Силовые упражнения с хватом

Любые формы подтягиваний тяжело выполнять женщинам, и у очень немногих хватает силы, чтобы удерживаться на перекладине достаточно времени. Многие упражнения, предложенные в этой книге, помогут укрепить мышцы предплечья, но очень немногие помогут укрепить хват. Можно для этой цели использовать вращения кистями, но для выработки понастоящему сильного хвата необходимо выполнять упражнения силового характера, связанные с самим хватом.

Для этой цели подойдет жесткий теннисный мяч или детский или специальный силомер. Попробуйте сжимать их в течение 3 секунд, затем расслабьте мышцы па такой же период времени. Выполняйте повторения, чередуя напряжение с расслаблением до тех пор, пока не почувствуете, что больше не способны сделать ни одного. Выполняйте подобные упражнения несколько раз за день, разговаривая по телефону, смотря телевизор или даже шагая к автобусной остановке.

17. Подтягивания. Первый уровень (так называемые отрицательные подтягивания). Стоя на стуле или табуретке перед перекладиной на уровне подбородка, положите на нее руки на ширине плеч хватом сверху, подбородок должен быть слегка выше перекладины. Держась за перекладину, спуститесь со скамейки и опустите тело так, чтобы оно провисло. Тем не менее следует контролировать положение тела в этот момент, не падайте камнем вниз. Вновь взберитесь на табуретку и выполните еще одно повторение. Это упражнение полезно по двум причинам. Во-первых, оно, так же как и положительные подтягивания, укрепляет мышцы. Во-вторых, опустить можно больший вес, чем поднять. Таким образом вы безболезненно укрепляете собственные мышцы.

Второй уровень (обычные подтягивания). Стоя под перекладиной, руки на ней на ширине плеч хватом сверху. Перекладина должна быть расположена достаточно высоко, так, чтобы, держась за нее руками и стоя на полу, руки были почти полностью выпрямлены. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, затем опуститесь на пол — одно повторение. Контролируйте положение своего тела, не падайте мешком на пол. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, понадобится немало времени, но не разочаровывайтесь, если оно не сразу получится. Вы в состоянии его освоить.

18. То же, но хватом снизу.

Первый уровень (отрицательные подтягивания). Выполните отрицательные подтягивания, но хватом снизу Это сделать легче, потому что бицепсы, участвующие в этом упражнении, как правило, развиты лучше, чем трицепсы.

Второй уровень (обычные подтягивания). Выполните обычное подтягивание, но хватом снизу.

19. Первый уровень. Повиснув на перекладине, держась за нее хватом снизу, подбородок над ней. Подтягивайте колени к груди, затем опускайте их — одно повторение (можно, если хотите, пользоваться- хватом сверху, но это труднее). Когда это упражнение станет для вас легким, попробуйте поднимать выпрямленные ноги до положения угла. Но это можно сделать только И том случае, если у вас сильные мышцы спины.

Второй уровень (подъем прямых ног до положения угла). Ноги выпрямлены, носки оттянуты, согните ноги в тазобедренных суставах и поднимайте выпрямленные ноги перед собой до того момента, пока они не,образуют прямой угол с туловищем. Опустите ноги вниз, но не бросайте их — одно повторение. Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и мышцы-сгибатели бедра.

20. Примите исходное положение как при отжиманиях, но положите обе ладони на ступеньку или низенькую скамеечку. Руки, туловище и ноги должны быть выпрямлены. Положите правую руку на пол, а затем и левую ладонь, опять поднимите на скамейку правую ладонь, а за ней и левую — одно повторение..Старайтесь постоянно увеличивать скорость выполнения движений. Это.упражнение укрепляет дельтовидные мышцы, трицепсы (рис. 28).

21. Первый уровень. Руки сзади на краю кушетки или очень прочного стула. Вытяните туловище и ноги перед собой. Сохраняя прямое положение туловища, опускайтесь, сгибая локти до угла 90° или даже больше, выпрямитесь — одно повторение. Не сгибайте бедер и коленей, чтобы облегчить выполнение этого упражнения. Если поначалу будет слишком тяжело, начинайте его выполнять опираясь о край стола. Чем выше исходное положение тела, тем меньшая нагрузка падает на мышцы. С другой стороны, если вы хотите получить серьезную физическую нагрузку, попробуйте опираться о ступеньку или даже о пол. Это упражнение укрепляет трицепсы и дельтовидные мышцы (рис. 29).

Второй уровень. Так же как и предыдущий, но, возвращаясь в исходное положение, поднимайте выпрямленное и напряженное тело, так, словно выполняете своеобразное отжимание, — одно повторение.

Третий уровень. Стоя, ухватитесь руками за прочный стул. Выпрямляя руки, чтобы поддерживать вес тела, постарайтесь оторвать стопы ног от пола и сгибать колени до тех пор, пока не примете в воздухе положение сидя. Согните локти и опуститесь по направлению к сиденью, но не касаясь его. Приподнимите тело, выпрямив руки, — одно повторение. Ступни ног не должны касаться пола во время выполнения всего движения. Это упражнение укрепляет дельтовидные мышцы, брюшного пресса и трицепсы (если вы сохраняете прямое положение тела).

Четвертый уровень (обычное опускание). Стоя между двумя устойчивыми стульями спинками внутрь на расстоянии ширины плеч. Положите руки на спинки стульев (они заменяют вам параллельные гимнастические брусья) и выпрямите руки, поднимая тело и отрывая его от земли, пока они не будут полностью поддерживать вес тела. Теперь согните локти и медленно опускайте тело вниз, контролируя его и заводя ноги как можно дальше назад. Вернитесь в положение виса на выпрямленных руках — одно повторение. Сгибая руки, вам придется сгибать и ноги, для того чтобы они не касались пола. Ваша цель — опуститься настолько низко, чтобы плечи коснулись ладоней, — это очень нелегко. Если переход от третьей стадии к четвертой для вас очень тяжел, то вернитесь к выполнению упражнений третьего уровня. Опускаясь вниз, используйте только силу рук, а при возвращении в и. п. помогайте себе движениями ног. Это упражнение укрепля-: ет трицепсы, дельтовидные мышцы (рис. 30).

22. Первый уровень. Сидя на полу в любой удобной позе. Положите локти на бедра и ладонь правой руки — поверх левой ладони; они свободны, параллельны земле. Сохраняя принятое положение рук, давите ладонью правой руки и одновременно оказывайте сопротивление левой. Сделайте так, чтобы правая ладонь оказалась сильнее в этом «поединке», но пусть победа не будет слишком легкой. Поменяйте положение рук. При выполнении этого упражнения нельзя двигать предплечьями (рис. 31).

Второй уровень. Сидя на полу, ноги скрещены в удобном для вас положении. Держа в каждой руке по гантели весом около 1 кг хватом снизу, предплечья — на бедрах. Предплечья должны полностью касаться бедер, но кисти и ладони — свободно свисать. Сжимайте руки в кулаки, сгибая по направлению к себе и заводя как можно ближе, а затем вниз до предела — одно повторение. При этом не должна двигаться ни одна часть руки выше кисти. После того как выполните определенное количество повторений, поменяйте хват, т. е. возьмите гантели хватом сверху и выполняйте те же движения. Точно так же ни одна часть предплечья, за исключением кистей рук и ладоней, не должна двигаться, а локти не должны соскальзывать с бедер. Постепенно увеличивайте вес отягощений, доведя его до 1/10 от веса тела — каждой гантели. Это упражнение укрепляет сгибатели предплечья (рис. 32).

Упражнения с партнером

Если у вас есть партнер, с которым вы вместе занимаетесь, то его (ее) можно использовать для выполнения различных упражнений с сопротивлением. Попросите его (ее) прикладывать усилие в направлении, противоположном тому, в котором вы выполняете движение. Партнер будет тянуть или толкать только с такой силой, чтобы заставить вас работать на полную мощь, приспосабливая свои усилия к вашим, чтобы выполнение каждого конкретного упражнения не было очень тяжелым или чрезмерно легким. Не позволяйте ей оказывать вам слишком серьезное сопротивление, такое, чтобы вы вообще не м огли сдвинуться с места и, таким образом, упражнение из изотонического превратилось в изометрическое. Двое могут с успехом выполнять почти любое пред-щгаемое здесь упражнение. Например, партнерша может слегка вас поддерживать, когда вы выполняете подтягивания и опускаетесь вниз. Гораздо эффективнее выполнять с партнершей, чем с отягощениями, упражнения, связанные с подъемом ноги в сторону, вперед, перед собой и geepx. Очень полезным может оказаться такое упражнение: вы лежите на полу лицом вниз, партнерша, стоя н а коленях, одну руку кладет на лодыжку, а другую — на бедро чуть выше колена. Вы стараетесь согнуть и поднять вверх колено, в то. время как партнерша оказывает вам сопротивление, и т. д.