Средства воспитания выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости явля­ются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, пере­менной; суммарная длительность выполнения упражнений состав­ляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разно­образные по форме физические упражнения циклического и ацик­лического характера, например продолжительный бег, бег по пе­ресеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражне­ния, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7—8 и более упражнений, выполняемых в сред­нем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60—90 мин; работа осуществляется при глобальном фун­кционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей орга­низма, для чего используют любые упражнения, включающие фун­кционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются спе­циально подготовительные упражнения, максимально приближен­ные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфи­ческие соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма исполь­зуют следующие упражнения:

1. Упражнения, преимущественно способствующие повыше­нию алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10—15 с, интенсивность максимальная. Упражнения ис­пользуются в режиме повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжитель­ность работы 15—30 с, интенсивность 90—100% от максимально доступной.

3. Упражнения, способствующие повышению лактатных ана­эробных возможностей. Продолжительность работы 30—60 с, ин­тенсивность 85—90% от максимально доступной.

4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжитель­ность работы 1—5 мин, интенсивность 85—90% от максимально Доступной.

При выполнении большинства физических упражнений сум­марная их нагрузка на организм достаточно полно характеризует­ся следующими компонентами (В. М. Зациорский, 1966): 1) ин­тенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических — коли­чеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспече­ния двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и крово­обращения без большого напряжения обеспечивают необходи­мое для организма количество кислорода. Небольшой кисло­родный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкри­тической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения орга­низм занимающегося достигает состояния, при котором потреб­ность в энергии (кислородный запрос) будет равна максималь­ным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической получила на­звание надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возмож­ности организма, и работа проходит преимущественно за Счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоп­лением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет обратную относитель­но интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20—25 с до 4— 5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энерго­обеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокирова­нию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значе­ние для определения как величины, так и в особенности характе­ра ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. На-

пример, в интервальной тренировке, направленной на преиму­щественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Это позволяет вызвать в дея­тельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, ис­ходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовно­сти к эффективному выполнению очередного упражнения, ле­жит в основе варианта интервального метода, называемого по­вторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление рабо­тоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного на­пряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения вне­шних количественных показателей, но с возрастающей мобили­зацией физических и психологических резервов.

3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха меж­ду упражнениями, после которого наблюдается повышенная рабо­тоспособность (суперкомпенсация), наступающая при опреде­ленных условиях в силу закономерностей восстановительных про­цессов.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к крити­ческой, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы [■ от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэроб-\ ной.