Способы и приемы развития сферы саморегуляции

Диагностика сферы саморегуляции: метод наблюдения, анкетирование, сочинения на темы «Я через 10 лет» и др.

При проектировании целей совершенствования сферы саморегуляции полезно выделить уровни ее развития. Низкий уровень: индивид подстраивается под обстоятельства и групповые отношения (конформность), не сознает жизненных перспектив, не проявляет самокритичности, принципиальности, требовательности к себе, его деятельность носит необязательный характер. Средний уровень: в поведении и деятельности субъекта непоследовательно проявляются качества и признаки высокого уровня: самостоятельное поведение чередуется с бессознательным или осознанным приспособлением к окружающим. Время от времени предпринимаются попытки наладить свою жизнь и деятельность. Высокий уровень: индивид по преимуществу сам организует свою жизнь и деятельность: руководствуется своими целями, намеченными перспективами; независим в суждениях и поступках; ориенти­руется в сложной для него обстановке; сам изыскивает пути и способы преодоления трудностей; занимается самовоспитанием.

Для развития и совершенствования сферы саморегуляции необходимо предусмотреть в педагогических целях: перевод учащихся на более высокие уровни ее развития; формирование у них навыков психических и физических саморегуляций; развитие у ребенка необходимых навыков анализа жизненных ситуаций; обучение детей навыкам осознания своего поведения и состояния других людей; формирование навыков честного отношения к самим себе и другим людям. Необходимо отметить, что эти цели относятся не только к учащимся, но и к самому учителю: любой человек должен озаботиться развитием у себя сферы саморегуляции, а педагог - тем более. О значении сферы саморегуляции в деятельности учителя говорят следующие факты. Каждый учитель может вспомнить сложный период в своей работе, связанный с профессиональной адаптацией в школе. Молодые учителя, пришедшие из педагогических вузов, привыкают к школе в среднем в течение от 6 месяцев до 3 лет. Они привыкают к постоянному шуму, создаваемому на переменах десятками детских голосов, к интенсивным коммуникативным взаимодействиям. Но труднее всего им

 

выработать в себе умение в течение всего урока держать дисциплину в классе, умение сдерживать свои отрицательные эмоции и раздражение, управлять как своими психическими состояниями, так и учащихся. В связи с этим многие учителя жалуются на ощущение слабости и истощенности после уроков, на сложности в формировании своей собственной готовности держать класс под контролем.

Приходится наблюдать различные ситуации, в которые попадают молодые (и не только они одни) учителя. В одном случае учительница вынуждена метаться по классу: там, где она стояла, дети затихали, но в противоположном конце класса начинали нарушать дисциплину. Она перебегала в сторону, где велись разговоры, и там все стихало, но в том месте, в котором учительница только что стояла, сразу же дети начинали заниматься посторонними делами. Не надо долго описывать, какую изматывающую усталость учительница испытывала к концу урока. В других случаях учителя жалуются на возникновение конфликтных ситуаций, когда учащиеся вертятся, разговаривают, без разрешения ходят по классу, не выполняют элементарные требования. Как быть учителю в таких ситуациях? Прежде всего необходимо рассчи­тывать только на свои возможности и помнить, что хорошим руководителем становится только тот, кто умеет хорошо управлять самим собой, то есть те, у кого хорошо развиты волевая сфера и сфера саморегуляции. Развивая качества, присущие этим сферам, молодой учитель сможет быстрее и эффективнее пройти адаптационный период.

Формирование сферы саморегуляции. Человечество издавна занималось поиском методов повышения уровня саморегуляции. Широко известны, например, методы индийской йоги, трансцендентальной и цзен-медитации, китайской оздоровительной гимнастики Ци-Гун, западные методы аутогенной тренировки и другие способы работы над собой, направленные на перевод механизмов саморегуляции под контроль сознания, и развитие на этой основе своих творческих, волевых, адаптивных и физических возможностей. Изучая эти методы, X. Алиев выделил их общий внутренний природный механизм, ответственный в работе мозга за перевод потенциальных возможностей психики и организма под волевой контроль, включающийся спонтанно во время перенапряжения. В качестве «ключа», открывающего доступ к управлению своим психофизическим состоянием, в этом методе применены приемы, позволяющие самостоятельно контролировать и регулировать уровень своего нервного напряжения в любой желаемый для себя момент времени и, пользуясь этим, производить поиск оптимального гармонизирующего биоритма, который необходим для восстановления истощенных или нарушенных функций направленного развития качеств и способностей, в частности - устойчивости к стрессу. Метод Алиева помогает преодолевать стереотипы (мышления, поведения и пр.). Мы настолько стереотипно мыслим, что даже не замечаем этого. Данный метод помогает человеку самому управлять своими внутренними процессами и достигать результата без помощи со стороны. А это и есть свобода. Свобода есть способность управлять собой. Человек, будучи свободным, не станет использовать свою свободу во зло. Наша бывшая система воспитала в человеке мораль: ты хороший, потому что живешь при социализме. Или: ты хорош, потому что мусульманин, буддист и т.д. Все это из одного ряда. Быть хорошим является общечеловеческой сущностью и не принадлежит никаким системам. Системы могут лишь подкреплять эту сущность или разрушать ее. И та система прогрессивнее, которая способствует человеческому творчеству, то есть его общему развитию. Поэтому и методы обучения в школе должны быть основаны на развитии творческих способностей, а не на формировании пусть даже хороших, но стереотипов. Этому и помогает метод саморегуляции,

 

позволяющий человеку быть самим собой, лучше понимать себя и других и быстрее добиваться желаемых целей.

Метод Алиева очень важен для системы образования, потому что он помогает гармонизировать межличностные отношения как между учениками, так и между учениками и педагогами. Лучший контакт с собеседником и больший эффект от общения получается при условии, когда мы сотрудничаем. Так и в современной школе - есть педагоги, которые стремятся к сотрудничеству с детьми, но, даже понимая то, что на конфликте ничего не построишь, они все равно не застрахованы от ситуаций, когда расстроенные обстоятельствами, не способны соответствовать этим понятным нормам. В этом случае с помощью саморегуляции можно приводить себя в соответствующее состояние, когда достижения ума превращаются в состояние души и человек сам может выполнять свои собственные советы, которые ему легче давать другим. Нужно отметить, что приемы саморегуляции необходимы только на стадии обучения методике. Затем человек может управлять своим состоянием сам, по собственной воле. Формирование сферы саморегуляции осуществляется в процессе выполнения различных приемов и упражнений.

Приведем комплекс активной релаксации, разработанный Д. Гирдано и Дж. Эверли². Комплекс полезно показать учащимся в минуты разгрузки.

Вводная информация. Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией заключаются в следующем.

1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаемого беспокойства, тревоги.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации - мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но, для того чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И тем не менее неужели ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоит пятнадцати минут ежедневных занятий?

Предварительная инструкция. Прежде, чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло... освободитесь от стесняющей вас одежды - жмущих поясков, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите очки или выньте контактные лин зы.... Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяются дважды. Однако, если вы почувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп. И наконец,

Цит. по кн.: Леонов А.Б. Психодиагностика функциональных состояний человека. М., 1984.

 

во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобно, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция. Теперь вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто вас не стесняет... закройте глаза. Начнем с того, что обратим ваше внимание на ваше дыхание. Дыхание это — метроном тела. Так давайте посмотрим как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при вдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании. (Пауза на 30 секунд.)

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде, чем я скажу: «Готовы? Начали!»

Грудная клетка. Расслабление начнем с грудной клетки. Советую вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями паузы в 5-10 секунд.)

Нижняя часть ног. Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу вас встать на пальцы ног и поднять обе пятки так высоко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки! Поднимите обе их очень высоко! Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! Задержите! А теперь расслабьтесь, при расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию. Теперь советую вам встать на пятки, а пальцы поднять как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног! Выше! Еще выше! Задержите их! И расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьтесь. Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее. Пауза 20 секунд.

Бедра и живот. Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть, сидя на стуле, прямо вперед перед собой обе ноги, если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали!

 

Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь. Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Тверже! И расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь. Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. Пауза 20 секунд.

Кисти рук. Теперь перейдем к рукам. Сначала я вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор. Задержите! И расслабьтесь. Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко! Шире! Еще шире! Задержите их в таком состоянии! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы! Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьтесь. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук и предплечьях. Пауза 20 секунд.

Плечи. Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьтесь. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее. Пауза 20 секунд.

Лицо. Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, -улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда?! Задержите! И расслабьтесь. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьтесь. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень крепко сожмите их! Еще! Крепче! Сожмите их максимально плотно и крепко! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еше крепче! Задержите! И расслабьтесь. Распустите мышцы вокруг рта - дайте им расслабиться! Еще более расслабляйте их.

Теперь перейдем к глазам. 1. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еше крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь. 2. Упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять

 

брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко! Как можно выше! Еще выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимете брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их! Расслабьтесь. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица. Пауза 15 секунд.

Заключительный этап. Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что они действительно расслабились, я буду перечислять мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того как я буду называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, а затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления. Пауза 2 минуты.

Пробуждение. Теперь я хочу, чтобы вы ощутили себя и окружающий вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желание действовать. Давайте начнем «1 - 2» - вы начинаете пробуждаться, «3 - 4 - 5» - появляется ощущение бодрости, «6 -7» - напрягите кисти и ступни, «8» - потянитесь - теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно, ваше тело отдохнуло.

Весьма перспективным средством снижения уровня тревожности, устранения аффективных эмоциональных комплексов разрешения конфликтных личностных ситуаций является применение релаксации в сочетании с элементами психотерапии. Наиболее ярким примером такого подхода служит одно из направлений поведенческой психотерапии - предложенная Дж. Уолпе методика «систематической десенсибилизации» (systematik desensibilisation), основанная на так называемой теории реципрокного торможения. Предполагается, что если в состоянии глубокой релаксации человек будет иметь дело с объектами или ситуациями, вызывавшими у него в прошлом опыте аффективные переживания, то их эмоциогенность исчезнет или существенно ослабнет за счет полной несовместимости двух разных типов реакций -расслабления и неприятного эмоционального возбуждения. Процедура реализации данной методики включает три стадии: обучение приемам релаксации; выявление эмоциогенных ситуаций, в отношении к которым требуется коррекция; проведение собственно психотерапевтического сеанса. Последний состоит из двух этапов. На первом из них пациент погружается в состояние глубокой релаксации, затем ему предлагается образно представлять волнующие его неприятные ситуации, при этом обязательно контролируется полнота расслабления. Применение этой методики нередко дает стойкий положительный эффект, обусловленный комплексным воздействием мышечного расслабления, установления положительных ассоциативных связей, внушения и самовнушения.

Приведем примеры упражнений, способствующие развитию саморегуляции учителя.

 

Во время выполнения этих приемов следует настроиться на улучшение самочувствия, мечтая о том, какими вы хотите быть. Выходить из состояния саморегуляции следует, обязательно настроившись на чистую ясную голову и полноту сил, и тогда так и будет. Советы Алиева полезно помнить и при выполнении упражнений, рассчитанных на развитие сферы саморегуляции учителя (эти упражнения взяты из книг Ю.П. Азарова, В.Л. Даниловой, Н. Дзен и Ю. Пахомова, Н.В. Самоукиной, Г.Н. Сытина - см. список литературы).

Упражнения для учителей направлены на достижение следующих целей. Во-первых, они способствуют гармонизации внутреннего мира педагога, ослаблению его психической напряженности, то есть имеют сугубо психотерапевтические цели. Во-вторых, и это очень важно, они направлены на развитие внутренних психических сил учителя, расширение его профессионального самосознания. Регулярное выполнение подобных упражнений поможет ему правильно ориентироваться в собственных психических состояниях, адекватно оценивать их не только у себя, но и у детей, и эффективно управлять и собой, и поведением своих воспитанников.

Упражнение 1. «Внутренний луч».

Упражнение выполняется индивидуально и направлено на снятие утомления, обретение внутренней стабильности. Для его выполнения необходимо занять удобную позу - сидя или стоя в зависимости от того, в какой конкретной ситуации оно будет выполняться (в учительской, на уроке, в транспорте).

Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути своего движения освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук и т.д. теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, «охлаж­даются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождается шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и учениками.

Представление о теплом внутреннем луче необходимо осуществлять несколько раз, моделируя движение сверху вниз. От выполнения упражнения необходимо получить внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!».

Упражнение 2. «Дерево».

Данное упражнение способствует развитию умения ролевой децентрации. Оно выполняется индивидуально и направлено на формирование внутренней стабильности, баланса нервно-психических процессов, освобождению от травмирующей ситуации.

По дороге домой, в городском транспорте, учитель стоит и представляет себя деревом (каким ему нравится, с каким он может себя наиболее легко отождествить). Необходимо детально проиграть в сознании образ этого дерева: его мощный или гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся листву, открытость кроны навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшиеся в землю. Необходимо почувствовать как можно более реально питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля - это символ жизни, корни - это символ стабильности, связи человека с реальностью. Представление утомленным учителем вросшихся в землю корней его дерева актуализирует внутренние взаимосвязи с реальностью, укрепляет уверенность в себе.

Упражнение 3. «Мария Ивановна».

 

Упражнение развивает внутренние средства ролевой децентрации. Выполняется индивидуально в течение 10-15 минут. Представьте себе ситуацию вашего неприятного разговора, например, с завучем, условно названной Марией Ивановной. Последняя позволила себе довольно неучтивый тон в разговоре с вами и несправедливые замечания. Закончился рабочий день, и по дороге домой вы еще раз вспоминаете неприятную беседу и чувство обиды захлестывает вас. Это вредно для вашей психики: с одной стороны, подкрепляются привычки патогенного мышления, с другой - на фоне психологической усталости после рабочего дня развивается психическое напряжение. Вы пытаетесь забыть обидчицу, но вам это не удается.

Попробуйте пойти от противного. Вместо того чтобы насильственным образом вычеркивать Марию Ивановну из своей памяти, попытайтесь, наоборот, максимально приблизить ее. Подражайте ее походке, манере себя вести, проиграйте ее размышления, ее семейную ситуацию, наконец, ее отношение к разговору с вами. Через несколько минут такой игры вы сможете почувствовать облегчение внутреннего напряжения и изменение своего отношения к конфликту, Марии Ивановне, увидите в ней много позитивного, того, что вы не замечали раньше. По сути дела, вы включитесь в ситуацию Марии Ивановны и сможете ее понять. Последствия такой игры обнаружат себя уже на другой день, когда вы придете на работу. Мария Ивановна с удивлением почувствует, что вы не несете в себе негативного внутреннего состояния, вы доброжелательны и спокойны, и она сама, в свою очередь, станет стремиться к улаживанию конфликта.

Упражнение 4. «Голова».

Профессия педагога относится не только к разряду стрессогенных, но и к профессиям управленческого труда. Учитель вынужден в течение рабочего дня непрерывно воздействовать на учащихся: в чем-то их сдерживать или, наоборот, активизировать, оценивать, контролировать. Такое интенсивное управление учебной деятельностью вызывает у учителя «стресс руководства» и, как следствие этого, перенапряжение, различные физические недомогания. Одной из наиболее частых жалоб учителей является жалоба на головные боли, тяжесть в затылочной области головы.

Предлагаем вам упражнение, помогающее снять неприятные соматические ощущения. Станьте прямо, свободно расправив плечи и откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально бросьте на пол. Потрясите головой, ра­справьте рукой волосы, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.

Упражнение 5. «Руки».

У вас идет последний урок. Класс занят решением задач. В классе тишина и вы можете несколько минут уделить себе. Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей в землю, - вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так минуты 1,5-2, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь, пройдитесь по классу. Порадуйтесь интересным вопросам, которые задают учащиеся, постарайтесь открыто и с полной готовностью идти им навстречу, отвечая обстоятельно и детально.

 

Упражнение снимает усталость, способствует установлению психического равновесия.

Упражнение 6. «Пословицы».

Предлагаем вам упражнение, хорошо снимающее внутреннюю депрессию и плохое настроение, а также помогающее решению сложной проблемы, которая у вас возникла. Эта проблема может быть связана с вашей профессией, семейной жизнью, взаимоотношениями с друзьями.

Возьмите любую из книг «Русские пословицы», «Мысли великих людей» или «Афоризмы» и т.п. Практически в каждой школьной библиотеке такие книги есть. Полистайте книгу, читайте фразы пословиц или афоризмов в течение 25-30 минут, пока не почувствуете внутреннего облегчения.

Возможно, кроме психической релаксации, та или иная пословица натолкнет вас на правильное решение и, быть может, вас успокоит тот факт, что не только у вас возникла проблема, над способами ее решения размышляли многие люди, в том числе и исторические личности.

Упражнение 7. «Резервуар».

В беседе с учащимся, учителем, родителем трудного ребенка или дома в разговоре со своими близкими сыграйте роль «пустой формы», резервуара, в которые ваш собеседник «вливает», «закладывает» свои слова, состояния, мысли, чувства. Постарайтесь достигнуть внутреннего состояния «резервуара»: вы форма, вы не реагируете на внешние воздействия, а только принимаете их в свое внутренне пространство. Отбросьте свои личные оценки, - вас как бы нет в реальности, есть только пустая форма!

Трудно? Потренируйтесь перед началом беседы 2-3 раза и у вас будет легко получаться. Затем, когда вы будете уверены, что сформировали внутреннее состояние «резервуара», вступайте в диалог и постарайтесь беспристрастно и нетенденциозно отнестись к своему собеседнику. Это поможет вам лучше понять его.

Упражнение 8. «Фокусировка».

Упражнение выполняется за 10-15 минут до начала урока. Удобно расположитесь в кресле или на стуле. Отдавая самому себе команды, сосредоточьте свое внимание на том или ином участке тела и почувствуйте его теплоту. Например, по команде «Тело!» сосредоточьтесь на своем теле, по команде «Рука!» - на правой руке, «Кисть!» - на кисти правой руки, «Палец!» - на указательном пальце правой руки и, наконец, по команде «Кончик пальца!» - на кончике указательного пальца правой руки. Команды следует подавать самому себе с интервалами 10-12 секунд (найдите при этом благоприятный для вас ритм). Упражнения 8-10 относятся к адаптационным играм.

Упражнение 9. «Дыхание».

Упражнение желательно выполнять перед началом урока. Устройтесь в кресле или на стуле. Расслабьтесь и закройте глаза. По своей собственной команде постарайтесь отключить свое внимание от внешней ситуации и сосредоточьтесь на собственном дыхании. При этом не следует специально управлять своим дыханием, не нужно нарушать его естественный ритм. Упражнение выполняется в течение 5-10 минут.

Упражнение 10. «Психоэнергетический зонтик».

Упражнение проводится в первые минуты после начала урока, а также при необходимости периодически в течение всего урока.

Учитель встает перед классом, желательно в центре классной комнаты и в процессе объяснения старается представить, что за счет его воли и сознания над классом образуется своеобразный «зонтик», плотно накрывающий всех учеников. Цель самого

 

учителя: уверенно, крепко и стабильно держать ручку этого «зонтика» на протяжении всего урока. Данное упражнение формирует способность контролировать ситуацию в классе.

Упражнение 12. «Игры - формулы».

Вполне возможно, что у учителя может не быть возможности, времени и места регулярно проводить психотехнические упражнения. В этом случае рекомендуется использовать метод вербального самовнушения, широко апробированный Г.Н. Сытиным в психотерапевтической практике. Ниже приведены для примера несколько формул, которые могут быть произнесены учителем «про себя» или вслух утром и вечером, по дороге на работу, в процессе рабочего дня, перед трудной беседой.

Произнесение формул необязательно должно быть точно по тексту, можно проявить некоторые индивидуальные вариации и отступления в выборе стиля формулы, слов, длительности фраз и пр. Важно четко формулировать самоприказ, например: «Я верю в то, что...», «Я все смею, все могу......

Формулу самовнушения необходимо повторять несколько раз. При этом важно непоколебимо верить в «магические свойства» слов, произносимых вами. Проговаривание формулы должно сопровождаться состоянием сосредоточенности и концентрации воли.

Формула 1. Уверенность в себе.

«Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все могу и ничего не боюсь».

Формула 2. Любовь к ученикам.

«Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу со своими учениками».

Формула 3. «На работу».

«Я радостно иду на работу. Я люблю свою работу. Это является для меня высшим смыслом жизни».

Формула 4. Спокойствие, стабильность.

«Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе».

Формула 5. Уменьшение напряжения в процессе работы.

«Я сохраняю абсолютное самоуправление. Во всякой обстановке я сохраняю выдержку и самообладание. Я чувствую себя способным предотвратить возникновение раздражения даже тогда, когда это сделать очень трудно. Я способен к огромным волевым усилиям».

При формировании рассматриваемой сферы у детей необходимо учитывать условия, тормозящие ее развитие. В психологии и педагогике выделены такие условия:

• гипопротекция - вид неправильного воспитания, в крайней форме проявляющийся в полной безнадзорности, но чаще лишь в недостатке опеки и контроля за поведением;

• доминирующая гиперпротекция - обнаруживается в чрезмерной опеке, мелочном контроле за каждым шагом, вырастающими в целую систему постоянных запретов и неусыпного бдительного наблюдения за подростком;

• потворствующая гиперпротекция - воспитание по типу «кумира семьи», когда взрослые не столько контролируют, сколько чрезмерно покровительствуют, стремятся освободить ребенка от малейших трудностей, от скучных и неприятных обязанностей, непрестанно восхищаются мнимыми талантами и преувеличивают действительные его способности;

• эмоциональное отвержение - отношение взрослых, когда ребенок постоянно ощущает, что им тяготятся, что он обуза;

 

• жесткие взаимоотношения - для них характерны суровые расправы за мелкие проступки или ситуации, когда на ребенке «срывают зло». Это также душевное безразличие друг к другу, забота только о самом себе, полное пренебрежение каждого к интересам и тревогам других людей;

• воспитание по типу потворствующей гипопротекции, когда взрослые стараются всегда оправдать подростка, при всех его проступках переложить вину на других, на семью, коллектив, оградить его от наказания;

воспитание при болезни, болезненном состоянии - преувеличение заботы о здоровье, излишне завышенное внимание.