Введение
Данное учебно-методическое пособие предназначено для использования как профессорско-преподавательским составом в своей работе, так и для помощи студентам при самостоятельных занятиях.
Рукопашная схватка характеризуется высокой напряженностью боевых действий, требующих от человека максимальных мышечных усилий и умения проявлять их в быстроизменяющейся обстановке. В процессе поединка на организм бойцов воздействуют экстремальные по величине и продолжительности нагрузки, требующие предельной мобилизации функциональных возможностей организма и предъявляющие высокие требования к физической подготовке занимающихся.
Физическая подготовка является базой для достижения весомых успехов в искусстве рукопашного боя. Она характеризуется определенным уровнем развития основных двигательных качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости. Чем лучше физически подготовлен человек, чем работоспособнее его организм, тем лучше он воспринимает тренировочные нагрузки и выполняет технические приемы, быстрее после них он восстанавливается, тем легче ему поддерживать состояние тренированности. Без физической подготовки невозможно в условиях поединка эффективно проявлять технические и тактические навыки.
Средства и методы развития силы человека при занятии рукопашным боем.
Ни одно физическое упражнение в рукопашном бою немыслимо без проявления силы мышц. Силу человека можно определить, как его способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий. Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта. Поэтому ее развитию преподаватели уделяют исключительно много внимания.
Проявление силы мышц зависит от общего состояния центральной нервной системы, деятельности коры головного мозга, физиологического поперечника мышц, биохимических процессов, происходящих в работающих мышцах, и системы утомления мышц. Большое значение для развития силы человека занимающегося рукопашным боем имеет его умение сокращать и напрягать мышцы с большой силой, что в известной степени зависит от его способностей проявлять волевые усилия.
В зависимости от условий, характера и величины проявления мышечной силы в спортивной практике принято различать несколько разновидностей силовых качеств.
Чаще всего сила проявляется в движении, т.е. в так называемом динамическом режиме («динамическая сила»). Иногда же усилия занимающегося движением не сопровождается. В этом случае говорят о статистическом режиме работы мышц («статистическая сила»).
По характеру усилий в динамической силе, в сою очередь, выделяют три разновидности:
1. Взрывную силу – проявление силы с максимальным ускорением, что характерно, например, для так называемых скоростно-силовых упражнений: прыжков, перемещений, серийных действий в спарринге.
2. Быструю силу - проявление силы с не максимальным ускорением.
3. Медленную силу – проявляемую при сравнительно медленных движений, практически без ускорения. Типичным приемом является жим штанги.
Оценивая величину усилий в том или ином упражнении или простом движении, применяют термины «абсолютная» и «относительная» сила.
Абсолютная сила – предельное, максимальное усилие, которое занимающийся может развить в динамическом или статическом режиме. Примером проявления абсолютной силы в динамическом режиме является поднимание и штанги или приседание со штангой предельного веса. В статическом режиме абсолютная сила может быть проявлена, например, когда максимальное усилие прилагается к неподвижному объекту («выжимание» неподвижно закрепленной штанги).
Относительная сила – величина силы, приходящаяся на 1 кг. веса занимающегося. Этот показатель применяется в основном для того, чтобы объективно сложить силовую подготовленность различных студентов.
Часто к силовым качествам занимающегося относят также и силовую выносливость – способность сравнительно длительно и многократно проявлять оптимальные (не предельные для данного человека) усилия.
Преподаватель должен помнить, что характер и условия развития мышечных усилий в ходе рукопашного боя очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки.
Выполнение специфических ударных действий требует высокого уровня взрывной силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы (способность развития усилия в уступающем режиме работы мышц в короткое время) при выполнении, например, мягких блоков, приземления на опору и т.д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой или серии различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий связанных с перемещением, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства будет зависеть от вашей атлетической подготовленности, т.е. от уровня развития силы, проявляемого в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашного боя даже в течение 1–2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей.
В качестве средств повышения силовых возможностей, используются упражнения, избирательно развивающие силу мышц, которые несут основную нагрузку в соревновательных поединках. Наряду с рациональным подбором упражнений эффективность определяется соблюдением методических условий: режима работы, величины сопротивления, темпа работы, количества повторений, продолжительности и характера пауз между повторениями, общего количества упражнений в тренировочном занятии.
Основными средствами решения задач силовой подготовки в занятиях по рукопашному бою являются различные упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:
1) с внешним сопротивлением (тяжестями, резиновыми амортизаторами и жгутами, эспандерами и т.д.)
2) с преодолением собственного веса (гимнастическими упражнениями, прыжками и т.д.)
3) статические упражнения.
Направленность упражнения на ту или иную силовую способность определяется компонентами нагрузки и зависит от:
а) вида и характера упражнения;
б) величины отягощения или сопротивления;
в) количества повторений упражнений или времени статического напряжения мышц;
г) скорости движения;
д) темпа выполнения упражнения;
На практике развития силы у студентов осуществляется по двум основным направлениям:
1. Применением специальных и специально подготовительных упражнений. Специально подготовительные упражнения подбираются по их соответствию специальным упражнениям – фрагментам рукопашного боя.
2. Использованием разнообразных силовых общеразвивающих упражнений.
На занятиях по рукопашному бою для развития силы преподавателю целесообразно применять несколько методов, различающихся величиной сопротивлений, числом повторений, режимом выполнения упражнений:
1. Метод максимальных усилий (иногда этот метод называют также методом кратковременных усилий или методом кратковременных максимальных силовых нагрузок). Суть его состоит в том, что занимающийся, преодолевал или пытался преодолеть максимальное сопротивление, проявляет предельное для данного случая мышечное усилие, которое является исключительно мощным, а, следовательно, и эффективным физическим раздражителем.
2. Метод повторных усилий включает несколько вариантов, различающихся величиной применяемых сопротивлений и режимом выполнения упражнений:
а) упражнение с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного (предельного) утомления или «до отказа» (многократное поднимание штанги непредельного веса, подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лежа на определенное число раз и т.д.).
Как и в методе максимальных усилий, физиологический эффект здесь состоит в том, что студент должен проявлять предельные мышечные усилия, однако в данном случае предел усилия определяется не величиной сопротивления, а числом повторений. В зависимости от величины сопротивления предел усилий, или состояние «до отказа», т.е. момент наибольшего физического воздействия может быть достигнут на четвертом, например, или на тридцатом повторении. Разумеется, механизм проявления и соответственно воспитания силы при таком различии в числе повторений будет разным. При значительном отягощении и небольшом числе повторений будет воспитываться преимущественно медленная сила. При небольших отягощениях и большом числе повторений в значительно большей степени будет возрастать силовая выносливость;
б) упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления с предельной скоростью.
В данном варианте также соблюдается условие предельного мышечного усилия, но предел определяется, прежде всего, скоростью движений;
в) упражнение с многократным преодолением непредельного сопротивления и с непредельным числом повторений.
Вся работа выполняется в оптимальном, удобном для спортсмена режиме.
Эффективность этого метода определяется двумя взаимосвязанными факторами: во-первых, тем, что оптимальный режим работы благотворно влияет на мышечную ткань, и, во-вторых, тем, что в оптимальном режиме наиболее гармонично совершенствуется нервно-мышечная регуляция.
Определенное сочетание числа повторений и величины сопротивления может привести к наращиванию мышечной массы, что во многих видах рукопашного боя нежелательно. Поэтому те студенты, которые склонны к «обрастанию» мускулатурой, должны придерживаться следующих правил:
I. В процессе тренировок с отягощениями каждое упражнение следует выполнять не менее 15 раз, уменьшая, если нужно, величину отягощения.
II. Если необходимо принимать предельные силовые напряжения, следует выполнять упражнение преимущественно скоростно-силового типа.
III. Включать в тренировку изометрические упражнения.
IV. Соблюдать соответствующую диету, не допуская в рационе избытка белка.
3. Метод изометрических напряжении:
Большое распространение получили статистические упражнения. Они отличаются от динамических упражнений тем, что при их выполнении мышца напрягается не укорачиваясь, т.е. силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются движением.
Изометрические упражнения выполняются как с использованием специальных снарядов, так и без них. Очень распространены парные изометрические упражнения, а также упражнения, в которых занимающийся прилагает усилия к частям своего тела.
Преподаватель должен понимать, что с помощью изометрических упражнений нельзя полностью решить вопрос силовой подготовки. Они не могут заменить динамических упражнений, а могут и должны только дополнять их.
Вот общие принципы изометрической подготовки:
1. Перед тем как приступить к выполнению изометрических упражнений, следует обязательно проделать 2 – 3 минуты разминки из 5 –6 упражнений, выполняемых с большой амплитудой движения и с возрастающей интенсивностью.
2. Каждое статическое напряжение должно длиться не более 5 –6 секунд, при постепенном нарастании усилия вплоть до максимального в течение последних 3 секунд.
3. Нагрузки в процессе занятий должны увеличиваться по мере повышения уровня физической подготовки и развития силовых качеств.
4. Прирост силы обеспечивается выполнением минимального числа повторений с максимальными усилиями.
5. Для сохранения достигнутого уровня развития силы необходимо регулярно выполнять изометрические упражнения.
6. При выполнении изометрических упражнений, особенно на первом этапе занятий, недопустимы перенапряжения.
Во время занятий рукопашным боем необходимо постоянно развивать абсолютную силу. В основе развития лежит метод максимальных усилий. Абсолютную силу целесообразно развивать в подготовительном периоде тренировки, рассматривая ее как фундамент для воспитания всех остальных силовых качеств. Однако многие преподаватели включают в тренировку упражнения с предельными и околопредельными отягощенными и в соревновательном периоде, в том числе и накануне ответственных соревнований, как средство поднятия общего тонуса организма.
К числу упражнений для развития силы в ударных действиях относят выполнение ударов руками и ногами в воздух, на мешках, лапах и макиварах с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками) или в водной среде. Величина отягощений в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения выполняются с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений или заметно упадет скорость их выполнения.
Скоростно-силовые качества, и, прежде всего «взрывная» сила, развивается в упражнениях, выполняемых с максимальными ускорениями или в максимальном темпе, т.е. в таких условиях, которые требуют сочетания силовых напряжений с проявлением известных скоростных качеств. Можно выделить три группы скоростно-силовых упражнений в зависимости от условий их выполнения.
Первая группа - это упражнения, выполняемые в усложненных условиях (с точки зрения проявление силы) – отработка ударов, блоков с утяжелителями, работа в накладках большего веса и т.д. Это позволяет увеличить проявление силы за счет некоторого уменьшения скорости.
Вторая группа – это упражнения, выполняемые в облегченных условиях, что позволяет резко повысить скорость за счет уменьшения прилагаемой силы.
По поводу применения упражнений первой и второй группы следует отменить, что усложнение или облегчение условий целесообразно только до того предела, который позволяет сохранить технику выполнения движения.
Третья группа – это упражнения, выполняемые в стандартных соревновательных условиях с максимальной скоростью.
Для развития «взрывной» силы можно использовать метание и толкание набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги; а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах и при переходах от защит к ударам и наоборот.
Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Не меньше внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.
Упражнения с резиновыми амортизаторами, блочными устройствами довольно широко применяются в подготовке многих спортсменов, главным образом для развития силовой выносливости основных групп мышц. Упражнения просты, общедоступны и могут включаться в занятия на всех этапах тренировки. Безусловно, достоинство их состоит в том, что резиновый шнур или бинт можно носить с собой и использовать всюду: на утренней зарядке, в парке, во время кроссовой подготовки в лесу, разминки на месте соревнований.
Преподавателям следует учитывать, что упражнения с резиновыми шнурами и блочными устройствами при своем внешнем сходстве с соревновательными упражнениями обычно значительно отличаются от них по характеру нервно-мышечных усилий (различное распределение усилий, не совпадение фазы расслабления и т.п.). Многократное повторение таких упражнений может вызвать устойчивые отрицательные изменения в технике.
Поэтому упражнения с резиновыми амортизаторами и блоками целесообразно проводить в максимальном темпе повторным методом (30 – 45 сек. работа, 15 – 30 сек. – отдых)
Желательно иметь два типа шнуров – амортизаторов: «тяжелые» - с усилием натяжения до 20 – 25 кг и «легкие» - с усилием натяжения до 3-12 кг.
Обычно задачи развития силовых способностей решают во второй половине (или в конце) основной части занятий. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных «блоков», в каждом из которых последовательно решают задачи изучения и совершенствования техники, развития силы или гибкости. При низком уровне развития силы можно проводить и дополнительные специальные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дома или увеличить силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом обязательными являются растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.
