Ок, шаг 5 – выпишем все полученные цифры и это будет ваша суточная калорийность для поддерживающего режима питания:
Грамм белка в день (шаг 2): _____
Грамм углеводов в день (шаг 3): _____
Грамм жиров в день (шаг 4): _____
Эти числа нужно распределить на количество приемов пищи в день.
Бодибилдеры и спортсмены, скорей всего, постараются распределить нутриенты относительно равномерно на 5-6 (или даже больше) приемов пищи, но такой график не каждому подойдет. Так что три основных приема пищи и один или несколько перекусов в день – куда более реалистичный вариант для нормальных людей, которые не посвящают всю жизнь планированию тренировок и питания. НО (и это важное но), любой прием пищи или перекус, в идеале, должен содержать какое-то количество всех нутриентов (а совсем в идеале и клетчатку, хотя это не так просто организовать).
Я счтаю, что лучше всего начать с источника белка, потому что в нем почти наверняка уже содержится либо жир (если речь идет о мясе), либо углеводы (в твороге). И это нужно учесть при планировании приема пищи.
В большинстве белковых продуктов содержится в среднем 22-25гр белка на 100гр продукта. Так что в 85-120гр почти любого мяса будет 20-30гр белка (думаю, речь идет о готовом, автор не уточняет). По объему это примерно как сложенная чашечкой ладонь или колода карт – а порции в большинстве ресторанов больше в 2-3 раза, 220гр или больше.
Дальше – озаботьтесь овощами Это может быть салат с утренним омлетом, или сэндвичем, или что-то подобное. Даже «повернутым» на подсчетах и взвешивании всего товарищам можно особо не беспокоиться по поводу овощей – чтобы набрать из них сколько-нибудь значительное количество «углеводных» калорий, вам придется слопать метрическую тонну. За исключением крахмалистых овощей, понятное дело, типа моркови, горошка, кукурузы, которые могут добавить немало углеводных калорий. Но основная проблема с салатами – это заправки, большинство из которых содержит кучу жира и сахара. Стандартный диетический подход – отодвинуть заправку в сторону (и выбрать низкокалорийную или нежирную версию) и макать в нее овощи. Таким образом, вы съедите меньше, чем если щедро польете ею свой салат.
Следующим пунктом пойдут фрукты, которые четко относятся к углеводам. В яблоке или банане среднего размера будет 20-25гр углей или около того. С виноградом или изюмом смотрите сами, но вообще я не думаю, что сухофрукты хороший выбор – довольно маленький объем содержит прорву калорий. Фруктовые же соки – это вообще мрак, в моем представлении, это стакан сахарного сиропа при полном отсутствии клетчатки (которая, собственно и делает фрукты столь ценным продуктом в вашем меню).
И потом, если у вас еще остаются «свободные» граммы для углеводов, добавляйте другие крахмалистые углеводы. Если же вы их совсем не переносите (неважно, по какой причине), выберете вместо них еще один фрукт. Крахмалистые овощи и злаки могут добавить довольно много углеводных калорий (особенно рис и макароны), так что читайте этикетки, доставайте мерные ложки и прикидывайте, что к чему. Чтобы дать вам примерное представление – в ломтике хлеба будет около 15гр углей, в стакане молока – 12, в маленькой картофелине – около 25.
И наконец, если вы еще не израсходовали доступную калорийность, можете добавить какие-то жиры. Имейте в виду, что те продукты, которые вы уже учли, тоже могут содержать жир, даже в обезжиренных может быть немножко. Скажем, в нежирном мясе или 2% твороге уже есть жиры. Так что на оставшуюся калорийность можно добавить оливковое масло в качестве заправки для салата (но можно и майонез, если очень хочется, главное отслеживать количество жиров). Лучше всего дополнительно добавлять мононенасыщенные жиры, потому что насыщенные вы и так в достаточном количестве получаете с другими продуктами (если, конечно, вы не питаетесь одной только обезжиренной молочкой). Кроме того, не забывайте, что вы должны обеспечивать поступление незаменимых жирных кислот (рыбий жир или столовая ложка льняного масла в день).
Наилучший, как я считаю, подход – это сесть и расписать основные модульные приемы пищи (или блоки, как вам больше нравится). То есть, берете белок, овощи, добавляете угли (фрукты и/или крахмалистые углеводы), добавляете жиры. Подгоняете все так, чтобы получились основные приемы пищи и перекусы. Большинство людей склонны питаться примерно одним и тем же изо дня в день, особенно что касается завтрака и обеда (ужин отличается в наибольшей степени).
Если вы часто обедаете в кафешках, то подумайте, в каких местах можно поесть именно так, как вам нужно, кое-где бывает даже информация по составу и калорийности блюд. На рабочем месте можно запланировать какие-то мини-перекусы или поискать батончики или другие снэки с более-менее приличным составом БЖУ.
И, в конце концов, вы вероятно придете к схеме, когда все возможные варианты приемов пищи будут просчитаны и взаимозаменяемы. После какого-то времени, проведенного на весах с мерными стаканчиками, вы будете в состоянии легко оценить на глаз состав и калорийность продукта на дистанции выстрела.
Но один-два раза в неделю я рекомендую делать «свободные» приемы пищи, когда вы ничего не считаете и не контролируете (но и не сх о дите с ума, приканчивая три десерта и половину с тарелки супруга, просто нормальный ЗОЖный обед, с салатом, который вы не будете детально взвешивать и рассчитывать).
