III. Диагональные перемещения в стойке сико-дати (нанамэ сико-дати)

Это способ тренировки, заключающийся в перемещениях вперед в стойке сико-дати, выполняя шаги по диагоналям.

В стойке сико-дати вес тела должен быть равномерно распределен на обе ноги, а центр тяжести расположен строго над проекцией центральной срединной вертикали а пол; причем эти требования к позиции должны соблюдаться и при перемещениях.

В этом упражнении мы перемещаемся диагональными шагами только вперед, но даже в этом случае, как вы убедитесь, очень трудно удерживать туловище в одном стабильном положении, а в момент завершения шага принимать правильную стойку сико-дати. Этот способ тренировки позволяет заметно улучшить качество выполнения перемещений в стойках киба-дати в таких ката, как Пинъан соно ни и Пинъан соно сан. Эффективен он и для совершенствования выполнения высших ката (дзёкю-но ката): Найфанти, Сайфа и Сэйэнтин.

На первом этапе тренировки нужно стремиться выполнять примерно по 50 таких шагов, постепенно увеличивая их количество до 200. При этом очень важно стараться просесть в стойке как можно ниже – значительно ниже, чем в стандартной стойке сико-дати. Опуская в стойке тазобедренные суставы ниже коленей, можно хорошо проработать даже глубокие слои ягодичных мышц. Поскольку этот способ тренировки именно для этого и предназначен, неправильное выполнение упражнения, когда вы наклоняетесь вперед или сидите в недостаточно глубокой стойке, будет просто бессмысленной тратой времени и сил. Наконец, чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно понять, что такие диагональные перемещения в сико-дати позволяют укрепить другие группы мышц, нежели те, которые мы тренируем с помощи обычных приседаний, хотя приседаний также весьма эффективны для тренировки мускулатуры ног и области поясницы, бедер и брюшного пресса.

Нагрузку при выполнении упражнения и его эффективность можно увеличить, если к шагам добавить специальное движение руками – сначала замах вверх, а затем рывок вниз, словно вы стараетесь оборвать канат, прикрепленный к потолку (см. фото). Добиться полной координации движений руками с шагами очень сложно, поскольку трудно скоординировать шаг по диагонали и рывок руками строго сверху вниз по вертикали. Но если вы сможете добиться полной координации этих движений, вы заметно повысите эффективность своих болевых приемов и бросков и научитесь моментально сваливать противника на землю одним рывком.

IV. «Петушиный шаг» (кэйхо)

Суть этого упражнения состоит в выполнении длинного выпада одной ногой вперед, после окончания которого задняя нога подтягивается к передней, причем задняя нога при этом не ставится на пол, а удерживается на весу, благодаря чему это упражнение оказывается эффективным с точки зрения тренировки стоек на одной ноге (катааси-дати).

Этот способ перемещения позаимствован из школы китайского кэмпо Синъи-цюань, свое название – «петушиный шаг» – он получил потому, что такой способ передвижения действительно напоминает скачки петуха. «Петушиный шаг» унаследован и школой Тайкикэн, которую мы изучали под руководством ее основателя сэнсэя Саваи Кэнъити. Это очень важный способ перемещения, который может быть эффективно использован в реальном бою. С другой стороны, сходные способы перемещения широко представлены в различных ката каратэ.

Важнейшими требованиями к правильному выполнению «петушиного шага» являются максимально длинный скачок вперед, максимально быстрое перенесение центра тяжести вперед и фиксация прочной, равновесной позиции. При перемещениях высота стойки не должна изменяться – голова и таз не поднимаются вверх и не опускаются. Соблюдение этих требований делает выполнение упражнения довольно сложным делом, потому что в упражнении активно задействуются как мускулы, отвечающие за толчок ногой при выполнении скачка вперед, так и мускулы, отвечающие за остановку тела и фиксацию равновесной позиции. На первых порах тренировки скачки выполняются по отдельности и не спеша, а в дальнейшем комбинациями по нескольку шагов в быстрой последовательности. Добавив к скачкам движение руками, вы получите боевое действие, применимое в реальном бою.

Таким способом можно перемещаться как вперед, так и назад, но в этой книге мы ограничились описанием только техники перемещения вперед.

Овладев «петушиным шагом», вы не только усовершенствуете свою технику маневрирования в бою, но и повысите качество выполнения тех фрагментов в ката Пинъан соно ён, Пинъан соно го и Гэкисай сё, в которых предусмотрен переход в стойку какэаси-дати после скачка.

Выполнение этого упражнения от течение периода продолжительностью 2 до 30 минут позволит вам значительно укрепить мускулатуру ног.