Повторы с двойной паузой

Выполняя некоторые упражнения, например, подъем на бицепс, вы, по сути, делаете сразу две паузы, — в нижней и верхней точках повтора. Но настоящая пауза — для отдыха — все равно одна. Во время второй паузы вы напрягаете мышцы, то есть даете им большую нагрузку. Так что правильнее было бы считать такие повторы «однопаузными».

Во многих упражнениях, к примеру, в приседаниях, жиме лежа и жиме, двух пауз — в верхней и нижней точках — у вас не получится, во всяком случае, если вы выполняете их в традиционной манере. Но эти же упражнения можно выполнять и с «двойной» паузой — нужно только их слегка видоизменить, Установите штыри на стойках на уровне нижней точки данного упражнения и всякий раз, завершая повтор, опускайте на них штангу. Секундной паузы будет достаточно, чтобы каждый очередной повтор «начинался из опорного положения. Иногда это называют жимом лежа, приседаниями и т. д. «из нижнего упора». Это весьма действенный и эффективный способ тренинга. Настоятельно вам его рекомендую — хотя бы для некоторых циклов. Можете даже выполнять повторы с одной и двумя паузами в рамках одной тренировки, но в разных сетах.

В нижней точке жима или жима лежа вы можете отдыхать и дольше одной-двух секунд, а вот с приседаниями дело обстоит по-другому. Выполняя приседания «из нижнего упора», вы ни в коем случае не должны расслабляться в нижней точке. Если пауза затянется, ваши мышцы невольно расслабятся и сет будет испорчен. Если вы нуждаетесь в более длительной паузе, опустите штангу в конце повтора на штыри (в нижней точке), а сами вынырните из-под нее и выпрямьтесь, не меняя стойки и хвата. Затем присядьте на глубоком вдохе, задержите дыхание и быстро поднырните под штангу, после чего сразу же поднимитесь с ней и сделайте выдох. (Если вы выдохнете до того, как подниметесь со штангой, ваш корпус расслабится, а это чревато травмой). Задержитесь в верхнем положении, затем медленно опуститесь и поставьте штангу на штыри — повтор завершен и можно готовиться к следующему.

Для людей с длинными конечностями и узкой грудью длительная пауза в нижней точке жима лежа или стоя может быть небезопасна из-за очень большой амплитуды движения. Лучше свести ее (паузу) к минимуму, а то и слегка сократить амплитуду.

Становую тягу также можно выполнять с двойной паузой, но усталость может быстро сказаться на технике движения. Для страховки вы можете уменьшить амплитуду становой тяги с двойной паузой, то есть опускать штангу на штыри, установленные на уровне колена или чуть ниже. Пока штанга покоится на штырях, дайте рукам отдохнуть перед следующим повтором. Фактически у вас получится становая тяга с частичной амплитудой на прямых ногах, поскольку колени у вас не будут сгибаться.