Выработка уверенного поведения

Чаще всего, когда человек не уверен в своих действиях, то он как бы говорит сам себе (внутренний диалог), что вот «сейчас это у меня не получится» и т.п., а это как раз и мешает проведению сеанса классической гипнотерапии, так как здесь требуется уверенное поведение. Достичь этого можно, овладев методом аутогенной тренировки (первой ступени), позволяющей концентрировать свое внимание на ситуации «здесь и сейчас», прекращать внутренний диалог (т.е. не анализировать прошлое, не думать о будущем и о своих проблемах) и фиксировать внимание собственно на терапевтической работе.

 

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка, созданная Иогансом Генрихом Шульцем в 1932 году как самостоятельный метод психотерапии, по своему характеру является методом синтетическим, т.е. основана на комплексе других методов: древнеиндийской системе йогов, гипнозе, самовнушении Куэ, прогрессирующей мышечной релаксации Джекобсона, рациональной психотерапии Дюбуа, психофизиологическом исследовании нервно-мышечного компонента эмоций. В 50—60-е годы метод получил широкое распространение в Германии, США, Канаде, СССР.

Сам Шульц подчеркивал, что созданный им метод может применяться только под руководством и наблюдением врача, так как «по своей внутренней сути аутогенная тренировка направлена на перестройку сознания человека, ее необходимо осуществлять под медицинским контролем». По мнению современников, аутогенная тренировка — это европейская йога, поэтому целесообразно на начальном этапе пройти подготовку по АТ-1 под руководством опытного психотерапевта.

Предложенная Шульцем методика аутогенной тренировки (AT) делится на две ступени: 1 — начальная (АТ-1), 2 — высшая (АТ-2).

 

Техника АТ-1

По мнению самого Шульца, при значительном расслаблении поперечно-полосатой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные, в том числе и непроизвольные, функции организма. В начале занятий сеансы АТ-1 продолжаются 1—2 минуты, затем их длительность увеличивается до 5 минут и после усвоения упражнений — снова уменьшается до 1 — 2 минут.

Первые занятия проводятся в утренние и вечерние часы (сразу после сна и перед сном) в положении лежа: пациент лежит на спине, голова чуть приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туловища, немного согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз (лучше вверх, указательный и большой палец замыкаются в кольцо); ноги вытянуты, слегка разведены и незначительно согнуты в коленных суставах.

В дневное время упражнения выполняются сидя, в позе «кучера дрожек»: пациент сидит на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены. Нижняя челюсть при этом несколько расслаблена и выдвинута вперед.

Обучение АТ-1 (гетеротренинг) проводится в группе (можно до 50-70 человек).

В окончательном варианте формулы самовнушения И. Шульца сводятся к следующим:

1-е стандартное упражнение — вызывание ощущения тяжести. Вслед за врачом пациент повторяет: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» — 6 раз подряд 3-4 раза в день в течение 4-6 дней. Затем: «Обе реки (ноги) тяжелые. Все тело стало тяжелым». Упражнение осваивается в течение 10—14 дней.

Если вы занимаетесь самостоятельно, то первое стандартное упражнение можно выполнять следующим образом. Нужно принять удобную позу, закрыть глаза и «дать себе установку»: «Я успокаиваюсь и расслабляюсь». Затем последовательно производится расслабление тела с направлением внимания на те части тела, которые расслабляются, проговаривая про себя: «Расслабляются мышцы лба, глаз, расслабляются мышцы затылка и шеи». (При этом нужно прочувствовать то, о чем проговаривалось.)

Мое внимание переходит на руки... Расслабляются пальцы и кисти рук... Расслабляются предплечья. Расслабляются плечи. Мои руки расслабляются. Мое внимание переходит на лицо... Мышцы лица расслабляются еще сильнее. Мое внимание переходит на туловище. Расслабляются мышцы груди. Расслабляются мышцы живота. Расслабляются мышцы спины. Все мое туловище расслабляется. Мое внимание переходит на ноги. Расслабляются пальцы ног и голеностопы. Расслабляются икроножные мышцы. Расслабляются мышцы бедра. Мои ноги расслаблены. Я полностью расслабляюсь. Я расслаблен.

Вслед за этим необходимо вызвать чувство тяжести в руках, ногах, во всем теле. Проговаривайте про себя и ощутите внушаемое: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» — 6 раз подряд; затем: «Обе руки (ноги) тяжелые. Все тело стало тяжелым».

2-е стандартное упражнение — вызывание ощущения тепла. После выполнения 1-го стандартного упражнения пациент вслед за врачом 5-6 раз повторяет: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые».

При самостоятельном овладении придерживайтесь следующих формул самовнушения. «Приятная теплая тяжесть наполняет мои руки... Приятная теплая тяжесть наполняет мои ноги... Приятная теплая тяжесть наполняет мое туловище... Все мое тело тяжелое и теплое. Я полностью расслаблен. Все тело тяжелое и теплое».

3-е стандартное упражнение — регуляция ритма сердечной деятельности. Начиная с 9-10-го занятия пациент мысленно повторяет: «Сердце бьется спокойно и ровно». Предварительно пациентов учат мысленно считать сердцебиение.

При самостоятельном овладении придерживайтесь следующих формул самовнушения: «Мое сердце работает спокойно... ровно...»

4-е стандартное упражнение — регуляция дыхания. После выполнения первых 3 упражнений пациент мысленно 5-6 раз повторяет: «Мое дыхание спокойное, дышится спокойно».

5-е стандартное упражнение (12-14-е занятие) — влияние на органы брюшной полости. Выполняется после предварительного разъяснения роли и локализации солнечного сплетения. Формула самовнушения: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

При самостоятельном овладении формулы самовнушения могут быть следующие: «Мой живот согревается приятным, глубинным теплом... Мой живот согрет приятным теплом... Солнечное сплетение излучает тепло».

6-е стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Завершает гетерогенные тренировки (15-17-е занятие). Пациент 5-6 раз повторяет: «Мой лоб слегка прохладен». При аутотренинге формулы могут быть следующие: «Мой лоб приятно прохладен... Я чувствую приятную прохладу в области лба».

Автор метода считал, что переходить к следующему упражнению можно только после усвоения предыдущего. Менять последовательность упражнений, по Шульцу, недопустимо. В качестве основного критерия усвоения указывалось на генерализацию внушаемых ощущений.

В процессе освоения упражнений формулы самовнушения укорачиваются и, в конечном итоге, сводятся к ключевым словам-командам: «успокоение», «тяжесть», «тепло» и т.д.

После выполнения упражнений пациентам вначале рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в течение 1 минуты и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения по команде: «Согнуть руки (выполняются 2-3 сгибательных и разгибатель-ных движения), глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза».

Весь курс занятий АТ-1 длится около 3—4 месяцев.

Примечание для начинающих заниматься АТ-1 самостоятельно

Начиная заниматься АТ-1 самостоятельно, следует помнить, что все формулы AT работают эффективно только в том случае, если достигнуто «состояние AT», т. е. если занимающийся привел себя в состояние расслабленности до такой степени, что даже может потеряться ощущение присутствия тела. При занятиях AT человек, находящийся в «аутогенном погружении», сам себе дает установки и соответствующие настрои, сохраняя при этом полную ясность ума. Самым главным является не формальное повторение формул, а расслабление, вызывание чувства тяжести, тепла.

Нельзя резко выходить из состояния аутогенного погружения. Если вы вызывали у себя ощущение тяжести, то перед выходом из аутогенного состояния необходимо обязательно убрать это состояние тяжести при помощи специальных мобилизирующих формул типа:

• Тяжесть покидает мое тело.

• Отдохнул каждый мускул моего тела.

• Свежесть и бодрость наполняет все мое тело.

• С каждым вдохом свежесть и бодрость вливаются в мой организм.

• Я собран и внимателен.

• Я заряжен бодростью.

• Я заряжен энергией.

• Моя воля собранна.

После этого поднимите над головой сжатые в кулак руки, резко выдохните с одновременным движением рук вниз, откройте глаза.

 

«Разогревание рук»

После овладения методом АТ-1 врачу-психотерапевту целесообразно научиться «разогревать руки», т.е. буквально уметь методом самовнушения нагревать свои руки до температуры тела пациента, особенно это касается случаев, когда в гипнотическое состояние пациент будет вводиться методом пассов. Более того, применяя метод пассов холодными (или влажными от волнения) руками, гипнотерапевт не сможет ввести пациента в гипнотическое состояние.

Существуют несколько способов разогрева рук.

1. Наиболее простым является энергичное растирание ладоней одна другой. Для того чтобы ладони стали горячими, требуется более двух десятков движений. Скорость разогрева у каждого индивидуальна, она зависит от темперамента и физического состояния в данный момент, темпа и силы движений, времени года и суток.

2. Другим распространенным способом является следующий. Пальцы и ладони сводятся вместе на уровне груди и при этом плотно прижимаются друг к другу. Затем с сопротивлением, опираясь на кончики пальцев, разводят ладони в стороны. В углублении между ними ощущайте упругий комок или шарик. Разводите медленно ладони в стороны. При этом комок или шарик пусть остается на месте. Эти действия полезно сопровождать самовнушением по следующей схеме:

«Мои пальцы наполняются теплотой. Теплота появляется в центре каждой ладони и кончиках всех пальцев. Тепла все больше и больше. Оно обжигает мои руки. Тепло начинает стекать с моих ладоней и пальцев». С течением времени необходимость в самовнушении и манипуляциях с ладонями и пальцами может отпасть. Достаточно будет быстро свести руки перед грудью на 5-10 см и представить комок или шарик между ними. Вслед за этим появится ощущение тепла в руках. Некоторые вместо комка или шарика представляют разноцветный жгут наподобие радуги. Китайские мастера цигун, например, могут делать жгут видимым для посторонних.

3. Еще одним способом разогревания рук является выполнение круговых движений руками. Признаком достаточного разогревания будет появление ощущения покалывания в кончиках пальцев и ладонях. При этом не следует забывать о концентрации внимания на ладонях и самовнушении их теплоты.

 

Работа над голосом

Поскольку большая часть гипнотических техник основана на вербальном внушении, то необходимо поработать над своей дикцией и голосом — придать голосу уверенность, найти для себя подходящий темп речи.

Пример Демосфена наглядно демонстрирует, что «успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного воображения». Как известно, Демосфен страдал дефектом речи (голос его был тихим, а речь шепелявой), но он очень хотел стать оратором. Этот человек настолько был полон веры в себя, что путем упорных тренировок (он учился говорить с камнями во рту) стал, по свидетельству современников, непревзойденным оратором.

 

Целесообразно заранее подготовить формулы наведения гипнотических состояний, которыми будет пользоваться гипнотерапевт (по две на каждый анализатор), заучить их наизусть, а затем, пользуясь диктофоном и представляя, что вы гипнотизируете пациента, проговаривать формулы введения в гипнотическое состояние. Причем следует обращать внимание на то, чтобы голос звучал твердо, убедительно, интонация соответствовала содержанию. После проговаривания формулы необходимо прослушать запись, выявить нечеткости и неточности и исправить их. На начальных этапах необходимо, чтобы начинающий гипнотерапевт наблюдал за работой опытного психотерапевта. С ним же он может затем консультироваться по методологии постановки голоса и технологиям как введения в состояние гипноза, так и применения терапевтических приемов.

Самогипноз

Для эффективной работы в качестве классического гипнотерапевта врачу-психотерапевту необходимо быть всегда в хорошей физической и эмоциональной форме. Работая с пациентами с серьезными личностными и межличностными проблемами, врач, сочувствуя пациенту, как бы «берет на себя» часть негативного эмоционального состояния (здесь действуют явления переноса и контрпереноса) и в результате к концу рабочего дня могут возникнуть повышенная усталость, а соответственно — рассеянное внимание и повышенная раздражительность. Для того чтобы эффективно и быстро приводить себя в состояние хорошей работоспособности, врачу-гипнотерапевту целесообразно владеть методами самогипноза. Самогипноз может применяться с целью быстрого отдыха, улучшения своего физического и психологического самочувствия и др. Ниже приводится техника самогипноза.

 

Техника самогипноза

1. Устройтесь поудобнее. Найдите позу, которую вы легко сможете сохранять все время, пока будете проделывать этот процесс. Можно сесть или лечь, хотя лучше сидеть, это удержит вас от засыпания. Выпрямитесь, глядите перед собой, дышите медленно и легко. Позвольте себе расслабиться.

2. Определите, сколько времени вы собираетесь потратить, и объявите его себе. Например: «Я собираюсь загипнотизировать себя на 20 минут...» Вас восхитит точность, с которой ваши «внутренние часы» следят для вас за временем.

3. Теперь объявите себе цель погружения в самогипноз. В этом процессе мы позволяем подсознанию работать скорее над некоторой целью, чем над последовательностью внушений, следовательно, формулировка цели должна учитывать этот факт. Например: «...с целью позволить моему подсознанию произвести соответствующие настройки, чтобы помочь мне...» Вставьте вместо точек то, чего вы хотите достичь, например, «отдохнуть и чувствовать себя в хорошей физической и психологической форме».

4. Наконец, объявите себе, в каком состоянии вы хотите быть, когда завершите этот процесс. Обычно в гипнозе мы слышим о том, что «возвращаться» нужно, чувствуя себя «проснувшимся, собранным и освеженным», но в реальном мире это может быть не то, что вам нужно. Например, если вы собираетесь заняться самогипнозом на сон грядущий, можете предпочесть вернуться «расслабленным и готовым ко сну». Если вы занимаетесь этим перед каким-то делом, можете захотеть выйти из транса «мотивированным и энергичным».

Просто скажите себе: «Когда я закончу, я буду чувствовать себя...».

 

Процесс самогипноза

Глядя перед собой, отметьте три вещи (по одной), которые вы видите. Делайте это медленно, останавливаясь на момент на каждой из них. Лучше, если это маленькие вещи, например, пятно на стене, дверная ручка, угол рамы картины и т. д. Некоторые люди любят называть их, когда смотрят: «Я вижу трещину на дверном косяке». (Если не знаете, как это называется, попробуйте: «Я вижу эту штуку вон там».)

6. Теперь переключите внимание на аудиальный канал и отметьте одну за другой три вещи, которые слышите. (Вы заметите, что это позволяет инкорпорировать окружающие звуки, которые иначе отвлекали бы вас.)

7. Далее обратитесь к своим чувствам и отметьте три ощущения. Опять-таки переключайтесь с одного на другое медленно. Полезно использовать ощущения, которые обычно остаются незамеченными, например, тяжесть очков, давление ремешка часов, текстуру рубашки и т. д.

8. Продолжайте процесс с двумя визуальными, затем двумя аудиальными и затем двумя кинестетическими впечатлениями. Точно так же продолжайте с одним впечатлением в каждой системе.

На этом вы завершили «внешнюю» часть процесса. Теперь пора начинать «внутреннюю» часть.

Закройте глаза. Вызовите какой-нибудь образ. Не напрягайтесь. Можно создать образ или просто использовать то, что само появится. Это может быть точка света или прекрасный пляж. Если что-нибудь появилось само по себе, используйте это. Если ничего не появляется, придумайте что-нибудь. Назовите это, как вы делали выше. Остановитесь на момент и позвольте себе заметить какой-нибудь звук или сами вызовите его и назовите. Хотя технически это «внутренняя» часть, если услышите звук снаружи или в комнате, используйте его, это нормально. Помните, что идея в том, чтобы инкорпорировать то, что вы воспринимаете, чтобы оно не отвлекало. Опять-таки не спрашивайте... Затем заметьте и назовите какое-нибудь чувство. Лучше делать это внутренне, воспользуйтесь своим воображением. (Я чувствую, как мои руки нагревает летнее солнце.) Однако, как и со звуками, если ваше внимание привлекло реальное физическое ощущение, используйте его.

Повторите процесс с двумя образами, затем двумя

звуками, затем двумя чувствами.

Повторите весь цикл еще раз, используя три образа, три звука и три ощущения.

9. Завершение процесса. Сначала некоторые думают, что заснули. Но окажется, что вы автоматически возвращаетесь в конце отведенного времени. Это — указание на то, что вы не спали и что ваше подсознание делало то, о чем вы его просили.

Итак, ваш переход в зону глубокого внутреннего внимания — ваш ресурс. Вы можете использовать его для того, чтобы максимально полно осознать какую-либо проблему или задачу, а также помочь решить житейские ситуации. Вы можете увидеть себя и детали своего поведения, которые вам пригодятся в будущей конкретной ситуации...