Подход № 8: изменяйте свои мысли, действуя им вопреки

 

Так я уже отмечал в предыдущей главе, вы подвергаетесь влияниям со стороныокружаюших вас людей, окружающей среды, своего собственного организовано есливы действительно хотите разобраться в своих эмоциональных проблемах, то преждевсего вам следует осознать, что ваши мысли, чувства и поведение взаимно влияютдруг на друга.

В моей первой фундаментальной работе о РЭТ, вышедшей в 1956 году в журналепо общей психологии, я утверждал, что люди очень редко переживают эмоцииили мысли в чистом виде. Чувства включают в себя мысли и действия, а заними следуют мысли об этих чувствах.

Особенно это касается длительных чувств— например, многолетней ненависти ккому-то, — человек продлевает и постоянно подпитывает свои чувства мыслями,воображаемыми картинами и оценками своего и чужого поведения.

В возрасте пятнадцати лет Роберто избил отец. Теперь он настаивает на том,что боль от этих побоев и тот факт, что они были нанесены в присутствии одногоиз приятелей, явились причиной его застарелой ненависти к отцу ипережитого унижения. Но Роберто не прав — ведь многие мальчики в аналогичнойситуации, скорее, чувствовали бы обиду, но не ненависть, стали бы вести себяскорее вызывающе дерзко, чем пристыженно. Очевидно, что Роберто сам породилсвой гнев и стыд, думая через несколько секунд после побоев:

1. «Этот ублюдок не имел права бить меня,ведь я не сделал ничего плохого».

2. «Мой друг теперь подумает, что я слабак,если позволил отцу побить себя. Я не должен быть таким слабым! Стыдно,что я допустил, чтобы отец побил меня так несправедливо».

Через четырнадцать лет, когда я встретил его, Роберто уже не помнил, думалли он о чем-то подобном, — но в то же время настаивал на том, что иногда он автоматически, не размышляя, начинает переживать злобу и унижение из-за той оплеухи,которая была отвешена ему в присутствии его приятеля. Я доказал ему, что мыредко переживаем, не думая, и он до некоторой степени согласился с этимутверждением.

Он окончательно убедился в моей правоте, когда я показал ему, как он все этигоды поддерживает свою ненависть злобными мыслями: «Отец был жестоким и несправедливымпо отношению ко мне, когда я не мог защитить себя. Он не имел права такпоступать со мной! Он — мерзавец!» И всякий раз, встречаясь с отцом, он продолжал расстраивать себя подобными мыслями: «Хотя я и был слабее и меньше его, я должен был дать сдачи, я должен был хотя бы укусить его, лягнуть его в пах,сделать что-нибудь, чтобы остановить его. Какой стыд, что я ничего не сделал!»

Мораль: чувства в чистом виде проявляются редко, если только вообщесуществуют. Если даже они существуют — например, вы видите, что в вас летитчто-то тяжелое, и вы немедленно, без рассуждений, испытываете страх, — такиечувства длятся несколько секунд и не порождают каких-либо расстройств. Еслитолько позднее вы не начинаете развивать иррациональные представления о них. Например: «Кошмар! Эта штука чуть меня не убила! Такого быть не должной Или: «Я не должен так пугаться! Это просто глупо, что я пережилтакой страх!»

Итак, если вы переживаете эмоциональное расстройство, поищите мысли, которыевас расстраивают, проследите, нет ли у вас каких-то завышенных, неуместныхтребований, из которых произрастает расстройство, и постарайтесь изменить этимысли.

Однако, утверждает РЭТ, подобно тому как ваши мысли порождают определенныеэмоции и разные поведенческие реакции, точно также и последние влияют на вашимысли. Когда Роберто ненавидит своего отца, он не в состоянии мыслить адекватнои потому «необдуманно» делает глупости — например, упрямо отказывает одолжитьотцу денег на аренду дома и тем самым вредит матери, которую действительнолюбит.

Таким образом, мысли, чувства и поведение взаимодействуют и взаимно влияютдруг на друга. Безумные идеи создают бешеные эмоции и вызывают странныедействия. Истерические чувства вызывают нелепые представления и странноеповедение. Необдуманные поступки порождают глупые убеждения и новые безумныедеяния. Мысли ведут к появлению все новых и новых мыслей, чувства порождаютновые чувства, за одним действием тянется другое. Влияние мыслей, эмоций а действийдруг на друга никогда не прекращается.

Предположим, что вы хотите избавиться от своей одержимости, фобии иливредной привычки. Что тогда? Во-первых, ни один метод не работает во всехслучаях без исключений. Иногда использование той или иной философии для того,чтобы избавиться от тревоги, помогает — а иногда не помогает. Нередко полноевыражение чувств дает вам значительное облегчение — и столь же часто намеренноеподавление всяких внешних проявлений чувств и замена их отвлекающейинтеллектуальной деятельностью помогает еще лучше. Бывают случаи, когда длятого, чтобы избавиться от беспокойства, просто необходимо прибегнуть ккакому-нибудь методу терапии.

Откажитесь от всяких предрассудков по поводу того, какой метод обязательнодолжен вам помочь. Смело экспериментируйте! Пробуйте реализовать любой планлечения, который кажется вам разумным в данный момент. Но не следует всякий разхвататься за одно и то же средство. Вы же не являетесь среднестатистическим пациентом.Вы — это вы, и то, что хорошо или плохо для кого-то другого, необязательно хорошо или плохо для вас. Помните об этом, когда начнетеставить собственные психотерапевтические эксперименты.

Итак, не существует единственно верного и неизменно правильного пути. Какутверждает РЭТ, может случиться так, что вы найдете свой главный,сверхэлегантный способ избавиться от невротических проблем. Он заключаетсяв том, чтобы внести глубокие изменения в свое мышление, что поможет вамослабить тревогу, не дать ей вернуться и избежать создания собственными силаминовых эмоциональных проблем в будущем.

Отлично. Давайте примем это как данное. Но даже в этом случае не существует единственно верного способа выработать для себя новый и правильный взгляд на вещи. Слишкоммногие дороги ведут в Рим!

Как я указывал еще в 1962 году в работе «Разум и эмоции в психотерапии» икак подтвердили позднее Джозеф Уолп, Ганс Эйзинк, Айзек Маркс, Альберт Бандура,Стэнли Рахман и другие специалисты в области бихевиоральной терапии, иногдасамый лучший (или просто единственный) способ изменить свои навязчивые идеизаключается в том, чтобы действовать вопреки им. Такой видпринудительной — да, именно принудительной — деятельности покажет вам,что вы можете преодолеть одержимость, навязчивую идею, вредную привычку,пугающие мысли или представления. Точно так же, если вы будете непосредственноработать над своими чувствами, переживать и выражать их, то сможете изменитьсвое извращенное мышление, активно оспаривая иррациональные представления.

Итак, мы приближаемся к подходу № 8: Вы можете изменить своииррациональные представления, действуя вопреки им, реализуя те типы поведения,которые противоречат вашим иррациональным представлениям.

Итак, вряд ли вы сможете изменить спои иррациональные представления, если небудете действовать буквально вопреки им — причем постоянно. Точно так жевы не сможете избавиться от импульсивного и необдуманного поведения до тех пор,пока не подумаете о том, что его надо изменить, пока не приметерешения сделать это — причем неоднократно! Некоторые психологи распространяютмиф о том, что РЭТ поначалу представляла собой чисто интеллектуальный метод, аповеденческие аспекты были включены намного позднее. Это неправда!

В 1943 году я был практикующим когнитивно-бихевио-ральнымпсихотерапевтом-сексологом и уже в сороковые и пятидесятые годы выпускалпередовые разработки по вопросам активно-директивной сексуальной психотерапии,а в 1954 году суммировал результаты своих исследований в книге «Американскаясексуальная трагедия», которая подверглась осуждению со стороны пассивныхпоследователей Фрейда и Роджерса. Несмотря на то что. с 1949-го по 1953 год,занимаясь психотерапией, я в значительной степени отказался от бихевиоральныхметодов, я осознал крайнюю неэффективность психоанализа и в 1953 году вернулсяк когнитивно-бихевиоральным методам и начал разрабатывать основы РЭТ.

Твердое убеждение в эффективности бихевиоральной терапии выросло из моегособственного опыта. В девятнадцать лет, еще не имея представления о том, чтостану психологом, я был невероятно робок и смертельно боялся публичныхвыступлений, но тем не менее заставлял себя в течение трех месяцев выступать наполитических митингах.

Следуя некоторым философам, я убеждал себя, что ничего страшного со мной непроизойдет, даже если я буду говорить плохо. Я последовал рекомендациям лидерабихевиоральной терапии Джона Ватсона, который показал, что активное изменениеили принудительное совершение тех поступков, которые внушают наибольший страх,на самом деле помогает избавиться от иррациональных страхов. Таким образом, япредположил — интеллектуально — что смогу преодолеть свой страх передпубличными выступлениями. И так и сделал!

Но что удивительно — со временем я начал получать удовольствие отвыступлений и продолжаю испытывать это удовольствие вот уже почти пятьдесят лет.К моему немалому изумлению, я совершил полный поворот в противоположную сторонуот своего прежнего страха.

Увидев, что принуждение к свершению неудобных для себя поступков помогает, ярешил проделать то же самое в отношении своего самого большого страха —знакомства с женщинами. Я очень боялся быть отвергнутым, поэтому никогда —действительно никогда — не подходил к незнакомым женщинам, несмотря нато что ходил гулять и читать в ботанический сад Бронкса двести пятьдесят дней вгоду и встречал там множество привлекательных женщин, с которыми очень хотел быпознакомиться поближе и которые, кажется, тоже были не прочь пофлиртовать сомной.

Тогда я задал себе домашнее задание — подходить к каждой молодой женщине,которая будет одиноко сидеть на скамейке в парке, и заговаривать с нею. Безвсяких исключений!

Испытывая ужасное чувство неловкости, я заставил себя выполнить это задание— я первым заговорил с сотней женщин в течение одного месяца. Именно так — стоновых знакомств. Я всегда этого хотел, но до этого смертельно боялся.

Никакого непосредственного практического результата не последовало, но затоя полностью избавился от своего страха на всю оставшуюся жизнь. Я увидел, чтоничего ужасного не происходит — никто не убегает, не зовет полицейского, никтоне испытывает тошноты, никто не умирает. Я понял, что могу познакомитьсяс любой женщиной, потерпеть неудачу, не дождавшись свидания, и при этом вполненаслаждаться жизнью.

Я также понял, что бихевиоральные методы — в особенности метод действиявопреки страху — нередко гораздо лучше помогают преодолеть иррациональныепредставления, нежели чисто интеллектуальные методы. Позднее, убедившись, чтопсихоанализ малоэффективен и откровенный разговор об иррациональныхпредставлениях оказывается значительно полезнее для моих пациентов, я пришел квыводу, что существует множество способов изменить человеческиепредставления. Причем способ действия вопреки своему страху, следуя которому высовершаете то, чего больше всего боитесь, является одним из лучших.

Итак, с самого начала своего существования РЭТ использует широкоеразнообразие интеллектуальных, эмоциональных и активных поведенческих методов. Задолгие годы были добавлены многие новые методики, но по своей сути РЭТ всегдабыла, по выражению Арнольда Ла-заруса, мультимодальной терапией.

По иронии судьбы, такой выдающий специалист по бихевиоральной терапии, какДжозеф Уолп, всегда противостоял когнитивной терапии, в то время как егометодики широко использовали воображение, обучение и другие формы мышления. РЭТпредпочитает более рискованные домашние задания и потому является болеебихевиораль-ной, чем многие популярные методы бихевиоральной терапии.

В случае, который был описан в начале этой главы, Роберто согласился какможно чаще выполнять домашнее задание и активно оспаривать свои иррациональныепредставления, заключающиеся в том, что его отец абсолютно не имел права битьего, когда он был ребенком, а сам он не должен был оказаться слабаком,который не может противостоять побоям. Я также помог ему разработать и выполнитьдва назначения: 1) регулярно разговаривать с отцом, а не избегать его, как этобыло раньше; 2) возражать твердо, но не враждебно — вместо того чтобы бежать ототца или кричать на него (как это обычно случалось до сих пор).

В результате этого комбинированного бихевиорально-мыслительного подхода,Роберто избавился от злобы против отца и самого себя в течение каких-то семинедель. Он продолжает работать над тем, чтобы воспитывать в себе терпимость ивоспринимать себя таким, какой он есть, — причем этот курс рассчитан нанесколько лет.

 

РЭТ-упражнение № 13

 

Подумайте о тex действиях, которые вызывают у васиррациональный страх. Например:

Неудачное выступление перед аудиторией.

Плохо написанный отчет или статья.

Плохой рисунок.

Отказ человека, который вам нравится.

Перемещение в скоростном лифте.

Вмешательство в чужой разговор.

Танцы.

Разговор с незнакомым человеком.

Учеба на трудных курсах.

Публичное осмеяние.

Проигранная спортивная игра.

Заставьте себя проделать то, что кажется вам страшным, а затем делайте это как можно чаще. Принял решение — не пытайся отступить, выполняй немедленно! Действуй, действуй, действуй!

Проделывая то, что вас пугает, убеждайте себя, что ничего страшного тут нет. Докажите себе, что:

Вы не умрете от этого. Вы не подвергаетесь физической опасности. Вам это может даже понравиться. Вы можете многому научиться.

Вы обогатите свою жизнь, если преодолеете свои иррациональные страхи. Это для вас трудная и почетная задача.

Вы отмените утомительные и унизительные ограничения, которые сковывают жизнь, когда вы поддаетесь своему страху.

Вы будете работать над тем, чтобы повысить дисциплину и преодолеть низкий порог разочарования.

Вы сэкономите время и силы.

Вы будете вести себя более адекватно, если сможете преодолеть свой страх.

Вы получите больше одобрения от окружающих.

Вы сможете избавиться от многих физических и психосоматических заболеваний — например, от язвы или гипертонии.

Вы избавитесь от негативных эмоций тревоги, депрессии, самоуничижения.

Жизнь станет для вас намного приятней.

 

РЭТ-упражнение № 13А

 

Нередко вы переживаете иррациональный страх, но при этом осознаете нетревогу или ужас, а только сильное неудобство, смущение или унижение от того,что вам надо это сделать. Например, вы не то чтобы боитесь надеть немодноеплатье или пиджак или рассказать кому-то о своих слабостях, но вы просто неможете этого сделать, потому что это «неудобно», «стыдно», «унизительно».

РЭТ рассматривает чувства стыда или унижения как незаконные, потому что они,как правило, содержат не только некий рациональный элемент — а именно: «Ясовершил поступок, который люди могут расценить как глупый или постыдный, а яне хочу, чтобы меня осудили за это», — а также и иррациональный элемент:«Значит, я ничтожество и дурак!»

Для того чтобы противостоять такой иррациональности, в конце шестидесятых годов я разработал свои ставшие знаменитыми упражнения против стыда. Они предназначены для того, чтобы помочь людям перестать необоснованно стыдиться чего-либо, даже если их действительно не одобрили за какой-то нелепый, глупый или некомпетентный поступок.

Для того чтобы вы смогли действовать вопреки своим иррациональнымпредставлениям, попробуйте выполнить упражнения против стыда. Для этоговыберите то действие, которое кажется вам наиболее неудобным. Например:

Одеться неподобающим образом.Публично сказать глупость.

Признаться в своей слабости, которуюлюди обычно склонны скрывать. (Я пишу неграмотно.)

Совершить странный поступок — громко запеть наулице или идти под черным зонтом в солнечный день.

Выкрикивать названия остановок в автобусе.

Сказать о себе заведомую чушь: «Я только чтовышел из психиатрической лечебницы. Какой нынче месяц?»

Сказать нечто вызывающе сексуальное — например,громко напомнить своему партнеру, так, чтобы другие могли слышать: «Правда, унас сегодня была отличная ночка — целых пять раз?»

Не дать на чай плохо обслужившему вас официанту или таксисту.

В рестораневернуть плохо приготовленное блюдо обратно на кухню.

Вывести напрогулку банан на поводке, как будто это собачка.

Попросить в сапожной мастерской починить ваши часы. Попросить гаечный ключ для левшей.

Совершая действие, которое вы считаете неудобным или постыдным, во-первых,прежде всего убедитесь, что вы не навлечете на себя реальных неприятностей. Ненужно раздеваться при народе — вас могут задержать. Не надо говоритьначальнику, что он ничтожество, — вас могут уволить.

Во-вторых, не делайте ничего такого, что может повредить кому-то еще. Например,не давайте пощечин, не тревожьте людей длительное время.

Главная цель этих упражнений против стыда заключается в том, чтобы работатьнад собой и проделывать их до тех пор, пока не поймете, что не чувствуетестыда или унижения даже тогда, когда кто-то открыто вас не одобряет. Вы можете отказаться чувствовать стыд, говоря себе следующее:

«Итак, люди считают, что я дурак. Это плохо. Ну и пусть себе так думают».

«Совершая этот постыдный поступок, я всеголишь помогаю себе избавиться от самоуничижения. И это замечательно!»

«Может быть, то, что я делаю, действительноглупо, но я-то от этого не становлюсь глупее!»

«Очень жаль, что люди считают, что я не прав. Но это всего лишь неприятность, а не конец света».

«Я точно знаю, почему совершаю этот поступок,который сам считаю постыдным. Значит, я могу посмотреть на него иначе. Я могуувидеть, что это странный поступок, но я сам не являюсь странным, нелепым или некомпетентнымчеловеком. Я человек, который решил в данный момент совершитьстранный поступок».

Выполняйте эти упражнения, причем как можно чаще, пока не почувствуете, чтовы не только не стыдитесь, но и даже чувствуете себя вполне комфортно. По меревыполнения упражнений наблюдайте за своими ощущениями и своим отношением к«постыдным» поступкам.

 

Глава 14.