Прыжки из положения широкой постановки ног -12 повторений

 

Махи ногами в кроссовере по 15 на каждую ногу.

7. 4 минуты кардио: 1 минута ходьба под наклоном 8 со скоростью 5, 8 км/ч, 1 минута быстрая ходьба со скоростью 7 км/ч без наклона.

 

Пресс делать после круговой тренировки в 3 подхода для каждого упражнения. Отдых между подходами 30 секунд. Делать каждое упражнение на максимальное количество повторений, до ощущений сильного жжения в области брюшного пресса.

1. Планка – стоять не менее 1 минуты. Чем больше, тем лучше. 3 подхода.

 

2. Подъём ног в висе

.

Скручивания на наклонной скамье в короткой амплитуде.

*** Под короткой амплитудой я имею в виду скручивания, где лопатки чуть-чуть отрываются от наклонной скамьи синхронно с напряжением мышц брюшного пресса. На этом движение заканчивается.

 

Книжечка на скамье.

 

Кардио после силовой тренировки:

1. 2 минуты разогрев – ходьба 6,7 км/ч.

2. 13 минут интервалы:10 секунд бегаешь на скорости 10 км/ч,, 50 секунд ходьба 7 км/ч.

3. 5 минут заминка: бег 9 км/ч.

Продолжительность кардио 20 мин.

День 2

Отдых - восстановление. Дома делать растяжку на все группы мышц в течение 45 минут. Видеозаписи с интернета с каким-нибудь занятием пилатеса подойдут.

 

 

День 3

Круговая тренировка на спину и плечи - 5 кругов.

*** Рабочий вес подбирать так, чтобы можно было сделать указанное количество повторений, на последних 5 повторениях должно чувствоваться явное жжение. Отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка перед тренировкой – гиперэкстензия с круглой спиной. 3* 15.

1. Подтягивания в гравитроне – 15. Хват широкий.

2. Тяга гантели блока к поясу – 15 на каждую руку. Гантели 4-5 кг.

3. Жим гантелей сидя на плечи – 15. Гантели 3-4 кг.

4. 6 минут кардио: 1 минута бег 10 км/ч, 1 минута бег 9,5 км/ч.

5. Тяга вертикального блока за голову – 20.

6. Суперсет: махи гантелей в наклоне (на заднюю дельту) 12 и махи гантелей в сторону (на среднюю дельту) 15.

и

 

7. Подъём гантелей перед собой (на переднюю дельту) по 12 на каждую руку.

*** Гантели поднимаешь перед собой в руках, чуть согнутых в локтевых суставах, до уровня глаз (не выше и не ниже).

 

 

8. 4 минуты кардио: 1 минута бег 10 км/ч, 1 минута бег 9,5 км/ч.

Пресс – круговая тренировка. Каждое упражнение делать до сильного жжения и без перерыва. Необходимо сделать 3 круга. Отдых после каждого круга – 1 минута.

1. Планка - стоять до отказа.

 

2. Подъём ног из положения, лёжа, как на фото.

3. Ножницы, лёжа на коврике.

Кардио после силовой тренировки

Завершаешь свою силовую тренировку 30-минутным кардио.

Кардио будет состоять из интервалов в основном небольшой интенсивности.

1. 5 минут разогрев – ходьба 6,2 км/ч.

2. 20 минут интервалы:1 минута ходьба под наклоном 8 со скоростью 5, 8 км/ч, 1 минута бег без наклона со скоростью 9,5 км/ч.

3. 5 минут заминка медленного спокойного бега 8 км/ч.