Примерный комплекс упражнений при сутулой спине

Билет № 1

1. 
   Основные причины травматизма во время занятий физической культурой.
2. 
   Что такое здоровый образ жизни и как вы его ре­ализуете?
3. 
   Правила выполнения утренней гимнастики (соста­вить комплекс упражнений утренней гимнастики).

1. Основные причины получения травм во время выполнения физических упражнений в большинст­ве случаев связаны с неправильной организацией занятий. Причинами этого может стать неудовлет­ворительное состояние места занятия, неисправное оборудование и инвентарь, неблагоприятные погод­ные условия, неподходящая обувь или одежда, от­сутствие страховки и самостраховки, недостаточная тренированность и форсированная (чрезмерная) на­грузка, низкая поведенческая культура занимаю­щихся, отсутствие медицинского контроля и нару­шение врачебных требований.

Таким образом, причины несчастных случаев и травм кроются в нарушениях обязательных правил при проведении занятий по физическому воспита­нию и тренировок в учебном заведении.

Эти правила изложены в специальных инструк­циях по разным видам физкультурно-спортивной деятельности (но гимнастике, легкой атлетике, под­вижным играм, спортивным играм, лыжной подго­товке и т. д.), с ними учащихся знакомит учитель физической культуры перед началом занятий.

Несколько конкретных примеров.

Если выполнять упражнения на спортивных сна­рядах с влажными ладонями, то в любой момент можно сорваться и упасть. При выполнении прыж­ков и соскоков со спортивных снарядов рекомендуется приземляться на гимнастические маты мягко на носки ступней, пружинисто приседая. В резуль­тате выполнения приземления в положении «стой­ка смирно» можно получить травму позвоночника, суставов, сотрясение мозга.

Наиболее частой причиной травм во время заня­тий бегом являются неровности грунта (бугры, ям­ки, рытвины), не подходящая для этого обувь. Если вы хотите освоить новый маршрут, сначала надо прогуляться по нему шагом, чтобы узнать, какие неожиданности могут встретиться на пути.

Перед началом соревнований необходимо про­вести разминку, которая подготовит опорно-дви­гательный аппарат к предстоящей нагрузке. Во вре­мя разминки мышцы приобретают способность совершать работу с большей амплитудой и с боль­шей скоростью, при этом снижается возможность

травмы.

Купаться и плавать можно только в специально отведенных для этого местах. Если вы, обнаружив живописное место с водоемом, решили устроить ку­пание, надо обязательно обследовать выбранный участок. Он должен отвечать следующим требовани­ям: берег пологий, дно лучше песчаное, а вода чис­тая. Нельзя купаться в местах, находящихся ниже по течению от мест выхода сточных труб и водопоя

скота.

Необходимо строго придерживаться рекомен­даций врача о возобновлении занятий физкульту­рой после перенесенных заболеваний. Так, напри­мер, при воспалительном процессе в бронхах, лег­ких под действием сильных лекарств смазывается клиническая картина. Человек чувствует себя здо­ровым, а процесс болезни скрыто продолжается, при высокой физической нагрузке (особенно сорев­новательной) может дать молниеносное обострение с явлением острой сердечно-сосудистой недостаточ­ности.

2. Здоровый образ жизни следует рассматривать как активную и целенаправленную форму поведе­ния, которая обеспечивает сохранение и длительное поддержание психического и физического здоровья. Понятие «здоровый образ жизни» включает в себя: соблюдение рационального режима дня, чередова­ние труда и отдыха; следование правилам личной гигиены, закаливание; рациональное питание; оп­тимальную двигательную активность (занятия фи­зическими упражнениями и спортом). Двигатель­ная активность — это естественная потребность че­ловека в движении. Количество движений, которые совершает человек в течение какого-либо периода времени, составляет объем двигательной активнос­ти. Ученые установили: если потребность в движе­нии не удовлетворяется, то наступает гиподинамия (недостаточная двигательная активность). Она от­рицательно сказывается на деятельности всех орга­нов и систем организма, на физической и умствен­ной работоспособности.

Систематические занятия разнообразными физи­ческими упражнениями, воздействующими на раз­личные группы мышц, оказывают положительное влияние на все системы организма и тем самым спо­собствуют укреплению здоровья, профилактике раз­личных заболеваний. Сочетание физических уп­ражнений с закаливанием повышает защитные функции организма. Большое значение в отноше­нии ведения здорового образа жизни имеют семей­ные традиции. Если же этого в вашей семье нет, то вы сами должны позаботиться о своем здоровье и вовлечь в занятия физическими упражнениями сво­их близких.

3. Утренняя гимнастика (зарядка) выполняется ежедневно в домашних условиях (при открытой форточке) или на свежем воздухе. Комплексы уп­ражнений, как правило, разучиваются на уроках физической культуры под руководством препода­вателя. Ежедневная утренняя гимнастика воспи­тывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из обще-развивающих упражнений, которые можно выпол­нять без предметов либо с предметами (резиновыми бинтами, гантелями, эспандерами, скакалками). Примерная продолжительность занятий: для уча­щихся 1—4 классов — 8—10 мин, 5—9 классов — 11—15 мин. Упражнения утренней гимнастики выполняются в определенной последовательно­сти. Вначале потягивание, которое улучшает дыха­ние и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног. Да­лее выполняются бег и прыжки, которые поло­жительно влияют на обменные процессы в орга­низме. Заканчивается утренняя гимнастика упраж­нениями, нормализующими деятельность органов дыхания и кровообращения. После утренней гим­настики необходимо принять душ. Комплексы уп­ражнений нужно регулярно менять. При этом сле­дует постепенно повышать нагрузку, усложняя упражнения, увеличивая их количество и темп выполнения. Дозировка нагрузки должна быть та­кой, чтобы занимающиеся испытывали бодрость, а не усталость. Примерная продолжительность ис­пользования одного и того же комплекса 12— 15 дней.

Билет № 2

1. 
   Требования безопасности при проведении соревно­ваний по баскетболу, футболу, волейболу (на вы­бор).
2. 
   Какие задачи решает режим дня и что необходимо учитывать при его планировании?

3. Значение правильной осанки в жизнедеятельности человека. Ее формирование (выполнить несколько упражнений на формирование правильной осан­ки).

1. К спортивным соревнованиям допускаются уча­щиеся только основной медицинской группы, про­шедшие дополнительно медицинский осмотр нака­нуне соревнований и ознакомленные с мерами без­опасности. Присутствие врача или медсестры на соревнованиях обязательно. Должна быть медицин­ская аптечка, укомплектованная необходимыми ме­дикаментами и перевязочными средствами для ока­зания первой медицинской помощи.

Баскетбол. Наиболее типичные травмы: вывихи, переломы кисти и пальцев, разрывы ахиллова сухо­жилия, повреждения коленного и голеностопного суставов. Чтобы исключить травмы, следует при­держиваться следующих рекомендаций:

• 
  соревнования проводить на спортивных пло­щадках и в залах стандартных размеров, отвечаю­щих требованиям правил игры;
• 
  все участники должны быть в спортивной фор­ме;
• 
  перед игрой необходимо снять все украшения (браслеты, серьги, кольца и др.). Ногти на руках должны быть коротко острижены. Очки должны быть закреплены резинкой и иметь роговую оправу;
• 
  во время игры следует строго соблюдать дис­циплину, выполнять требования и указания судьи, преподавателя, тренера, капитана команды;
• 
  игра должна проходить на сухой площадке;
• 
  все острые и выступающие предметы должны быть заставлены матами и ограждены;
• 
  не только соревновательные, но и тренировоч­ные игры должны проходить в соответствии с пра­вилами.

2.Большое значение для полноценной жизни чело­века имеет определенный распорядок, или режим,
дня: правильное чередование трудовой деятельнос­ти с физическими упражнениями, с играми, при ус­ловии регулярного питания и отдыха. Соблюдение рационального режима дня способствует повыше­нию умственной и физической работоспособности. Происходит это потому, что при соблюдении распо­рядка дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, благодаря чему у че­ловека возрастают способности выполнять различ­ные виды деятельности с наибольшей эффектив­ностью. При составлении суточного режима необ­ходимо учитывать условия жизни человека и его индивидуальные особенности. По этим причинам нецелесообразно устанавливать единый для всех су­точный режим. Однако основные составляющие распорядка дня должны быть едиными. Они пере­числены вначале. Режим дня для школьников уста­навливается с учетом возраста, их индивидуальных особенностей, а также условий, в которых они учат­ся и живут. Постоянное соблюдение режима дня оказывает большое воспитательное значение.

3. Неправильная осанка нарушает положение внут­ренних органов грудной и брюшной полости (со сни­жением их функции) и способствует раннему появ­лению остеохондроза. У школьников с нарушением санки, как правило, ослаблены опорно-двигатель­ный аппарат и мышцы, неэластичны связки, сни­жены амортизационные способности нижних конеч­ностей и, что особенно важно, позвоночника. У та­ких детей очень высока степень риска получить тяжелые травмы (переломы конечностей, тел по­звонков и других частей тела) при прыжках в дли­ну, высоту, выполнении упражнений на спор­тивных снарядах, занятиях борьбой и другими контактными видами спорта. Школьникам с выра­женным нарушением осанки не рекомендуется заниматься теми видами спорта, которые оказывают большую нагрузку на позвоночник. Специально по­добранные физические упражнения являются дейст­венным средством предупреждения нарушений осан­ки: сутулости, асимметрии плеч и лопаток, а также сколиозов (заболеваний позвоночника, вызываемых слабостью мышц спины и длительным пребыванием в физиологически неудобных положениях). Нагруз­ки, связанные с сидением, рекомендуется чередо­вать с интенсивными физкультминутками: специ­альными упражнениями для мышц спины, брюш­ного пресса, плечевого пояса, конечностей. Продол­жительность выполнения упражнений 1—3 мин. Детям с нарушением осанки следует спать на ровной и жесткой постели на спине или на животе. Отды­хать в течение дня (особенно после физической на­грузки) необходимо лежа, а не сидя, чтобы не созда­вать дополнительной нагрузки на позвоночник. Очень полезно для коррекции нарушений осанки оздоровительное плавание стилем брасс на спине.

Примерный комплекс упражнений при сутулой спине

И. п. — стоя, руки вдоль тела. Отвести руки на­зад с легким прогибом в грудном отделе позвоноч­ника и одновременно отставить ногу назад на носок — вдох; вернуться в и. п. — выдох. Повто­рить 3 раза для каждой ноги.

И. п. — стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны — вдох, вернуться в и. п. — выдох (5—7 раз).

И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения «полу­мост» — вдох, вернуться в и. п. — выдох (5—7 раз).

И. п. — лежа на животе, руки на поясе. Прог­нуться всем корпусом с одновременным разведе­нием ног — вдох, вернуться в и. п. — выдох (5— 7 раз).

И. п. — стоя на четвереньках. Попеременно вытя­гивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и. п. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки — выдох (2—3 раза каждой рукой и ногой).

И. п. — стоя на четвереньках. Сгибая руки в лок­тях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка подвинуть корпус вперед, локти выпрямить, возвратиться в и. п. («подлезание») (3—5 раз). Ды­хание произвольное.

И. п. — стоя прямо, спиной к стенке (касаясь ее затылком, лопаточной областью, тазом и пятками). Шагнуть вперед, стремясь сохранить правильное положение корпуса, вернуться в и. п. (3—4 раза).

И. п. — стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой «баранке»). Ходьба с разведением рук в стороны и возвращением их в и. п.

И. п. — стоя, руки на затылке. Вытянуть руки вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох (3—5 раз).

Билет № 3

1. 
   Требования безопасности перед занятиями по гим­настике.
2. 
   В чем заключаются особенности построения и со­держания самостоятельных занятий по общей фи­зической подготовке?
3. 
   Ваши действия по оказанию первой помощи при травмах во время занятий физическими упражне­ниями (выполнить практически: наложить повязку на голову или голеностопный сустав либо нало­жить шину на руку).

1. Перед началом занятий по гимнастике необхо­димо:

• надеть спортивный костюм и спортивную обувь с нескользкой подошвой;

• 
  протереть гриф перекладины сухой тряпкой и зачистить наждачной шкуркой;
• 
  проверить надежность крепления перекладины, опор гимнастического козла и коня, закрепление стопорных винтов брусьев;
• 
  в местах соскоков со снарядов положить гим­настические маты так, чтобы их поверхность была ровной.

2.Общая физическая подготовка вместе со специ­альной составляют единый процесс, организуемый в целях всестороннего физического воспитания и подготовки школьников к трудовой деятельности.

Общая физическая подготовка способствует ук­реплению здоровья, совершенствованию работы всех органов и систем организма человека, разви­тию основных двигательных качеств (быстроты, вы­носливости, гибкости, силы, ловкости), содействует накоплению двигательного опыта и познанию своих двигательных возможностей. Самостоятельные за­нятия по общей физической подготовке обеспечива­ют длительное сохранение физической и умствен­ной работоспособности, создают условия для высо­копроизводительного труда.

Самостоятельная подготовка школьников осу­ществляется в процессе внеклассной и внешкольной работы по физической культуре и спорту. Основны­ми ее средствами являются общеразвивающие упражнения, в том числе гимнасти­ческие (для мышц головы, рук, ног, туловища, на гимнастиче­ских снарядах), легкоатлетиче­ские (ходьба, бег, прыжки, ме­тание), а также различные подвижные и спортивные игры, плавание, ходьба на лыжах и т. п.

3. На голову, нос, верхнюю губу и подбородок накладывается пращевидная повязка, которая пред­ставляет собой полоску материи или кусочек бинта с разрезанны­ми вдоль концами (рис. 1).

На голеностопный сустав нак­ладывается крестообразная по­вязка (рис. 2).

При переломе предплечья шины укладывают по внутренней и наружной поверхности предплечья.

Руку сгибают под прямым углом в плечевом суставе и подвешивают на косынке (рис. 3).

Билет № 4

1. 
   Требования безопасности во время занятий по лег­кой атлетике.
2. 
   В чем различие между скоростными и силовыми качествами человека, с помощью каких упражне­ний можно их развить?
3. 
   Раскройте особенности организации и проведения индивидуальных закаливающих процедур (расска­жите, как делаете это вы)

 

1. В целях безопасности занятия по легкой атлети­ке следует проводить с соблюдением следующих требований:

• 
  бег на стадионе проводить только в направле­нии против часовой стрелки;
• 
  в качестве финишной ленточки использовать только легко рвущиеся ткани, шерстяные нитки. Использование капроновых, нейлоновых тканей и ниток запрещено;
• 
  при групповом старте на короткие дистанции бежать следует только по своей дорожке. Дорожка должна выходить не менее чем на 15 м за финиш­ную отметку;
• 
  во избежание столкновений исключить резкие остановки во время бега;
• 
  не выполнять прыжки на неровном, рыхлом и скользком грунте, не приземляться при прыжках на руки;
• 
  перед выполнением метания посмотреть, нет ли людей в секторе для метания;

• 
  не производить метание без разрешения учителя;

• 
  не оставлять без присмотра снаряды для мета­ния;
• 
  не стоять справа от метающего (при метании ле­вой рукой — слева);

• 
  не находиться в зоне броска;

• 
  не подбирать снаряды для метания без разреше­ния учителя;
• 
  не подавать друг другу снаряд для метания бро­ском;
• 
  запрещается проводить одновременно занятия несовместимыми видами спорта (например, футбол и метание, футбол и бег).

2. Обычно выделяют пять видов физических ка­честв: быстроту, силу, выносливость, гибкость и ловкость. В процессе биологического созревания ор­ганизма человека наблюдаются периоды особенно интенсивных качественных и количественных из­менений его органов и структур, которые получили название сенситивных или критических (наиболее благоприятных) периодов развития. Эти периоды развития двигательной функции у детей школьного возраста приходятся: в силе на 9—10, 12—13, 14— 15 лет, а в быстроте на 9—10, 11—15 лет.

Чтобы судить о различии между скоростными и силовыми качествами человека, рассмотрим их под­робнее.

Способность человека преодолевать внешнее со­противление или противодействовать ему за счет мышечных усилий называется силой. Силовые воз­можности человека оценивают двумя способами. Первый способ основан на использовании специаль­ных измерительных приборов — динамометров. Второй заключается в выполнении специальных контрольных заданий на силу: подтягивание на пе­рекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, приседания со штангой и т. д. Для развития силы надо правильно подбирать величины дополнитель­ного отягощения (сопротивления). Его рассчитыва­ют в зависимости от конкретных задач силовой тренировки. Вначале определяют максимальные си­ловые возможности, а затем в соответствии с конк­ретной задачей определяют вес дополнительного отягощения. Величины таких отягощений выража­ются в процентах к максимальным показателям си­лы занимающихся. Выполнение упражнений с ин­дивидуально дозированной нагрузкой позволяет да­же самым слабым занимающимся наглядно видеть реальные успехи. На начальном этапе силовой тре­нировки рекомендуется использовать метод непре­дельных отягощений. По мере повышения трениро­ванности должен преобладать метод максимальных отягощений.

Способность человека выполнять движения в ми­нимально короткий отрезок времени называется быстротой.

Быстрота проявляется через скоростные способ­ности, которые выражаются в элементарных и

комплексных формах. К элементарным формам от­носятся быстрота двигательной реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений. Комплексные формы проявляются во всех спортив­ных движениях. Это быстрота бега, движений бок­сера, волейболиста, фехтовальщика, футболиста и т. д. В процессе занятий необходимо развивать все формы проявления быстроты. Так, для совершен­ствования времени реакции можно использовать подвижные игры с внезапной остановкой, бег из различных исходных положений по внезапному сигналу. Менять длительность пауз между предва­рительной и исполнительной командами при вы­полнении стартов из различных исходных положе­ний. Для поддержания высокого темпа движений большое значение имеет умение быстро сокращать и расслаблять мышцы, для чего используется повтор­ное выполнение движений с возможно большей час­тотой, без излишнего напряжения. Чтобы выпол­нить эти движения технически правильно надо предварительно хорошо их разучить. Выполнять упражнения, развивающие быстроту, можно не бо­лее 6—10 с. Отдых после выполнения упражнений 20—25 с. Большое количество повторений надо де­лить на серии. Отдых между сериями должен со­ставлять 2—3 мин.

Упражнения, где сочетаются быстрота и сила, называются скоростно-силовыми.

3. С древних времен человек использует естествен­ные факторы природы для закаливания, т. е. для повышения стойкости организма к неблагоприятно­му влиянию внешней окружающей среды. Закали­вание предохраняет организм от гриппа, заболева­ний верхних дыхательных путей, ангины, воспале­ния легких и др. Смысл закаливания заключается в том, что под влиянием солнца, воздуха и воды орга­низм привыкает к этим воздействиям. Основными принципами при закаливании являются система­тичность, постепенность, меняющаяся интенсив­ность и разнообразие средств.

Влияние солнечного света на организм многооб­разно: улучшается обмен веществ, снижается арте­риальное давление, углубляется дыхание, усили­вается потоотделение, увеличивается количество красных кровяных шариков и гемоглобина, повы­шается поглощение кислорода и выделение угле­кислоты. При этом появляется чувство бодрости и увеличивается работоспособность. Все это может произойти при одном обязательном условии — пра­вильном пользовании солнечными лучами. Неуме­лое и неумеренное использование солнечной энер­гии приносит вред организму, приводит к тяжелым заболеваниям нервной системы, внутренних орга­нов, ожогам кожи. При солнечных ваннах надо строго соблюдать ряд правил. Принимать солнеч­ные ванны спустя 2—2,5 ч после еды. Вначале про­должительность солнечных ванн не должна пре­вышать 5—6 мин, затем допустимо прибавлять с каждым днем 3—4 мин, доводя длительность проце­дуры до 30 мин. Принимая солнечные ванны, нуж­но лежать определенное время на спине, затем на одном боку, на другом и, наконец, на животе. Нахо­диться с непокрытой головой на солнце категориче­ски запрещается. При первых признаках недомога­ния, выражающихся в плохом самочувствии, го­ловной боли, тошноте, сердцебиении и др., надо не­медленно прекратить пребывание на солнце. Наибо­лее подходящее время для приема солнечных ванн — 9—12 ч утра в южных районах России и 10—13 ч в средней полосе.

Воздушные процедуры основаны на постепенном привыкании организма к температуре окружающе­го воздуха, его влажности и движению (ветру). Ре­комендуется воздушные ванны принимать в движе­нии, например во время утренней гигиенической гимнастики (при температуре воздуха не ниже 16— 18 °С), во время походов или прогулок в лесу, в поле. Эти ванны следует проводить через 1—1,5 ч после еды. При появлении озноба надо быстро согреться с помощью энергичных движений. Принимая ванны, необходимо защищаться от влияния прямых сол­нечных лучей. Начинать закаливание воздухом сле­дует летом, затем продолжить осенью и зимой, и так круглый год без перерыва. При слишком обильном потоотделении, вызванном высокой температурой воздуха, надо прекратить воздушные ванны.

Вода — прекрасное средство закаливания, даю­щее быстрый результат. Во время купания в море, приема душа, при обливании оказывает механиче­ское действие. Вода также обладает способностью растворять в себе минеральные соли и газы. Закали­вающее влияние воды начинается с кожи. Через нервный аппарат, заложенный в коже, вода оказы­вает влияние на всю нервную систему, а через нее на организм в целом, воздействуя при этом на различ­ные процессы, совершающиеся в клетках и тканях. Надо избегать наступления озноба, так как он приводит к появлению чувства усталости, общей разбитости, бессоннице, головным болям. Относи­тельно простой формой водного закаливания явля­ется обтирание. Губкой или куском грубой материи обтирают сначала руки, затем шею, грудь, живот, спину, ноги. Направление движений при обтирании должно быть от «периферии» (ног, рук) к «центру» (сердцу). После обтирания необходимо сухим поло­тенцем досуха вытереть кожу до появления чувства теплоты. Первые обтирания проводят слегка тепло­ватой водой, а затем постепенно понижают темпера­туру воды до холодной. Процедура обтирания долж­на занимать не более 5—8 мин. Подготовив свой ор­ганизм обтираниями, можно приступить ко второму виду закаливания — обливаниям. Для этого надо встать в ванну или таз с водой и из кувшина медленно обливать сначала спину, а затем грудь. После этого необходимо обтереться сухим полотенцем. После обливания и обтирания рекомендуется про­вести массаж. При обливании температуру воды следует понижать постепенно. Душ вызывает боль­шее возбуждение, чем обливание, поэтому не реко­мендуется принимать его сразу после большой физической нагрузки. Продолжительность душа должна быть 2—3 мин в зависимости от температу­ры воды. К холодному душу привыкать следует по­степенно. Сильное закаливающее действие оказыва­ет купание в озерах, реках, морях. Температура во­ды должна быть такой, чтобы начинающий мог спокойно ее переносить. Продолжительность перво­го пребывания в воде — до 5 мин. В дальнейшем время купания постепенно увеличивают до 20 мин. Вначале следует купаться один раз в день, а если по­зволит врач, 2 раза с интервалом между купаниями не менее 4—5 ч.

Билет № 5

1. 
   Требования безопасности в аварийных ситуациях при проведении занятий по лыжной подготовке.
2. 
   Какие признаки различной степени утомления вы знаете и что надо делать при их появлении?
3. 
   Раскройте механизм воздействия физкультмину­ток на динамику общей работоспособности челове­ка в течение дня (выполнить комплекс упражне­ний физкультминутки).

1. Травмы во время занятий по лыжной подготовке могут случаться при движении по узким лесным до­рогам, на обледенелых склонах, на снегу, покрытом коркой, в местах, где мало снега, где растет кустар­ник и торчат пни, камни. Возможны также отморо­жения лица, рук и ног.

Во время лыжной подготовки следует выполнять следующие правила безопасности:

• 
  при поломке или порче лыжного снаряжения, которую невозможно устранить в пути, сообщить об этом учителю и с его разрешения двигаться к лыж­ной базе (учебному заведению);
• 
  при первых признаках обморожения, а также при плохом самочувствии прекратить занятия и со­общить об этом учителю;
• 
  при получении травмы немедленно оказать пострадавшему первую помощь, сообщить о случив­шемся администрации школы и родителям, при не­обходимости доставить в ближайшую больницу;
• 
  при падении на спуске нужно быстро подняться и освободить трассу;
• 
  при вынужденном падении безопаснее падать на бок в сторону;
• 
  при оказании первой помощи при обморожении необходимо внести пострадавшего в теплое помеще­ние, чтобы исключить повторное обморожение.

2. Принято различать два вида утомления — умст­венное и физическое. Умственное характеризуется понижением продуктивности интеллектуального труда, ухудшением памяти, трудностью сосредото­читься. Физическое — снижением физической рабо­тоспособности, уменьшением силы мышц, ухудше­нием координации движений.

^ Небольшое утомление. Жалобы на состояние здоровья. Дыхание учащенное, но ровное. Умерен­ная потливость и небольшое покраснение кожи. На протяжении всего занятия сохраняется правильная координация движений. После занятий хорошее на­строение, ощущение бодрости.

^ Значительное утомление (переутомление I сте­пени). Одышка. Значительное покраснение кожи. Большая потливость. Жалобы на усталость, боль в мышцах и суставах. При выполнении упражнений некоторое нарушение координации. Восстанов­ление дыхания и частоты пульса происходит замед­ленно.

^ Резкое переутомление (переутомление II степе­ни). Нарушение координации движений. Жалобы на боль в мышцах, головная боль, иногда тошнота и рвота. Поверхностное дыхание через рот. Резкое по­краснение или побледнение кожи. Подавленное со­стояние.

Чтобы не уставать, необходимы правильная до­зировка нагрузок, чередование упражнений, свя­занных с напряжением и расслаблением, благопри­ятный эмоциональный фон. Понятие «утомление» тесно связано с понятием «выносливость». Главным условием развития выносливости является работа до утомления. Если человек всегда прекращает за­нятия физическими упражнениями еще до того, как возникло утомление, то он выносливым не ста­нет. Поэтому небольшое утомление допустимо и не­обходимо. В случаях переутомления I или II степе­ни надо обратиться к учителю или врачу.

3. Физкультминутка проводится в течение 1—2 мин. Она усиливает обмен веществ в организме, повыша­ет внимание, улучшает осанку. В подборе упражне­ний для физкультминутки надо руководствоваться следующим: упражнения должны в основном ох­ватывать крупные мышечные группы и быть прос­тыми по выполнению. Наиболее целесообразно про­водить их, когда появляются первые признаки утомления: снижается активность, нарушается вни­мание и т. п. Упражнения выполняются сидя и стоя. Каждый комплекс состоит, как правило, из 3—5 упражнений, повторяемых по 4—6 раз. В комплексах рекомендуется использовать потяги­вание, прогибания туловища, полунаклоны и на­клоны, полуприседы и приседы с различными дви­жениями руками.

^ Один из вариантов примерного комплекса упражнений физкультминутки

И. п. — о. с. 1 — правую руку на пояс; 2 — левую на пояс; 3 — правую руку к плечу; 4 — левую к пле­чу; 5—8 — то же в обратном порядке.

И. п. — руки за головой. 1 — наклон туловища вправо, руки вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же самое влево.

И. п. — руки к плечам. 1 — резким движением руки вперед; 2 — наклон туловища назад; 3 — вы­прямиться, руки вверх; 4 — и. п.

И. п. — руки на поясе. 1 — поворот туловища на­право, правую руку за голову, левую к плечу; 2 — и. п.; 3—4 — то же налево со сменой положения рук.

^{Билет № 6}

1. 
   Требования безопасности по окончании занятий по плаванию.
2. 
   От чего зависит гибкость тела человека, какие уп­ражнения рекомендуются для развития гибкости?
3. 
   Какие приемы самоконтроля вам известны? Рас­скажите об одном из них и выполните (ортостатическую или функциональную пробу или антропо­метрические измерения).

1. По окончании занятий по плаванию следует:

• 
  при низкой температуре, чтобы согреться, про­делать несколько гимнастических упражнений;
• 
  выйдя из воды (на озере, на речке, на море), вы­тереться полотенцем насухо и сразу же одеться, а если есть возможность (в бассейне, местах органи­зованного купания), вымыться в душевой;
• 
  строго запрещается заходить в бассейн после окончания занятий.

 

2. Гибкостью называется способность человека вы­полнять двигательные действия с большой амплиту­дой движений.

Интенсивно увеличивается гибкость у детей в возрасте от 6 до 11 лет, причем у мальчиков показа­тели гибкости ниже, чем у девочек. Однако при сис­тематических занятиях можно добиться хороших результатов в развитии этого качества и в 12—15 лет. Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость — способность достигать на­ибольшей амплитуды движений под воздействием внешних сил (при помощи партнера и т. п.). Гиб­кость активная — способность человека достигать необходимой амплитуды движений за счет напря­жения соответствующих собственных мышц. Про­явление гибкости зависит от эластичности связок и мышц, а также от температуры окружающей среды. К упражнениям для развития гибкости можно при­ступить только после того, как все мышцы хорошо разогрелись. Чем теплее воздух в помещении или погода на улице, тем меньше затрачивается времени на разминку. Гибкость существенно снижается под влиянием утомления. Для развития гибкости ис­пользуют маховые движения руками и ногами, рыв-ковые движения руками, пружинистые приседания и наклоны назад, вперед, в стороны, упражнения с помощью партнера и с захватом (самопринудитель-но). Все эти упражнения выполняются в одиночку или с партнером. Перед выполнением упражнений на гибкость рекомендуется сделать несколько на­клонов, приседаний и т. д. Размах движений надо увеличивать постепенно. При появлении болезнен­ных ощущений в мышцах упражнение следует пре­кратить. Примерный набор упражнений для разви­тия гибкости выглядит так.

Для развития рук и плеч: 1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, впра­во, поворачивая ладони вперед. 2. Наклоны вперед, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3. В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.

Для мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой кос­нуться ног. 3. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогиба­ния, оттягивая ноги назад.

Для мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть ру­ками согнутую правую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее назад. Затем сменить ноги. 3. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, за­тем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8—16 раз, а весь комплекс 2—3 раза с отдыхом до одной минуты.

3. Чтобы занятия физическими упражнениями приносили пользу, необходимо следить за состояни­ем своего организма, контролировать свое самочув­ствие. Наиболее простым показателем самочувствия является частота сердечных сокращений (ЧСС), или пульс. Пульс можно измерить, приложив пальцы к запястью, виску, шее или ладонь к груди в области сердца. Учащенный пульс в состоянии покоя, нару­шение его ритмичности или то, что он долго не вос­станавливается после нагрузки, может быть след­ствием перегрузок. Для определения состояния сердечно-сосудистой системы используют ортостатическую пробу. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем следует встать и подсчитать пульс в положении стоя. Разни­ца между двумя подсчетами должна быть в преде­лах 10—14 уд./мин. Если разница более 20 уд./мин, то реакция организма неудовлетворительная. Надо обратиться к врачу за советом. Для самоконтро­ля можно использовать функциональную пробу с приседаниями: подсчитать пульс в покое за 10 с, затем выполнить 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитать пульс (считать пульс следует каждые 10 с до возвращения его к первоначальному значе­нию).

Нормальным считается увеличение пульса в пер­вые 10 с после нагрузки на 5—7 ударов, восстанов­ление его к первоначальному значению за 1,5— 2,5 мин. Увеличение пульса более чем на 7 ударов, а времени на восстановление более 3 мин служит по­казателем перетренированности или начала заболе­вания. В условиях медицинского кабинета можно измерить жизненную емкость легких (ЖЕЛ) — по­казатель функциональных возможностей дыхания. ЖЕЛ измеряется при помощи спирометра. Для это­го надо сделать полный вдох, а затем выдох, обхва­тив губами мундштук прибора. Делают 2—3 изме­рения и записывают наибольший показатель. По специальной формуле врач определяет состояние здоровья легких. Отклонение от нормы на 15% ука­зывает на патологию (заболевание) легких. Еще один способ самоконтроля — антропометрические измерения: роста (длины тела), окружности груд­ной клетки, веса (массы тела) и др.

Билет № 7

1. 
   ^ История, девиз, символика, ритуал Олимпийских игр.
2. 
   Общие требования безопасности при проведении туристских походов.

3. Как влияют на развитие двигательных способнос­тей занятия подвижными играми? (Подробно рас­сказать о порядке организации и проведения, а так же о правилах одной или двух подвижных игр. Ес­ли позволяют условия и обстоятельства, провести подвижную игру по выбору тестируемого.)

1. Первые Олимпийские игры состоялись в 776 г. до н. э. и продолжались один день. Участниками были воины, которые соревновались только в беге на одну стадию (около 192 м). С XIV Игр в программу был включен бег на две стадии, с XV — бег на выдержку (на выносливость). На XVIII Олимпийских играх со­стоялись соревнования по пятиборью. Позднее в программу вошли кулачный бой, бег колесниц, бег в вооружении, панкратион и др. С XXXVII Олим­пийских игр (624 г. до н. э.) начались выступления детей сначала в беге и борьбе, потом в пятиборье и в кулачном бою. В Vв. до н.э. продолжительность Игр увеличилась до пяти дней. Олимпийские игры древности проводились в городе Олимпия, на берегу реки Алфей. Стадион вмещал 50 тысяч зрителей. Имелись специальные места для жилья и трениров­ки участников Игр. Участвовать в Играх могли только свободнорожденные греки. Женщин к сорев­нованиям не допускали. По условиям участники Игр должны были, готовясь к ним, тренироваться 10 месяцев вне Олимпии, а затем 1—2 месяца в Олимпии под наблюдением жрецов храма Зевса Олимпийского, которому и посвящались Игры. На время проведения Игр в Греции объявлялся свя­щенный мир, который строго соблюдался гречески­ми городами. Указом императора Феодосия I в 394 г. н. э. Олимпийские игры были запрещены. Ре­шение возродить Олимпийские игры и проводить их один раз в 4 года было принято на международном конгрессе в Париже 23 июня 1894 г., на котором присутствовали представители 34 стран. Инициато­ром возрождения Олимпийских игр выступил фран­цузский педагог Пьер де Кубертен. Конгресс создал Международный олимпийский комитет (МОК).Первые Олимпийские игры нового времени состо­ялись в 1896 г. в Афинах, а с 1924 г. стали прово­диться и зимние Олимпийские игры. Продолжи­тельность летних Игр не может превышать 15 дней, а зимних — 10. Русские спортсмены в Играх старто­вали впервые в 1908 г. (Лондон, IV Олимпийские игры), где Панин-Коломенкин в фигурном катании на коньках завоевал золотую медаль, а Орлов и Пет­ров завоевали по серебряной медали в классической борьбе. В 1912 г. наши спортсмены приняли учас­тие в V Олимпийских играх, а затем наступил дли­тельный перерыв. Только в 1952 г. смогли старто­вать на XV Олимпийских играх (Хельсинки, Фин­ляндия) советские спортсмены. Наши олимпийцы завоевали тогда 71 медаль (22 золотые, 30 серебря­ных и 19 бронзовых).

Девиз олимпийского движения состоит из трех слов: «Быстрее, выше, сильнее». Он был предло­жен Кубертеном и в 1913 г. утвержден Международ­ным олимпийским комитетом.

Непременный символ всех Олимпийских игр — сплетенный из пяти колец знак, обозначающий пять частей света: Австралия — зеленое кольцо, Азиатский материк — желтое кольцо, Африка — черное кольцо, Америка — красное кольцо, Евро­па — голубое кольцо.

Ритуал Олимпийских игр предусматривает осо­бый порядок проведения. Олимпийский огонь зажи­гается на родине Олимпийских игр в Греции от лу­чей солнца и доставляется к месту проведения. Огонь продолжает гореть в специальной чаше на протяжении всех дней и ночей, пока идет Олимпи­ада. Согласно олимпийской традиции, парад участ­ников открывает делегация Греции — страны, по­дарившей миру Олимпийские игры, а завершает шествие делегация страны — организатора Игр. Спортивную общественность мира в связи с началом Олимпиады приветствует председатель оргкомитета проводящей страны, затем слово предоставляется президенту МОК, который предлагает главе госу­дарства объявить Олимпийские игры открытыми. Над стадионом раздаются торжественные звуки фанфар. Восемь спортсменов в сопровождении по­четного эскорта вносят развернутый олимпийский флаг. Исполняется олимпийский гимн, флаг подни­мается над стадионом. Организаторы прошлой Олимпиады передают официальный олимпийский флаг президенту МОК, а он вручает его главе горо­да, принимающего участников Олимпиады (флаг хранится в этом городе до следующих Игр). После этого появляется на арене спортсмен с пылающим факелом, который передает огненную эстафету дру­гому, и тот зажигает традиционный священный огонь в специальной чаше. Над стадионом звучит «Ода спорту», написанная Пьером де Кубертеном. Один из лучших спортсменов от имени всех участ­ников Игр произносит клятву выступать в честных соревнованиях, уважая правила. Клятву произно­сит и представитель от судей (олимпийская клятва судей была введена в ритуал олимпиад в 1968г. по предложению Олимпийского комитета СССР). За­тем следуют массовые выступления спортсменов.

2. На туристской тропе встречаются трудности и да­же опасности. Одни из них связаны с реальными препятствиями — прохождением перевалов, болот, порожистых рек, другие зависят от изменений пого­ды и носят эпизодический или сезонный характер, но наиболее многочисленны третьи, которые вызы­ваются неправильным поведением туристов. Трав­мы на сложных участках пути связаны с недоста­точной общефизической и технической подготовкой туриста. Наиболее частыми повреждениями в пеше­ходном туризме могут быть ушибы, растяжение связок, потертости и опрелости ног, ожоги. Для предупреждения потертостей ног следует заблаго­временно подобрать обувь и хорошо разносить ее. В походе необходимо регулярно следить за чистотой ног, а в период движения обязательно надевать шерстяные носки. Придя на бивуак (ночлег в поле­вых условиях), следует вымыть ноги, надеть более легкую обувь, а если позволяет местность, то похо­дить босиком. Туристы, имеющие нежную кожу на ногах, должны в план предпоходной тренировки включать ходьбу босиком. Лицам, страдающим по­вышенной потливостью, рекомендуется до начала пу­тешествия обратиться к врачу-дерматологу. Чтобы избежать потертостей в области спины, надо пра­вильно уложить рюкзак: к спине спальный мешок или одеяло, палатку, на дно рюкзака тяжелые вещи (консервные банки), а затем более легкие и те, кото­рые могут понадобиться во время перехода (хлеб, ап­течка). Немаловажную роль в походе играют так на­зываемые мелочи: умение открывать консервные банки, разжигать костер, рубить дрова и т. д. Пре­небрежение элементарными правилами личной гиги­ены и несоблюдение защитных мероприятий в турис­тическом походе могут привести к острым кишечным и инфекционным заболеваниям. Болезнетворные микробы могут попасть в организм человека вместе с пищей и водой (дизентерия, брюшной тиф), через по­врежденную кожу и слизистые (столбняк, сибирская язва) или при укусе некоторых насекомых и живот­ных (сыпной тиф, энцефалит, бешенство). Чтобы это исключить, надо соблюдать следующие правила:

• 
  постоянно следить за чистотой рук, регулярно срезать ногти;
• 
  воду употреблять только в кипяченом виде;
• 
  все продукты, приобретенные на маршруте у местного населения, употреблять в пищу после термической обработки, овощи и фрукты тщательно мыть или ошпаривать кипятком;
• 
  после приема пищи личную и общественную по­суду тщательно мыть, так как в остатках пищи размножаются микробы;

• 
  по возможности не использовать частные дома для ночлега;
• 
  при появлении признаков недомогания заболев­ший должен питаться отдельно. Прививки против таких заболеваний, как столбняк, дизентерия, тиф, можно сделать в поликлинике по месту жительства. Эти прививки обязательны для каждого туриста.

3. Человек начинает знакомиться с играми почти с рождения. Играя в подвижные игры, можно соревно­ваться в беге, прыжках, но, в отличие от спортивных игр, подвижные игры не требуют специальной подго­товки, для них нет единых правил. Одни и те же иг­ры могут проводиться в разных условиях с большим или меньшим числом участников. Среди игр, в кото­рые играют сегодня дети и подростки, есть и те игры, в которые играли еще мамы и папы и даже дедушки и бабушки: салочки, лапта, третий лишний и др. Подвижные игры помогают человеку совершенство­ваться в беге, прыжках, метком и далеком метании, а также стать более ловким и сильным, быстрым и сообразительным. Все подвижные игры нетрудно ор­ганизовать на даче, во дворе, у реки, так как они не требуют специально оборудованных площадок и до­рогостоящего инвентаря. Можно использовать для игры флажки, повязки, мелкие камешки, еловые шишки, скакалки, мячи. Любую игру следует объяс­нять примерно по следующей схеме: название и пра­вила игры; роли играющих и их расположение на площадке; ход игры; цель игры (кто будет назван по­бедителем). Заканчивается объяснение игры ответа­ми на вопросы играющих. Для проведения лучше всего подобрать такую, которую хорошо знаешь сам: ее легче объяснить и легче судить. Интересно знако­миться и с новыми играми, которые раньше не были известны. Их можно взять из книжки. Можно пред­ложить игру «Ловля парами».

Подготовка к игре: для игры подойдет пло­щадка размером с волейбольную или чуть больше. Двое водящих игроков выходят за ее пределы, а ос­тальные произвольно разбегаются в разные стороны по площадке.

Проведение игры: водящие, взяв друг друга за руки, по команде руководителя игры выбегают на площадку и начинают ловить играющих. Настигнув кого-нибудь, они соединяют руки так, чтобы пой­манный оказался между ними. Пойманный выхо­дит за пределы площадки, а ловцы стараются окру­жить еще одного игрока. Когда пойманных станет двое, они образуют вторую пару ловцов. После того как будут пойманы еще двое, составляется третья пара и т. д. Заканчивается игра, когда будут все пе­реловлены, кроме двух игроков. Как самых ловких, их назначают новыми водящими.

Правила: играющих можно ловить только окру­жив их руками. При ловле запрещается хватать иг­роков руками или тащить силой. Игроки, выбежав­шие за границу площадки, считаются пойманными.

Билет № 8

1. 
   Требования, предъявляемые к одежде и обуви, предназначенной для занятий физической культу­рой и спортом.
2. 
   В чем заключается поддержание репродуктив­ной функции человека средствами физической культуры?
3. 
   В чем видится целесообразность индивидуального контроля за результатами двигательной подготов­ленности (составить личный план индивидуально­го контроля)?

 

1. Для полноценных занятий физическими упраж­нениями важно правильно выбрать одежду и обувь. Одежда должна быть такой, чтобы ее покрой и размеры не затрудняли кровообращения, дыхания, не стесняли движений. Воротнички, манжеты, пояса, резинки и другие детали одежды не должны быть тугими. Для занятий подвижными и спортивными играми, гимнастикой, легкой атлетикой в помеще­нии зимой и для тренировок на свежем воздухе ле­том при температуре воздуха от +14 °С и выше луч­ше всего надевать трусы, майку или футболку. Та­кая одежда не вызывает перегревания, так как хорошо пропускает воздух и впитывает с поверхно­сти тела пот и испарения. В таких случаях, учиты­вая индивидуальные особенности, можно пользо­ваться также тонким тренировочным костюмом из хлопчатобумажной ткани. В холодную погоду одеж­да для занятий физическими упражнениями долж­на иметь три слоя: нижнее белье из хлопчатобумаж­ной (льняной) ткани, фланелевая рубашка, сверху спортивный трикотажный костюм (шерстяной сви­тер и брюки). На голову надевают шерстяную ша­почку, на руки — варежки. Для защиты от сильно­го ветра поверх всего можно надеть легкую куртку из плащевой ткани. Обувь должна полностью соот­ветствовать всем особенностям строения стопы и быть удобной в движении. Неудобная, тесная обувь с грубыми швами и складками ухудшает кровообра­щение и согревание стопы. Она вызывает ссадины, мозоли и потертости. Зимой спортивную обувь надо надевать на шерстяной носок, под которым хорошо иметь еще и тонкий из хлопчатобумажной ткани. Слишком свободная обувь тоже неудобна: она нати­рает кожу. Одежда и обувь нуждаются в постоян­ном, повседневном уходе. Белье, прилегающее к те­лу, необходимо стирать после каждой тренировки. Загрязненную и намокшую обувь очищают, просу­шивают и смазывают кремом. Хранить спортивную одежду и обувь надо в проветриваемом месте.

2. Поддержание репродуктивной функции человека средствами физической культуры на первый взгляд кажется наивным и несколько некорректным, как бы еще и нескромным. Но это только на первый взгляд, а на самом деле вопрос достаточно серьез­ный. Стоит только на минуту задуматься над очень простой ситуацией: возможно ли повлиять на собст­венную наследственность, и если да, то каким обра­зом и при помощи чего. Характер наследования признаков, таких как вес, рост, уровень артериаль­ного давления, устойчивость или предрасположен­ность к различным заболеваниям, определяется сложным взаимодействием генов, участвующих в их формировании. В то же время в значительной степени развитие указанных признаков зависит от влияния и воздействия окружающей среды. Чело­век, предрасположенный к худощавости, в случае избыточного питания может превосходить по свое­му весу склонного к полноте.

Проявление наследственности до возраста осоз­нания самого себя протекает как бы автоматически, полностью под влиянием окружающей среды, кото­рую обеспечивают родители. С момента осознания себя человек приобретает способность оказывать воздействие на ход собственного развития, умствен­ную и двигательную деятельность. Наследствен­ность человека невозможно рассматривать отдель­но от целостности его физической сущности, поэто­му использование средств физкультуры в той или иной мере, несомненно, оказывает влияние на под­держание репродуктивной функции человека. Воп­рос состоит лишь в том, как определить достаточ­ность использования средств физической культуры, чтобы не нанести вреда. Вспомним основные средст­ва физической культуры. Это гигиена, закаливаю­щие процедуры и физические упражнения. Необхо­димо помнить, что гигиена — не только залог здо­ровья и бодрости, а еще и необходимое условие предупреждения травм, получения от каждого тре­нировочного занятия максимальной пользы. Личную и общественную гигиену необходимо соблюдать всегда и везде: в быту, в школе, на отдыхе. Опрят­ность и чистота необходимы человеку, как и высокие моральные качества. Личная гигиена — это уход за кожей, гигиена одежды, обуви и другие составляю­щие повседневного быта. Уход за кожей имеет боль­шое значение для сохранения здоровья. Кожа — не только орган осязания, она защищает тело от внеш­них вредных воздействий и играет важную роль в теплорегуляции организма, в процессе дыхания. Для эффективного выполнения кожей вышеперечислен­ных функций необходимо содержать ее в чистоте и хорошо за ней ухаживать: регулярно мыть тело горя­чей водой с мылом, ежедневно обтирать его прохлад­ной водой с последующим растиранием кожи поло­тенцем. Лицо, шею, руки следует мыть не реже двух раз в день — утром и вечером. Умываться утром луч­ше холодной водой, она придает бодрость, способст­вует закаливанию. Особенно тщательным должен быть уход за кожей при занятиях физическими уп­ражнениями.

Люди веками боролись и продолжают бороться с болезнями, опираясь при этом на естественное зака­ливание. Прост рецепт этого «эликсира» здоровья: солнце, воздух и вода (см. билет № 4 — ответ на вопрос 3).

Если занятия физическими упражнениями по­строены разумно, нагрузки увеличиваются посте­пенно, интервалы отдыха обеспечивают нормальное и своевременное восстановление сил и энергии, то они не могут быть причиной возникновения болез­ней и травм. Только при неправильном режиме и методике тренировки, использовании чрезмерных нагрузок, тренировок в болезненном состоянии или других нарушениях режима (сочетания больших физических и умственных напряжений, употребле­ние алкоголя и наркотиков, нарушение сна, режима питания и т. д.) могут возникнуть различные нарушения, сопровождающиеся снижением работоспо­собности, ухудшением состояния здоровья, что от­рицательно сказывается и на репродуктивной функ­ции человека.

3. Зачастую путают два понятия: «физическая под­готовленность» и «физическая подготовка». Физиче­ская подготовленность — это результат физической подготовки, выражающийся в определенном уровне развития физических качеств, а также двигатель­ных навыков и умений, необходимых для успешного выполнения той или иной деятельности (трудовой, спортивной и т. п.). В зависимости от цели контроля за результатами двигательной подготовленности вы­бирается наиболее целесообразная система оценки. С помощью специальных нормативов оценивается физическая подготовленность в следующих случаях: на уроках физической культуры, на экзаменах по физической культуре, при поступлении в военно-учебные заведения, в отряд космонавтов, во время классификационных соревнований на присвоение спортивного разряда по какому-либо виду спорта. Опираясь на определенные единицы измерения (мет­ры, сантиметры, километры, секунды, разы и т. п.), физическую подготовленность можно оценить по приростам, что в большей мере подходит для инди­видуального контроля за результативностью ис­пользованных во время занятий физическими уп­ражнениями средств и методов. Например, двое юношей при равном физическом развитии (вес, рост и т. д.) в сентябре показали одинаковый результат в прыжке в длину с места, и он был равен (условно) 168 см. Повторное измерение в конце учебного года (май) показало, что у одного из них результат стал 185 см, а у другого 170 см. Индивидуальный при­рост у первого составил 17 см, у второго — 2 см. Рас­сматривая эти приросты с учетом того, как они за­нимались физическими упражнениями и какой вели образ жизни, можно выработать для них инди­видуальные рекомендации по нагрузкам во время занятий физическими упражнениями, режиму пи­тания, труда и отдыха.

Контроль за уровнем развития своих физических качеств можно осуществлять, используя таблицы, приведенные ниже.

Мои рекорды

 

Вид упражнения	Результаты
в 10 лет	в l1 лет	в 12 лет	в 13 лет	в 14 лет
Бег на 30 м (с)
Поднимание туловища за 30 с (раз)
Бег на 2000 м, 3000 м (мин, с)

^ Дневник самоконтроля

 

Вид упражнения	Результаты (год, месяц, число)
На быстроту: бег на месте за 10 с (кол-во шагов)
На силу: подтягивание из виса (мальчики), подтягивание из ви­са лежа (девочки) (кол-во раз)
На выносливость: бег в течение 6 мин (кол-во метров)

^ Порядок выполнения упражнений индивидуального контроля

1. 
   Бег на 30 м с высокого старта. По команде «На старт!» подойти к линии старта и занять исходное положение. По команде «Внимание!» наклониться вперед и по команде «Марш!» бежать к линии фини­ша по своей дорожке. Время определяется с точно­стью до 0,1 с.
2. 
   Поднимание туловища выполняется в положе­нии лежа на спине (на гимнастическом мате или на полу) за 30 с. И. п. — лежа, ноги зафиксированы но­сками под нижней рейкой гимнастической стенки или удерживаются партнером, колени согнуты, ру­ки за головой. По команде «Упражнение начинай!» включают секундомер. Участник поднимается до положения сидя (вертикально), касается локтями коленей и возвращается в и. п.

 

1. 
   Бег на 2000 м (3000 м) может проводиться как по беговой дорожке на стадионе, так и по среднепересеченной местности.
2. 
   Бег на быстроту выполняется на месте с макси­мальной частотой и с высоким подниманием бедра в течение 10 с. По истечении этого времени подсчитывается число касаний коленями ладоней рук, согну­тых под углом 90° (руки сначала опускаются вдоль туловища, а затем сгибаются в локтевых суставах до до⁰ — это и будет положением рук во время вы­полнения бега).

Подтягивание (мальчики выполняют упраж­нение из виса хватом сверху на высокой переклади­не, девочки — из виса лежа на подвесной перекла­дине, устанавливаемой на высоте, индивидуально подобранной для каждой школьницы). По команде «Упражнение начинай!» производят подтягивание до уровня подбородка, а затем опускание на прямые руки. Упражнение выполняется ровно, без рывков. При выгибании тела и сгибании ног в коленях попытка не засчитывается. Девочки подтягиваются, не отрывая ноги от пола.

6. Шестиминутный бег можно выполнять как в спортивном зале (по размеченной дорожке), так и на стадионе (по кругу). Для более точного подсчета бе­говую дорожку целесообразно разметить через каж­дые 10 м. По истечении 6 мин бегун останавливает­ся, и определяется его результат (в метрах).

Билет № 9