На подъем веса тратьте 2 секунды, на опускание 3-4. Доказано, что медленное опускание веса, сказывается на росте мышечной массы благотворнее, чем подъем.

5. На начальном этапе тренинга выполнение упражнений до полного обессиливания категорически противопоказаны. Тренинг на пределе возможностей организма рекомендован только во второй части программы. Многие молодые ребята делают все, чтобы ускорить процесс и на первых же тренировках пытаются, как следует нагрузить мышцы, но их организм еще не адаптировался к нагрузкам и перенапряжение приводит к сбою в эндокринной системе. Каков, по-вашему, итог? Полный застой в росте мышечной массы!

Нагружать свой организм необходимо медленно, постепенно, от тренировки к тренировке уве-личивая нагрузку. Только постепенное увеличение нагрузки приведет к положительному результату.

Если же вы попытаетесь ускорить процесс и добавить вместо положенного веса диски побольше, то вы загубите свой тренинг. Если же в вашем арсенале нет маленьких весовых дисков, воспользуйтесь подручными предметами и липкой лентой, примотав к грифу штанги нужный вес.

6. Перед началом тренировок заведите тренировочный дневник. Это может быть обычная тетрадка, в которой вы будете записывать все свои рабочие веса гантелей и штанги. Кроме того, перед началом тренинга измерьте сантиметровой лентой все свои объемы (запястья, шею, икры, бедра, ягодицы, талию, грудь, бицепс и предплечья) и занесите все свои замеры в тренировочный дневник. После 3х месяцев занятий по программе повторите замеры и запишите новые объемы напротив старых, сравнивая результаты и прогресс.

Дышите правильно. Недопустимо при выполнении жима от пола задерживать дыхание. В противном слу-чае очень скоро вы можете нанести вред здоровью и вам может понадобиться помощь кардиолога. Мы ведь за здоровый спорт, так что очень важно соблюдать это правило. Опуская вес, делайте глубокий вдох, а при поднятии веса — плавный выдох.

Дисциплина — залог успеха в любых начинаниях. Тренируйтесь, питайтесь и ложитесь спать строго по расписанию. Если вы будете неправильно питаться, пропускать тренировки, а ночами просиживать в Интернете или ездить по клубам, то успехов в наборе массы вам точно не видать. Поставьте себе цель хотя бы на время отказаться от всего этого и возможно через 3 месяца вам не захочется возвращаться к привычному режиму жизни. Если так, то продолжайте заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

В период увеличения интенсивности тренинга (второй и третий месяц занятий по программе) не допускайте появления острого чувства голода. Всегда носите с собой 1-2 протеиновых батончика, которые можно купить в любом магазине спортивного питания и если вам не удалось полноценно поесть, подкрепитесь ими. Как вариант можно возить с собой бутылку с самостоятельно приготовленным белковым коктейлем (рецепты коктейлей приведены в главе, посвященной питанию). На этапе набора мышечной массы острое и продолжительное чувство голода опасно и недопустимо.

Идеальное время тренировок, по заверению британских ученых, приходится на вторую половину дня. В это время у мышц самая высокая температура, а чем они теплее, тем сильнее. Я рекомендую проводить тренинг во второй половине дня, но это не правило, а именно рекомендация.

Если вы, следуя принципам сверхнагрузки, постепенно и понемногу, от тренировки к тренировке, увеличиваете нагрузку в каждом упражнении, но в один прекрасный день обнаруживаете, что у вас не получается выполнить нужное число повторений, то не вздумайте на следующей тренировке добавлять вес. Сначала доведите число повторений до положенного и только после этого добавляйте вес. Помимо этого, никогда не пренебрегайте техникой ради того, чтобы добавить еще немного веса. Правильная техника - вот залог успеха в бодибилдинге. Рывки и читинг недопустимы. Важно понимать, что попытки ускорить процесс ни к чему хорошему не приводят.

Но это не дает вам повода расслабляться. В таких упражнениях как становая тяга и приседания нужно выкладываться на полную мощность (это касается третьего месяца тренировок). На завершении тренировочного цикла ваши тренировки будут проходить за пределами отказа. У вас будет темнеть в глазах, вы не в силах будете произнести ни слова, а подняться по лестнице в течение часа после тренинга без посторонней помощи вы попросту не сможете. Я через все это проходил и могу заверить вас, что усилия, потраченные на этот жесткий тренинг, окупятся сторицей. В некоторых местах роста мышц у вас даже могут появляться растяжки. Кожа, таким образом, реагирует на резкое увеличение объемов мышц.

Тренинг с прохладицей не приводит к максимальному увеличению мышечных объемов. Брукс Кубик «Тренинг динозавров».

Методики сверхнагрузки, такие как форсирование, дроб-сеты, пирамида и негативные повторения абсолютно не подходят для этой системы тренинга. Данные приемы истощают мускулатуру и подрывают нервную систему.

13. Наверное, самое главное правило тренинга по программе «Критикал масс» следующее: ни в коем случае нельзя ничего менять или «улучшать». Это самая распространенная ошибка начинающих культуристов. Как правило, они усложняют программу за счет добавления пары-тройки упражнений. Нам с детства объясняли, что чем больше мы учимся, тем умнее становимся, чем больше употребляем здоровой пищи, тем здоровее наш организм. Но в культуризме закон «больше, значит лучше» не работает. Как раз из-за продолжительности тренинга в культуризме столько неудач.

Многие новички рассуждают так: Если 3 сета эффективны, то 6 будут еще эффективнее. Не дайте загнать себя в ловушку обывательской логики! Ваш организм попросту переутомиться, что неминуемо отразится на восстановлении. Результат? – Полная остановка роста. Ли Лабрада. Из книги «Бодибилдинг для начинающих».

И последнее. Вам необходимо постоянно перечитывать эти правила и саму книгу, чтобы знать основные элементы системы наизусть. В противном случае через пару недель больше половины из того, что вы сейчас читаете, благополучно забудется.

Упражнения: правила и схемы выполнения.

ПРИСЕДАНИЯ.

Приседания — это главное упражнение в бодибилдинге. Благодаря этому упражнению, в организме атлета мобилизуются обменные процессы, естественная секреция анаболических гормонов (тестостерона, ИГФ -1 и ГР) увеличивается в разы, что в сумме благоприятно сказывается на росте мышечной массы по всему телу. Так что неправильно называть приседания упражнением для ног.

Когда ко мне подходят молодые ребята худо-щавого телосложения поинтересоваться, почему ни смотря на их старания, у них не увеличивается мышечная масса, то первый вопрос, который я им задаю, звучит так: «А делаете ли вы приседания?»

Разновидностей этого упражнения множество, но идеальным вариантом приседаний является приседания со штангой на плечах. Если вы будете тренироваться в спортзале, то выполняйте именно этот вариант упражнений. В спортзале, где есть ограничивающие стойки для приседаний, делать это упражнение не сложно. Но в домашнем спортзале приседания со штангой на плечах под запретом (по соображениям безопасности). Есть вероятность, что вы после мышечного отказа будете придавлены штангой и не сможете освободиться от нее без печальных последствий, которыми может являться травма.

Выходом для самостоятельного тренинга в домашних условиях являются приседания с гантелями и спинным утяжелителем. У данного варианта есть как свои преимущества, так и недостатки. К преимуществам можно отнести участие гораздо большего количества мышц. К недостаткам — невозможность приседать с весом более 100 — 120кг. Хотя этого веса достаточно, чтобы создать красивое, атлетическое телосложение.

СХЕМА: