Тема 3. Прогрессивная мышечная релаксация по Э. Джекобсону

1. Изучите концептуальные основы метода прогрессивной мышечной релаксации.

2. Рассмотрите показания и противопоказания к применению.

3. Изучите детский вариант прогрессивно–мышечной релаксации, особенности его проведения.

4. Проведите технику прогрессивной мышечной релаксации самостоятельно и опишите свой опыт. Удалось ли вам достигнуть произвольного расслабления мышц в покое? Удалось ли вам путем самонаблюдения установить, какие группы мышц у вас наиболее всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страх, тревога, волнение, смущение)?

 

Литература

1. Ахмедов, Т.И. Психотерапия в особых состояниях сознания (история, теория, практика) / Т.И. Ахмедов, М.Е.Жидко. – М.; Харьков, 2003. – С. 616–618.

2. Водейко, Р.И. Как управлять собой / Р.И. Водейко, Г.Е. Мазо. – Минск, 1987.

3. Клейнзорге, X. Техника релаксации / X. Клейнзорге, Т. Клюмбиес.– М., 1965.

4. Кокс, Т. Стресс / Т. Кокс. – М., 1981.

5. Кондрашенко, В.Т. Общая психотерапия / В.Т. Кондрашенко, Д.И. Донской. – Минск, 1997. – С. 98–100.

6. Мазо, Г.Е. Аутогенная тренировка в режиме труда / Г.Е. Мазо. – Минск, 1992.

7. Пергаменщик, Л.А. Список Робинзона: психологический практикум / Л.А. Пергаменщик. – Минск, 1996. – С. 31–58.

8. Релаксационный тренинг: учебно–методич. пособие; авт.–сост. Т.И. Юхновец, Е.В. Коян. – Минск: БГПУ, 2007.

9. Фурдуй, Ф.И. Стресс и здоровье / Ф.И. Фурдуй. – Кишинев, 1990. – С. 29–45.

10. Эверли, Дж.С. Стресс: природа и лечение / Дж.С. Эверли, Р. Розенфельд; пер. с англ. В.В. Храмелашвили. – М., 1985.

 

Тема 4. Произвольная регуляция дыхания

1. Какова цель произвольного регулируемого дыхания?

2. Изучите четвертую ступень Хатха–йоги (пранаяма).

3. Какие существуют рекомендации по выполнению дыхательных упражнений?

4. Изучите три основных типа дыхания.

5. Проведите следующие упражнения:

· Упражнение «Волны гравитации»: закройте глаза, почувствуйте, как в ритме дыхания тело становится легче и легче, а на выдохе мышцы наливаются тяжестью, оттягивая вниз.

· Упражнение 2. Закройте глаза и все свое внимание обратите на брюшную стенку, при этом руки положите на живот. Фиксируйте свое внимание на движении брюшной стенки.

· Упражнение 3. Закройте глаза и про себя считайте вдохи и выдохи по возрастающей, а потом по нисходящей.

Опишите свой опыт.

 

Литература

1. Бокатов, А. Детская йога / А. Бокатов, С. Сергеев. – Киев, 1999. – С. 56–72.

2. Верещагин, В.Г. Физическая культура индийских йогов / В.Г. Верещагин. – Минск, 1982. – С. 22–39.

3. Водейко, Р.И. Как управлять собой / Р.И. Водейко, Г.Е. Мазо. – Минск, 1987. – С. 34–62.

4. Лобзин, В.С. Аутогенная тренировка / В.С. Лобзин, М.Я. Решетников. – Л., 1986. – С. 24–51.

5. Фурдуй, Ф.И. Стресс и здоровье / Ф.И. Фурдуй. – Кишинев, 1990. – С. 19–37.

 

Тема 5. Медитативные техники релаксации

1. Рассмотрите понятие о медитации (древнеиндийская система йоги, дао (Китай), дзад–зен (Япония)).

2. Изучите виды медитации (медитация на мантрах, медитация на янтрах (зрительная концентрация), сосредоточение на физических действиях (дыхательные упражнения), решение парадоксальной задачи, медитация-визуализация (образная релаксация)).

3. Какие общие правила техники медитации вы знаете?

4. Изучите основные позы для занятий медитацией (позы для сидения: поза полулотоса (ардхападмасана), поза лотоса (падмасана); поза лежа – поза смерти (шавасана)).

5. Проведите следующие упражнения:

· Упражнение «Шар» с целью развития и улучшения способности сосредотачиваться.

· Упражнение 2. Медитация на мантре: каждый раз на выдохе скажите про себя слово «раз» (р-а-з) или слово «покой» (по-кой), не двигая губами (время выполнения – 1 минута).

· Упражнение 3. Медитация на зрительном образе («пляж»).

Опишите свой опыт.

Литература

1.Ахмедов, Т.И. Медитация: путь к себе / Т.И. Ахмедов. – М; Харьков, 2005.

2. Ахмедов, Т.И. Психотерапия в особых состояниях сознания (история, теория, практика) / Т.И. Ахмедов, М.Е.Жидко. – М.; Харьков, 2003. – С. 665–668, 660–714.

3. Бокатов, А. Детская йога / А. Бокатов, С. Сергеев. – Киев, 1999. – С. 73–89.

4. Верещагин, В.Г. Физическая культура индийских йогов / В.Г. Верещагин. – Минск, 1982. – С. 40–54.

5. Дыхательная методика Кацудзо Ниши. Практика и комментарии. – СПб, 2005.

6. Клейнзорге, Х. Техника релаксации / Х. Клейнзорге, Г. Клюмбиес. – М., 1966.

7. Кокс, Т. Стресс / Т. Кокс. – М., 1981.

8. Кондрашенко, В.Т. Общая психотерапия / В.Т. Кондрашенко, Д.И. Донской. – Минск, 1997. – С. 101–116.

9. Левис, Ш., Левис Ш.К. Ребенок и стресс / Ш. Левис, Ш.К. Левис. – СПб: Питер Пресс, 1996.

10. Лобзин, В.С. Аутогенная тренировка / В.С. Лобзин, М.Я. Решетников. – Л., 1986. – С. 52–71.

11. Маршак, М.Е. Регуляция дыхания у человека / М.Е. Маршак. – М., 1961.

12. Рейнуотер, Дж. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом / Дж. Рейнуотер. – М., 1992.

13. Релаксационный тренинг: учебно–методич. пособие; авт.–сост. Т.И. Юхновец, Е.В. Коян. – Минск: БГПУ, 2007.

14. Федоров, А.П. Методы поведенческой психотерапии / А.П. Федоров. – Л., 1987.

15. Фурдуй, Ф.И. Стресс и здоровье / Ф.И. Фурдуй. – Кишинев, 1990. – С. 38–45.