Каковы особенности системы Пилатес?

Откроем теперь секрет Полишинеля: Пилатес и его ученики придумали множество оригинальных упражнений, которые помогают людям укреплять здоровье, но фактически любое упражнение можно выполнить «по сценарию» Пилатеса», по его «режиссуре», если знать и понимать правила, принципы этой замечательной системы. Поэтому разработанные методики лечебной гимнастики для различных ортопедо-неврологических синдромов остеохондроза позвоночника (и многих других видов патологии опорно-двигательного аппарата) довольно легко входят в русло этой системы и помогают повысить эффективность реабилитации пациентов.

Некоторые думают, что пилатес – комплекс упражнений, которые нужно разучить с видеокассеты и запомнить. Конечно, можно поступить и так, однако мы считаем, что Пилатес – это не столько комплекс упражнений, сколько метод их выполнения. Важно не только заучивать наизусть, но и понимать, постоянно помнить о главных принципах этой системы. Некоторые из них непривычны, даже парадоксальны.

Итак, вот основные принципы системы, созданной самим Джозефом Пилатесом и его последователями.

Интересный ФАКТ

К моменту распространения метода Пилатеса в России отечественными специалистами был уже накоплен большой опыт успешного применения лечебной гимнастики, постизометрической релаксации мышц, массажа, физиотерапии, рефлексотерапии и других методов медицинской реабилитации для профилактики и лечения различных синдромов остеохондроза позвоночника.

Стержневым принципом пилатеса является полный контроль над техникой выполнения всех упражнений. Это означает, что инструктор и занимающийся под его руководством человек отслеживают правильность выполнения каждого упражнения, что обеспечивает их эффективность. Смысл такого строгого контроля – создание условий для правильной нагрузки позвоночных двигательных сегментов, суставов позвоночника и паравертебральных мышц. Этот принцип реализуется прежде всего в постоянном контроле над физиологическими изгибами позвоночника и в статике, и в динамике (так называемая нейтральная позиция, «нейтраль»), в контролируемом боковом нижнегрудном дыхании пр.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Концентрация внимания и самоконтроль за дыханием, выравниванием позвоночника и горизонтальных осей тела, удержанием «центра» и правильностью движений должны быть постоянными. Вы должны четко представлять, какая мышца работает в том или ином упражнении. Ведь в тренировке очень важно делать все осознанно, постоянно помнить, что пилатес – это целая философия, требующая постоянного взаимодействия тела и разума.

Основополагающим принципом по Пилатесу является концентрация внимания. Вы должны сосредоточить все внимание на выполняемом упражнении. Если вы обнаружите, что мысли начали блуждать, что вы размечтались на посторонние темы, постарайтесь вернуться к поставленной задаче. Возьмите за правило уделять все внимание тому, что вы делаете – сначала на короткий промежуток времени, затем на более продолжительный, – и вскоре обнаружите, что вы с гораздо большей легкостью управляете своими мышцами и психическим состоянием.

Такой самоконтроль значительно повышает качество выполняемых вами упражнений. Имеет значение не столько количество повторений, сколько правильность выполнения. Это как раз тот случай, когда можно сказать «лучше меньше, да лучше!».

Очень важна и работа с визуальными образами.

Например: вы лежите на полу на животе, при этом необходимо «держать центр», т. е. живот должен быть постоянно слегка втянут. Попробуйте – не так-то легко это выполнить, намного удобней и привычней вальяжно расслабить мышцы. А теперь представьте, что под вами битое стекло или тлеющие угольки. Вот то-то и оно! Живот сам в испуге втягивается, теперь главное – не забыть про стекло и не «порезаться» в процессе выполнения упражнения! Тренируя мышцы, вы развиваете фантазию (еще раз напомним, что тело и сознание находятся в неразрывной связи). И здесь все зависит не от инструктора, а от вас самих, вашего воображения! Зато какое удовлетворение от такой творческой работы! Вы сами режиссер своей тренировки!

Интересный ФАКТ

Если вы понаблюдаете за гранильщиком алмазов, шлифующим драгоценный камень, или за дирижером, руководящим симфоническим оркестром, то, наверное, заметите, что тот, кто глубоко сосредоточен, не делает лишних движений. Посмотрите внимательно на человека, который суетится, почесывается, постоянно покачивается, подергивается, кивает без необходимости головой как китайский болванчик или держит свои мышцы в ненужном напряжении, и вы поймете, что беспорядочные движения являются одним из признаков рассеянного внимания.

Противостоять этому, по мысли Джозефа Пилатеса, может лишь глубокая концентрация внимания. Контролироваться должны не только движения туловища и конечностей, но и дыхание.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Особое нижнегрудное, боковое дыхание – один из принципов доктрины Пилатеса, согласно которому дышать нужно не животом, а грудью. Это позволяет постоянно держать в легком тонусе мышцы живота. При обычном, традиционном типе дыхания на вдохе расширяется грудная клетка, самая мощная дыхательная мышца диафрагма становится плоской и опускается в брюшную полость, вследствие чего выпячивается живот, а плечи поднимаются. Эти простые наблюдения указывают на неэффективность традиционного дыхания.

При дыхании по Пилатесу на вдохе расширяются прежде всего нижние отделы легких, нижние ребра как бы раздвигаются, расходятся в стороны (рис. 37), а живот остается слегка втянутым (активный контроль «центра»). Мышцы живота должны быть напряжены лишь слегка (примерно на 30 %). Такое дыхание позволяет увеличить объем легких. Особенно хорошо при этом вентилируются нижние доли легкого, куда обычно воздух поступает с трудом. При этом интенсивно тренируются межреберные мышцы. На выдохе нижние ребра приближаются к средней линии. Этому слегка помогают ладони пациента, сдавливающие нижние ребра (рис. 38). Дыхание по Пилатесу помогает снять излишнее напряжение мышц, регулировать темп выполнения упражнений.

Большое значение Пилатес уделял развитию так называемого «центра», мышц живота, поясницы и таза, расположенных между нижней аппертурой грудной клетки и тазовым кольцом. «Центр» является по Пилатесу стержнем организма, его «каркасом прочности», обеспечивающим устойчивость всей конструкции. Какое бы упражнение вы ни выполняли, вы постоянно должны помнить о поддержании «центра» в тонусе.

Рис. 37

Рис. 38

Свои мысли Пилатес часто выражал очень образно. Так, мышцы пресса он называл «электростанцией», потому что «вся энергия нашего тела расположена в этом центре». Брюшной пресс и мышечный корсет спины – каркас, поддерживающий тело в прямом положении. «Центр» – это источник ваших сил и энергии», – говорил Пилатес.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Мышечный пресс живота находится в постоянном легком напряжении на протяжении всего занятия. В системе Пилатеса тренировке «центра» уделяется основная роль, а не обычные 5–10 минут в конце занятия аэробикой.

«Центр» находится в области живота и объединяет мышцы пресса и поясницы. Он образует своеобразный «мышечный корсет», создающий опору для всего организма и принимающий самое активное участие в формировании правильной осанки, что не дает животу превращаться в болтающийся при каждом шаге мешок.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Мышечный пресс живота находится в постоянном легком напряжении на протяжении всего занятия. В системе Пилатеса тренировке «центра» уделяется основная роль, а не обычные 5–10 минут в конце занятия аэробикой.

Попробуйте почувствовать свой «центр»: слегка напрягите мышцы брюшного пресса, распрямите спину и посмотрите в зеркало – только что без особых усилий и немедленно вы здорово улучшили свою фигуру. Улыбнитесь, зафиксируйте это положение и постарайтесь помнить о «центре» и приподнятом настроении до конца дня – начинайте тренироваться «без отрыва от производства» уже сейчас.

Интересный ФАКТ

Чтобы занимающиеся не забывали о своем «центре», на тренировках все специалисты по пилатесу используют формулу «застегнитесь и подтянитесь»: во время выдоха вы слегка втягиваете живот, словно застегиваете некую «внутреннюю молнию».

При этом очень важно не переусердствовать, так как это создает ненужное напряжение и включает в работу не те мышцы.

Интересный ФАКТ

Запомните, что стабилизирующие мышцы должны сокращаться примерно на 30 % от максимума.

Лишь после того, как пациент научится «держать центр», становится возможным включать в занятие более сложные упражнения, такие как наклоны и вращения туловища. Самое же трудное во время выполнения сложного упражнения – именно держать «центр».

Постоянная приоритетная тренировка мышц «центра» укрепляет спину, живот и таз, вследствие чего уменьшаются боли и риски возможного развития дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника.

Практически каждое упражнение при тренировке по системе Пилатеса должно правильно сочетаться с фазами дыхания. Готовясь к новому упражнению, всегда делайте упреждающий, подготовительный вдох. Выдыхая, слегка втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, и расслабьтесь. Фаза выдоха должна совпадать с усилием мышц без задержки дыхания.

Сочетание движений с фазами дыхания тренирует дыхательную мускулатуру (в частности, диафрагму), усиливает регулирующее и болеутоляющее влияние упражнений, придает им плавность, слитность и строго заданный темп. Многие занимающиеся считают правильное дыхание наиболее трудной частью системы упражнений пилатес. Это объясняется тем, что дыхание является для нас рефлекторным, автоматическим актом и поэтому перестройка типа дыхания, постоянный контроль над ним могут представлять некоторую сложность. Но, освоив этот новый принцип дыхания, вы извлечете для себя массу пользы.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Ошибкой является задержка дыхания, которая увеличивает нагрузку на ваше сердце и может привести к нежелательным осложнениям.

Для эффективных занятий по системе Пилатеса с целью профилактики и лечения заболеваний позвоночника необходимо сочетать упражнения для гармоничного развития всех мышечных групп (в том числе не только паравертебральных мышц спины, но и их антагонистов – прямых и косых мышц живота, а также мышц таза). В противоположность системе бодибилдинга, которая использует колоссальные отягощения для увеличения мышечной массы и построения мощной фигуры с гипертрофированными мышцами, в системе Пилатеса отсутствуют значительные отягощения. Сильное увеличение мышечной массы совсем не нужно для людей среднего и пожилого возраста, чаще всего испытывающих проблемы с позвоночником, а также артистов балета и кино. Наоборот, в методе Пилатеса используются упражнения для тренировки силовой ловкости и выносливости, гармоничного развития различных мышц. В результате мышцы работают более сбалансированно, согласованно.

Интересный ФАКТ

Нелишним здесь будет напомнить о том, что создатель системы Джозеф Пилатес в детстве страдал бронхиальной астмой и на себе испытал большую пользу постановки правильного дыхания.

Другая особенность системы Пилатеса – тренировка тонкого нейромускулярного управления, позволяющая улучшить координацию работы различных мышц и чувство равновесия.

В патогенезе миофасциальных синдромов остеохондроза позвоночника (синдром грушевидной мышцы, передней лестничной мышцы, нижней косой мышцы головы, пояснично-подвздошной мышцы и др.) большую роль играет мышечный дисбаланс: когда одни мышцы и мышечные группы находятся в состоянии тонического напряжения (спазма), другие – излишне расслаблены. Спазмирование ряда мышц приводит к компрессии нервных стволов и кровеносных сосудов, порождая вторичные компрессионные синдромы.

Применение разработанных нами на основе метода Джозефа Пилатеса упражнений помогает совершенствовать межмышечную и внутримышечную координацию, уравновесить тонус покоя и напряжения как симметричных паравертебральных мышц, так и мышц глубокого и поверхностного слоя, а также мышц живота, таза и спины, восстановить их эластичность и силовую выносливость (статическую и динамическую), способность человека произвольно расслаблять каждую мышцу.

Умение произвольно расслаблять нужные мышцы – важная черта системы пилатес. Этим она отличается от обычной грубой «закачки» мышц, которую часто используют в спорте.

Как «добраться» до паравертебральных мышц глубокого залегания? Эти мышцы, главные активные стабилизаторы позвоночника, обычно работают в непроизвольном режиме. Метод Пилатеса способен обучить их произвольно расслабляться и напрягаться, хотя это нелегкая задача.

Интересный ФАКТ

Тренировка нейромускулярных механизмов имеет и прикладное значение: исследованиями отмечено, что люди с врожденной хорошей координацией, двигательно одаренные, реже страдают остеохондрозом позвоночника. Человек, уверенно владеющий своими мышцами, способен подготовить сложный двигательный акт, правильно принять или поднять с пола тяжелый груз, умело подставить под груз плечо, правильно ходить, стоять, сидеть, выполнять сложные по координации разнообразные движения. Это помогает человеку избежать вредного действия множества профессиональных нагрузок.

Кстати, многие специалисты считают медленный темп выполнения упражнений одним из основополагающих принципов пилатеса: в каждом цикле движений мышцы должны полностью растянуться и расслабиться, а для этого необходимо делать упражнение медленно, очень медленно, еще медленнее.

Пилатес обучит вас и другому важному принципу – сохранению нейтрального положения спины («находить нейтраль») не только в статике (в положении стоя и лежа), но и в движении. Нейтральное положение позвоночника означает сохранение правильных, идеальных по величине позвоночных изгибов (кифоза и лордоза): нельзя чересчур сильно прогибаться и сгибаться. Стабильность этого положения обеспечивает оптимальную нагрузку на диски и суставы.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Каждое ваше движение должно быть медленным, плавным, экономичным, элегантным и текучим. Вспомните пластику и мягкость походки пантеры Багиры.

Прежде чем начинать занятия, необходимо научиться принимать нейтральную позицию позвоночника в положении релаксации.

Для этого вам понадобится немного воображения. Ложитесь спиной на коврик, ноги согните в коленях. Вообразите, что у вас на животе лежит компас, северная стрелка которого обращена к пупку, а южная – к лобку.

Сначала отрепетируем две заведомо неправильные позиции.

Прогнитесь в пояснице, напрягите ягодицы, расположите копчик вертикально. «Северная» стрелка смотрит вверх. Это положение неестественно, поясничный лордоз слишком велик; лежать так тяжело, неприятно, быстро наступает утомление поясничных мышц. Такая поза далека от нейтральной, она явно неприемлема (рис. 39), но вам ее необходимо запомнить.

Рис. 39

Теперь плотно прижмите поясницу к коврику, копчик лежит горизонтально. Теперь вверх смотрит «южная» стрелка. И эта позиция неправильна (рис. 40).

Рис. 40

А теперь выберите позу, среднюю между двумя предыдущими. Расположите стрелки вымышленного компаса строго горизонтально. Получилась нормальная величина поясничного лордоза, позволяющая просунуть между поясницей и полом ладонь. Это и есть нейтральная позиция («нейтраль») (рис. 41).

Рис. 41

Сравните выполнение одного и того же упражнения на рис. 42. На нижнем изображении – правильная техника выполнения, с физиологическим поясничным лордозом; на верхнем рисунке «нейтраль» утрачена, поясничный лордоз значительно превышает «норму», что неизбежно приведет к неправильной нагрузке на поясничные позвонки.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Ваша задача – уметь находить и сохранять нейтральную позицию не только лежа на спине, животе, на боку, но даже на четвереньках, а также в вертикальном положении.

Рис. 42

Итак, запомните обязательное условие: прежде чем выполнять новое для вас упражнение, найдите нейтральную позицию (если нет особых указаний).

Интересный ФАКТ

Особые методические приемы пилатеса помогают добиться значительной концентрации внимания пациента на своих ощущениях, обучают его владеть своим телом, сделать привычным постоянный контроль над сохранением правильной осанки и динамической стабилизации позвоночника.

Упражнения системы Пилатеса врачуют не только тело, но и душу пациентов, помогая им справиться с часто присущей больным с дорсопатией депрессией, даря хорошее настроение, уверенность и оптимистическое мировоззрение. Это совсем не означает, что наши пациенты занимаются медитацией и чтением мантр. Просто в результате систематических занятий у них появляется удовлетворение, приятное чувство преодоления трудностей тренировок, что порождает уверенность в благоприятном исходе наших совместных усилий по борьбе с заболеванием.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Для занятий по методу Пилатеса, когда стадия обострения заболевания или травмы позвоночника миновала, практически не существует противопоказаний, можно начать заниматься в любом возрасте, даже находясь в плохой физической форме.

Специалисты, владеющие методом Пилатеса, используют еще множество специальных приемов, помогающих добиться хорошего лечебно-профилактического эффекта, но об этом мы расскажем ниже.

В течение многих десятилетий усилиями советских и российских ученых (Я.Ю. Попелянского, Г.С. Юмашева, В.П. Веселовского, В.А. Епифанова, А.А. Каптелина и многих других) была создана система лечебной гимнастики, эффективность которой в профилактике и лечении дорсопатий отмечена многими научными исследованиями. Однако в последние 1–2 десятилетия эти методики потеснили новые технологии, обогатившие старое содержание новыми идеями, уделяющими большое внимание индивидуальности пациента, в частности система Джозефа Пилатеса (1880–1967). В России создаются и благополучно работают множество реабилитационных центров, где эта система адаптирована к лечению дорсопатии.

В наше отделение ежегодно обращаются сотни пациентов из других лечебных учреждений Москвы, где они уже проходили курс лечебной гимнастики, но с недостаточным эффектом. Многие из них при анкетировании отмечают, что не испытали удовлетворения от однообразных, малонагрузочных «комплексов» упражнений лечебной гимнастики. В чем же дело?

Основные принципы системы пилатес – концентрация внимания, постоянный контроль за особым типом нижнегрудного дыхания, правильной позицией позвоночника, релаксацией и тонким нейромускулярным управлением, в частности работой мышц так называемого «центра», – не входят в противоречие с теоретическими взглядами отечественной и мировой школ кинезотерапевтов и вертебрологов.

И вот в чем её особая привлекательность:

большее внимание уделяется индивидуальным особенностям пациента;

на первом этапе происходит знакомство с базовыми понятиями системы («нейтраль», концентрация, особое, нижнегрудное боковое дыхание, необходимость создания сильного «центра» и др.);

во время занятий постоянно выполняется двойной строгий контроль (инструктора и самого пациента) за правильностью выполнения каждого упражнения;

разучиваются и выполняются все более сложные упражнения, требующие от пациентов постоянной и значительной мобилизации сил;

в результате тренировок вырабатываются особая пластичность, грация движений, которые особенно украшают женщин;

пациент нацелен на дальнейшие занятия вертеброфинтесом после окончания курса тренировок с инструктором для профилактики обострений дорсопатии.

Советы начинающим

Система пилатес содержит немало необычных приемов и потребует некоторого времени для их усвоения, поэтому к ней нужно привыкать постепенно.

Одна из тонкостей методики – развитие силы и контроля над мышцами при максимальном их удлинении. Образно говоря, вам необходимо при выполнении упражнений стремиться растягивать тело от копчика до макушки. Упражнения на растяжение мышц должны занимать около 50 % времени занятия, они выполняются для отдыха после тяжелых упражнений. Одно из самых главных правил в технике пилатес – сохранить растяжение мышц во время их напряжения.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Растяжение мышц (стретчинг, от английского глагола «to stretсh» – растягивать) дает отдых и помогает ликвидировать в мышцах болезненные уплотнения (миогелозы), являющиеся источником болевого (так называемого миофасциального) синдрома.

Помните, что все упражнения в системе пилатес выполняются таким образом, что позвоночник находится в естественном положении. Естественный прогиб позвоночника («нейтраль») позволяет добиться правильной нагрузки позвонков и дисков.

Лопатки во время занятий нужно плотно прижимать к ребрам. Это поможет избежать перегрузки мышц шеи и верхней части спины. Чтобы достичь правильного положения лопаток, необходимо свести их к центру спины и опустить вниз к копчику.

Задняя поверхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе при выполнении упражнений лежа под шею можно положить небольшой валик толщиной 5–7 см.

Обратите ВНИМАНИЕ!

В положении лежа на спине расстояние между поясницей и полом не должно превышать толщины ладони.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений ваша голова не запрокидывалась назад. Она должна быть продолжением туловища. Чтобы обеспечить правильное положение головы, представьте, что между подбородком и грудью у вас зажат апельсин.

А вот при выполнении упражнений стоя держитесь так, будто вы несете на голове кувшин с водой и вам важно, чтобы вода не пролилась.

Интересный ФАКТ

Неврологи до сих пор не пришли к единому мнению о пользе упражнений на скручивание позвоночника. Ряд специалистов категорически против их использования. Они мотивируют свой запрет тем, что такого рода нагрузки нефизиологичны и могут повредить межпозвонковые суставы и диски.

На самом деле вредны скручивания туловища, которые выполняются при его наклоне, одновременно со значительным отягощением, особенно если движение осуществляется рывком. Об этом необходимо помнить, когда вы, например, наклоняетесь и поднимаете своего малыша из коляски и перекладываете в кроватку.

Однако скручивания туловища, которые выполняются в «разгрузочных» для позвоночника исходных положениях, совершенно безвредны, а польза их велика. Ведь многие мышцы имеют косое направление (наружные и внутренние косые мышцы живота, трапециевидная мышца, задние косые мышцы головы и другие), их действие проявляется именно при скручивании головы, таза и туловища. Такие упражнения совершенно необходимы для растяжения этих мышц и их релаксации, и наш многолетний опыт подтверждает их полезность при полной безвредности.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Лишь после проведения обучающего курса пилатеса под руководством инструктора можно перей ти к самостоятельным занятиям дома. Помочь вам могут видео-кассеты с записью уроков пилатеса, которые сейчас вполне доступны каждому. Однако не забывайте, что на кассетах записаны «усредненные» упражнения для практически здоровых людей, у которых спина не болит. Подойдут ли все эти упражнения для вас? Необходим критический подход к отбору упражнений. Вы должны трезво оценивать свои силы и возможности.

Перед началом занятия убедитесь, что вы покончили с неотложными делами, срочными заданиями начальства – всем тем, что мешает концентрации внимания и может вас отвлечь. Предупредите домочадцев, чтобы они вас некоторое время не беспокоили, отключите телефон. Можно включить медленную, успокаивающую, ритмичную музыку. Для занятий пилатесом необходимо выбирать удобную, не стесняющую движений одежду.

Выполнять упражнения системы Пилатес нужно босиком или в носочках, но не в кроссовках. Это необходимо для того, чтобы мышцы и суставы стоп полностью участвовали в работе. За час до и в течение часа после тренировки стоит воздержаться от приема пищи.

Приготовьте заранее все необходимые для занятий аксессуары: мягкий коврик, плоскую маленькую подушку и, если необходимо, мини-тренажеры.

Не торопитесь увеличивать нагрузку и усложнять упражнения. Дайте возможность вашим мышцам и позвоночнику приобрести необходимую выносливость и гибкость. Обратите внимание прежде всего на качество выполнения упражнений. Сначала освойте базовую программу, придерживайтесь ее не менее четырех-шести недель. Лишь после этого вы можете приступить к выполнению упражнений второго уровня сложности.

Не забывайте, что тренировки по системе пилатес ни в коем случае не должны вызывать боль. Если вы плохо себя чувствуете или простужены, отложите тренировку. Занятия в плохом состоянии не принесут вам никакой пользы. Если у вас есть сопутствующие хронические заболевания, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Теперь самое время познакомить читателя с некоторыми специальными снарядами, используемыми в пилатесе. В спортивных магазинах вы сможете ознакомиться с ними и выбрать инвентарь сообразно своему вкусу, физическим и финансовым возможностям.

Мини-тренажеры позволяют выполнять увлекательные, полезные и разнообразные упражнения и значительно повышают эффективность домашней реабилитации. С их помощью легко вовлечь в выполнение упражнений вашу вторую половину или ребенка. «Мини-стадион» можно оборудовать даже в малогабаритной квартире, ведь для него достаточно всего лишь около 2–3 м 2 ее площади.

Гимнастический коврик (мат) (рис. 43). Он эластичен, сворачивается в рулон (так его легче хранить), его поверхность легко обработать для дезинфекции. Для людей большого веса нужно выбрать коврик потолще.

Рис. 43

Гимнастический мяч (фитбол) (рис. 44) – превосходный, незаменимый помощник для развития чувства равновесия, координации движений, позволяющий увеличить или уменьшить нагрузку на различные группы мышц, что значительно повышает эффективность реабилитационной тренировки. Фитбол помогает создать необычные исходные положения, дополнительные точки опоры, регулирующие рычажные механизмы нагрузки на позвоночник. Он придает дополнительную эмоциональность вашим занятиям. Фитболы выпускаются различного размера. Чем больше рост человека, тем большего диаметра должен быть этот гимнастический мяч (см. табл. 2).

Рис. 44

Таблица 2.

Полусфера БОсу (рис. 45) – эластично-мягкая с одной стороны и твердая с другой – напоминает половинку резинового мяча. Эффект от использования достигается за счет того, что упражнения выполняются на неровной, дестабилизирующей центр тяжести тела поверхности, и, чтобы удержать равновесие, необходимо задействовать все группы мышц, и крупные и мелкие мышцы-стабилизаторы позвоночника, и мышцы таза и нижних конечностей. Тренироваться на Босу можно сидя, лежа или стоя, выполняя как силовые, так и аэробные упражнения, шаги, полуприседы, махи ногой, наклоны туловища и пр. Прыгать здесь вовсе не нужно – достаточно просто пружинить. Согласитесь, идеальный вариант для тех, у кого позвоночник – слабое место. Особых навыков тренировки на Босу не требуют, хотя самое первое занятие все же придется посвятить привыканию к положению «неустойчивого равновесия».

Рис. 45

Изотоническое кольцо Пилатес (рис. 46) – легкое по весу, но «тяжелое» при исполнении упражнений упругое кольцо, которое пациент может сжимать, развивая мышцы груди, рук и ног и делая упругими и красивыми ягодицы и грудь. Кольцо Пилатес особенно полезно тем, кто хочет сделать свою фигуру стройнее.

Рис. 46

Еще один полезный предмет – роллер (рис. 47), длинный цилиндр, сделанный из легкого материала. Используется для упражнений, тренирующих проприорецепторы, играющие важную роль в нейромускулярном управлении.

Рис. 47

Джимстик (gymstick) (рис. 48) – превосходный легкий мини-тренажер. Он представляет собой комбинацию гимнастической палки и эластичного резинового амортизатора с петлями для стоп или кистей. Это компактный, практичный и эффективный тренажер, с помощью которого можно более интенсивно тренировать различные мышечные группы туловища и конечностей.

Рис. 48

Это – начальный минимум мини-тренажеров, однако с каждым годом придумываются и выпускаются все новые и новые приспособления для тренировок по системе пилатес.

Заниматься пилатесом могут и дети примерно с десяти лет, но поскольку это система осознанных движений и постоянного контроля, необходимо, чтобы ребенок уже умел чувствовать свое тело, мышцы. Для этого нужно, чтобы у него было развито воображение, имелись навыки работы с визуальными образами.