Комплекс упражнений первого уровня сложности

1. Исходное положение (и.п.) лежа на спине, руки вдоль тела. Поднимите руки вверх – сделайте вдох. Опустите руки – выдох.

Это упражнение помогает концентрировать внимание, как бы вводит вас в мир пилатеса.

Повторить 4–5 раз

2. И.п. то же. Сгибание и разгибание стоп. Делаем упражнение медленно, стараясь растянуть передние и задние мышцы голеней.

Повторить 10–12 раз

3. Учимся сохранять нейтральное положение поясницы, лежа на спине, в позе отдыха, релаксации. Под голову можно положить маленькую подушку. Вначале лягте, плотно прижав поясницу к коврику. Такое положение неправильно. Теперь сильно прогните поясницу. Эта позиция тоже неверна. Долго так не полежишь – устанет спина. А вот теперь найдите промежуточное положение, лишь слегка прогнув поясницу, чтобы под нее можно было просунуть кисть. Запомните это правильное, нейтральное, естественное положение. При нем величина кифоза и лордозов шейного и поясничного отделов естественная, не выходящая за пределы нормы.

«Нейтраль» помогает равномерно распределять нагрузку на межпозвонковые диски и предупреждать их изнашивание. Освоив навык нахождения нейтрального положения, лежа на спине, вам легче будет соблюдать «нейтраль» в других исходных положениях (лежа на животе, боку, на четвереньках, сидя и стоя).

4. «Боковое» («нижнегрудное») дыхание.

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите кисти рук на нижние ребра. Сделайте вдох, как бы раздвигая грудную клетку в стороны. Почувствуйте, как ваши пальцы также расходятся в стороны. Выдыхая, сводите кисти рук, помогая слегка освободить легкие и расслабиться.

Живот в таком типе дыхания активно не участвует, он слегка напряжен и втянут (напоминаем формулу «застегнитесь и подтянитесь!»).

Дышите легко и естественно. Можно представить, что ваши ребра раскрываются подобно зонтику. При выдохе зонтик складывается.

Следите, чтобы ваши плечи были расслаблены, а грудь не поднималась слишком высоко.

Сделать 5–6 дыхательных циклов

5. И.п. то же. Возьмите кисти «в замок». Выполняйте руками круговые движения, заводя их за голову и опуская до уровня груди.

Выполнять упражнение нужно попеременно, по 5–7 раз в каждую сторону.

Повторить 5–7 раз

6. И.п. то же. Разведите руки в стороны – сделайте вдох; на выдохе обхватите руками колено, подтяните его к груди, поднимите голову и плечи.

При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы поясницы и в то же время слегка напрягаются мышцы живота.

Выполняйте упражнение, подтягивая к груди попеременно правую и левую ногу по 5–7 раз.

Повторить 5–7 раз

7. И.п. то же. Положите кисти рук на согнутые колени и выполняйте круговые движения в тазобедренных суставах. Таз прижат к полу. Выдох при движениях бедер к груди.

Повторяйте упражнение 10–12 раз в каждую сторону.

Повторить 10–12 раз

Разминка закончена. Переходим к основной части нашей тренировки.

8. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На выдохе медленно поднимите таз. На вдохе вернитесь в и.п. Упражнение называется «мост» (базовый «bridge»). Не забудьте расслаблять работающие мышцы, опуская таз на коврик.

В этом упражнении работают мышцы спины и ног, но позвоночник не испытывает перегрузок.

Повторить 10–12 раз

9. Упражнение «скрутка». И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки слегка отведены в стороны. Положите пальцы на бедра. Медленно поднимая голову и плечи, отрывая от пола один за другим позвонки, скользите кистями к коленям – выдох; вернитесь в и.п. – вдох. Повторите упражнение, пытаясь потянуться руками как можно ближе к коленям. Старайтесь не разводить лопатки.

В этом упражнении вовлекаются в движение уже верхние отделы позвоночника, мышцы шеи и живота.

Повторить 10–12 раз

10. И.п. лежа на спине, руки – в стороны; положите правую пятку на большой палец левой ноги, не отрывая лопатки от пола. Медленно поворачивайте голову и таз в противоположные стороны, скручивая туловище. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в зеркальном варианте.

При выполнении упражнения растягиваются грудные мышцы и косые мышцы живота («стретчинг»).

Повторите по 6–8 раз, выполняя скрутку то вправо, то влево.

Повторить 6 –8 раз

11. Упражнение «улитка». И.п. лежа на спине, руки – под голову. Скручивание начинайте от подбородка, как бы прижимая им к грудине апельсин, отрывая голову и лопатки от коврика, но не разводя их, стопы и пальцы направляя на себя. На вдохе возвращаемся в и.п. Не забудьте про правило «застегнитесь и подтянитесь».

Это упражнение служит для растяжения мышц шейного, грудного и поясничного отделов, бедер, голеней и стоп.

Повторить 10 раз

12. И.п. лежа на спине, левую ногу согните в колене, положив стопу на противоположную голень. Поворачивайте бедра вправо, а голову влево. Лопатки от пола не отрывайте.

Упражнение на растяжение мышц поясницы и косых мышц живота, также работают, скручиваясь, все отделы позвоночника. Помогает подготовить суставы и межпозвонковые диски ко все более сложным упражнениям.

Выполнять повороты таза попеременно вправо и влево по 6–8 раз.

Повторить 6–8 раз

13. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На вдохе, опираясь на лопатки и стопы, поднять таз, на выдохе выпрямить правую ногу. На вдохе опустить ногу, на выдохе опустить таз.

Тренируются мышцы спины, косые мышцы живота и мышцы ягодичной области. Вовлекается в работу сложный мышечный ансамбль, мышцы «приучаются» работать согласованно. Это упражнение развивает координацию движений, что особенно полезно тем, у кого неуверенная, шаткая походка.

Выполнять, поднимая таз и поочередно каждую ногу, по 6–8 раз.

Повторить 6–8 раз

14. И.п. лежа на спине, руки отведены в стороны, обе ноги согнуты в коленях, правая нога сверху. На выдохе – поворот бедра «верхней» ноги влево, одновременно поворачивая голову вправо. Контролируйте глубину поясничного лордоза. Вернитесь в и.п. – вдох. Выполните это упражнение в «зеркальном» отражении, т. е., оставив правую ногу сверху, поверните ее теперь вправо, а голову – влево. Затем выполните упражнение с «верхней» левой ногой.

Растягиваются мышцы шеи, спины и ягодичной области, скручивается позвоночный столб. Это упражнение вовлекает в движение позвоночник, мышцы шеи и спины, не нагружая их.

Повторить 6–8 раз, попеременно в каждую сторону.

Повторить 6–8 раз

15. И.п. лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Положите правую руку за голову, левую стопу положите на правое колено – вдох; поднимите голову и плечи, поверните туловище влево – выдох. Таз прижат к полу.

В этом упражнении тренируются косые мышцы живота, от природы развитые сравнительно слабо, но играющие важную роль в стабилизации позвоночника.

Упражнение выполнять попеременно в каждую сторону по 6–8 раз.

Повторить 6–8 раз

16. «Ножницы». И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на весу, согнуты в коленях. На выдох опустить правую ногу, на вдохе вернуться в исходное положение. Затем повторить с другой ногой.

Здесь тренируются мышцы «нижнего пресса» и таза.

Повторите упражнение 15–20 раз, попеременно опуская правую и левую ногу.

Повторить 15–20 раз

17. Лягте на спину, руками обхватив согнутые колени. На вдохе поднимите слегка туловище, оторвите лопатки от коврика, потянитесь за ногами, на выдохе вернитесь в и.п. Старайтесь не «заваливаться» на бок.

При выполнении этого упражнения хорошо растягиваются мышцы поясницы и ягодиц, происходит самомассаж поясничных позвонков, тренируется равновесие.

Повторить 10–15 раз

18. И.п. лежа на правом боку, левая рука – вдоль туловища, голова лежит на правом плече. На вдохе отвести назад левую руку, укладывая лопатку на пол, подтянуть левую согнутую ногу к груди. На выдохе вытянуть руки вперед вверх, выпрямить в колене и слегка отвести назад левую ногу.

В этом упражнении хорошо растягиваются поясничные и боковые мышцы туловища.

Повторите упражнение 10–12 раз на правом боку.

Повторить 10–12 раз

19. Упражнение «горизонтальные ножницы». И.п. то же. Слегка приподнимите обе ноги от коврика, сохраняя «нейтраль», выполняйте движения ног – на выдохе разведение, на вдохе сведение.

Тренируются боковые мышцы туловища, мышцы ягодиц и бедер. Это упражнение способствует улучшению линии бедер и ягодиц у женщин.

Выполняется слитно, без пауз, 10–15 раз.

Повторить 10–15 раз

20. И.п. лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, руки перед грудью, параллельно бедрам. На вдохе отвести назад левую руку, голову поворачивать за рукой, укладывая обе лопатки на пол. На выдох вернуться в и.п.

Растягиваются косые мышцы живота и груди, скручивается позвоночник, тренируются мышцы лопаток. Упражнение особенно полезно для пациентов с болями в шее и межлопаточной области.

Повторить 10–12 раз

21. И.п. то же. «Нейтраль» на правом боку. На вдохе поднимите обе ноги вверх, сохраняя «нейтраль». На выдохе вернитесь в и.п.

В этом упражнении тренируются боковые мышцы туловища и ягодичной области, улучшается осанка.

Повторить 10–12 раз

22. И.п. лежа на правом боку, руки вытянуты над головой, правая нога согнута, левая – на весу. На выдохе, сохраняя «нейтраль», активно растягивайте боковые мышцы туловища, тянитесь макушкой и обеими руками вверх.

При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы туловища, улучшается осанка.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Дыхание произвольное.

23, 24, 25, 26, 27. Повернитесь на левый бок. Выполняйте упражнения № 18–22 для левой стороны тела.

28. И.п. лежа на животе, руки подняты и слегка разведены. На выдохе потянуться правой рукой к левой руке, на вдохе вернуться в и.п. То же выполнить в зеркальном отражении вправо.

В этом упражнении растягиваются и тренируются боковые мышцы туловища.

Повторить 10–15 раз

29. И.п. лежа на животе, опираясь лбом на руки. На вдохе положите подбородок на кисти рук и слегка приподнимите крестец вверх. На выдохе подбородок опустите на грудь и округлите позвоночник.

Растягиваются мышцы шеи и грудного отдела, развивается гибкость шейного и грудного отделов позвоночника. Упражнение особенно полезно тем, кто длительно выполняет работу за столом (компьютерщики, бухгалтеры, швеи и др.).

Повторить 8–10 раз

30. И.п. лежа на животе, опираясь лбом на коврик, руки вдоль туловища, ноги расслаблены, носки внутрь. На выдохе слегка прогнуться, поднять голову и плечи.

В этом упражнении работают мышцы шейного и грудного отделов, развивается гибкость позвоночника. Оно улучшает осанку, полезно для профилактики преждевременного старения и дряблости кожи шеи.

Повторить 15–20 раз

31. И.п. лежа на животе, опираясь лбом на руки, ноги прямые. На выдохе поднимите правую ногу. На вдохе вернитесь в и.п. Повторяйте упражнение, попеременно поднимая правую и левую ноги, не допуская сильного прогиба в пояснице.

При выполнении этого упражнения тренируются и становятся упругими ягодичные мышцы.

Повторить 15–20 раз

32. «Ползание по-пластунски». И.п. лежа на животе, опираясь лбом на руки. Не поднимая голову, на выдохе левым коленом тянитесь к левому локтю, туловище неподвижно, на вдохе – и.п.

Упражнение на растяжение ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов.

Выполняйте попеременно каждой ногой по 10–12 раз.

Повторить 10–12 раз

33. «Плавание». И.п. лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе, растягиваясь, одновременно отрывайте от пола правую руку и левую ногу. На вдохе и.п. Затем выполните в другую сторону.

Упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц.

Повторите 10–15 раз, меняя руку и ногу.

Повторить 10–15 раз

34. «Кобра». И.п. лежа на животе, руки согнуты в локтях. На выдохе поднимайте туловище, выпрямляя руки в локтях, поворачивая голову влево. На вдохе и.п. То же упражнение выполняем с поворотом вправо.

Упражнение развивает гибкость шейного и грудного отделов позвоночника.

Повторить по 6–8 раз в каждую сторону.

Повторить 6–8 раз

35. «Кошка». Сначала необходимо найти и.п. – примите коленно-кистевое положение, согните руки, локти слегка касаются колен, затем выпрямите руки и встаньте на четвереньки. Это и есть и.п. Вспомните, как, проснувшись, потягивается кошка, и сделайте то же движение: на вдохе прогнуться, посмотреть вверх. На выдохе максимально округлить позвоночник, касаясь подбородком груди. Попробуйте дышать носом – на 6 секунд – вдох, на 6 секунд – выдох.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Если, встав утром с постели, вы почувствовали острую боль в спине, выполните это упражнение. Скорее всего, боль уйдет, и вы отправитесь на работу бодрым и здоровым.

Упражнение отлично разминает грудной отдел позвоночника, развивает его гибкость. Особенно полезно тем, кто сутулится.

Повторить 6–8 раз

36. И.п. на четвереньках. На выдохе: выпрямить назад левую ногу, правой рукой тянуться вперед, сохраняя равновесие. Почувствуйте, как натянулись мышцы задней поверхности бедра и голени. На вдохе – и.п. Повторите упражнение с правой ногой и левой рукой.

Упражнение тренирует ягодичные мышцы, растягивает мышцы бедра и голени. Оно особенно полезно тем, у кого бывают «прострелы» в ногу в связи с нейропатией седалищного нерва.

Повторите упражнение 10–15 раз попеременно каждой ногой.

Повторить 10–15 раз

37. И.п. на четвереньках. На выдохе округлить позвоночник, выдох «в пупок», растянуться в течение 15–20 секунд.

Это упражнение комфорта, отдыха.

Повторить 15–20 раз

38. Следующее упражнение требует дополнительного обучения. Первая стадия – примите и.п. лежа на животе, полусогнутые руки отведены в стороны, ладони плашмя лежат на коврике. На выдохе: слегка приподнимите корпус от коврика, не напрягая сильно поясницу, затем, не меняя положение туловища, слегка оторвите руки от коврика, не сводя лопатки. На вдохе – и.п.

В этом упражнении активно тренируются мышцы грудного отдела позвоночника.

Повторить 10–15 раз

39. И.п. то же. На вдохе: оторвите туловище и ноги от пола; на выдохе: поворачивайте туловище влево; на вдохе: выпрямите туловище; на выдохе: вернитесь в и.п. На вдохе: выполняйте упражнение в другую сторону. Сохраняйте контроль над «центром» и дыханием.

Тренируются мышцы, разгибающие шею, туловище, таз, боковые мышцы туловища и ягодичные мышцы.

Повторить упражнение в каждую сторону 10–15 раз.

Повторить 10–15 раз

40. Теперь повернитесь на спину, согните ноги и подтяните руками бедра к животу. Округлите позвоночник и, сохраняя эту позу, покачайтесь несколько раз вперед-назад.

В этом упражнении растягиваются и расслабляются мышцы спины, осуществляется их массаж о поверхность коврика или мата.

Выполняйте упражнение в течение 1–2 минут.

41. И.п. лежа на спине, руки – в стороны, ноги согнуты в коленях и расставлены шире плеч. На выдохе: достать правым коленом левую пятку, левое бедро держать вертикально; вдох – и.п. То же движение выполняем в зеркальном варианте.

При выполнении этого упражнения растягиваются, становясь более эластичными и здоровыми, мышцы поясницы и ягодиц.

Повторить 10–15 раз в каждую сторону.

Повторить 10–15 раз

42. И.п. лежа на спине, руки – под голову, ноги согнуты в коленях, левая стопа – на правом колене. На выдохе: начинайте скручиваться, отрывая крестец от пола, максимально округляя позвоночник, стараясь не выпячивать пупок. На вдохе: возвращайтесь в и.п.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Упражнение особенно полезно тем, у кого образовался «висячий живот».

В этом упражнении тренируются прямые мышцы живота.

Повторять 10–15 раз, попеременно каждой ногой.

Повторить 10–15 раз

43. И.п. лежа на спине. Максимально вытянуть прямые руки за голову, потянуться несколько секунд, растянуть мышцы туловища.

Это упражнение отдыха.

Повторить 3–5 раз

44. Закончим наш комплекс упражнений успокаивающим диафрагмальным дыханием. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки – на животе. Живот на 3–4 счета выпячиваем, «надуваем» – вдох, на 4–5 счетов втягиваем живот – делаем более продолжительный выдох.

Это упражнение отдыха.

Повторить 3–4 раза

Упражнения второго уровня

Освоив упражнения начального уровня, вы можете перейти к следующему этапу. Упражнения здесь усложняются за счет повышения выносливости работающих мышц, усложнения координации движений, более тонкого управления движениями позвоночного столба.

Главной задачей является тренировка силовой выносливости паравертебральных мышц, мышц таза и живота, обучение мышц работать согласованно, словно музыкальные инструменты в оркестре.

К приспособлениям, которые были использованы на начальном уровне, нужно добавить новые: фитбол, эластичную полусферу Босу, джимстик, роллер, утяжелители и гантели (вес до 3 кг).

Осваивать упражнения нужно постепенно, добавляя в каждое занятие (тренировку) не более чем по 4–5 новых. Тренироваться следует систематически, регулярно: на начальной стадии ежедневно; после купирования болей не менее 3–4 раз в неделю (впрочем, при желании можно продолжать ежедневные тренировки). В этот период можно заниматься пилатесом в фитнес-центре или самостоятельно. В стадии ремиссии нашу систему мы рекомендуем дополнить аэробной тренировкой.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Абсолютно противопоказаны упражнения, связанные с подъемом тяжестей, быстрым бегом и прыжками.

Рекомендуемые виды аэробного фитнеса – плавание и аквааэробика, джоггинг. Эти виды оздоровительной тренировки не нагружают позвоночный столб, но тренируют кардиореспираторную, дыхательную и другие системы организма. Однако прекращать тренировки по системе пилатес при этом ни в коем случае нельзя.

При описании упражнений мы решили не утомлять вас бесконечными напоминаниями «застегнитесь и подтянитесь», «держите нейтраль», «правильно дышите» и пр. На этом уровне вам придется контролировать правильность соблюдения этих правил самостоятельно.