Растущее число исследований подтверждает, что диеты с умеренным потреблением жира (около 25% дневной калорийности) более эффективны, как в плане здоровья, так и в плане результата.
Не вдаваясь в детали, скажу только, что есть 4 типа жиров, которые вам надо различать. Первый – это трансжиры, которые есть почти во всей переработанной пище (на упаковке они могут значиться как гидрогенизированный растительный жир). Так вот – трансжирам вообще не место в нормальной здоровой диете. Второй тип – это насыщенные жиры; содержатся в продуктах животного происхождения, твердые при комнатной температуре. Это тоже не самый здоровый тип жиров, лучше их ограничивать. Третий тип – мононенасыщенные жиры, из которых наиболее известный, пожалуй – оливковое масло. Здоровью оливковое масло точно не повредит, так что мононенасыщенные жиры должны превалировать среди источников жира в вашем питании.
И наконец, перейдем к полиненасыщенным жирам, которые также известны как незаменимые жирные кислоты (потому что ниоткуда, кроме как из еды, их не получишь); при комнатной температуре они жидкие. Если не вдаваться в подробности, то есть два основных «класса» полиненасыщенных жирных кислот – Омега-6 и Омега-3. В нашем рационе, как правило, вполне достаточно кислот Омега-6, но мало – Омега-3. Тогда как именно Омега-3 очень важны для нашего здоровья, и на диете особенно важно проследить, чтобы в рационе присутствовало необходимое количество этих незаменимых жирных кислот. Я сам предпочитаю принимать 6 капсул рыбьего жира ежедневно, альтернативный вариант для тех, кто не переносит рыбий жир – столовая ложка льняного масла ежедневно.
В идеале, мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло в качестве заправки для салата) должны составлять основную долю жиров в вашем диетическом питании, обеспечивая ваш организм незаменимыми жирными кислотами; остаточная часть жиров будет представлена насыщенными жирами, от которых все равно никуда не денешься. Хорошо, теперь что касается количества – я считаю, что 10-14 грамм с каждым приемом пищи – это оптимальное количество, и по 5-7 гр – для перекусов. И еще, хотя я и говорил, что вам не придется ничего считать или мерять, но именно в плане жиров, я вынужден взять свои слова назад.
Пойдите на кухню, достаньте бутылку растительного масла и столовую ложку. Налейте масло в ложку – это и будет 14 гр жира, и это максимум того, что вы можете себе позволить в каждый прием пищи. Да, не разгуляешься. Зато теперь вы можете понять, как можно легко и незаметно перебрать калорий из-за лишнего жира в питании – даже небольшое количество жира содержит тонну калорий. Я очень (ОЧЕНЬ) рекомендую вам измерять количество жира в питании на поддержание – по крайней мере, поначалу. Если вы попытаетесь мерять количество жира на глазок, это может привести к серьезным проблемам, добавляя вам сотни лишних калорий.
К тому же, белковые продукты уже могут содержать какое-то количество жира, в диапазоне от почти нулевого до довольно-таки значительного. Так что вам все же лучше иметь представление о количестве жира в вашем питании. Я бы сказал, что если вы получаете белок из продуктов, содержащих жир, то добавлять его специально не нужно. Скорее всего, вы уже получаете его достаточно. А если ваши белковые продукты не содержат жир (куриная грудка, обезжиренный творог), вы можете дополнительно добавлять небольшое количество жира (скажем, немного масла в салат).
Получайте клетчатку из фруктов, овощей и нерафинированных углеводов (таких, как бобовые)
Клетчатка – штука просто замечательная не только для здоровья, но и для снижения веса и для поддерживающей диеты. Благодаря ей еда дольше остается в желудке, продлевая ощущение сытости, к тому же продукты, богатые клетчаткой, такие, как овощи, требуют какое-то время для пережевывания, то есть вы едите медленнее, и ваш мозг успевает осознать, что вы поели. К тому же овощи и фрукты обеспечивают вас необходимыми витаминами и минералами. В принципе, всякие каши, злаки и цельнозерновой хлеб также содержат клетчатку, но их мы поместим в следующую категорию.
Замечу, что хотя в большинстве овощей (исключая, понятное дело, крахмалистые овощи) настолько мало калорий, что можно есть их практически без ограничений, но тут тоже есть определенные подводные камни. Например, к бобовым и к салатам, обычно добавляются разные заправки, представляющие собой жиры, углеводы или комбинацию того и другого.
С фруктами тоже стоит быть осторожнее, особенно с калорийными, такими как виноград и изюм. Вообще, сухофрукты – это какой-то кошмар (воду из них выгоняют, избавляясь попутно как от клетчатки, так и от объема), в них куча калорий, к тому же производитель зачастую добавляет в них сахар. А пакетированные фруктовые соки – это, по-моему, вообще один из самых бесполезных и вредных продуктов – в них нет ни клетчатки, ни объема, зато полно калорий. Так что пропускайте соответствующие полки в супермаркете и смело ешьте фрукты (но не объедайтесь одними только ими), и все будет хорошо.
С бобовыми или корнеплодами, такими как картофель, все немного сложнее. Переесть их не так просто, но все-таки возможно. В них вполне достаточно клетчатки (а картошку рекомендуется лопать с кожурой) и объема, так что проблема, по большей части, не в них самих, а в том, что народ добавляет к ним в качестве заправок. Печеная картошка (ну, может с небольшим количеством кетчупа или сальсы) – это одно, а пюре с маслом и майонезом – это совсем другое. Салаты с бобовыми тоже обычно плавают в масле, а к овощным салатам народ часто добавляет всяческие жирные соусы.
И наверно в эту категорию следует добавить орехи. Хотя орехи – это хороший источник белка и здоровых жиров, очень просто съесть их слишком много, и в них просто монструозное число калорий. Если уж вы решили полакомиться орехами, то уж пожалуйста, меряйте их точно так же, как жир.
Ограничьте потребление простых углеводов, таких, как хлеб, макароны, рис и каши
Хотя углеводы важны для здоровья и хорошего самочувствия, они довольно калорийны (посмотрите, какой объем занимает 100гр макарон, и сколько в них калорий). Приготовьте эту порцию и прикиньте, сколько вы съели бы без оглядки на диету – пожалуй, в два-три раза больше. И это без заправок, таких как сырный соус. То же самое относится к рису или крупам. Так что я опять же рекомендую вам как-то контролировать размер порций (может быть, не так строго, как с жирами) – потратьте некоторое время на то чтобы научиться определять размер порции макарон, риса или других продуктов, которые входят в ваш рацион. Примерный размер порции – это то, что поместится в сложенную чашечкой ладонь, может быть чуть больше.
У некоторых начинаются проблемы даже с небольшой порцией углеводов (обычно это люди с большим лишним весом и инсулинрезистентностью). В этом случае лучше вовсе исключить крупы и злаки и ограничиться овощами, фруктами и такими корнеплодами как картофель.
Ешьте медленнее
Дело в том, что ваш мозг не сразу получает сигнал (посредством рецепторов и разных гормонов в потоке крови), что вы едите. Задержка в среднем составляет 20 минут, хотя у некоторых и того дольше. Так что если вы едите быстро, вы, скорее всего, съедите больше. Кстати, в этом одно из преимуществ продуктов, богатых клетчаткой, особенно салата; они требуют времени на пережевывание. Так что ничего удивительного, что исследования подтверждают – те, кто ест салат перед основным приемом пищи, съедают меньше.
