1. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре на брусьях. Повторить от 10 до 50 раз в 2- 3 подходах в зависимости от своей физической формы.
2. Подтягивания на перекладине. Средним, узким или широким хватом руками сверху или снизу. Подтягивание можно выполнять равномерно и медленно, а также с ускорением в преодолевающей фазе движения или с резким переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, 3-10 подходов по 10-20 повторений или в комплексе с другими силовыми упражнениями.
3. Подъем силой на перекладине. Выполняется из положения виса на перекладине хватом руками сверху; подтягиваясь, поставить одну руку локтем вверх и, продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Стараться выполнять упражнение без рывков и маховых движений, а положение тела в висе и упоре фиксировать на прямых руках 1-2 сек. Это достаточно сложное упражнение, повторять его надо до 10 раз в 3-5 сериях или в комплексе с другими упражнениями.
4. Подъем переворотом на перекладине. Из положения виса на перекладине хватом руками сверху: подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки. Стараться выполнять без рывков и маховых движений, а положение виса и упора фиксировать 1-2 секунды. Повторять по 5-10 раз в 3-5 подходах.
5. Подъем ног к перекладине. Из положения виса на перекладине хватом руками сверху: поднимать ноги к перекладине, стараясь не сгибать их в коленях, по 10 раз в 3-4 подходах. Для создания нагрузки на косые мышцы живота можно в некоторых подходах поднимать ноги вверх - в сторону. т.е. к левому или правому плечу, а также выполнять круговые движения ногами влево и вправо.
Упражнения с набивным мячом.
1. Броски в парах на максимальную силу. Занимающиеся, отобранные в пары по силам, становятся друг от друга на расстоянии дальнего броска и выполняют определенное число бросков. Особое внимание следует уделять завершающей части броска и последующему мгновенному расслаблению.
2. Броски в парах на максимальный темп. Занимающиеся в парах становятся на расстоянии 4-8 м друг от друга и выполняют определенное число бросков за максимально короткое время (это быстрее) либо как можно больше бросков за заданное время (30-40 сек). При этом необходимо контролировать качество выполнения бросков.
3. Броски или передачи мяча тремя, четырьмя, пятью спортсменами из различных исходных положений (стоя, сидя на полу, в приседе и т.д.) Необходимое повышение нагрузки в упражнениях этого типа достигается увеличением числа передаваемых мячей, а также увеличением расстояния между спортсменами.
Прыжковые упражнения.
1. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди. Упражнение выполняется на месте по 20-30 прыжков в одной серии. Отталкивание должно быть упругим и быстрым.
2. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носков ног. Упражнение выполняется на месте 15-20 прыжков одной серии.
3. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге. Противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10-20 подскоков в каждой серии.
4. Прыжки вверх с поперечным разведением прямых ног. Выполнять по 10-15 раз и только после тщательной разминки, амплитуду разведения ног увеличивать постепенно.
5. Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, тумбы и т.д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10-20 раз. Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно.
6. Прыжки в глубину с тумбы 70-100 см. с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2-4 серии по 10-15 прыжков в каждой. Приземление должно быть упругим. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие.
7. Многократные прыжки через препятствие. Отталкивание при этом должно быть упругим и быстрым, выполняться как одно целостное действие. Расстояние между препятствиями подбирается опытным путем. Высота увеличивается постепенно от 40 см до 100 см, количество препятствий от 5 до 20, в зависимости от высоты.
8. Прыжки через препятствие (гимнастическую скамейку, поваленное дерево и т.д.) Можно прыгать боком, вперед-назад, с поворотом на 90, 180 и 360 градусов.
