Тема 4. Вольова гімнастика Анохіна.

Зміст

Знайомство з системою Анохіна почнемо з рекомендацій автора. По-перше, він говорить: «Вольова гімнастика не зробить вас Піддубним або Гаккеншмідтом. Вона не дасть вам біцепсів по 45 сантиметрів або можливості вижимати 6 – 7 пудів однією рукою, проте значно зміцнить здоров'я. Надасть краси форм та контурів, і ту нормальну силу для кожного, яка загублена сучасною людиною». Потім Анохін наводить 8 основних принципів, яких слід дотримуватися при оволодінні його методикою:

1. Необхідно концентрувати всю увагу на працюючому м'язі або групі м'язів.

2. Не поспішайте із збільшенням кількості вправ і їх дозуванням.

3. Виконуючи вправи, стежте за правильним диханням.

4. Кожний рух виконуйте з найбільшою м'язовою напругою.

5. Добивайтеся того, щоб при виконанні вправи напружувалися тільки ті м'язи, які беруть участь в даному русі.

6. Вправи бажано виконувати перед дзеркалом.

7. Після виконання вправ потрібно прийняти душ, а потім енергійно розтерти тіло рушником.

8. Стриманість і простота в їжі – одна із запорук успіху.

Вправи потрібно виконувати двічі на день, вранці та увечері. В цілому до 20 хвилин. Кожна вправа триває 5-6 секунд і повторюється до 10 разів. Перші два тижні потрібно виконувати п'ять перших вправ, потім кожного тижня додавати по одній вправі. Через три місяці можна займатися за програмою всього комплексу.

1. Основна стійка. Підніміть руки в сторони і стисніть пальці в кулак, долоні поверніть вгору. Сильно напружуючи двоголові м'язи плеча (біцепси), зігніть руки у ліктях. Згинаючи руки, імітуйте притягання великої ваги. Торкнувшись руками плечей, поверніть кулаки долонями в сторони і починайте розгинати руки так, ніби ви відштовхуєте в сторони велику вагу. В цьому випадку напружуватися повинні трицепси плеча (трицепси), біцепси повинні бути розслаблені. Згинаючи руки, робіть вдих, а розгинаючи – видих. Вдих через ніс, видих через рот.

2. Ноги на ширині плечей. Підніміть руки вперед, стисніть пальці в кулак. Сильно напружуючи м'язи рук і спини, розведіть руки в сторони, потім починайте зводити їх перед собою, напружуючи головним чином грудні м'язи так, ніби щось сильно стискаєте перед собою. При розведенні рук робіть вдих, при зведенні – видих. Намагайтеся, щоб м'язи, які не беруть участь у вправі були розслаблені. 

3. Ляжте на спину, руки за голову. Зберігаючи нерухомість тулуба, по черзі швидко і з напругою піднімайте і опускайте ноги. Піднімати ноги слід приблизно до кута в 50 градусів. Під час виконання вправи не торкайтеся п'ятами підлоги. Дихання рівномірне. Напружуватися повинні черевні м'язи і м'язи ніг.

4. Покладіть руки на спинку стільця, п'яти з'єднайте разом, носки нарізно, випряміть спину, дивіться перед собою. Повільно, з напругою сядьте до торкання сідницями п'ят. Потім починайте випрямляти ноги з такою напругою чотириглавих м'язів стегна, наче ви піднімаєте на плечах велику вагу. Сідаючи, робіть видих, при підйомі – вдих.

5. Поставте ноги нарізно. Розведіть руки в сторони, пальці стисніть в кулак, долонями вгору. Дивіться прямо перед собою, груди вперед. Напружуючи м'язи, підніміть прямі руки вгору так, ніби ви піднімаєте вантаж. Потім зробіть вдих і починайте з напругою широких м'язів спини опускати руки вниз – видих.

6. Виконайте віджимання в упорі лежачи на підлозі, тримаючи в напрузі все тіло. Стежте, щоб тулуб і ноги складали пряму лінію. В міру тренованості віджимайтеся на пальцях. Згинаючи руки, робіть вдих і торкайтеся грудьми підлоги, розгинаючи руки – видих.

7. Основна стійка. Підніміть прямі руки в сторони, стисніть пальці в кулак, долоня вниз. З напругою починайте по черзі піднімати і опускати кисті. Дихання довільне.

8. Ляжте на спину на підлогу. Руки схрестіть на грудях. Залишаючи нерухомою нижню частину тулуба і ноги, з сильною напругою черевних м'язів починайте підводити голову і груди так, ніби ви підіймаєтеся з вантажем, що лежить у вас на грудях. При підйомі робіть видих, при опусканні – вдих.

9. Поставте ноги нарізно, напівзігнуті в колінах. Підніміть ліву руку вперед, права уздовж тулуба. З напругою грудних і широких м'язів спини опустіть ліву руку вниз, а праву руку з напругою дельтовидних м'язів підніміть вперед. На наступному занятті піднімайте руки в сторони, а потім – знову вперед. Дихання рівномірне.

10. Покладіть руки на спинку стільця, п'яти поставте разом, спину зробіть трохи сутулою. З напругою м'язів випрямте спину, одночасно підніміть ступні якомога вище вгору, спираючись на п'яти. Під час вправи повинні сильно напружуватися м'язи стегна і гомілки. При піднятті ступень робіть вдих, при опусканні – видих.

11. Поставте ноги нарізно. По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах, тримаючи нерухомо лікті. При згинанні рук долоні повернуті вгору, а при розгинанні – до тулуба. При згинанні рук вся увага і напруга повинна зосередитися на біцепсі, а при розгинанні – на трицепсі. Дихання рівномірне.

12. Поставте ноги нарізно. Підніміть з напругою руки вгору і з'єднайте їх в «замок». Зробіть поворот праворуч і, напружуючи м'язи живота, нахиліть тулуб вниз. Потім виконайте вправу в ліву сторону. Під час нахилу робіть видих, піднімаючи руки вгору – вдих.

13. Початкове положення те ж, що у вправі 10. Сильно напружуючи литкові м'язи, підніміться на носки, а потім опустіться на всю ступню. Під час вправ ноги в колінах не згинати. Підіймаючись на носки, робіть вдих, а опускаючись – видих. 

14. Поставте ноги нарізно і злегка зігніть їх в колінах. Напружуючи м'язи живота, нахиліть тулуб вперед, одночасно зігніть руки в ліктях і напружте біцепси. Потім з напругою трицепсів починайте розгинати руки в ліктьових суглобах якнайдалі назад, імітуючи відсовування назад ваги. Випряміть тулуб і опустіть руки вниз. Під час нахилу тулуба робіть видих, а випрямляючись – вдих.

15. Основна стійка. Праву руку підніміть вгору, ліву зігніть до плеча. З напругою по черзі змінюйте положення рук. Піднімаючи руку вгору, напружуйте трицепс, а опускаючи руку до плеча, напружуйте біцепс і широкі м'язи спини. Дихання рівномірне.