История возникновения и развития оздоровительной аэробики

Оздоровительная Уже стало традицией связывать современную

шнцевальная оздоровительную аэробику с именем американца

пэробика К. Купера. Тем не менее, несмотря на все заслуги

этого человека перед оздоровительной аэробикой, возникновение и развитие танцевальной оздоровительной аэробики вовсе не является его достижением.

Занятия физическими упражнениями под музыку имеют давнюю историю. Напомним, что в античные времена в Греции одной из разновидно-

Жорж Демени

стеи гимнастики была орхестрика, гимнастика танцевального направления.

Специалисты отмечают, что современные разновидности двигательной активности таких как: ритмическая, художественная гимнастика и родственные им виды спорта и оздоровительных занятий берут начало от четырех "Д". Под этим подразумеваются начальные буквы фамилий четырех основоположников музыкального ритмопластического направления в гимнастике: Жорж Деме-ни, Франсуа Дельсарт, Айседора Дункан и Жак Далькроз.

На рубеже XIX-XX веков формируется направление гимнастики, связанное с именем французского физиолога Жоржа Демени. Его система физических упражнений была основана на ведущем значении ритма и гармонии движений, ритмичном чередовании расслабления и напряжения мышц. Гимнастика Ж. Демени базировалась на движениях свободной пластики, большое значение придавалось развитию ловкости и гибкости. Под этим подразумевалось умение выполнять движения, правильно напрягая необходимые группы мышц и расслабляя второстепенные. Автор особо подчеркивал необходимость непрерывного движения, закладывая этим основу метода поточного* выполнения упражнений. Ведь именно непрерывность, переход от одного упражнения к другому без остановок совершили в XX веке маленькое чудо — из обычной оздоровительной гимнастики сделали гимнастику аэробную. Использование этого метода — одна из характеристик современной аэробики.

* Поточный, или непрерывный, способ выполнения упражнений характеризуется тем, что упражнения выполняются без остановки, одно за другим, что значительно повышает интенсивность занятия в целом.

Франсуа Дольсарт

Жак Далькроз

Ж. Демени имел много последователей, в том числе и американского врача-гинеколога Бесс Менсендик, разработавшую женскую функциональную гимнастику. Основными ее задачами были: укрепление здоровья при помощи гигиенической гимнастики, развитие силы, воспитание искусства движений в форме танца. В гимнастике Б. Менсендик широко применялись корригирующие упражнения, многие ее рекомендации применяются в области лечебной физической культуры.

Еще в середине ХК века началось увлечение выразительностью движений. Родоначальником этого направления был Франсуа Дельсарт, который пытался установить взаимосвязь между эмоциональными переживаниями и мимикой. Система Ф. Дельсарта охватывала наряду с умением выразительно петь владение жестом, мимикой, движениями и позами, поэтому она получила название выразительной гимнастики, а в дальнейшем легла в основу пантомимы.

Среди последователей Ф. Дельсарта особо известна Айседора Дункан, являющаяся создателем танцевальной гимнастики для женщин. Эта знаменитая танцовщица выступала с резким отрицанием классической школы в балете, пропагандировала возрождение классического античного танца и развитие пантомимы, отстаивала идею всеобщего художественного воспитания. Ее принципы нового танца в то время произвели эффект разорвавшейся бомбы. А. Дункан долгое времея работала в России, и после ее трагической гибели созданные танцевальные студии продолжали существовать и развиваться благодаря ее последователям.

Говоря о развитии музыки, танца, ритмики, нельзя не коснуться имени профессора Женевской консерватории Жака Далькроза. Именно ему принадлежит открытие значения чувства ритма в физической деятельности человека. В неболь-

шом местечке Хеллерау близ Дрездена в 1910 году им была открыта школа ритмической гимнастики. Первоначально система Ж. Далькроза была предназначена для развития слуха и чувства ритма у музыкантов, а затем она переросла в средство физического воспитания.

Основа метода Жака Далькроза — органическое совпадение музыки и движения. Ему удалось создать своего рода нотную грамоту движений, с помощью которой он развивал у играющих чувство ритма. В дальнейшем от простой помощи музыканту ритмическая гимнастика перешла к широким задачам воспитания через движения, то есть к физическому воспитанию. "Мой метод ритмической гимнастики стремится к тому, чтобы движение стало искусством", — писал Ж. Далькроз. Система Ж. Далькроза распадается на три части: ритмическая гимнастика в узком смысле слова, развитие слуха (сольфеджио), импровизация и музыкальная пластика.

После октябрьской революции развитие танцевально-ритмического направления в России продолжало происходить в различных спортивно-танцевальных студиях, среди которых нельзя не упомянуть "Студию пластического движения" З.Д. Вербовой, студию Л.Н. Алексеевой, носившую название "Школа-лаборатория художественной гимнастики". Их последователи и по настоящее время развивают женскую гимнастику неспортивной направленности.

В конце 60-х годов в Европе появляется новая форма гимнастики с использованием ритмичной музыки — джаз-гимнастика. Основателем этого гимнастического направления является Моника Бекман - автор книги "Джаз-гимнастика". В то время как джаз-гимнастика захватывает Европу, в Америке бурно развивается направление под названием "аэробные танцы". В 70-х годах Джеки Соренсен, американская танцовщица, установила

контакт с Кеннетом Купером на предмет возможности использования танцев в его программе аэробных занятий. В результате этого симбиоза и появились на свет так называемые аэробные танцы. Программа аэробных танцев включала в себя ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также множество танцевальных шагов и движений. Популярность нового вида занятий в США распространилась подобно лесному пожару, и последователи не заставили себя долго ждать.

Эпоха аэробики началась с доктора Кеннета Купера, известного американского специалиста по оздоровительной физической культуре. Именно он является создателем этого понятия. Так была названа его книга, которую К. КуПер выпустил в конце 60-х годов. Аэробикой он назвал свою оздоровительную систему физических упражнений для людей всех возрастов. Книга вышла в то время, когда автор занимался научно-исследовательской работой для военно-воздушных сил США. Исследования касались аэробной тренировки как формы общей физической подготовки, то есть, занятий спортом на любительском уровне.

Вначале в свою систему аэробики К. Купер включил только традиционные, типично аэробные, так называемые циклические упражнения, т.е. когда вся деятельность состоит из повторяющихся "циклов" движения. Это ходьба, бег, плавание, лыжи, коньки, гребля, велосипед. Затем список был расширен и в нем нашли свое место спортивные игры, прыжки со скакалкой, верховая езда, теннис и, наконец, танцевальная аэробика.

К. Купер вводит очковую, строго дозированную систему учета физических нагрузок для людей разного возраста. Каждый вид упражнений имеет свою "стоимость", выраженную в очках. Для расчета этих цифр были проведены целые серии тщательных исследований энергетической стоимости каждого вида нагрузок. Отметим, что главным ус-

Джейн Фонда

ловием начала занятии по программе К. Купера было предварительное прохождение медицинского обследования. При этом цель обследования -не "отсеять" слабых по здоровью людей, а помочь им определиться в выборе оптимальной программы занятий.

Система доктора Купера мгновенно завоевала популярность во всем мире. Кроме аэробных физических тренировок она базировалась еще на двух столпах: рациональном питании и психической гармонии. Именно на рациональном питании, а не следовании бездумным диетам, разрушающим человеческий организм, настаивает доктор К. Купер. Принципы рационального питания подробно изложены в его книгах.

Кроме вышеизложенного система К. Купера охватывает весь круг проблем, связанных со здоровым образом жизни. Он дает советы, как сочетать занятия аэробикой с взаимоотношениями в семье, с работой, как на этом фоне бороться с вредными привычками и многое другое. Название последней из опубликованных в нашей стране книг говорит само за себя "Аэробика для хорошею самочувствия".

Одной из последователей системы К. Купера стала Джейн Фонда, с именем которой связывают появление и распространение танцевальной аэробики в России в начале 80-х. Вряд ли можно считать эту популярную американскую кинозвезду пионером российской аэробики, но так получилась, что именно с появлением видеокассет с ее уроками аэробика этот вид двигательной активности появился в нашей стране. Это началось как мода, поветрие. Но, в первое время были допущены методические ошибки из-за того, что занятия вели зачастую не только не профессионалы, но и люди, не имеющие никакого отношения к преподаванию физической культуры, да и к самой физической культуре и спорту как таковым. За первой

Спортивная

Аэробика

волной пришла вторая, менялись содержание и форма уроков, ученые провели необходимые исследования и разработали методику занятий для различных по возрасту и уровню физического развития людей. Несмотря на спады и падения, оздоровительная аэробика продолжает сохранять первенство по популярности среди различных слоев населения. Появилось и спортивное направление. Спортивная аэробика - молодой вид спорта, пропагандирующий здоровый образ жизни. Не последнюю роль сыграла и продолжает играть коммерциализация этого вида оздоровительных занятий. Появляются новые виды так называемых аэробических занятий, аэробика превратилась в целую индустрию, включающую производство одежды, напитков, проведение конкурсов, фестивалей и т.п. Аэробика развивается вширь и давно вышла за пределы того, что входит в рамки "аэробной физической нагрузки".

Спортивная аэробика - молодой вид спорта, в соревновательной программе которого гармонично сочетаются различные движения под музыкальное сопровождение в зажигательном ритме, акробатические упражнения и упражнения на силу и гибкость. Спортивная аэробика образовалась на фундаменте аэробики оздоровительной, имеется общность техники базовых движений и общность названия.

В 1990 году помимо общеразвивающей деятельности аэробика стала видом спорта. В этом году был проведен первый неофициальный чемпионат мира в Сан-Диего. В нем приняли участие спортсмены 16 стран. По инициативе Говарда и Карен Шварц было избрано международное правление для того, чтобы создать союз ИКАФ — Международной федерации спортивной аэробики.

В 1990 году был создан Европейский союз аэробики. Государствами-организаторами стали Швеция, Нидерланды, Советский Союз, Франция и

Швейцария. Деятельность Союза включает организацию соревнований и тренировочного процесса.

В 1993 году Международной Федерации Гимнастики (ФИЖ) были представлены технические правила и система судейства в спортивной аэробике. В 1994 году на своей ежегодной встрече правление ФИЖ выдвинуло предложение о принятии спортивной аэробики в качестве нового направления этой международной организации. Это дает возможность увидеть в будущем спортивную аэробику в качестве олимпийского вида спорта.

Спортивная аэробика образовалась на базе аэробики оздоровительной. Она впитала в себя корни исторически сложившихся гимнастических систем. Эпоха аэробики позволила соединить казалось бы несоединимое — гимнастические упражнения, которые всегда имели весьма далекое отношение к развитию общей выносливости организма человека, и аэробику как физическую деятельность, оказывающую на организм, грубо говоря, прямо противоположное воздействие, т.е. развивающую эту самую, общую выносливость.

1.2. Теория оздоровительной тренировки

Что такое Оздоровительная аэробика — одно из средств

здоровье? оздоровительной физической культуры и, следо-

вательно, основной эффект, на который должны быть нацелены занятия и который, безусловно, должен достигаться, это — оздоровление организма занимающихся.

Строго научно обоснованного и общепринятого определения понятия "здоровье" нет. Всемирная организация здравоохранения определяет здоровье как "не только отсутствие болезней, но и состояние полного физического, душевного и социального благополучия".

В отечественной теории физического воспитания здоровье (физическое) определяется как полноценное физическое развитие индивида. А задачи по гарантированию здоровья решаются совместно с воспитанием физических качеств и производных от них физических способностей, особенно тех, развитие которых ведет к подъему уровня функциональных и адаптационных возможностей организма. Подчеркивается, однако, что решение задач по укреплению здоровья и воспитанию двигательных способностей имеют свои особенности.

В некоторых случаях полезно ориентироваться на обиходные представления о "здоровье", показателями которого являются: отличное самочувствие; высокая умственная и физическая работоспособность; относительно небольшая длительность сна, легкое и приятное пробуждение с чувством оптимизма и желанием активной деятельности; отсутствие раздражительности, вялости, "упадка сил", потребности в дополнительной стимуляции допингами (чай, кофе, табак, другие наркотики и биостимуляторы); отсутствие чувства усталости к вечеру даже после самого "утомительного" дня; желание и способность активно и творчески работать, отдыхать и любить; постоянное ощущение "согласия с самим собой"; отсутствие признаков плохой работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ); отсутствие симптомов так называемых "болезней цивилизации": ОРЗ, диабета, ишемиче-ской болезни сердца, артрита, остеохондрозов, рака и т.п. и небольшая вероятность их появления; розовая гладкая кожа, ясные глаза, чистый язык, свежее дыхание, стройная фигура, легкая походка, умение владеть своим телом и др.

Общепринято, что рациональная физическая тренировка, в том числе и типичная для аэробики, позволяет быстро и эффективно достичь многих из перечисленных выше признаков здоровья. Эф-

₁₇

государственный университет

Библиотека

фект занятий значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиенических оздоравливающих мероприятий -т.е. всем тем, что называют "рациональным образом жизни" и что при комплексном целенаправленном использовании может быть названо "оздоровительной системой".

Однако в чем суть оздоравливающего эффекта
Оздоравли- именно физической тренировки?

вающий эффект Наш организм — целостная система. Высокая

физической работоспособность, хорошее самочувствие, отсут-

тренировки ствие болезней возможны только в том случае, ес-

ли все системы и органы работают нормально. Это означает, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден генетический код, нарушена иннервация или снабжение кислородом, гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т.п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай "непредвиденных обстоятельств".

Однако те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возникают постоянно.

Это происходит под воздействием внешних поврежающих факторов, главные из которых: ин-1 фекция; неблагоприятная экология; неправильное питание; нарушение психогигиены; отсутствие оптимальной физической тренировки. Свою лепту, разумеется, вносят и т.н. возрастные изменения в организме.

Под их воздействием в тканях накапливаются j "микронарушения" и снижаются их резервные возможности. Это приводит сначала к снижению физической, умственной и психической работо-способности, которые является признаками над- I вигающихся болезней, а затем — и к появлению I самих болезней.

В современных условиях сложно уберечься от инфекции или токсинов, многим сложно правильно питаться или тратить время на освоение приемов психорегуляции, регулярно посещать сауну, "дышать свежим воздухом" и т.п. В связи с этим правильно организованная физическая тренировка часто оказывается ЕДИНСТВЕННЫМ эффективным и надежным средством компенсации возникающих в организме нарушений и поддержания его высоких резервных возможностей.

Это объясняется тем, что физическая активность может нормализующе действовать практически на все органы и системы организма, так как первоначально филогенетически все они возникли дтя обслуживания именно физической деятельности как залога выживаемости вида.

В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки связан:

— прежде всего с нормализацией процессов
управления и регуляции в триаде: центральная
нервная система (ЦНС) — нейроэндокринная сис
тема — иммунная система;

—с регуляцией трофических и обменных процессов в клетках за счет активизации механизма репарации ДНК, антиоксидантной защитной системы, продукции стресс-протеинов. Эти механизмы взаимодействуют и создают сеть "интегрированной клеточной защиты" устраняя повреждения в ДНК и, следовательно — в органеллах клеток;

—с активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышению активности ключевых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.

Механизм действия физической тренировки

Чтобы достичь перечт 1енных эффектов, необходимо, как минимум (помимо активизации иммунной системы), периодически по определенной программе заставлял Ь системы организма, где могут находиться клеточные структуры с пониженной резервной мощностью или признаками нарушений:

1) функционировать бо [ее интенсивно путем усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током кропи) стимуляции, а также механического воздействии;

2) добиться повышенного притока гормонов (которые обеспечиваю! синтез) и аминокислот (то, из чего строятся белки) к 'ним клеткам во время и после воздействия;

3) после "периода повышенной активности" создавать условия для полноценною восстановления.

Важно, что физическая тренировка обеспечивает эти три условия дтя полноценного восстановления. 1 [роисходит это следующим образом.

"Пусковую" функцию выполняет центральная нервная система. Ее сигналы увеличивают интенсивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют нейроэндок-ринную систему. Вслед за чтим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кислорода и энергетических субстратов проста — обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе и оздоравливающего характера, стимулирует и обеспечивает нейроэндо-кринная система.

Этот механизм можно представит], следующим образом.

Проникновение гормонов и нейромедиаторов через мембраны клеток активных тканей и их на-

копление в клетках ускоряет как процессы целесообразного разрушения, так и процессы синтеза внузри клеток.

Понимание этого следствия физической трени ровки — ключ к пониманию ее оздоравливающего, омолаживающего и профилактического эффекта.

При этом происходят, в частности, такие явления, как:

а) срочное и долговременное повышение за
щитных реакций иммунной системы против анти
генов (чужеродных факторов) и собственных "не
полноценных" белков;

б) ускорение синтеза в клетках равносильно
ускорению обновления и исправления ДНК - на
следственной информации, от которой "глобаль
но" зависит здоровье клетки;

в) ускоряется обновление самих клеточных
структур (мембран, органелл, ферментативных
комплексов и т.п.), и тем самым снижается вероят
ность появления глубоких повреждений внутри
клеток, приводящих к их дисфункции — болезни.

Одной фразой этот механизм может быть сформулирован так: физическая тренировка способ ствует тому, чтобы на смену слабым и "сломанным" клеточным структурам приходили новые, молодые и более жизнеспособные.

Описанные эффекты физических упражнений — основа профилактики возникновения многих заболеваний, в том числе и опаснейших, например атеросклероза, а возможно, и рака.

Точно определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась опасная концентрация генетических повреждений или токсинов — невозможно, поэтому условия для ускорения синтетических процессов должны регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и органах.

Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливо-

Создание

анаболического

эффекта

сти, улучшения подвижности в суставах. А это -основа нашего хорошего самочувствия, активности, высокой работоспособности и в конечном итоге отличного настроения и оптимистического настроя, что вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создает ощущение здоровья и счастливой жизни.

Представленные выше рассуждения — ОСНОВНАЯ ФОРМУЛА И МЕХАНИЗМ ОЗДОРОВЛЕНИЯ.

В той или иной степени они реализуются при любой физической тренировке. Вопрос лишь в эффективности. Именно в этом одна система тренировки отличается от другой. Ниже определены требования к оздоровительной тренировки.

• Во время тренировки активизируются два основных процесса, управляемых нейроэндокрин-ной системой.

Первый - мобилизуется (делаются доступны-j ми для использования) основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые структуры тканей (например, в мышцах, лимфатической системе). Причем как необходимые организму, так и отжившие, изношенные, "поломанные" белки мембран, клеточных органелл, ферментов в жизненно важных органах. Второй запускаются синтетические процессы, которые являются основой обновления ДНК -наследственной информации, исправления в ней ошибок, поэтому идет оздоровление и омоложение нашего организма.

То есть имеет место баланс разрушающих (ка-таболических) и синтезирующих (анаболических) процессов.

Большим оздоравливающим эффектом будет обладать такой вид тренировки, при котором белковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении с процессами разрушения — ка-

Тренировка

Мышечной

Системы

Улучшение

Состояния

Пищеварительной

Системы

таболизма. Оздоровительная тренировка должна в наибольшей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический (т.е. ускоряющий целесообразный синтез) эффект.

• Большинство систем нашего организма обслуживают мышечную деятельность. Поэтому, если человек регулярно занимается физической культурой и имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что у него более высокий уровень работоспособности всех систем, в том числе нейроэндокринной, сердечно-сосудистой, нервной, опорной (позвоночник, суставы) и др. Следовательно, рациональная тренировка оздоровительной направленности должна эффективно решать задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп, не оставляя "слабых звеньев".

• Среди систем, нарушения в которых непосредственно приводят к потере здоровья, на первом месте стоит пищеварительная, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная и др.). Следовательно, система физических упражнений должна способствовать оздоровлению этого важнейшего отдела нашего организма. Это может быть достигнуто путем:

—уменьшения отложений внутрибрюшного жира;

—"массажа" кишечника окружающими мышцами и тканями, включая диафрагму, с целью предотвращения накопления отложений в толстом кишечнике. Это особенно эффективно в сочетании с расслабляющим (симпатическим) влиянием на гладкую мускулатуру желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), которое имеет место во время физической нагрузки;

—нервно-рефлекторной стимуляции органов ЖКТ путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему - такой эффект достигается при выполнении определенных упражнений;

Очищение организма

Улучшение

Состояния

Позвоночника

—релаксирующим эффектом тренировки н; психическую сферу:

—улучшением состояния иммунной системы;

—организацией питания с щадящей диетой для отдельных функций пищеварения, если дда этого есть медицинские показания.

• Внутренняя "чистота" организма, отсутствие застойных явлений в капиллярном кровотоке, лимфатических сосудах и "депо" токсинов (жировая ткань), непереваренных и неудаленных остатков пищи (толстый кишечник), солей тяжелых металлов и радиоактивных элементов (кости, соединительная ткань), почечных и печеночных камней, накопления медленно делящихся клеток — важнейшее условие предотвращения аутоинтоксикации и исчерпания ресурсов иммунной системы и, следовательно, хорошего здоровья, Поэтому при организации тренировки следует заботится о том, чтобы она в должной мере активизировата системы клеточной защиты, ток лимфы, ускоряла пластический обмен, мобилизовала "депо" (в пер-< вую очередь — жировые), вместе, с оптимизацией питания периодически создавала в организме де- i фицит энергии и пластического материала для ускорения обменных и пластических процессов.

• Многие болезни связаны с заболеваниями позвоночника, которые, в свою очередь, вызываются либо травмой (органическим поражением), либо гипертонусом мышц спины (более 80% случаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Рационально построенная тренировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника. При этом она должна быть, безусловно, травмобезопасной, стимулировать общий "анаболический фон" в op-■ ганизме, о чем уже говорилось выше, включать до- ] статочно большое число медленных с ограниченной амплитудой движений во всех отделах позвоночника для улучшения трофики (питания) меж-

позвоночных дисков, задействовать связки, сокращать и растягивать глубокие мышцы позвоночного столба для ликвидации их "спазмов", укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания естественного корсета для позвоночника.

• Оздоровительная тренировка должна корректировать своды стопы, походку, положение таза и осанку при ходьбе, так как нарушения в локомоторном аппарате вторично приводят к развитию многих заболеваний, и прежде всего позвоночника и внутренних органов.

• Многовековой опыт йоги и китайской оздоровительной гимнастики не оставляет сомнений в важности дыхательных упражнений и тренировки способности к психической концентрации на естественных или воображаемых объектах.

Польза от дыхательных упражнений в процессе физической тренировки может определяться следующим:

— воздух, проходящий через носовые пазухи, рефлекторно воздействует на многие системы и органы: оптимизируя их работу, если дыхание происходит через нос, и приводя к дисбалансу (прежде всего пищеварительной системы), если дышим ртом;

— интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, имеет закаливающий эффект;

— экскурсии диафрагмы (глубокое "брюшное" дыхание) является дополнительным массажем органов брюшной полости;

— редкое глубокое дыхание увеличивает амплитуду парциального напряжения кислорода и углекислого газа в крови. Это позволяет поднять пиковую концентрацию обоих газов, что способствует расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей;

— ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические процессы.

Способность к устойчивой психической концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием — жизненно важный навык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентрировать внимание на определенных мышечных группах или активных в данный момент областях тела, то тем самым формируется условно рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в организме (основа психофизиологического аутотренинга). Этот навык является основой любой психорегулирующей тренировки. Кроме того, тренировка фиксации внимания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной стенки вырабатывает способность к произвольному управлению их работой, что является важнейшим условием их регулярной тренировки и как следствие здорового состояния органов этой области человеческого тела.

Кроме этого, умение и привычка применять дыхательные упражнения — основное условие способности к произвольной релаксации.

Следовательно, комплексы физических уп
ражнений оздоровительной направленности
должны позволять использовать дыхательные уп
ражнения и развивать навыки концентрации вни
мания.
Ликвидация • Ликвидация лишних жировых запасов и

лишних жировых формирование красивой фигуры — наиболее зна-
запасов чимый стимул для занятий ОФК. И хотя задача

похудания не может и не должна быть главной при составлении программы занятий, оздоровительная тренировка должна эффективно изменять состав тела в лучшую сторону.

Тренировка, быстро и с пользой для здоровья, снижающая жировые запасы, должна отвечать следующим требованиям:

—способствовать нормализации работы всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме;

—способствовать увеличению силы, выносливости и эластичности мышц, прежде всего локомоторного аппарата, для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки;

- в высокой степени активизировать нейро-
гормональные механизмы, способствующие выбро
су мобилизующих жировые депо гормонов и нейро-
медиаторов во время тренировки и сохранения их
высокой концентрации после нее, для мобилизации
(освобождения) и "сжигания" жира из подкожных
жировых депо, а также повышения основного обме
на (расхода энергии в покое) в период после заня
тий - этот период длится от часа до двух дней;

- "расслаблять" психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять "вкусную и здоровую пищу" в больших количествах;

- как показывают исследования, "сжигание калорий" во время занятий - наименее существенный фактор дтя снижения жировых запасов. Скорее наоборот, можно утверждать, что тренировка не должна быть очень энергоемкой. Это объясняется тем, что большой энергорасход значительно снижает углеводные запасы организма, а это не приводит ни к чему хорошему, кроме развития повышенного аппетита после занятий. Кроме того, увеличенное "сжигание" калорий во время тренировки — практически совершенно бесполезное занятие, если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов. Жир "сжигается" после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета.

Создание позитивного психоэмоционального фона

В целом же при организации занятий, имеющих целью долговременное улучшение состава те-] ла, необходимо помнить главный принцип: надо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать "другим человеком" — более активным во всех отношениях, более здоровым, сильным и выносливым, изменить его привычки, образ жизни, ритуал питания, отношение к пище и т.д. Другими словами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой программы работы с человеком, стремящимся "похудеть", в центре которой находятся психологические и социальные, а не тренировочные аспекты, так как в конечном итоге стабильное снижение запасов жира обусловлено практически только приведением в соответствие энергорасхода, качества и количества потребляемой пищи.

Закрепление на "достигнутых позициях" только с позиций физиологии теоретически возможно, но этот процесс очень длительный и связан с глубокими нейроэндокринными, ферментативными и морфологическими перестройками в организме и на практике реализуется редко.

• Тренировка может называться оздоровительной, если проходит на положительном психоэмоциональном фоне, способствует "снятию стрессов" и "расслабляет" психику, вызывая состояние умиротворения и комфорта после занятия.

Организовать занятие, в котором в той или иной степени реализовывались бы перечисленные признаки "оздоровительного занятия" можно с использованием многих типов физических упражнений, хотя, разумеется, "оздоровительная" задача будет решаться по-разному при различном подборе упражнений. Аэробика дает для этого самые широкие возможности, так как в ней используются три основных, "базовых", вида физических упражнений - стретчинг (растягивание мышц), аэ-

робные танцевальные и аэробные циклические упражнения, а также силовые (анаэробные). Все другие виды упражнений, являются, по существу, разновидностями или комбинациями перечисленных.

Подробная характеристика эффектов каждого из "базовых" видов упражнений будет дана в соответствующих разделах, здесь приведем общие характеристики влияния занятий аэробикой на организм человека.

Занятия аэробными упражнениями оказывают следующие положительные влияния на организм

человека.

— незначительное повышение объема полостей сердца (делятация), гипертрофия мышечных стенок вместе с улучшением процессов ионного обмена и повышением плотности митохондрий улучшает сократимость (т.е. увеличивает ударный объем) миокарда, повышает максимальный сердечный выброс и устойчивость работы сердца при длительной мышечной нагрузке, т.е. увеличивает производительность сердца как насоса;

- наблюдается увеличение просвета коронарных сосудов и плотности капилляров вместе со снижением реактивности миокарда на действие стрессоров.

- имеет место увеличение просвета и эластичности магистральных и периферических сосудов;

- увеличение плотности капилляров улучшает обеспечение тканей кислородом, гормонами и питательными веществами.

- немного увеличивается общий объем циркулирующей крови, гемоглобина и эритроцитов, улучшается кислородтранспортная функция крови.

- увеличивается плотность митохондрий и капилляров, концентрация миоглобина, запасов гликогена, происходит незначительная гипертрофия мышечных волокон, увеличивается выносливость мышц при выполнении работы аэробного характера.

Эндокринная система