И отставленные эффекты аэробной тренировки)

Чаще всего в качестве границ зон интенсивно­сти выбирают:

а) максимальную алактатную мощность (МАМ). Под МАМ понимают максимальную (пи­ковую) производительность человека в некотором виде физического упражнения, (например, в педа-

113

лировании на велоэргометре, беге, плавании, гребле). Для измерения МАМ используют тест, в котором дается указание достичь максимальной интенсивности работы (скорости бега, скорости вращения педалей и т.п.)

б) Мощность, соответствующую максималь­
ному потреблению кислорода МПК;

в) Мощность, соответствующую мощности аэ­
робного и анаэробного порога. Понятие об аэробном
и анаэробном пороге - центральное при прогно­
зировании эффектов аэробной тренировки и до­
зировании нагрузки.

Аэробный порог (АэП) - это мощность в тесте с возрастающей нагрузкой, при которой в крови на­чинают появляются продукты анаэробного глико­лиза — лактат и ионы — выше уровня покоя. Это происходит потому, что в работу в существенном объеме начинают вовлекаться мышечные волок­на, имеющие гликолитический метаболический профиль, которые мало активны при низкой ин­тенсивности нагрузки. Уровень АэП для неспорт-сменов составляет примерно 47-59% от МПК в за­висимости от подготовленности занимающихся.

Анаэробный порог (АнП) - интенсивность рабо­ты, при которых способность организма утилизи­ровать образующийся лактат и нейтрализовать ио­ны водорода достигает максимума. То есть, если продолжать увеличивать нагрузки выше этой мощ­ности, то в крови лавинообразно начнет накапли­ваться молочная кислота и нарастать другие при­знаки объективного и субъективного утомления. Другими словами, АнП характеризует максималь­ную мощность, при которой можно работать без "закисления" (65-75% от МПК). Работу с такой по­стоянной мощностью человек может поддерживать 10-90 минут в зависимости от тренированности.

Мощности АэП и АнП - это характеристики аэ­робных способностей и силы мышц (главным об­разом медленных и быстрых оксидативных мы-

114

шечных волокон), выполняющих основную меха­ническую работу в данном упражнении.

МПК — интегральная характеристика аэроб­ных способностей мышц, мощности дыхательной мускулатуры, кислородтранспортной способно­сти сердечнососудистой системы (главным обра­зом — производительности миокарда как насоса). Не существует единого значения АэП, АнП или МПК для данного человека. Их значения различны для разных видов упражнений. Например, у одного и того же человека значения МПК и, особенно, по­рогов, как правило, выше в беге и ниже в педалиро­вании на велоэргометре. Или — выше в привычном виде локомоций (например, плавании) по сравне­нию с непривычным (например, педалировании на велоэргометре). Их значения могут различаться для разных базовых упражнений и, особенно, для раз­личных вариантов техники. Например, для техни­ки Super Hi impact пороги будут ниже, а МПК вы­ше, чем при других вариантах техники.

Описанные правила не распространяется на
случаи патологии ССС (когда она становится ли­
митирующим фактором аэробных способностей)
или очень низкой тренированности.
Классификация       Классификации интенсивности физической

и характеристика правильнее строить, исходя из описанных выше
зон                маркеров в связи с тем, что:

интенсивности           — их значения для каждого человека могут

аэробной         быть измерены в специальных тестах;

нагрузки                — тренировка с интенсивностью, соотнесен-

ной с этими показателями, имеет достаточно хо­рошо прогнозируемые срочный и отставленный тренировочный эффекты.

Примерные значения показателей порогов и МПК относительно МАМ (взятого за 100%) для среднестатистического человека следующие:

—    аэробный порог — 22%;

—анаэробный порог — 30%

—МПК - 40%

115

Таблица 2

Характеристики зон интенсивности для среднестатистических женщин с высокой

и низкой интенсивности, занимающихся оздоровительной аэробикой

 

 

 

Граница зоны интенсив-ностити	Зона итенсив- ности	чес		Потреб­ление О;	Использование энерге­тических субстратов (% от общих затрат)			Энерго­затраты
		% макс, тр/н.тр.	Уд/мин. тр/н/гр.	% макс. тр/н.тр.	Угле­воды	Жиры	АТФ+ КрФ	Ккал/кг/ час тр/н.тр.
МАМ	Средние значения: Сверх высокая (super high)	70-90	Не информа­тивен	75-80	9	1	90	30/20
МПК	Средние значения: Высокая (high)	100/100	180/200	100	80	5	15	12/8
АнП	Средние значения: Средняя (middle)	83/77	150/166	75/65	80	10	10	8/6
АэП	Средние значения: Низкая (low)	74/66	133/148	59/47	60	35	5	5/4
Быстрая ходьба	Средние значения: Сверхнизкая (super low)	60	108/120	40	40	57	3	4/3
Медлящая ходьба	Средние значения:	50	90/100	23	18	80	2	2
Покой значения:	Средние	33/38	60/75	5/9	Зависит от диеты			0.9-1.2

Эти же показатели используются в качестве границ зон интенсивности.

Для тех случаев, когда интенсивность рассмат­ривается применительно к циклическим упражне­ниям (сюда же можно отнести упражнения аэроб­ной части класса), чаще всего используют следую­щую классификацию (в спорте используются и другие классификации):

1 зона - зона низкой интенсивности (low intensi­
ty). Нижняя граница этой зоны не выделяется или
равна мощности быстрой ходьбы (для здоровых
людей), а верхней является аэробный порог. Приб­
лизительные значения физиологических показа­
телей, соответствующие границе этой и других зон
для женщин, представлены в таблице 2. Значения
аналогичных показателей для мужчин практиче­
ски те же или несущественно выше по относитель­
ным (%) параметрам.

2 зона — зона средней интенсивности (middle intensity). Нижней границей является аэробный порог. Верхней — анаэробный.

3 зона - зона высокой интенсивности (high intensity). Нижняя граница — анаэробный порог. Верхняя - МПК

4 зона - зона сверхвысокой интенсивности
(super high intensity). Нижней границей условно
можно считать мощность МПК. Верхней — МАМ.

Характеристика        Интенсивность мышечной работы выше 30-

зон                 35% от МПК, но ниже системного аэробного no-

интенсивности рога (АеП). Уровень АеП для неспортсменов со­
ставляет примерно 47-59% от МПК в зависимости
от подготовленности занимающихся. Локальная
мощность работы отдельно взятой мышечной
группы не превышает ее аэробного порога.
Зона низкой          Такие условия работы нервно-мышечного ап-

интенсивности    парата и обеспечивающих систем наблюдаются,

(Low intensity)     как правило, при тренировке, когда используется

вариант техники Low-impact или Super Low-impact.

 

116

117

В этом режиме системные механизмы регуля­ции кровотока и артериального давления обеспе­чивают адекватный кровоток через мышцы (при меньшей интенсивности функционирования ССС, наблюдаться локальная гипоксия, влияю­щая на продукцию лактата в интенсивно работаю­щей мышечной группе) путем снижения перифе­рического сопротивления току крови и ни в одной мышечной группе существенно не вовлечены в ра­боту быстрые гликолитические мышечные волок­на (MB), которые могли бы продуцировать допол­нительные ионы водорода, понижающие рН кро­ви и повышающие частоту дыхания и легочную вентиляцию неадекватно энергозапросу.

В рассматриваемом варианте занятия наи­больший (относительно других режимов мышеч­ной работы) процент энергии вырабатывается за счет окисления внутримышечных запасов жиров. Их доля составляет от 35 до 50% в зависимости от (1) мощности работы в пределах зоны, (2) привыч­ного питания и уровня аэробной тренированно­сти, которые определяют соотношение концент­раций гликогена и жиров в цитоплазме мышечных волокон и плотность митохондрий в них, а так же от (3) времени после последнего приема углеводи­стой и/или жирной пищи, т.е. в зависимости от концентрации глюкозы, инсулина и жирных кис­лот в крови.

Существенной мобилизации жировых депо не происходит, так как уровень напряжения симпато-адреналовой системы не высок.

Средний энергозапрос — 3-5 ккал/кг/час, включая основной обмен.

Если аэробная часть занятия будет проводить­ся только в описанном режиме, то при традици­онной недельной нагрузке (2-3 занятия по 25-35 минут), отставленный тренировочный эффект (при неизменном режиме питания и образе жизни) бу­дет выражаться:

118