Упражнения для увеличения подтягиваний

Как научиться подтягиваться на одной руке?!

Говорить о том, что в армрестлинге мощные руки и кисти это базис, все равно что бегать по городу и рассказывать о том, что солнце освещает землю — это очевидные вещи. В данной статье рассмотрим всего лишь одно упражнение, которое позволит развить силу рук и поднять целостность действий тела на совсем новый уровень.

Любой армрестлер знает, что за столом нельзя победить одной лишь кистью или бицепсом, побеждает конечно тот кто сильнее, кто больше тренировался в зале и тем самым вносил огромные инвестиции в себя. Но без единой целостности победы не будет. То есть, если работать одной рукой, то победа конечно возможно, но только когда Вы явно доминируете над противником.

Подтягивания на одной руке дают два явных преимущества — значительная сила с выносливостью и конечно же целостность действий организма.

Первое, что должно быть у любого армрестлера прежде чем он будет переходить к освоению этого упражнения — это базовая сила или подготовка. То есть он должен уже быть физически подготовлен за счет других упражнений. Например, так как подтягивания на двух руках, отжимания на брусьях, приседания со штангой на спине и жим штанги лежа. Почему Вы спросите необходимы эти упражнения, ведь они не являются особо базовыми для развития кисти, бицепса, спины — всех тех мышц, которые нужны для того, чтобы научиться подтягиваться на одной руке. Зато именно эти упражнения приучают организм спортсмена к значительным нагрузкам, весам и интенсивности, выполнить которые порой без «читинга» нельзя, то есть надо научиться использовать комплексный ресурс тела в виде четкого контроля всех мышечных групп.

В идеале, изначально надо подготовить смежные силовые элементы, например такие как выход с силой на одну и обе руки, подъем тела с переворотом на турнике, обычные подтягивания не менее 20 раз (без читинга). Очень хорошее упражнение это подъем по вертикальному канату (в свободном висе), без использования ног, только за счет силы корпуса и рук.

Если Вы серьезно настроены на обучения подтягиваний на одной руке, то в первую очередь займитесь выше перечисленными упражнениями, я лично рекомендую с них, тогда переход на подтягивание на одной руке будет легок и не напряжен.

Упражнения для увеличения подтягиваний

· Одно из самых популярных упражнений, являющихся проходными между обычными подтягиваниями и подтягиваниями на одной руке — это подтягивания на одной руке с помощью второй. Суть этого упражнения проста. Изначально встаем на подставку, чтобы можно было легко взяться одной рукой за перекладину, ладонь при этом должна быть повернута к лицу (так проще изначально, далее можно хват поменять). Вторая рука в этом упражнении находиться на предплечье первой, она выполняет функцию саппорта (помощника) или направляющая и фиксирующая. Изначально второй рукой, беритесь ближе к запястью, таким хватом, вторая рука достаточно сильно включается в работу. По мере увеличения результатов вторую руку фиксируйте ближе к локтю, финальная стадия это упражнения, когда второстепенная рука находиться почти у локтя и Вы можете с таким хватом выполнить около 10 подтягиваний. Очень важно, подтягиваться до момента соприкосновения локтя (рабочей руки) и корпуса тела, далее надо опускаться. Далее для большего усиления нагрузки на развивающую руку можно использовать помощь второстепенной руки, без захвата, а лишь с фиксацией пальцами сверху на предплечье.

· А теперь поговорим про самое сильное упражнение в плане эффективности для того, чтобы научиться подтягиваться на одной руке. Это упражнение негативное, то есть с поочередным опусканием на каждой руке. Изначально надо взяться достаточно узко за перекладину (в идеале если руки будут рядом с друг другом), в такой позиции надо выполнить подтягивание. Далее одну руку с перекладины переводить на кисть, далее на запястье и предплечье второй руки, при этом расслаблять спину или руку нельзя, тем самым мы дает постепенное увеличение нагрузки на одну руку. А на выходе мы должны опуститься (подконтрольно) на одной руке! Схема данного упражнения проста, подтягиваемся на двух руках, опускаемся на одной, опять подтягиваемся на двух руках, опускаемся на второй руке и так по круговой схеме. В идеале если Вы сможете выполнить этот комплекс опусканий по 6-8 раз каждой рукой.

· Следующее упражнение по мере подготовки это конечно же подтягивания на одной руке с читингом. А именно под читингом можно использовать разные инструменты. Первое что можно и нужно использовать это партнера, который поможет или слегка подтолкнет вверх. Второе это использование блока с нагрузкой, который используется для новичков в подтягиваниях и имитирует подтягивания, но облегчая Ваш вес, давай дополнительную нагрузку вверх. Тем самым уменьшая искусственно Ваш вес. Третье это подтягивание на одной руке с выпрыгивания. В идеале если его использовать с не высоким турником. Если такого нет, то подставка должна быть очень хорошо зафиксирована.

· Подтягивания с разным уровнем отдаленности рук от тела. То есть одна рука будет находиться ближе к телу, а вторая дальше от тела. Суть этого упражнения проста, чем дальше вторая рука, тем больше нагрузки ложиться на первую. Отличное упражнение для подготовки к подтягиванию на одной руке.

Теперь Вы можете попробовать подтянуться на одной руке и я думаю это у Вас получиться. Конечно изначально надо набрать силу в выше перечисленных упражнениях, тогда и и вопрос как научиться подтягиваться на одной руке не будет стоять у Вас в голове. Вы просто будете осознавать, что очень скоро это сможете делать и не один раз.

А самое главное, что после обучения подтягиванию на одной руке, надо перейти на разные хваты, например основной хват для людей кто занимается армрестлингом — это обратный хват, который очень сильно развивает не только целостную силу спортсмена, но и связки с сухожилия кисти и руки в целом. Очень сильно укрепляет плечелучевую мышцу.

Вот нашел неплохой видеоматериал по обучения подтягиваний на одной руке.