Основные методические положения самостоятельных занятий

 

       При проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями необходимо знать те основные методические положения, которые позволят правильно дозировать физическую нагрузку[2], регулировать её воздействие на организм. При дозировании физической нагрузки необходимо учитывать следующие факторы:

· исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относится: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лёжа), применение и изменение различных исходных и конечных положений, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

· темп выполнения упражнений. Темп может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях более высокую нагрузку дает быстрый темп, а в силовых упражнениях – медленный;

· амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка возрастает;

· количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

· величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвуют в выполнении упражнения, тем значительнее физическая нагрузка;

· степень сложности упражнения. Сложные упражнения требуют усиленного внимания и координации, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

· степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление;

· мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени её выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

· продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные выше факторы, можно уменьшать или увеличивать в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени суммарную физическую нагрузку и её интенсивность.

 

4. Особенности самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности

 

Самостоятельные тренировочные занятия физическими упражнениями могут проводиться с различной направленностью: занятия с целью оздоровления и отдыха, занятия с целью коррекции физического развития и телосложения, занятия с целью коррекции двигательной и функциональной подготовленности.

 

4.1. Занятия с целью оздоровления и отдыха

Основой самостоятельных занятий оздоровительной направленности является повышение общей двигательной активности посредством различных упражнений невысокой интенсивности. Все используемые физические упражнения должны проводиться при частоте сердечных сокращений (пульс), не превышающий границу 130-150 уд/мин.

В практике проведения самостоятельных занятий оздоровительной направленности наибольшее распространение имеют: утренняя гигиеническая гимнастика, ходьба, бег и кросс, плавание, ходьба и бег на лыжах, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры и занятия на тренажёрах, туризм, походы выходного дня, ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Целесообразность применения какой-либо системы упражнений определяется тренировочным эффектом, который способствует повышению функциональных возможностей организма.

Все вышеперечисленные средства физической культуры (физические упражнения) могут быть полностью использованы и для активного отдыха.

 

4.2. Занятия с целью коррекции физического развития и телосложения

 

Не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются корректировке. Труднее всего корректировать рост (длину тела), значительно легче – массу тела (вес) и отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бёдер, бицепсов и т.д.).

Наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон), а также ежедневные специальные прыжковые упражнения и упражнения в висе на перекладине или гимнастической стенке.

Направленно изменить массу тела вполне возможно. Нужно только выбрать виды спорта (упражнения) для регулярных занятий, т.к. одни виды способствуют снижению веса (все циклические – бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки и т.д.), другие могут помочь набрать массу тела (тяжёлая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт и т.п.).

Коррекция отдельных частей тела тоже возможна при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные группы мышц (приложение 1).

 

4.3. Занятия с целью коррекции двигательной и функциональной подготовленности

 

Коррекция двигательной и функциональной подготовленности связана с самооценкой каждым человеком уровня развития у него физических качеств:[3] силы, ловкости, быстроты, гибкости и выносливости.

Основы воспитания физических качеств. Все физические качества тесно взаимосвязаны между собой и в ходе двигательной деятельности проявляются комплексно. Поэтому их принято рассматривать по отдельности лишь в дидактических (образовательных) целях.

Мышечная сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением). К ним относятся.

1. Упражнения с внешним сопротивлением:

• упражнения с тяжестями (со штангой, с гирями, гантелями, с весом партнёра и т.д.);

• упражнения вдвоем (наклоны, приседания, перетягивания, борьба);

• упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых бинтов, эспандеров, пружин, блочных устройств);

• упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки по глубокому снегу, по пашне, бег и прыжки в гору, бег против ветра, плавание в одежде и т.д.).

2. Упражнения, отягощённые весом собственного тела:

• гимнастические силовые упражнения (подтягивание, подъём силой и переворотом на перекладине, отжимание в упоре лёжа, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, лазание по канату, шесту и т.д.);

• лёгкоатлетические прыжковые упражнения (многоскоки, прыжки вверх);

• упражнения в преодолении препятствий;

• упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (специальные нагрузочные пояса, манжеты и т.д.).

3. Упражнения с использованием тренажёрных устройств.

4. Изометрические упражнения: упражнения в активном напряжении мышц (выпрямление полусогнутых рук, упираясь в дверной проём, попытка оторвать от земли машину или штангу чрезмерного веса и т.д.); упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание тяжёлого ящика на предплечьях, на плечах, на спине и т.д.).

Наиболее распространенными методами развития силы являются повторный метод, метод максимальных усилий (или соревновательный метод), метод «до отказа», метод круговой тренировки и игровой метод (перетягивание каната, эстафеты с переноской грузов различного веса).

Метод «до отказа» преимущественно используется с целью увеличения массы мышц. Метод «до отказа» имеет различные варианты повторения упражнений. В первом варианте можно выполнять упражнения до предела своих возможностей в каждом подходе, однако число подходов не доводить до предела. В другом — только в последних подходах упражнение выполняется «до отказа». Третий вариант — когда упражнение при каждом подходе выполняется «до отказа» и число подходов — также «до отказа».

Метод максимальных усилий предполагает использование в тренировке оклопредельных и предельных отягощений. К ним относятся такие усилия, которые уверенно выполняются без значительного эмоционального возбуждения 1-2 раза.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса 2-3 минуты.

Быстрота- это способность человека совершать двигательные де йствия в минимальное время.

С целью развития быстроты применяются различные скоростные и скоростно-силовые упражнения (бег на короткие дистанции, прыжки, метания и т.д.), а также упражнения, характеризующиеся динамичной и внезапной сменой ситуаций (спортивные и подвижные игры, упражнения на полосе препятствий, рукопашный бой и т.д.).

Основными методами воспитания быстроты являются: повторный, переменный, соревновательный, игровой.

Повторный метод применяется для совершенствования максимальной скорости передвижения человека в пространстве, а также и для увеличения частоты движений. Наиболее эффективным для развития быстроты военнослужащих является повторное (3-4 раза) пробегание отрезков по 25-30 метров с околопредельной и предельной скоростью с интервалами отдыха между забегами 4-5 минут.

Переменный метод характеризуется относительно ритмичным чередованием движений с высокой и низкой интенсивностью. Целесообразно, например, чередовать максимально быстрый бег на 25-30 м и бег до 350 м с относительно малой скоростью. Общее число повторений может составлять 3-4 раза, отдых обеспечивается во время медленного бега.

Со ревновательный метод основан на применении различного рода состязаний при выполнении скоростных приемов и действий с целью достижения максимальных результатов. Наиболее высокий тренировочный эффект дает выполнение таких упражнений, как бег на 100 м или челночный бег 10х10 м с максимальной скоростью в условиях парного или группового преодоления дистанций. Обычно выполняется 1-2 попытки с интервалом отдыха не менее 30 минут.

Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных упражнений с максимально возможной скоростью в условиях проведения подвижных и спортивных игр.

Ловкость - это способность человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях.

Ловкость является основой координационных способностей человека - сложных комплексных свойств организма, уровень развития которых зависит от совершенства и пластичности нервных корковых процессов. Чем выше у человека возможности точного ощущения и восприятия собственных движений, тем выше его возможности в быстром овладении техникой новых двигательных действий или ее перестройкой.

Основным средством воспитания ловкости являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны. К ним относятся: общеподготовительные гимнастические упражнения без предметов и с предметами динамического характера, элементы акробатики; упражнения в равновесии; подвижные и спортивные игры, единоборства (бокс, борьба, рукопашный бой), преодоление препятствий, передвижение на лыжах по пересечённой местности; упражнения по выработке чувства пространства, времени, мышечных усилий, а также профессиональные приёмы и действия (т.е. специальные упражнения для совершенствования координации движений, разработанные с учётом специфики вида спорта или профессии). В число этих упражнений входят такие профессионально важные как: бег по дорогам и пересечённой местности; прыжки в длину и с высоты вниз; быстрое изменение направления движения во время бега; лазание по канатам, шестам, стенам, грузовым сетям; передвижение по горизонтальным канатам, трубам, лестницам; метание гранат на дальность и точность; опорные прыжки с помощью рук через низкие заборы и барьеры; переноска предметов и партнёров; сохранение равновесия при движении по узким тропам, брёвнам.

Развитие ловкости осуществляется двумя путями. Первый путь связан с систематическим пополнением двигательного опыта человека новыми формами движений. Он реализуется в процессе разучивания новых физических упражнений, когда необходимо согласовывать движения и преодолевать помехи, возникающие на начальных этапах формирования двигательных умений.

Второй путь связан с преодолением координационных трудностей, возникающих в условиях внезапно меняющихся ситуаций. Этот путь реализуется введением в привычные физические упражнения фактора необычности (метод необычных двигательных заданий), предъявляющего дополнительные требования к координации движений. С этой целью используются физические упражнения из разделов гимнастики, преодоления препятствий, рукопашного боя, спортивных и подвижных игр.

Для развития ловкостиприменяются следующие методы: стандартно-повторного упражнения; вариативного упражнения; круговой; игровой; соревновательный.

Стандартно-повторный метод применяется при разучивании новых достаточно сложных двигательных действий, овладеть которыми можно, лишь многократно повторяя их в относительно стандартных условиях.

Метод вариативного упражнения подразделяют на два подметода - со строгой и нестрогой регламентацией вариативности действий и условий выполнения. К первому подметоду относится варьирование отдельных характеристик движений; изменение исходных и конечных положений; изменение способов выполнения движений; «зеркальное» выполнение упражнений; выполнение упражнений после воздействия на вестибулярный аппарат. Ко второму – использование необычных условий естественной среды.

Метод круговой тренировки позволяет включать наряду с общеподготовительными и специально-подготовительные координационные упражнения, а также использовать разнообразные методы и методические приёмы воспитания ловкости. Круговая тренировка может проводиться как по строгой и конкретной программе, так и произвольно (занимающиеся сами выбирают способ выполнения двигательного действия). Для каждого упражнения определено место, которое называется «станцией». Обычно в круговую тренировку включается 8-12 станций. Ориентировочное время выполнения упражнений на ловкость в круговой тренировке для мужчин в возрасте 18-28 лет - 20-25 минут при пульсе готовности 90 уд/мин., пульс выполнения -140 уд/мин., а время непрерывной работы в пределах 20-25сек.

Игровой метод (с дополнительными заданиями и без них) предусматривает выполнение упражнений либо в ограниченное время, либо в определённых условиях, либо определёнными двигательными действиями.

В процессе развития ловкости можно использовать различные методические приемы: необычные исходные положения в прыжках в длину с места, в ускорениях; «зеркальное» выполнение упражнений; смена способов выполнения упражнений, выполнение упражнений неведущей рукой, в другую сторону.

Гибкость - это способность человека к движениям с возможно большей амплитудой в подвижных звеньях опорно-двигательного аппарата. Показатель гибкости - максимальная амплитуда движений.

Различают активную гибкость, проявляемую в результате собственных мышечных усилий, и пассивную гибкость, проявляемую при воздействии внешних сил.

Уровень гибкости зависит от ряда факторов: температуры окружающей среды (с повышением температуры гибкость увеличивается); времени суток (утром она значительно ниже); предварительной мышечной деятельности; степени утомления (активная гибкость уменьшается, а пассивная - увеличивается); пола (у девушек гибкость выше) и др.

Средства для воспитания гибкости подразделяют на три группы:

1. Упражнения, которые выполняются с максимальным размахом, пружинисто, с расслабленными мышцами.

2. Упражнения, в которых принудительно увеличивается размах движений за счет собственных усилий или помощи партнера.

3. Упражнения с сохранением статических положений с возможно большей степенью растягивания.

В повседневной жизнедеятельности наибольшее значение имеет подвижность в суставах позвоночного столба, в тазобедренных и плечевых суставах.

Выносливость -это способность человека продолжительное время выполнять работу на высоком уровне без снижения её эффективности. Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость - это способность человека продолжительное время выполнять с высокой эффективностью работу в умеренном и среднем темпе, связанную с активной деятельностью больших мышечных групп и всех систем организма. Общая выносливость является базовым компонентом физического здоровья и служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость – это способностью переносить длительные нагрузки, связанные со специфическими видами военного труда (с определённой двигательной деятельностью). Она может быть прыжковой, игровой, скоростной, силовой, скоростно-силовой и статической, координационной. Различные виды выносливости мало зависят друг от друга.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются самые разнообразные физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный гладкий бег, бег по пересечённой местности (кросс), ходьба на лыжах, преодоление препятствий, плавание, спортивные и подвижные игры. Эффективным средством развития специальной выносливости являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным, а также прикладные упражнения. Например, для развития скоростно-силовой выносливости применяют преодоление полос препятствий, военно-прикладные эстафеты, скоростное плавание в одежде.

Для развития выносливости применяются методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, метод круговой тренировки, игровой и соревновательный метод.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями.

Переменный метод характеризуется последовательным изменением скорости, темпа или величины усилий от малой до большой.

Повторный и интервальный методы предусматривают выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями 1-3 мин.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включают 6-10 упражнений («станций»), которые военнослужащие проходят от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации и эмоциональность.

Схема построения основной части самостоятельного тренировочного занятия по совершенствованию физических качеств будет следующая: тренировка быстроты, ловкости, затем – приёмы и действия, связанные с тонкой двигательной координацией, упражнения на силу и после этого – на выносливость.