Обратите, пожалуйста, внимание на способы кулинарной обработки.

КРАСНЫЙ - ЗНАЧИТ ИСКЛЮЧИТЬ!

 

 

• ИСКЛЮЧИТЬ СКРЫТЫЕ ЖИРЫ: сосиски, сардельки, колбаса, плавленый сыр, глазированные сырки, творожная масса и другие молочные продукты повышенной жирности, гамбургеры, чипсы, сдоба (особенно из слоеного и песочного теста), халва, мороженое, майонез и всякие «вкусняшки» (конфетки, печенюшки и пр.). Минимум ПИЩЕВЫХ НАРКОТИКОВ в рационе. Необходимая мера!

• Жареные блюда

• Жареные на масле (сюда же отнесем и жарку лука, овощей при приготовлении первых блюд)

• Сметана/сливки

• ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (см. табл.)

• ФАСТФУД

• Пшеничный хлеб

• Копченые мясо- и рыбопродукты

• Соленые, маринованные овощи и фрукты

• Сдобная выпечка и кондитерские изделия (сахар, белый и молочный шоколад, карамель, варенье)

• Напитки, содержащие алкоголь

• Напитки, содержащие углекислоту (газированные)

 

 

ЖЕЛТЫЙ - СТРОГО ОГРАНИЧИТЬ/УСЛОВНО ОГРАНИЧИТЬ!

• Молочные продукты ПОНИЖЕННОЙ ЖИРНОСТИ (рациональней отдать предпочтение кисломолочной продукции, нежели цельному молоку). Творог и творожные блюда, молочные каши, пресные сыры с небольшим процентом жира условно допустимы. Однако, если речь идет о соревновательном фитнесе, то рациональней использовать данные продукты лишь в межсезонье. Полностью исключить на этапе сушки! Сметану и сливки проще исключить вовсе. И к этому вопросу больше не возвращаться)

• Хлеб (хлеб из муки грубого помола, с отрубями, различные виды ржаного хлеба, хлебцы) не более 4-6 кусочков в день

• Блюда из макаронных изделий из твердых сортов пшеницы

• Картофель и блюда из него. Стараемся не добавлять картофель в первые блюда. Поверьте, это даст колоссальный рывок в нашем деле! Картофель допускается в пост-тренировочный прием пищи (запеченный в мундире)

• Свекла

• Соевые продукты (соевое мясо, соевый сыр)

• Фрукты (яблоко, груша, абрикос, сухофрукты и пр.) С ними надо быть осторожней. Обязательно обращайте внимание на их гликемический индекс! Чем меньше индекс, тем выгодней!

• Растительные масла холодного первого отжима (оливковое, льняное, кунжутное) для приготовления овощных блюд/для заправки; 2- 3 столовых ложек в день

ЗЕЛЕНЫЙ - МОЖНО И ЭТО НЕ ПРОТИВОРЕЧИТ НАШИМ ВЫСОКИМ ЦЕЛЯМ!

 

 

• Блюда из круп (особенно гречневая, овсяная и рис)

• Грибы и бобовые (фасоль, горох, чечевица) в умеренных количествах во избежание избыточного газообразования

• Блюда из яиц (яйца всмятку, яйца вкрутую, омлеты). НЮАНС: СУТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКОВ МЫ НЕ ОГРАНИЧИВАЕМ, а с желтками надо быть аккуратнее

• Овощи (морковь, перец болгарский, кабачок, огурец, помидор, баклажан, все виды капусты (брокколи, брюссельская капуста, белокочанная, цветная), стручковая фасоль, тыква и пр.). Безусловно, при выборе овощей также есть смысл ориентироваться на гликемический индекс. Чем меньше индекс, тем выгодней!

МАЛЕНЬКАЯ ХИТРОСТЬ: ОВОЩИ, РАСТУЩИЕ НАД ЗЕМЛЕЙ, МОЖЕШЬ ЕСТЬ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЯ. ТЕ, КОТОРЫЕ РАСТУТ ПОД ЗЕМЛЕЙ, ОТНЕСЕМ К УСЛОВНО ОГАНИЧЕННЫМ (желтая табличка).

• Ягоды

• Все виды зелени и зеленых салатов, шпинат

• Продукты, богатые грубой растительной клетчаткой (редька, репа, фасоль, горох с шелухой)

• Мясные (говядина, мясо птицы, кролика и другие нежирные сорта мяса), рыбные блюда (судак, треска, сельдь, скумбрия, форель, семга), морепродукты (кальмары, креветки, мидии, морские гребешки).

• Первые блюда (на мясном, рыбном, куриных бульонах; овощные супы, холодные супы, щи и пр.).

 

Обратите, пожалуйста, внимание на способы кулинарной обработки.

Вам подойдут:

• В сыром виде (овощи и фрукты, ягоды). Есть риск возникновения вздутия.

• Варка

• Приготовление на пару

• Припускание (продукт примерно на 1/3 его объема погружается в кипящую воду, а 2/3 готовится на пару при плотно закрытой крышке. Целесообразно при приготовлении овощных гарниров.

• Бланширование (ошпаривание) для удаления эфирных масел и экстрактивных веществ

• Протирание

• Тушение

• Запекание

• Гриль

• Обжаривание без масла (на сухой сковороде)

 

ОБРАТИТЕ, ПОЖАЛУЙСТА, ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ НА СЛЕДУЮЩИЕ ПРАВИЛА:

• Регулярное питание. ПРАВИЛО «3+3».

Это просто и сложно одновременно. Это правило – фундамент для наших дальнейших действий. Если вы слишком легкомысленно подходите к этой рекомендации, проще остановиться здесь и сейчас, так как все остальное моментально начнет терять смысл.

Хорошим подспорьем для контроля этого процесса является дневник питания. В течение дня записывай все, что вы едите, время приема пищи, вид продукта, количество. А также записывайте все, что вы пьете. Это будет вас дисциплинировать!

Наша задача, перейти на 6-разовое питание. Вспоминайте свою жизнь в детском саду. Замечено, что, даже не прибегая к подсчету калорий, подобный режим приема пищи будет выгодно отличаться по суточной калорийности по сравнению, с тем же самым, 2-х или 3-х разовым питанием. Фактически, мы перебиваем аппетит и к каждому последующему приему пищи подходим сытыми, не набрасываясь на еду.

Итого: 6 приемов пищи.

Из них: 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса (второй завтрак, полдник, поздний ужин).