Комплекс упражнений при гипертонической болезни первой стадии

Упражнение I. Ходьба обычная, на носках, с высоким подниманием коленей. Затем ходьба: шаг левой, поворот туловища вправо, руки вправо, шаг правой, поворот туловища влево, руки влево. Затем обычная ходьба. Продолжительность 2-3 минуты.

Упражнение 2. И.п. – стоя, в руках палка, взяться за концы палки. Поднять руки вперед и вверх, ногу назад на носок – сделать вдох, вернуться в и.п. – выдох. Сделать то же самое другой ногой. Выполнить 6–8 раз.

Упражнение 3. И.п. – то же самое. Руки поднять вверх, левую ногу в сторону на носок, наклон туловища влево – сделать выдох, вернуться в и.п. – вдох. Сделать то же самое в правую сторону. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 4. И.п. – то же самое, ноги на ширине плеч. Руки влево, поднимая левый конец палки вверх, затем сделать то же самое вправо. Повторить 8–10 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. И.п. – то же самое. Сделать поворот туловища влево, палку отвести влево на высоте плеч – выдох, вернуться в и.п. – вдох. То же повторить в правую сторону. Выполнить 6–8 раз.

Упражнение 6. И.п. – то же самое, ноги вместе. Сделать выпад вправо, палку отвести вправо – выдох, вернуться в и.п. – вдох. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить 6–8 раз.

Упражнение 7. И.п. – то же самое, руки с палкой вперед. Коленом левой ноги достать палку – сделать выдох, вернуться в и.п. – вдох. Повторить 6–10 раз.

Упражнение 8. И.п. – стоя, палка сзади, взяться за ее концы. Поднимаясь на носки, прогнуться, палку отвести назад – сделать вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 9. И.п. – стоя, палка стоит вертикально, упираясь в пол, руки на ее верхнем конце. Поднимаясь на носки, сделать вдох, затем присед, колени развести в стороны – выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 10. И.п. – стоя, в руках палка, взяться за концы палки. Палку поднять вверх, за голову, на спину – сделать вдох, затем палку вверх, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 6–10 раз.

Упражнение 11. И.п. – основная стойка. Выполнять поочередное потряхивание ногами с расслаблением мышц. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 12. Бег в медленном темпе в течение 1–3 минут, затем спокойная ходьба 1–2 минуты.

Упражнение 13. И.п. – основная стойка. Раскинуть руки в стороны – сделать вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 14. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать наклон вперед – выдох,вернуться в и.п. – вдох. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 15. И.п. – сидя. Выполнять встряхивание ногами с расслаблением мышц. Повторить 6–10 раз.

Упражнение 16. И.п. – то же самое. Сделать поворот головы в сторону – вдох, вернуться в и.п. – выдох. То же самое выполнить в другую сторону. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

Упражнение 17. И.п. – сидя на краю стула, облокотившись на спинку, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание. Выполнить 4–5 раз.

Упражнение 18. И.п. – сидя. Напрягая мышцы, руки вытянуть вперед, уменьшая напряжение мышц, выполнить небольшой полунаклон туловища вперед. Затем, расслабляя мышцы рук, «уронить» руки и дать им непроизвольно покачаться. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 19. И.п. – то же самое. Положить руки к плечам, сблизить лопатки, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, уменьшить напряжение мышц с небольшим полунаклоном туловища вперед. Затем, расслабляя мышцы спины и рук, опустить руки в упор предплечьями на бедра.

Упражнение 20. И.п. – лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание. 4–5 раз.

Упражнение 21. И.п. – стоя. Сохранять равновесие на одной ноге, другую согнуть в тазобедренном и коленном суставах, руки вперед. Оставаться в таком положении 2–4 секунды. То же самое сделать на другой ноге. Повторить 3–4 раза.

Упражнение 22. С закрытыми глазами пройти 5 шагов, повернуться кругом, вернуться на прежнее место. Повторить 3–4 раза.

Упражнение 23. И.п. – стоя. Выполнять поочередное расслабление мышц рук и ног. Выполнить 3–4 раза.

Упражнение 24. И.п. – то же самое. Развести руки в стороны – сделать вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3–4 раза.