Повне, абсолютне розслаблення

Вимкнуті всі м’язові групи.

Відсутнє будь-яке напруження.

Я стаю спокійнішим.

Я поринаю в глибокий спокій.

Усе відпочиває.

Сеанс 4.

Розслабляюся.

Лоб...очі...щоки...зуби розтиснуті.

Обличчя як маска.

Руки: пальці...кисті...передпліччя...плечі.

Ноги: пальці...стопи...гомілки...стегна.

Руки і ноги повністю розслаблені.

Шия...потилиця...плечі...стегна.

Вільно, легко лежить голова.

Вимкнуті груди і живіт.

Руки стають важкими. Удавлюються в опір.

Ноги стають важкими. Ще важче.

Удавлюються в постіль.

Усе тіло стало важким.

Приємна заспокійлива важкість.

Повністю розслабленого тіла.

Зуби розтиснуті, вимкнуті кисті, стопи, спокійне дихання.

Права рука приємно стає теплішою, начебто під ласкавими струминами теплого душу.

Приємне тепло обкутує, обгортає розслаблену руку.

М’які теплі струмина глибоко проникають у м”язи руки.

Права рука зігріта приємним глибинним теплом.

Ліва рука теплішає. Стає ще теплішою.

Начебто під ласкавими струминами теплого душу.

Мої руки теплі-теплі.

Тепло заспокоює мене

Я відпочиваю...відпочиваю глибоко і спокійно

Сеанс 5.

Розслаблююсь.

Обличчя: лоб...очі...щоки...зуби розтиснуті.

Руки: пальці...кисті...передпліччя...плечі.

Ноги: пальці...стопи...гомілки...стегна.

Шия...потилиця...плечі...спина...груди...живіт.

Руки стають важкими. Ще важчі.

Вдавлюються в опір.

Ноги стають важкими, начебто після тривалої приємної прогулянки.

Усе тіло важке, начебто налилося свинцем.

Руки, ноги, усе тіло вдавлюються в опір.

Абсолютне розслаблення.

Теплішають руки, начебто під теплим душем.

Руки теплішають все більше і більше.

М’які теплі струмини обкутують, обгортають розслаблені руки.

Глибинне тепло в м’язах рук.

Теплішають мої розслаблені ноги.

Начебто я стою в теплій-теплій ванні.

Тепло підіймається догори, глибоко проходить в м’язи ніг.

Ноги зігріваються приємним глибинним теплом.

Начебто маленьке сонце в центрі тіла.

Галузь сонячного сплетіння випромінює тепло.

З центру тіла м’які теплі струмини розходяться по всьому тілу, обкутують, обгортають розслаблене тіло м’яким, теплим простирадлом.

Все відпочиває. Все занурюється в глибокий спокій.

Сеанс 6.

Розслаблення. Обличчя розслаблене. Зуби розтиснуті.

Руки розслаблені, ноги.

Шия, потилиця. Плечі, спина.

Груди і живіт.

Руки стають важкими.

Удавлюються в опір.

Ноги стають важкими.

Вдавлюються в постіль.

Все тіло важке.

Зуби розтиснуті. Вимкнуті кисті, стопи, вільно легко-легко лежить голова.

Руки теплішають...

Глибинне тепло в м’язах рук.

Ноги теплішають...

Зігріваються глибинним теплом.

Приємне тепло в усьому тілі.

Абсолютне розслаблення.

Глибокий спокій.

Начебто ширяючий птах...

Відпочинок...відпочинок...відпочинок.

Необхідно багаторазово навіювати людині думку про те, що без самостійного повторення вправ їх зміст залишається пасивним, замкнутим на ведучому сеансу, а не на своєї активності, і що тільки самостійна робота допоможе в наступному ефективно керувати собою в важкі хвилини різних ситуацій.

Ідеальний варіант, коли людина здатна в продовж 30-60 сек. помітно для себе змінити свій стан, використовуючи скорочений варіант аутогенного занурювання, де немає ні “я”, ні “ви”, а є тільки спрямованість уваги на відповідні частини тіла або відчуття, наприклад: “Обличчя. Зуби. Шия. Кисті. Плечі. Стопи. Стегна. Голова. Важкість: руки. ноги, тіло – свинцем. Тепло: душ – руки, ноги. Глибинне тепло. Спокій. Відпочинок...”.

Систематичне використання самонавіювань у сеансах аутотренінгу приводить до їх скорочення, перетворення в самонакази необхідного характеру дій і переживань.

Відновлювальний сон-відпочинок (за Л.Т. Філатовим)

Час, необхідний для застосування даної методики – 45-60 хвилин, найвдаліше застосовувати під час відпочинку між заняттями, після обіду або наприкінці дня, після вечері.

Текст навіювання: „Лягайте або сідайте... Розташовуйтеся зручніше (все, що заважає, залишилось за дверима кімнати). Ніщо не заважає, ніщо не тривожить. Закрийте очі. Відключиться від навколишнього. Прийняте положення зручне. Вас чекає приємний, відновлювальний відпочинок. Перемикаємо увагу на свої відчуття. Спокійно, м’яко, без напруження, але без відволікання, слідуйте за моїми словами й викликайте потрібні відчуття.

Усі думки відходять, усі сторонні звуки зникають, залишається бажання відпочинку, спокою... Ви починаєте заспокоюватись, розслаблятися. Відчуття повного спокою посилюється, наростає... Ви відчуваєте, як поступово, плавно, легко м’язи ніг, рук, тулуба, голови, обличчя переходять у стан повного розслаблення. Усе більше відчуття спокою і розслаблення в м’язах. Дихання рівне.

Уся увага на обличчя. Маска спокою, М’язи обличчя розслаблені. Лоб... очі... щоки розслаблені. Губи сухі й м’які, зуби злегка розтиснені. Дихання рівне й спокійне.

Уся увага на ноги. М’язи ніг розслаблені. Розслаблені м’язи ступні. Пальці розслабити. Повний спокій, відпустити, розслабити м’язи гомілок. М’язи стегон розслаблені. Відчуття м’якості в м’язах ніг... приємне розслаблення.... (таким же чином розслабити м’язи рук, спини, живота, грудей, шиї).

Відчуття спокою. Дихання рівне, спокійне. Приємне тепло в усьому тілі. Корисне тепло... тепло, що відновлює. Тепло струменіть по пальцях, ступні. Ви відчуваєте тепло, почуття його корисну, приємну течію по всіх м’язах. Гомілки стають теплими, стегна приємно теплі... (відчуття тепла викликається в м’язах рук, спини, живота, в ділянці сонячного сплетіння, серця, шиї. У м’язах обличчя тепло викликається лише частково: губи сухі, теплі, лоб – приємно прохолодний, відчуття продування вітерця).

Відчуття приємної нерухомості. Дихання рівне і спокійне. М’язи рук, ніг, тулуба, голови повністю нерухомі. Відчуття легкості, невагомості в м’язах. Приємний спокій, глибокий відпочинок у кожному м’язі, у кожному м’язовому волокні, у кожній клітинці.

Дихання рівне, спокійне. Усе тихіше, усе спокійніше, усе тепліше в очах, навколо Вас. Лише мій голос. Мій голос діє на Вас заспокійливим, присипляючим чином. Приємний спокій. Дихання стає спокійнішим і помірнішим, як у сплячої людини.

Усе поступово кудись занурюється, думки ні на чому не фіксуються. Ви занурюєтесь у дрімотний стан. Дрімотний стан оволодіває Вами...приємний...корисний відпочинок. Дрімота посилюється з кожним моїм словом. Ви перебуваєте в стані відновлювального відпочинку. Цей відпочинок дуже корисний для Вашого тіла. Усе більше посилюється процес відновлення Вашого організму... Вашої психіки. Ви глибоко та приємно відпочиваєте. Скрізь дрімоту Ви глибоко й чітко сприймаєте мої формули навіювання. Вони дуже корисні для Вас і сприяють якіснішому відновленню.

Зараз Ви перебуваєте в дрімотному стані, швидко звільняєтесь від втоми та напруження, Ваш мозок, нервова система, організм повністю відпочиває. Повний спокій і відновлювальний відпочинок.

Нервові клітини мозку відновлюють свій запас енергії. Поповнювалися енергією клітини м’язів, повністю відновивши свою працездатність.

Усе більше починаєте відчувати прилив сил і бадьорості. У глибинах без свідомого з’явилося бажання працювати, діяти, досягати мети. Усе більше відчуття точності рухів та впевненості.

Голова стала свіжою, відпочившою, легкою. М’язи сильними та слухняними. Настрій піднесений. Цей стан високої працездатності стає ще більше вираженим після даного відновлювального відпочинку. Він буде зберігатись і в процесі діяльності...у процесі тренувань і змагань. Ви будете відчувати в собі готовність до змагальної боротьби, для цього Ви відпочиваєте, відновлюєте, накопичуєте резерви організму.

Втоми, напруження немає, є спокійна бойова готовність, упевненість у своїх силах. Є висока працездатність. Відпочинок закріпив цей стан на весь період майбутньої діяльності. Він буде ставати все більше вираженим у міру того, як Ви будете виходити з дрімоти, зі стану внутрішнього відпочинку.

Мої навіювання глибоко проникли у Ваш дрімотний мозок і в процесі нічного сну закріпляться в ньому. Усі навіювання будуть повністю відчуватися...(в найближчі дні, сьогодні на тренуванні і т.ін.).

Ви добре відпочили, відновився весь організм. Ви відчуваєте повний внутрішній спокій і наснагу.

З кожним таким сеансом Ви будете все глибше й краще відпочивати, повністю відновлювати свою енергію та бадьорість духу.

Зараз я буду рахувати від одного до п’яти. По мірі рахування Ви будете прокидатися. Один – розслаблення зменшується, поступово зникає. Відпочинок зарядив Вас енергією, силою, впевненістю. Два – зникає розслабленість м’язів ніг, вони стають слухняними та сильними. Три – зникає розслабленість з м’язів тулуба, голови. Голова свіжа та ясна. Відчуття приємної прохолоди на лобі посилюється. У всьому організмі відчувається сила й енергія, витривалість і бадьорість. Чотири – зробіть глибокий вдих і короткий видих. Стисніть кулаки, відчуйте силу в руках, у всьому тілі. Ще раз зробіть глибокий вдих, підніміть руки догори, потім різко видихніть поштовхами скрізь рот, розімкніть кулаки та відкрийте очі – п’ять.

Зробіть ще раз глибокий вдих-видих. Потягніться. Відчуйте всього себе, навколишній світ. Чудово відпочили.

Фіксація результату застосування даної методики здійснюється за допомогою звітів студентів, шкальної самооцінки стану, частоти серцевих скорочень перед і після відпочинку, а також перед початком занять наступного дня.

Опанувати прийоми психорегуляції рекомендуємо так. Слід вибрати зручне місце, ізолювати себе від сторонніх подразників, зручно влаштуватися, прийняти обрану позу. Спочатку читають зміст методики (вправи), потім відкладають текст, заплющують очі і проводять тренування напам’ять. Бажано під час занять не звертатися до тексту, щоб не переривати процес занурення. Якщо будуть допущені текстуальні помилки, то не слід акцентувати на цьому увагу, усунути і виправити їх можна після тренування. Ревізію правильності своїх уявних вимов необхідно виконувати завжди, для того, щоб удосконалювати точність і послідовність формулювань.

Особистісна психорегуляція спрямована на перебудову й оптимізацію власного психічного стану, контроль і регуляцію фізіологічних процесів.

Практикум психологічного тестування

Кожна особистість характеризується своєрідним проявом розуму: кмітливістю, допитливістю, дотепністю, оригінальністю, спостережливістю або тупістю. Тобто, кожний студент є носієм різних властивостей. Згідно з класифікацією властивостей особистості за різноманітністю її проявів виділяють такі групи: у першу групу входять природні властивості особистості, які визначають динаміку психічної діяльності (холоднокровність, незворушність та імпульсивність). Другу групу становлять моральні властивості особистості (чесність, правдивість, брехливість). Третю групу – риси особистості, які мають прояв при спілкуванні (доброзичливість, чуйність, тактовність і довірливість). Четверту групу – риси особистості, які притаманні самому собі (самокритичність, вимогливість, гордість і впевненість у собі, зарозумілість і самовпевненість). П’ята група виражає ставлення до речей, продуктів громадської діяльності й матеріальних цінностей (щедрість, скупість, акуратність, неохайність, ощадливість або марнотратність). Шоста група об’єднує властивості особистості або характеру, які проявляються до різних видів діяльності (навчання, фізичної культури та спорту).

Поведінка особистості визначається сукупністю стійких властивостей психіки, яка має назву темперамент.

Темперамент – природна властивість особистості, яка відображає динаміку виявлення психічних процесів, ступінь емоційного збудження та вольову активність у діяльності. Існує чотири типи темпераменту: сангвінічний, холеричний, флегматичний та меланхолічний.

Сангвінічний темперамент притаманний рухливим, активним студентам, які постійно шукають нових вражень. Невдачі та неприємності вони переносять легко, зовсім не фіксуючи уваги на власних промахах і помилках. У сангвініків недостає продумування, у інтересах – сталості, у вчинках – завзятості й наполегливості.

Холеричний темперамент – це бойовий тип, запальний, дратівливий. Характер у таких студентів неврівноважений, настрій не стійкий, психіка збуджена. Вони мають прояв до яскравих емоцій: радості, гніву, смутку. Переживання холериків сильні та глибокі, повністю захоплюють їх і мають проявлення в зовнішньому вигляді і в поведінці. Мова багата на образні порівняння, рухи швидкі й різкі. Холерик не замислюється про небезпеку, чинить сміливо й рішуче, справі віддається завзято і з захопленням.

Ті студенти, що мають флегматичний темперамент – спокійні, наполегливі та завзяті студенти. Урівноваженість і сталість – головні характерні риси цього типу. Їх настрій завжди рівний і сталий, вигляд незворушний і спокійний, міміка й жести одноманітні, голос невиразний, мова й рухи уповільнені. Кожну справу вони ретельно обмірковують, вчинки планують. Якщо приймають якесь рішення, то виконують його послідовно й невідступно.

Меланхолічний темперамент притаманний чуйним, вразливим, схильними до зміни настрою, хворобливо реагуючими на різні вчинки студентам. З різного приводу в них виникає почуття образи, невпевненості та власної неповноцінності. Вони тривалий час переживають невдачі, пасують перед незначними труднощами, відмовляються від боротьби з ними, відчуваючи страх і нерішучість. Меланхоліки не люблять поспішати, рухаються повільно, мова й мислення в них загальмовані, голос негучний, міміка та жести невиразні, рухи сковані.

Пізнай свій темперамент

Можна побудувати найвигадливіший людський характер, але вся його архітектоніка і декор будуть визначатися тим, що є його основою. Цією основою і є темперамент.

Вам пропонується 80 тверджень. Позначте «галочками» ті, які б Ви могли застосувати до себе.

1. Непосидющі, метушливі,

2. Невитримані, запальні.

3. Нетерплячі.

4. Різкі й прямолінійні в стосунках з людьми.

5. Рішучі й ініціативні.

6. Уперті.

7. Спритні в суперечці.

8. Працюєте ривками.

9. Схильні до ризику.

10. Незлопам'ятні і не уразливі.

11.Володієте швидкими, жагучими, із плутаними інтонаціями мовою.

12. Неврівноважені і схильні до гарячності.

13. Агресивний забіяка.

14. Нетерпимі до недоліків.

15. Маєте виразну міміку.

16. Здатні швидко діяти і вирішувати.

Прагнете до нового.

18. Володієте різкими рухами.

19. Наполегливі в досягненні поставленої мети.

20. Схильні до різкої зміни настрою.

21. Веселі і життєрадісні.

22. Енергійні і діловиті.

23. Часто не доводите справу до кінця.

24. Схильні переоцінювати себе.

25. Здатні швидко схоплювати нове.

26. Легко переживаєте невдачі і неприємності.

27. Легко пристосовуєтеся до різних обставин.