Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями). 3-я тренировка, пятница

3-я тренировка, пятница

(все мышечные группы, нагрузка снижена)

 

	Размин. подходы	Рабочие подходы
Выпады вперед	1x14	2x14
Гиперэкстензия	1 х14	2x14
Жим гантелей на наклонной скамье	1x14	2x12
Сведение рук в тренажере «бабочка»	-	2x14
Тяга к груди на вертикальном блоке	1 х 14	2x14
Тяга к животу на горизонтальном блоке	—	2х 14
Подъем гантелей через стороны	1x14	2x14
Подъем гантелей вперед	—	3x14
Трицепсовые разгибания на блоке	1x14	3x14
Сгибания на бицепс на скамье Скотта	2х 14	3x14
Сжимания на абдоминальной скамье	-	2 х 20-25

Внимание! Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном - двух подходах).

3-й этап. На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, снижение количества повторений с увеличением веса отягощений, увеличения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две - одна большая, другая маленькая -мышечной группы на тренировке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении (на мышцы живота, предпечья и голени-до 15-25 повторений).

Я тренировка, понедельник

(мышцы груди, мышцы - сгибатели предплечья, мышцы живота)

 

	Размин. подходы	Рабочие подходы
Жим штанги лежа	Зх 12, 8, 5*	3x10,8,6**
Жим гантелей на наклонной скамье	—	3x6-8
Разведение гантелей на горизонт, скамье	—	2-3x8-10
Сгибание на бицепс со штангой стоя	1x12	3x6-8
Сгибания на бицепс на скамье Скотта	-	2x8-10
Сгибания на бицепс с гантелями сидя	-	2х 10-12
Подъем корпуса на римской скамье	—	2 х макс.
Полные сжимания	-	2 х макс.

Я тренировка, среда

(мышцы спины, мышцы - разгибатели предплечья, мышцы живота)

 

	Размин. подходы	Рабочие подходы
Подтягивания на перекладине за голову	1 х макс. (без отягощения)	3x8-10 (с отягощением)
Подтягивания на перекладине к груди	—	2x8-10 (с отягощением)
Тяга штанги к поясу в наклоне	-	3x6-8

Теория и методика фитнес-тренировки

 

Шраги	1x10	2x6-8
Французский жим со штангой стоя	1 х14	3x6-8
Французский жим с гантелью сидя	—	2x8-10
Трицепсовые разгибания на блоке	-	2x10-12
Повороты корпуса сидя (в тренажере)	1x14	2х 12-15
Подъем ног в упоре на брусьях	-	2 х макс.

Я тренировка, пятница

(мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы живота)

 

	Размин. подходы	Рабочие подходы
Приседания со штангой на плечах	3x12,8,5*	3 х 10,8,6 **
Жим ногами в тренажере	_	2x8-10
Становая тяга на прямых ногах	1 х 14	3x8-10
Сгибания ног в тренажере	-	2x10-12
Подъем на носки стоя	1 х 14	2x12-15
Жим штанги с груди стоя	2x12,6*	3x10,8,6**
Подъем штанги к подбородку стоя	1x12	2x8-10
Подъем гантелей в стороны в наклоне	—	3x12
Сжимания на абдоминальной скамье	—	2 х макс.

*Разминочные подходы выполняются по следующей схеме: 1-й подход с весом ~ 30% от рабочего веса (Внимание - от рабочего, а не от максимального!), 2-й подход - с весом ~ 50%, 3-й подход - с весом ~ 70%.

**Применяется т. н. метод обратной пирамиды, т. е. с каждым последующим подходом увеличивается вес отягощения с вынужденным уменьшением количества повторений.

В дальнейшем схема построения тренировки видоизменяется исходя из анализа таких факторов, как наличие застоя в спортивных результатах клиента, пропусков по причине болезни или командировок, рабочей и бытовой загруженности, а также сообразуясь с микро-, мезо- и макроциклами в его долгосрочной тренировочной программе.