могут быть: одноименными — движения совпадают по направлению (например, вправо отводятся правые рука и нога); разноименными — выполняются в разных направлениях (например, во время подскоков поднимаются правая рука и левая нога, и наоборот). Движения, выполняемые руками или ногами, могут быть однонаправленными (например, обе руки подняты вверх), разнонаправленными (например, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону).

Движения ног и рук могут быть: одновременными (например, лежа на спине, поднимать и опускать обе ноги); поочередными (например, стоя, руки на поясе, сначала выставляется на носок одна нога, затем другая); последовательными — движения рук или ног следуют одно за другим с отставанием на половину амплитуды (например, стоя, вращательные движения прямых рук: в то время как правая находится наверху, левая — внизу, они как бы догоняют друг друга). Легче всего согласовывать одновременные и однонаправленные движения; более трудны поочередные движения. Самые сложные — разноименные и разнонаправленные движения. В упражнениях на развитие координации для рук и ног следует учитывать нарастание сложности. Кроме того, нужно давать упражнения, в которых как бы изолированно тренируются руки, ноги, туловище, а затем постепенно вводить упражнения, объединяющие движения рук, ног, туловища. Вначале дается сочетание из двух звеньев (например, поднять руки и подняться на носки), затем из трех и более звеньев (например, из исходного положения стоя, руки

вверх, наклонить туловище, отводя руки в стороны и выставляя вперед ногу) и, наконец, полезны такие упражнения, в которых происходит смена направлений движения частей тела (например, правая рука в сторону, левая — в сторону, правая — вверх, левая — вверх и т. п.).

Постепенность в усложнении задач, разнообразие движений и ускорение темпа — необходимые условия для развития координации.

Координация движений невозможна без пространственной ориентировки, она является необходимым компонентом любого двигательного действия. С помощью ОРУ пространственные ориентировки развиваются наиболее эффективно, так как здесь одновременно участвуют зрительные и кожно-мышечные ощущения, в то же время упражнения сопровождаются пояснениями, указаниями, командами учителя. Комплексная работа нескольких анализаторов первой сигнальной системы в сочетании со второй дает наилучшие результаты. На первом этапе овладения пространственными ориентировками изменение положения отдельных частей тела должно проходить под контролем зрения. На втором этапе детям доступно словесное обозначение различных направлений, но все это по отлошению к частям тела самого учащегося. И только на третьем этапе дети могут определять направление по отношению к предметам, к другим учащимся. Появляются представления о направлении движения по словесному описанию до его выполнения. Для детей младшего школьного возраста в развитии пространственных ориентировок целесообразна такая последовательность ОРУ:

1. Движения рук, так как они наиболее управляемы, находятся в максимальном поле зрения учащегося (разные варианты положений рук и движения ими вперед).

2. Движения рук, находящихся частично в поле зрения (при освоении основных положений рук — вверх, назад, в стороны).

3. Движения туловища в лицевой, боковой и затем горизонтальной плоскости. \

4. Движения ног вперед, в стороны, назад.

5. Движения разных частей тела в направлении к другому учащемуся или предмету.

6. Движения любой части тела с постепенно повышающимися требованиями к точности направления, амплитуде и быстроте ориентировки (например, развести руки в стороны, немного выше уровня плеч, выставить прямую ногу вперед; то же — в другую сторону; затем выполнить в ускоренном темпе). Развитие пространственных ориентировок во время выполнения ОРУ

требует чистоты и четкости, сохранения правильной осанки, что в свою очередь оказывает весьма положительное влияние на овладение школой движений, гимнастическим стилем.

Значительно сложнее у детей осуществляется развитие временных ориентировок, одного из основных компонентов в формировании двигательной функции. Большинство ОРУ активно влияют на развитие временных ориентировок, так как они проводятся в определенном темпе и ритме. В целях наиболее эффективного их развития необходимо давать ОРУ в следующем порядке:

1. Упражнения под счет учителя с выдержкой пауз, в определенном ритме.

2. Упражнения в сопровождении музыки.

3. Наряду с упражнениями под музыку — упражнения под счет с четким ритмическим рисунком («раз — руки в стороны», «два — вниз») или такие движения, в которых части ритмически неравномерны («раз, два, три — присесть», «четыре — встать»).

4. Хорошо известные упражнения для самостоятельного выполнения (учителем лишь дается команда для начала их исполнения).