Зарядка энергией: углеводы, гликоген и жиры

Сбалансированная диета

Существуют множество теорий и методов формирования идеального баланса белков, жиров и углеводов, так как эти три элемента жизненно необходимы организму, однако избыток одного из них, в ущерб другому, может привести к губительным последствиям. Пища, как правило, должна содержать некоторое количество белков, некоторое количество углеводов и иногда немного жиров.

Тем не менее, сочетание изрядного количества белков и углеводов в одной порции приведет к ощущению чрезмерного насыщения, вследствие неспособности нашего организма переваривать белки и углеводы одновременно.

Основные принципы питания – не есть ничего в чрезмерных количествах, следовать как можно более натуральной диете, есть как можно больше сырых и необработанных продуктов и пить достаточное количество воды. Очевидное предпочтение следует отдавать органическим продуктам, это касается овощей и мяса, хотя с мясом возможны и исключения (навряд ли вам удастся отыскать выращенную без различных химикатов индейку).

Наращивание мышечной массы: белки

Практически все тренировки по паркуру включают в себя напряженную работу над, как минимум, одной, а возможно и сразу несколькими основными группами мышц. Грубо говоря, мышцы развиваются из-за того, что вы повреждаете мышечные волокна во время энергичной работы, а затем эти волокна становятся более крепкими во время передышек, когда в теле идет процесс регенерации. Для этого организму и нужны белки, поэтому трейсер должен регулярно получать их в достаточном количестве. Белок содержится во многих продуктах, однако мясо – самый быстрый способ получить необходимые протеины. Бодибилдеры и штангисты потребляют от 1 до 5 грамм белка на 1 килограмм веса тела (5 грамм – это очень много белка и его чертовски сложно съесть!). Поступайте проще – стремитесь к тому, чтобы съедать 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Я бы посоветовал индейку, т.к. она содержит небольшое количество жира и ее можно употреблять в салатах, а также курицу и любую рыбу. Говядина – превосходный источник белка, но чрезмерное употребление красного мяса может повлиять на уровень холестерина в крови, хотя при сочетании с чесноком, это не так страшно, к тому же говяжий жир, бесспорно, содержит многие элементы, необходимые для здоровья суставов.

Зарядка энергией: углеводы, гликоген и жиры

Следует знать, что гликоген – это углевод, в форме которого в организме хранится глюкоза, и находится он в основном в печени и мышечной ткани. Глюкоза – это то, что снабжает организм энергией во время напряженной работы или тренировок. Когда глюкоза в избытке, образуется гликоген, а когда ткани снова нуждаются в глюкозе, гликоген распадается и используется. Таким образом, чтобы поддерживать строгий режим тренировок, жизненно необходимо иметь запас гликогена в организме. Упражнения истощают этот запас, поэтому так важно восполнить его перед следующей тренировкой, а лучшее время для этого – сразу после тренировки и сразу после пробуждения.

Что происходит, когда истощаются запасы гликогена:

— снижается интенсивность занятий;
— снижается выносливость;
— возрастает сила истощения.

Другими словами, вы устаете быстрее, сильнее, и вы это ощущаете! Поэтому получайте достаточное количество углеводов!

Говоря об источниках углеводов, макароны – вероятно, самый кратчайший путь их получения. Известно, что овсяная крупа и рис активно выводят токсины из организма, поэтому не помешает ввести их в свой обычный рацион. Каша по утрам – прекрасный и быстрый завтрак, но, учитывая, что вы спали восемь часов, сперва следует выпить большой стакан воды, к примеру, пока готовится каша, чтобы избежать обезвоживания. Углеводы не стоит употреблять поздно вечером, кроме случаев, когда вы только что окончили тренировку, иначе они превратятся в сахар и жиры (далеко не всегда полезные) во время сна.

Углеводы также содержатся во фруктах и фасоли (в любом виде), горохе и чечевице. Многие предпочитают бобовые, т.к. они лучше всего усваиваются и в целом полезнее (в них нет ни соли, ни сахара). Кроме того, фрукты и бобовые обладают различным гликемическим индексом, фрукты хороши для быстрой подзарядки энергией, в то время как бобы, горох и чечевица способны поддерживать силы долгое время (таким образом, трейсеру необходимо и то и другое!).

Жиры – неотъемлемая составляющая любой диеты, они играют важную роль, обеспечивая медленное высвобождение энергии, чтобы продлить ее использование. Конечно, избыток жиров очень быстро приводит к пагубным последствиям, поэтому с ними нужно быть очень осторожным. Жиры содержатся в сыре, молоке и многих других натуральных продуктах (тем, кто не переносит лактозу, и не может получать жиры с помощью сыра и молока, следует обратить внимание на оливковое масло, семечки, орехи и соевое молоко – в этих продуктах также содержатся столь необходимые жирные кислоты). Немаловажно процентное соотношение между жирами и углеводами. Трейсер должен получать достаточное количество жирных кислот для гибкости суставов, работы мозга и зрения, а затем преимущественно употреблять углеводсодержащую пищу, т.к. вам понадобится энергия (смотрите выше про гликоген). Если ваш уровень углеводов падает слишком низко (примерно 20 грамм), то у вас случится кетоз, иначе говоря, критическая реакция организма на недостаток глюкозы, что весьма нежелательно, кроме случаев, когда вы намеренно хотите похудеть.

Забота о суставах

Во время тренировок по паркуру ваши суставы подвергаются таким нагрузкам, какие они вряд ли когда-либо испытывали в обычной жизни, поэтому, когда вы только начинаете занятия паркуром, имеет смысл укрепить их с помощью специальных добавок, таких как глюкозомин и хондроитин (обычно, они сочетаются в одном препарате), а также метилсульфонилметан (или МСМ) для мягких тканей. Еще можно использовать обычный рыбий жир или включить в свой рацион биологически активные добавки. Возможно, вам это поможет, пока вы перестраиваете свою диету, а затем, когда правильный рацион будет сформирован, вы можете перейти к более простым естественным добавкам.

Лакомство в дорогу

Как правило, жизнь трейсера наполнена физической активностью. Дорога на тренировку и обратно, передвижение между излюбленными местами занятий, длительные периоды усердной работы – трейсер тратит колоссальное количество энергии, в то время как нет возможности перекусить, поэтому так важно позаботится о себе и брать пищу с собой, и то, какой именно эта еда окажется, может существенно повлиять на ваше самочувствие. Что можно взять с собой: тыквенные семечки, семечки подсолнечника (и те и другие хороши для получения жирных кислот), сухофрукты (удобно носить с собой, хороший источник углеводов и вкусны в сочетании с кашей), ягоды годжи (потрясающий антиоксидант – съешьте всего десяток и вы почувствуете разницу), различные фрукты, а в особенности бананы, которые превосходны для медленного высвобождения энергии во время длительных тренировок.

Жидкость

Здесь все просто – пейте воду, много воды. А лучше найдите специальный напиток для занятий спортом, который будет работать на вас и поможет справиться с жаждой. Избегайте сладких напитков, таких как «Coca-Cola» – содержащийся в ней сахар не способен к длительному поддержанию энергии, да и попросту вреден, он заставляет нас почувствовать прилив сил, хотя на самом деле это далеко не так – в конечном итоге уровень сахара в крови снижается, а самочувствие значительно ухудшается. И категорически откажитесь от крепких, кофеиносодержащих напитков таких, как «Red Bull», т.к. они очень быстро обезвоживают организм.

Если у вас сухие губы, то это значит, что вы уже обезвожены. Пейте как можно больше, особенно во время тренировок, ведь даже незначительное снижение уровня воды окажет влияние на ваши возможности.

Пример ежедневной диеты

Существуют сотни способов получить необходимые вещества, так что со временем и в зависимости от ваших личных вкусовых пристрастий, вы разберетесь, что подходит именно вам. Ваша диета может выглядеть примерно так:

Завтрак: стакан воды, каша с горстью тыквенных и подсолнечных семечек, абрикосами и арахисовым маслом (1 ложка), фруктовый сок.

Второй завтрак: несоленые орехи (для белка), свежие фрукты или сухофрукты.

Обед: курица, индейка или рыба, мясной салат (но не все вместе), например, с листьями салата, помидорами, оливками (все можно найти в холодильнике в свежем или консервированном виде) луком и свеклой или еще с чем-нибудь, что вам нравится – это все быстро готовится и легкодоступно. Вода.

Полдник: снова приветствуются фрукты и орехи, если вы планируете тренироваться вечером, вам понадобится больше белка, кусочек курицы или что-то в этом роде с рисом (кстати, рис с курицей можно съесть и на обед), вода.

Ужин: после целого дня усердных тренировок важно заменить гликоген некоторым количеством углеводов и получить белки, чтобы организм успешно восстанавливался ночью. Поэтому я предлагаю тунца, картошку в мундире или рис с карри. Да, и не забудьте про воду!

Очень важно, чтобы вы получали питательные вещества удобным и приятным для вас способом, иначе на такой диете вы долго не продержитесь. Если вы знаете, по каким дням можете кушать горячую пищу, вам будет удобнее составлять диету, отталкиваясь от этого. Впереди вас ожидает долгий путь, и если вы хотите достичь успехов в паркуре, питание ни в коем случае нельзя оставлять без внимания.