Культивируйте социальную поддержку

 

Отношения с людьми играют решающую роль в том, как мы справляемся со стрессом и травмами. В своей замечательной книге «Love and Survival» [73]кардиолог Дин Орниш подробно описывает множество преимуществ близких отношений. Д-р Орниш ссылается на многочисленные исследования, которые указывают, что среди людей, чувствующих близость, привязанность, любовь и поддержку, менее распространены депрессия, тревожность, случаи самоубийств, сердечных заболеваний, инфекций, гипертензии и рака. Теплые человеческие взаимоотношения улучшают функцию мозга и способствуют стрессоустойчивости.

 

Я работал военным психиатром в течение семи лет. Одно из наиболее поразительных открытий, которое я сделал, состояло в том, что пик самоубийств и суицидальных попыток среди военнослужащих и членов их семей приходился на январь и июль. А в гражданском обществе пик суицида приходится на апрель.

Что являлось причиной расхождения между военными и гражданскими? Январь и июль — это месяцы, когда военных переводят на новые места службы. Во время таких перемещений люди оказываются разобщенными с сетью своей социальной поддержки и подвергаются большему риску депрессии и самоубийства. Они менее стрессоустойчивы. Мне часто приходилось лечить жен военных, которые после перевода мужа впадали в депрессию на шесть месяцев. Их депрессия обычно исчезала после того, как они создавали новый круг общения: друзья, церковная община и другие социальные группы. Женщины, не подверженные депрессии, обладали гораздо более высокими способностями к быстрому налаживанию общения и развитию социальной поддержки.

Усиление эмоциональных связей может повысить стрессоустойчивость и вылечить тревожность и депрессию. В ходе одного крупного исследования Национальный институт здравоохранения сравнивал три подхода к лечению пациентов с глубокой депрессией: с помощью антидепрессивных препаратов, когнитивной психотерапии (лечения автоматических негативных мыслей, описанного выше) и межличностных тренингов (обучение тому, как лучше ладить с близкими людьми). Исследователи были удивлены, обнаружив, что все три метода были одинаково эффективны в лечении депрессии, а комбинирование всех трех методов давало еще больший эффект.

Наши ежедневные контакты с окружающими способны ухудшать или улучшать работу мозга. Близкая связь с людьми помогает сделать мозг более сильным. Любовь сильнее наркотиков и обычно доставляет гораздо больше удовольствия. Улучшения, происходящие вследствие межличностной терапии, по всей видимости, воздействуют непосредственно на мозг. Два исследования с использованием визуализации мозга продемонстрировали, что происходит значительное улучшение функции мозга.

Используйте перечисленные выше 10 способов усиления стрессоустойчивости ради трудных времен, которые мы все рано или поздно переживаем.

 

Глава 15

СОЗДАЙТЕ «МОЗГОВОЙ ТРЕСТ»

Укрепите социальные связи

 

Никто из нас в отдельности не умен настолько, насколько умны мы все вместе.

Кен Блэнчард, автор и эксперт в области менеджмента

 

Успех практически любого жизненного предприятия — дома, на работе, в хобби или в церкви — усиливается, когда мы создаем своего рода «мозговой трест»[74]на основе личных отношений и социальных сетей. Люди не полярные медведи-одиночки, они принадлежат к социальному биологическому виду. В конечном итоге, на протяжении нашей жизни мы привлекаем на свою сторону и используем умы тысяч людей, а может быть, и больше. Усвоение и внедрение моделей поведения, которые способствуют процветанию социальных сообществ, к которым вы принадлежите, крайне важно для полноценного разума. Эффективные отношения с другими людьми — способность, опирающаяся исключительно на мозг.

Когда ваш мозг здоров, вы можете воспринимать других более адекватно, хорошо контролировать собственные эмоции и действовать здраво, что будет притягивать к вам людей. Мозг позволяет нам читать социальные сигналы, слушать, реагировать должным образом, справляться с конфликтами, включаться во взаимодействие и быть внимательным в моменты взаимодействий с людьми. Мозг в состоянии короткого замыкания часто разрывает эффективные отношения. Если вы побеспокоитесь о своем мозге, ваши отношения с людьми улучшатся.

Здоровье мозга людей, с которыми вы контактируете, также имеет значение для вашего личного счастья и успеха. Мозги питают, влияют, стимулируют, раздражают, успокаивают и возбуждают друг друга. Если вас растил родитель с проблемным мозгом, если проблемы с мозгом имеются у вашего супруга, начальника или друга, это может вызвать непомерный стресс, причем не только у вас, но и всех, кто постоянно соприкасается с этими людьми.

Первый практический шаг в улучшении отношений — понять, что здоровье мозга важный аспект вашей семьи, дружбы и работы. При правильном образовании здоровье мозга должно стать общей целью. Общаясь с людьми, попробуйте эти простые стратегии.

 

Сделайте заказ блюд в ресторане совместным решением, выбирая полезные для мозга блюда, например, лосось, салаты и овощи.

 

С друзьями проводите время вместе, гуляя и играя в словарные игры, вместо того, чтобы пить в барах и есть картошку-фри под сыром в фаст-фудах или играть в агрессивные видеоигры.

 

Приносите на встречи и вечеринки полезную еду, а не пирожки, газировку, конфеты и алкоголь.

 

Уберите конфеты с вашего стола на работе.

 

Займитесь вместе физкультурой на работе — совершите пешую прогулку во время обеденного перерыва.

 

Проверяйте, все ли пристегнули ремни безопасности, когда едете куда-либо вместе.

 

Избегайте злоупотреблять алкоголем или кофеином.

 

Когда люди вместе признают ценность здоровья мозга, взаимодействие становится легче, поскольку групповой мозг работает лучше.

 

КАКИМИ «МОЗГОВЫМИ» НАВЫКАМИ НУЖНО ОБЛАДАТЬ, ЧТОБЫ БЫТЬ ДУШОЙ КОМПАНИИ?

 

Профессор Говард Маркман, доктор философии, директор Центра изучения проблем брака и семьи при Университете Дэнвера может предсказать с точностью 90 %, какая из пар разведется, а какая будет долго сохранять брак. При этом он всего лишь пять минут наблюдает беседу между супругами, после того как им дано задание обсуждать проблему, вызывающую у них разногласие.

Что еще боле важно, Маркман обнаружил, что можно снизить на одну треть число разводов среди пар, обучив их нескольким важным вещам. Если спор между супругами пестрит обвинениями, унижениями, повышенными тонами или партнеры склонны вообще уходить от разговора, их будущее вряд ли будет счастливым. С другой стороны, если пара проявляет взаимное уважение, имеет общие замыслы и способна прекратить эскалацию напряжения в уважительной форме, ее будущее гораздо более радужно. К счастью, этим навыкам можно научиться.

В данной главе я изложу восемь клинически протестированных шагов оптимизации навыков общения в любых ситуациях. Эти техники появились на основе исследований в области межличностной терапии. Улучшение навыков общения доказало свою эффективность в снижении стресса и повышении деловой эффективности, а также имеет антидепрессивное действие. Несколько исследований подтвердили пользу этого метода для преодоления серьезных расстройств настроения. Я придумал акроним RELATING, чтобы помочь вам запомнить предлагаемые шаги:

 

R — responsibility — ответственность

 

Е — empathy — эмпатия, сопереживание

 

L — listening — умение слушать

 

А — assertiveness — убежденность

 

Т — time — время

 

I — inquiry — дознание

 

N — noticing what you like more than what you don’t — умение отмечать хорошее, а не плохое

 

G — connecting with groups — группа социальной поддержки

 

 

Ответственность

 

«Я должен улучшать эти отношения».

 

«У меня достаточно сил, чтобы улучшить наше общение и двигаться навстречу друг другу».

 

«Я обладаю влиянием в отношениях с людьми и проявляю его позитивно».

 

«Я отвечаю за собственное поведение в наших взаимодействиях».

 

Люди, обладающие чувством полномочий и личной ответственности, выстраивают отношения лучше. А те, кто непрерывно обвиняет других, создают себе пожизненные проблемы.

Наиболее разрушительный аспект самодиструктивного поведения в отношениях с людьми — склонность предъявлять другим обвинения в том, как сложилась ваша жизнь. Всякий раз, когда вы обвиняете кого-то другого, вы берете на себя роль жертвы, а значит, не можете ничего изменить. Вы бессильны.

Обычно вы будете слышать самого себя произносящим: «Я не виноват(а), что ты все сделал(а) неправильно», или «этого бы не произошло, если бы ты меня послушал(а)», или «это из-за тебя мы попали в неприятности».

Итоговое утверждение звучит приблизительно так: «Если бы ты только сделал что-то по-другому, я бы не попал в такие неприятности, в которых я нахожусь. Это твоя вина, и я не несу за это ответственности».

Обвинение других в проблемах отношений или поиск оправданий, когда все происходит не так, как вам хотелось бы, — это первый шаг к опасному обрыву. Падение с обрыва происходит приблизительно так:

 

 

Обвинение других

«Это твоя вина»

| |

Восприятие жизни как

неподдающейся личному контролю

«Моя жизнь была бы лучше, если бы не…»

| |

Ощущение себя жертвой обстоятельств

«Если бы ты был другим…»

| |

Отказ от попыток

«Это никогда не помогало. Зачем пытаться?»

Обвинение других служит цели временного освобождения себя от чувства вины или ответственности. Но оно также усиливает мысль о том, что ваша жизнь не контролируется вами — окружающие определяют то, что с вами происходит. Это порождает большое внутреннее смятение, ведущее к тревожности и ощущению беспомощности.

 

 

Сара пришла ко мне на прием после семейного стресса. Она более трех лет проходила психотерапию у другого психиатра, но безрезультатно. Сара жаловалась на то, что ее муж — алкоголик и плохо с ней обращается. Она часто плакала, была подавлена и испытывала трудности с концентрацией внимания. В первой нашей беседе стало ясно, что она не берет на себя никакой ответственности за то, как складывается ее жизнь. Она обвиняла своего первого мужа за то, что забеременела в 19 лет. Она чувствовала себя «заставленной» выйти за него замуж, но была недовольна отсутствием у него мотивации и развелась с ним. Потом она два раза подряд импульсивно выходила замуж за мужчин, которые были алкоголиками и применяли к ней физическое насилие. Вся в слезах она жаловалась, что оказывается постоянной жертвой мужчин, включая своего теперешнего мужа.

 

В конце сеанса я спросил ее, каков ее собственный вклад в происходящие с ней проблемы. Она открыла рот. Ее предыдущий психиатр, видно, был хорошо оплачиваемым слушателем, но никогда не ставил под сомнение ее легенду о собственной беспомощности. В начале следующего сеанса она сказала мне, что она готова отказаться от встреч со мной. «Вы думаете, что я сама во всем виновата, так ведь?» Я ответил: «Я не считаю, что вы во всем виноваты, но вы внесли определенный вклад в свои неприятности, и он больше, чем вы себе признаетесь. Признав свое участие, вы можете что-то сделать для изменения ситуации. Покуда же вы остаетесь невинной жертвой других, вы ничего не можете предпринять ради себя». После нескольких сеансов Сара поняла идею персональной ответственности и совершила драматический переворот. Она выросла в семье алкоголиков, в среде насилия, где она действительно была жертвой обстоятельств. К своему несчастью, она сохранила эту роль в своих взрослых отношениях и на работе. Сара неосознанно продолжала свое тяжелое детство, что разрушало ее способность контролировать собственную жизнь.

 

 

Когда я преподаю этот концепт на занятиях, непременно находится человек, утверждающий: моя проблема не в том, что я обвиняю других, а в том, что я обвиняю сам себя во всех трудностях собственной жизни. Одна женщина, подвергшаяся сексуальному насилию со стороны отца, сказала, что много лет обвиняла именно себя за это насилие и теперь учится не корить себя. Я объяснил ей, что эти два концепта — обвинение других и обвинение себя — не являются взаимоисключающими. Она, безусловно, не несла ответственности за действия своего отца, порой в жизни с нами происходят вещи, в которых мы не виноваты. Обвиняя себя во всех несчастьях есть риск переусердствовать. И тогда вы увязнете в таком болоте чувства вины, что станете абсолютно бессильным изменить что-либо в своей жизни. Правильная позиция принятия личной ответственности должна звучать примерно так: «В моей жизни случаются негативные события. С некоторыми из них я могу что-то сделать, с другими — нет. В любом случае, мне нужно учиться на этом опыте и брать на себя ответственность за поиск результативных путей преодоления трудностей и негативных чувств».

Принятие на себя ответственности за отношения с людьми означает, что вы постоянно задаете себе вопрос: «что я могу сделать для улучшения этих отношений?» Когда мои пациенты осмысленно оценивают собственное поведение и меняют его, их взаимоотношения с людьми обычно радикально улучшаются. Мы не можем контролировать поведение других людей. И легенда гласит: «Мы ответственны только за самих себя». Правда, мой опыт говорит о том, что это не совсем правда. У нас есть возможность повлиять и на поведение других. Я часто спрашиваю своих пациентов, что они сделали для того, чтобы улучшить отношения. Они обычно вспоминают много примеров положительного поведения. Затем я спрашиваю их, что они сделали для того, чтобы ухудшить эти отношения. Сначала они колеблются, не желая признаваться в своем негативном поведении, но через некоторое время начинают признаваться во множестве вещей, над которыми необходимо работать. Вот пример.

 

 

Карлосу было 8 лет, когда его привели в мой кабинет, чтобы разобраться с проблемами его поведения, особенно дома. Он начал с того, что ненавидит свою младшую сестру.

— Она все время меня злит, — сказал он. — У меня нет другого выбора, только кричать на нее и бить ее.

Когда он сказал, что у него нет другого выбора, мои брови сами собой полезли на лоб.

Увидев мою реакцию, он еще раз оправдал свое поведение:

— У меня нет выбора. Она все время меня злит.

— Что делаешь ты, чтобы позлить ее? — спросил я мягко.

— Ничего.

Сделал паузу и повторил:

— Абсолютно ничего.

Я сидел молча.

— Ну, — он помолчал, а затем криво усмехнулся: — Иногда я беру некоторые ее вещи.

— Еще что-нибудь?

Карлос напрягся.

— Я кричу на нее, говорю, что не буду с ней играть и не обращаю на нее внимания, когда она говорит со мной.

— Так, — сказал я, — ты злишь ее. Я подозревал такое. А что ты делаешь, чтобы порадовать ее?

Тогда он сказал, что играет с ней, помогает выполнять детсадовские домашние задания, говорит ей спасибо, улыбается ей. Однако у Карлоса было гораздо больше возможностей, чем он думал. Раскрытие других способов улучшения отношений с сестрой, а также осознание того, как он эти отношения портит, помогло Карлосу изменить свою позицию жертвы и все свое поведение.

 

 

Что вы можете сделать сегодня, чтобы улучшить ваши отношения?

 

Сопереживание

 

Если в результате прочтения этой книги вы приобретете лишь одно умение — вставать на точку зрения другого человека, смотреть на ситуацию с его позиции… — она может оказаться краеугольным камнем вашей карьеры.

Дэйл Карнеги, «Как завоевывать друзей и приобретать влияние на людей»

 

Когда я писал эту книгу, я ездил со своей семьей на отдых на Гавайи. Однажды, сидя на раскладном диване вместе с четырехлетней Хлоей, я читал ей сказку. Ее мама вошла в комнату и случайно наткнулась на угол тумбы для телевизора. Увидев это, Хлоя в тот же момент сказала «Ох!», как будто сама почувствовала боль. Тронутая беспокойством дочери, Тана обняла девочку и сказала, что ей не больно. Этот эпизод не выходил у меня из головы на протяжении всей поездки. То была квинтэссенция эмпатии — человеческой способности чувствовать то, что чувствуют другие. Я думал, могли бы мои пациенты, страдающие аутизмом (которые плохо понимают язык человеческих взаимодействий), понять суть этого происшествия. Слава богу, зеркальные нейроны Хлои работали исправно. Поясню.

 

 

В ходе интересного исследования интуитивных озарений итальянские нейробиологи Джакомо Риццолатти, Леонардо Фогасси и Витторио Галлезе разместили электроды в лобной коре макаки. Пока ученые работали над тем, чтобы соотнести работу нейронов обезьяны с ее действиями, Фогасси стоял возле миски с фруктами. Когда он потянулся за бананом, некоторые из нейронов обезьяны активировались. Хотя обезьяна не протягивала лапу, возбудились нейроны, связанные именно с таким движением (как если бы обезьяна тянулась за бананом сама). Риццолатти назвал их «зеркальные нейроны». Они сначала были идентифицированы как относительно примитивная система, присущая обезьянам. Позднее было сделано открытие, что такие системы есть и у людей. Причем они более сложны и «позволяют нам понимать состояние других людей не путем логического рассуждения, а непосредственно — на основе восприятия, а не мышления».

 

 

Вернемся к аутизму. В удивительной статье, опубликованной в «Nature Neuroscience», было указано, что исследователи действительно обнаружили недостаток зеркальных нейронов у аутичных детей. Страдающих аутизмом детей, а также детей контрольной группы обследовали с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии. При этом маленькие испытуемые наблюдали и имитировали эмоциональную экспрессию.

Хотя обе группы выполнили задания одинаково хорошо, у детей с аутизмом не отмечалась активность зеркальных нейронов в нижней лобной извилине. Это позволяет предположить, что дисфункция системы зеркальных нейронов может лежать в основе трудностей социального поведения, наблюдаемых при аутизме.

Система зеркальных нейронов, видимо, является фундаментом сопереживания — эмпатии. Когда эта система здорова, мы способны понимать чувства других. Но если она работает слишком активно, мы оказываемся чрезмерно чувствительными. А в противоположном случае мы сами то и дело обижаем других, даже не замечая этого.

Эмпатия помогает нам ориентироваться в социальной среде и получать ответы на такие насущные вопросы: «Что собирается делать этот человек? Накормить меня? Атаковать? Он хочет убежать? Готов заплакать? Я ему нравлюсь?» Чем более точно вы можете предсказать действия или потребности других людей, тем более вы удачливы.

Способность «настроится на» кого-то и сопереживать является необходимым условием понимания, привязанности, близости и любви — всего, что необходимо для нашего выживания.

 

В нескольких исследованиях, изучавших причины провалов руководителей, чаще, чем прочие недостатки, указывают «нечувствительность к окружающим», или недостаток сопереживания. Действительно, говоря о неудачниках, мы обычно используем утверждения, подобные нижеприведенным:

 

«Он никогда не пытался договориться. Для него не существовало взгляда, противоречащего его собственному».

 

«Слон в посудной лавке».

 

«Он заставлял других чувствовать себя дураками».

 

«Она всегда разговаривала со своими подчиненными свысока».

 

«Если все шло хорошо, все лавры доставались ему. Когда что-то срывалось, летели чужие головы».

 

«Все должно было быть либо только так, как она хочет, либо никак. Если вы с ней не соглашались, вас выгоняли».

 

Недостаток сопереживания может привести к краху практически любого предприятия. Отсутствие развитых навыков межличностного общения не только заставляет других избегать вас, но даже может «привести их в ярость», заставить испытывать в отношении вас откровенную враждебность. Коллеги, любимый человек, знакомые — могут начать искать оправдания, чтобы реже встречаться с вами. Недостаток сопереживания имеет серьезный изолирующий эффект. И не только порождает одиночество, но снижает поток живой обратной связи от других, отрезая вас от всех преимуществ общения с коллегами и друзьями. Один пример из моей практики.

 

 

Начальник среднего звена вернулся в свой офис после разноса, который ему устроил владелец компании. Он сорвался на свою помощницу за то, что у нее не был готов отчет. А та только что вернулась из травмпункта, где была со своим ребенком, который раскроил себе голову (ударившись при падении об угол стола в детском саду). Помощница заплакала и убежала в туалет. Они не разговаривали друг с другом целую неделю, и женщина, в конце концов, уводилась с работы, которая была ей нужна. Если бы, вместо того чтобы думать только о своих собственных неприятностях, каждый из них желал бы понять, что происходит с другим, этой драмы можно было бы избежать.

 

 

Какова ваша способность к сопереживанию? Можете ли вы чувствовать, что чувствуют другие? Не подрываете ли вы собственные отношения с окружающими своей толстокожестью? Если кто-то набрасывается на вас, задумываетесь ли вы, что могло с ним произойти, чтобы породить такое поведение? Конечно, вы можете довести этот последний вопрос до крайности и приписать любую негативную критику в свой адрес каким-либо проблемам критикующего. Ключевое слово здесь: баланс. Когда в ваш адрес произносят негативное замечание, вы всегда должны задавать себе два вопроса. Во-первых, сделал ли я что-нибудь, чтобы навлечь это на себя? Во-вторых, что привело его к такому поведению? Эти два вопроса помогут вам быть более чувствительным к другим и повысить свои шансы на успех.

Развитие способности к сопереживанию имеет отношение к целому ряду важных навыков, включая подражание, способность выйти за пределы самого себя и проявление к другим такого отношения, которого бы хотели видеть к себе. Следующие три упражнения были разработаны для того, чтобы помочь вам повысить эмпатию — вашу способность выйти за рамки собственного восприятия и понять, что нужно другим.

 

Подражание

Ваша способность понимать других людей и общаться с ними улучшится, если вы освоите методику, которую психиатры называют техникой зеркального отражения. Ее можно использовать в межличностных ситуациях для повышения взаимопонимания с окружающими. Когда вы зеркально подражаете кому-то, вы имитируете язык тела этого человека — позу, зрительный контакт и выражение лица — и используете в беседе те же слова и фразы, которые применяет человек.

Например, если собеседник наклонился вперед в своем кресле, пристально глядя на вас, не придавая этому особого значения, сделайте то же самое. Если вы заметили, что он использовал несколько раз одну и ту же фразу, например, «это беспроигрышный вариант», подхватите ее и сделайте частью своего словарного запаса в рамках нынешней беседы. Это не передразнивание, которое подразумевает насмешку. Такая техника помогает установить подсознательную идентификацию с вами в сознании другого человека.