Акцентируйтесь на употреблении говядины

Помимо того, что говядина содержит отличный белок, в ней много витаминов и микроэлементов, которые являются ключевыми для мышечного роста. Среди них витамины группы В, креатин, железо и цинк. Говядина является лучшим «допингом» для мышечного роста. Если вы всерьез решили нарастить горы сухой мышечной массы, вам следует есть говядину высшего сорта ежедневно. Или хотя бы через день. А то, я боюсь, что она очень скоро вам приестся.

7- Чаще ешьте рыбу

Употребляйте в пищу рыбу не реже двух раз в неделю. Ведь помимо хорошо усвояемого белка, рыба содержит жир семейства омега-3. Эти жиры активно борются с воспалением суставов, понижают секрецию вредного кортизола и даже ускоряют восстановление, помогая растить мышцы. Помимо всего прочего, омега-3 жиры помогают в борьбе с жировыми отложениями. Они провоцируют организм на расходование в качестве источника энергии жировую прослойку, отодвигая углеводы на второй план.

Кушайте сразу после тренинга

Основополагающим фактором роста мышц является насыщение мышечной ткани «быстрым» белком. Но в тяжелых, базовых упражнениях теряется много энергии, которая вам так необходима для полноценного обмена веществ и восстановления. Поэтому, как и белок, вам нужны быстрые углеводы (это, как мы уже говорили, сладости и различные соки). А самым лучшим видом белкового подкрепления являются аминокислоты ВСАА. Они широко представлены в виде спортивных пищевых добавок и продаются в любом магазине спортивного питания. Могу сказать из личного опыта, что ВСАА это прекрасная добавка. Но если у вас нет лишних денег на покупку комплекса аминокислот ВСАА, вы можете сразу после тренинга выпить пару кружек молока или скушать йогурт. А так же не забывайте о лучшем друге культуриста- куриных яйцах.

Запомните, мы растем, когда мы находимся ВНЕ зала и достаточно спим и едим. Джефф Питтс из книги «Суперсокращенные тренировки».

 

Всюду добавляйте яйца

Делайте яичницу, готовьте омлеты, добавляйте яйца в супы и другие блюда. Не бойтесь холестерина. Недавно наука признала яичный желток ценнейшим питательным продуктом. Он содержит витамины В и D, а также особые соединения, полезные для глаз и мозга. Практические исследования показали, что прием всего 3х яиц за завтраком вдвое ускоряет рост массы у бодибилдеров. Так что старайтесь добавлять яйца куда только можно и ваши мышцы скажут вам спасибо! При условии, конечно, что вы будете правильно тренироваться, не придумывая ничего своего и достаточно отдыхать. Все это не сложно, но почему-то люди склонны все усложнять.

В одном целом яйце: 76 калорий, 12 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

В одном яичном белке: 16 калорий, 8 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

История бодибилдинга полна примеров, когда простые любители, съедав ежедневно по 5-7 яиц, набирали за короткий срок по несколько килограмм мышц. А у профи этот продукт вообще номер один.

10- Ежедневно употребляйте молочную продукцию.

Итак, чем же полезно молоко и кисломолочные продукты?

Во-первых: молочный белок усваивается намного лучше мясного и рыбного.

Во-вторых: молочный белок является самым богатым в плане аминокислотной составляющей. В состав молекулы молочного белка входят 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом из других аминокислот. Из этих аминокислот и строятся мышечные волокна.

В-третьих: молочный жир обладает желчегонным действием, что так же полезно нам, культуристам.

Ну и помимо всего прочего, если смешать молоко с медом и выпить за час до ночного сна, здоровый и крепкий сон вам обеспечен! Сон - это восстановление сил после тренинга, без которого не может быть и речи о нормальном мышечном росте.

Кисломолочные продукты, такие как творог, простокваша, кефир и йогурты содержат живые бактерии, которые населяют микрофлору нашего желудочно-кишечного тракта. Эти бактерии улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет и защищают от такого серьезного заболевания, как дисбактериоз, способного свести на нет результативность силового тренинга (о дисбактериозе мы подробно проговорим ниже, в главе «Болезни, мешающие набору массы»).

Чем больше и чаще вы употребляете молоко (если вы не переносите молоко, попробуйте заменить его ряженкой, кефиром или любым другим кисломолочным продуктом), тем здоровее вы становитесь и тем лучше растут ваши мышцы. Я рекомендую ежедневно употреблять не менее полу литра молока или кисломолочной продукции в день. А тарелка творога и фрукты - это лучшее начало дня!

Кстати, молоко улучшает память и мозговые реакции.

Мне часто задают вопрос, верить ли рекламе разнообразных йогуртов и молочных напитков, обогащенных лакто и бифидумбактериями? Ведь цена на них в 3-4 раза превышает цену молока того же объема. Я могу сказать точно, что эти разрекламированные продукты действительно содержат и бифидумбактерии и прочие лактокультуры, но тут есть небольшой рекламный трюк. Дело в том, что все эти лактокультуры зарождаются при окислении молока и присутствуют даже еще в большем количестве в обычной простокваше, кефире или твороге. Дело в том, что практически во все магазинные молочные продукты добавляются консерванты и вкусовые добавки, а кисломолочные бактерии очень чувствительны к подобной химии.

Отдельно стоит поговорить о кефире. Кефир лучше всего употреблять на ночь, так как он содержит определенные кислоты, которые положительно влияют на нашу пищеварительную систему. Кроме того, любые молочные продукты содержат белок казеин, а он по причине своего медленного усвоения, снабжает мышцы аминокислотами в период всего ночного сна.