Глава 3. Феноменальное изобилие питательных веществ в зелени

Самыми могущественными продуктами на планете являются продукты с наивысшим содержанием хлорофилла.

Доктор Марк Серкус

Если сравнить количество питательных веществ в различных продуктах питания, то темно-зеленые листовые овощи окажутся несомненным чемпионом, так как среди всех существующих видов пищи они предлагают наиболее концентрированный источник питательных веществ.

Считается, что бананы нам нужно есть для получения калия, морковь – для получения витамина А, а апельсины – для получения витамина С. Приглашаю вас взглянуть на следующие факты и лично убедиться, насколько питательны зеленые растения. Они вполне конкурентоспособны, а иногда и обгоняют другие продукты по своей питательной ценности.

Сравните содержание витамина А, калия и витамина С в 100 г различных продуктов.

Витамин А:

• морковь – 13 790 МЕ;

• виноградные листья – 27 520 МЕ.

Калий:

• бананы очищенные – 358 мг;

• листья свеклы – 762 мг.

Витамин С:

• апельсиновый сок – 50 мг;

• петрушка – 133 мг.

Конечно, я не имею в виду, что вы должны отказаться от моркови, бананов и апельсинов; они очень полезны, но зелень универсальна, так как она – настоящий кладезь нужных нам веществ.

Большинство диетологов согласятся с тем, что зелень является важнейшим продуктом питания. Однако, к сожалению, многие люди (и даже некоторые врачи) не знают, что, исключая зелень из своего рациона, они могут страдать от дефицита ряда питательных веществ. Подчеркну: зелень – лучший, а в некоторых случаях – эксклюзивный источник жизненно необходимых элементов.

Вот список питательных веществ, которыми может «похвастаться» в основном только зелень:

• витамин К;

• лютеин;

• зеаксантин;

• фолиевая кислота;

• антиоксиданты.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Витамин К

Витамин К можно найти почти исключительно в зеленых листовых овощах. Все зеленые листья изобилуют этим важным витамином, о котором часто забывают. Его нехватка может вызвать следующие нарушения: рак кожи, рак печени, обильные менструальные кровотечения, носовые кровотечения и кровоизлияния, легко появляющиеся синяки, остеопороз и гематомы.

Беременные женщины, имеющие дефицит витамина К в своем рационе, рискуют тем, что их будущие дети могут иметь такие врожденные дефекты, как короткопалость, деформация ушных раковин, плоская переносица, неразвитости носа, рта и средней части лица, умственная отсталость, дефекты нервной трубки.

Лютеин и зеаксантин

Лютеин и зеаксантин тесно связаны друг с другом и имеют большое значение для здоровья глаз. В разных тканях лютеин накапливается неодинаково. Максимальная его концентрация наблюдается в глазе, особенно в сетчатке – в 10 000 раз больше, чем в плазме крови. Он также сосредоточен в тканях головного мозга как у молодых людей, так и у пожилых, а также у детей. Короче говоря, лютеин необходим нам, чтобы нормально видеть и чтобы наша голова хорошо работала.

По данным Всемирной организации здравоохранения, 161 миллион человек в мире страдает заболеваниями глаз, в том числе в России 25–30 миллионов поражены возрастной макулярной дегенерацией (ВМД)[12]. Дистрофия сетчатки является главной причиной необратимой слепоты у взрослых во всем мире. Американские офтальмологи провели исследование с участием тысячи человек и пришли к выводу: те, кто регулярно включал в свой рацион наибольшее количество зеленых листовых овощей, на 43 % реже заболевали ВМД по сравнению с теми, кто употреблял зелень изредка[13].

От недостатка лютеина зрение страдает не только у взрослых. Исследователи Университета Джорджии обнаружили, что его дефицит приводит к ухудшению зрения молодых людей, особенно если они часто пользуется компьютерами, телефонами и другими гаджетами. В таких случаях лютеина требуется еще больше, иначе проблем не избежать. После того как в рацион группы молодых людей была добавлена пища, богатая лютеином и зеаксантином, которую они принимали ежедневно в течение шести месяцев, все участники эксперимента продемонстрировали улучшение зрения.

Поскольку человеческий организм не может синтезировать лютеин, мы должны получать его из пищи. Согласно рекомендациям российского Экспертного совета по возрастной патологии глаз, для поддержания зрения лютеин должен поступать в организм ежедневно, причем в объеме не менее 6 мг[14]. Обычно человек потребляет в среднем около 1 мг лютеина в день.

Вот список некоторых продуктов с лютеином и зеаксантином (мг/100 г):

• шпинат – 15,7;

• одуванчик (зелень) – 13,6;

• репа (ботва) – 11,9;

• брокколи – 1,4;

• кукуруза – 0,9;

• яйцо – 0,4;

• нектарины – 0,1;

• папайя – 0,08;

• цветная капуста – 0,03;

• яблоки – 0,03.

Из этого списка видно, что темные зеленые листья – наш единственный реальный источник лютеина. Его содержание в других продуктах настолько мало, что для того чтобы потребить рекомендованное количество, вам пришлось бы съесть 23 яйца или 17 кг яблок за один день.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота – общий термин для группы водорастворимых витаминов, известных как B9.

Фолиевая кислота:

• участвует в развитии эритроцитов;

• снижает уровень гомоцистеина в крови;

• стимулирует производство клеток, особенно в коже;

• позволяет предотвратить переломы костей при остеопорозе;

• необходима при планировании зачатия для мужчин и женщин;

• помогает предотвратить болезнь Альцгеймера;

• поддерживает функции нервной системы;

• играет роль в предотвращении дефектов нервной трубки у новорожденных, поэтому женщины детородного возраста должны потреблять достаточное количество фолиевой кислоты до и во время беременности.

Наш организм не может синтезировать фолиевую кислоту, поэтому нам приходится получать ее из пищи. Существует большая разница между натуральной фолиевой кислотой и ее синтетическим аналогом. Последний относится к химическим соединениям, используемым в виде пищевых добавок для обогащения продуктов питания. Если вы поищете в интернете источники фолиевой кислоты, то обнаружите, что ими являются булочки и макаронные изделия. Обратите внимание на то, что эти продукты были всего лишь обогащены синтетической фолиевой кислотой. Их систематическое потребление может привести к ее чрезмерному накоплению в организме. Научно доказано, что переизбыток этого искусственного соединения может вызвать такие негативные последствия, как сыпь, диарея, головокружение, усталость, метеоризм и другие[15].

Дефицит натуральной фолиевой кислоты является распространенным явлением во всем мире. В то же время фолиевая кислота в изобилии присутствует во всех зеленых овощах. Вы можете легко получить свою ежедневную порцию (500–600 мкг), добавив литр зеленого коктейль в ваше повседневное меню.

Антиоксиданты

Антиоксиданты – это химические вещества, которые взаимодействуют со свободными радикалами и тем самым нейтрализуют их. Свободные радикалы представляют собой нестабильные молекулы, в которых недостает одного или нескольких электронов. Они вызывают всевозможные заболевания, в том числе рак, инсульт, инфаркт и другие, и способствуют преждевременному старению организма.

Антиоксиданты иногда называют поглотителями свободных радикалов. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов зеленые листовые овощи являются наиважнейшим продуктом для профилактики онкологии.

Статистика рака удручает. «По данным ВОЗ, в 2013 году онкологические заболевания унесли жизни 288 636 россиян. При этом такой диагноз был поставлен 535 887 пациентам в России»[16]. Однако, несмотря на эти печальные цифры, есть и позитивные новости. Например, по данным американских исследований Института рака[17], «антиоксиданты каротиноиды в темно-зеленых листовых овощах способны защитить от следующих онкологических заболеваний:

• рака полости рта, глотки и гортани;

• рака молочной железы;

• рака кожи;

• рака легких;

• рака желудка;

• панкреатического рака;

• рака толстой кишки».

Аналогичный вывод сделали азиатские ученые: «Темно-зеленые овощи семейства крестоцветных богаты антиоксидантами, которые препятствуют воспалительным процессам и предотвращают хронические заболевания, связанные с окислительным стрессом, такие как рак»[18]. К крестоцветным относятся брокколи, кресс-салат, листья хрена, ботва редиса, репы и горчицы, а также дикоросы: сурепка, пастушья сумка и многие другие растения.

Эти и аналогичные научные исследования показывают нам реальный путь к здоровью и долголетию. Раз зелень является наиболее питательным продуктом на нашей планете, то почему бы нам не научиться регулярно ее есть, как это делали наши предки? А еще лучше – начать пить зеленые коктейли!