Физическая подготовка при помощи капоэйры

«Тайцзыцюань с денде!» мой племянник Тито

Старейшим, которые все еще любят жизнь И хотят жить больше и лучше, Занимаясь капоэйрой, Благословение местре И «São Salomão!»

Общее обсуждение

Капоэйра под медленный ритм может практиковаться индивидуально с целью улучшить аэробную выносливость. В то же время она совершенствует интеграцию дыхания с динамикой тела и ментальной релаксацией, позволяя совершать широкие движения, упражняющие брюшную мускулатуру. Естественно мы должны подбирать движения индивидуально и согласовывать их интенсивность с возрастом занимающегося.

Можно заниматься под ритм беримбау, или под свой внутренний ритм. Использование беримбау для создания ритма предпочтительнее. Наиболее подходящие токе зависят от цели тренировки – является ли целью поддержание физической формы, развитие техники, или подготовка к соревнованиям. Более медленные токе, особенно с богатейшими мелодическими вариациями в стиле режионала – Banguela, Banguelinha, Idalina и Iuna – рекомендуются более всего, так как они позволяют совершать движения, содержащие больше floreio и перемещений. Они также способствуют большей умственной концентрации на каждом движении.

Продолжительность занятия должна быть согласована с целью и способностями атлета; можно посоветовать, чтобы уровень физической подготовки и техники определялся заранее. Более старые занимающиеся должны благоразумно соблюдать рекомендации своего доктора относительно физической активности. Большинство «стариков» используют занятия капоэйрой для поддержания себя в хорошей форме, «чтобы не осрамиться перед детьми!», которые всегда рады «поймать» одного из «стариков» – всегда было удовольствием сбить одного из «стариков»! Некоторые практиковали базовые последовательности и прыжки, сопровождавшиеся ритмичными подпрыгиваниями в стиле военного танца ватутси,⁴³ а также отработку своих любимых движений. Другие практиковали «особую тайную тренировку», содержание которой они естественно держали при себе. Я использовал физическую подготовку в двух случаях, находя себя в плохом физическом состоянии, в том числе при периодических вирусных инфекциях. В обоих случаях я полностью восстановился. Этот опыт убедил меня, что выздоровление возможно даже на краю могилы, до тех пор, пока продвижение в упражнениях происходит постепенно и ровно, а продолжительность тренировок короткая и увеличивается медленно.

Важно напомнить, что с наступлением старости немедленный результат и метаболические следствия упражнения задерживаются. Первые занятия оставляют ложное ощущение хорошего самочувствия, которое через 36-48 часов сменяется болью суставов и общим утомлением, раздражительностью и бессонницей, показывающими, что мы перешли черту

Народ в Руанде.

своих нынешних физических способностей. Поэтому необходимо быть благоразумными во время первых занятий, которые должны быть коротки, содержать естественные расслабленные движения без напряженного сокращения мышц или нагрузки на суставы.

Лично я использовал движение ginga в медленном ритме, в высокой или средней позиции, в сочетании с cocorinha, meia-lua de frente и de compasso, arpão-de-cabeça, giro de cintura baixo, ложный meia-lua de compasso, discóbulo и движения floreio руками в течение трех минут в день в первую неделю. Мы должны отметить важность естественного дыхания, через нос, поддерживая постоянный ритм. Если мы замечаем учащение дыхания, одышку или чувствуем, что задыхаемся, мы должны вернуться к ginga в высокой позиции в медленном ритме и попытаться восстановить нормальное дыхание, чтобы позже смочь перейти к остальным упражнениям. Мы всегда должны помнить, что очень важно не переходить границ, налагаемых возрастом и плохой физической формой!

Физиологические основы

Результат индивидуальных занятий капоэйрой происходит из единства тела и ума и из следствий сокращения мышечных волокон по команде ума.

Сокращение мышечных волокон сокращает объем лишней жидкости в теле, таким образом, выводя промежуточные продукты обмена веществ и другие остатки в кровеносные сосуды. Это также помогает циркуляции крови в периферических кровеносных сосудах. Мы должны подчеркнуть, что массированное сокращение мышц провоцирует нежелательные последствия – увеличение периферической сопротивляемости, ослабление потока крови – из чего можно заключить, что уравновешенные и медленные движения являются целью, к которой следует стремиться!

Уравновешенность включает использование минимально возможного количества мышечных волокон. Использование минимального количества необходимых мышц приводит к изящности и элегантности движений, контролируемых умом. Это позволяет отвод жидкости в находящиеся рядом участки тела и поступление питательных веществ во время последующего ослабления напряжения. Использование минимального количества мышечных волокон для выполнения определенного действия – это то же самое, что и увеличение нагрузки при метаболическом эффекте, идентичном происходящему при использовании дополнительного веса для нагрузки на большее количество волокон.

Медленность движения увеличивает эффективность аэробного мышечного процесса и способствует умственному контролю за движением! Соединение уравновешенности и медленности при совершении движения повышает общую крепость мышц и улучшает контроль нервов, превращая Существо в единое целое!

Наиболее полезные движения – это движения, начинающиеся от концов конечностей и распространяющиеся к их основанию, проводя ци (жизненную энергию), кровь и жидкости к органам чжан (плотные органы и их функции) и фу (полые органы и их функции), выполняя тем самым роль, заставившую Барлоу назвать мышцы «периферическим сердцем»!

Движения поясницы массируют внутренние органы, особенно органы брюшной полости. Движения верхней части спины развивают диафрагменное дыхание, улучшая эффективность дыхания; они также косвенно увеличивают производительность сердца, так как легкие упражняют вспомогательную циркуляторную функцию, ускоряя наполнение ушек предсердий.

Обобщая основные эффекты: в энергетическом теле мы увеличиваем поток ци за счет команд центральной нервной системы, питания и защиты (вэй и ян). В физическом теле сокращение мышц приводит к общему улучшению циркуляции крови вследствие увеличения потока органических жидкостей (цин), крови и лимфы.

Функциональная органическая адаптация в процессе улучшения физической формы проходит через начальный пневмо-циркуляторный этап, главным признаком которого является нехватка воздуха, а при задержке в нем холодный пот указывает на порог усталости. Улучшение физической формы не является линейно развивающимся процессом, в котором каждый день мы добиваемся небольших улучшений. Вместо этого оно является колеблющимся процессом с периодами хорошего самочувствия, перемежающимися периодами плохого, соответственно фазам адаптации организма к изменениям, вызываемым занятиями! Физические усилия в преклонном возрасте вызывают аккумуляцию метаболитов, которая дает о себе знать через 48-72 часа. Это делает необходимым всегда использовать небольшие нагрузки, которые должны увеличиваться со временем. Если это необходимо, мы можем прервать занятия на один или два дня для восстановления. Более благоразумно начинать с занятий через день, с дополнительным отдыхом каждую неделю.

Генеалогия движений Ginga

Как спортивная практика, занятия капоэйрой коренным образом зависят от жинги. Это исходное движение, из которого происходят все остальные движения – это линия единства между последующими движениями. Из нее происходит легкость и естественность их развития. На практике не может быть прерывания между последовательными движениями – это не характерно для капоэйры!

Медленная ginga около трех минут, с представлением в уме каждого движения, и выполнением всех движений, которые могут начинаться из нее, работает как разминка, умственная релаксация и растяжка мышц! Мы должны отметить, что ginga должна выполняться, скользя ногами по земле ровно и изящно, с телом, готовым совершить уходящее или атакующее движение, всегда опирающимся на землю во время раскачивающихся движений. Туловище должно слегка наклоняться вперед, таким образом, способствуя уклоняющимся движениям назад, в стороны и к земле. Отклонение туловища назад замедляет движения из-за дисбаланса, который вызывает.

Основные движения

Из ginga рождается cocorinha - снижение корпуса за счет сгибания нижних конечностей. Второе основное движение - опускание на одну ногу, со второй ногой вытянутой вперед, тогда как тело падает в сторону вытянутой ноги, одна рука опирается на землю, а другая защищает лицо - мы оставляем ginga и входим в negativa. Третье основное движение - это поворот вокруг продольной оси тела, который ведет к выходу на arpão de cabega, из которого происходят все движения, включающие осевое вращение тела. Этот поворот можно делать стоя на ногах - как выход на arpão de саЪеда - или согнувшись в cocorinha - как ложный meia-lua de compasso. Из ginga мы также переходим к четвертому ключевому движению - ай - выброс корпуса в воздушном повороте вокруг головы с опорой на руки в сторону от исходного положения.

Вторичные движения

Из четырех движений, описанных выше, которые мы будем называть основными положениями или позициями, мы переходим к описанию каждого из их производных. Прыжки в ginga задерживают атакующие и защитные движения, ведут к бесполезному расходу энергии, одышке, возбуждению и незащищенности вместо подвижности и мастерства!

Важной частью процесса является создание воображаемого противника, который будет нападать и защищаться в каждом случае. Без этого метод теряет большую часть своей эффективности. В зависимости от способности занимающегося к концентрации и уровня его технического и умственного развития, может быть создано несколько воображаемых противников, увеличивая таким образом потенциал тренировки. Мы подчеркиваем, что такое поведение погасит все существующие в уме образы, подобно медитации во время физического движения, подобно дзену в восточных боевых искусствах.

Этот процесс, несмотря на важность его психосоматических результатов, остается незамеченным в нашей среде, вопреки своему потенциалу в спортивной практике.

Наиболее подходящая ginga в данном случае - это ginga в низкой или средней позиции, потому что она позволяет совершать движения с большей амплитудой и большей нагрузкой, в дополнение к положительному влиянию на дыхание и кровеносную систему. Положение в ginga и продолжительность упражнений должны быть приспособлены к условиям физического состояния занимающегося. Благоразумно начинать с высокой стойки, более уравновешенной, экономичной и простой для выполнения. Набор движений позволяет упражнять все мышцы тела, одновременно с умственным процессом создания, проекции и контроля образов каждого положения. Таким образом мы достигаем Совершенства Существа, психосоматической интеграции, объединения Тела и Ума при помощи мелодической магии капоэйры, в то же время переживая «Вечное Сейчас».

Умственная концентрация на совершенстве ритма движений снимает напряжение и стресс с нашего сознания! Раскачивающиеся движения рук закрывают все тело - голову, лицо, грудь, туловище, бока - защищая от атак любое из этих мест. Запястья слегка согнуты, кисти собраны в горсть, совершая круговые движения, отклоняющие в стороны, или вверх и вниз воображаемые удары. Это движение начинается с плечей, которые должны быть расслаблены, и сопровождается раскачиванием позвоночника. Ginga может породить движение продольного вращения, с одновременным сгибанием нижних конечностей, схожее с подготовкой к броску диска, как мы видим в «discóbolo», как мы стали называть с тех пор это движение. Из-за важности его функционального воздействия, мы рассмотрим его в специальном разделе.

Discóbulo - это движение происходит из ginga через продольное вращение в пояснице, продольное сгибание позвоночника и нижних конечностей с целью положить уходящую назад руку на пятку с противоположной стороны. Это движение требует гибкости и силы широких мышц спины и живота. Оно также включает вращение, сгибание и растягивание различных сегментов позвоночника. Во время исполнения discdbolo более выраженное опускание вниз допускает опору руками на землю рядом с телом, переход в положение негативы с вытягиванием ноги с той же стороны, и придвигая лицо очень близко в земле. При практике и улучшении физической формы мы можем перейти из позиции негативы к queda de rim с той же стороны.

Arpão de cabeça: выход на arpão de cabega упражняет чувство равновесия и приготовляет тело к вращательным движениям, так обычным в капоэйре. Он улучшает вестибулярную функцию, вероятно тренируя зрительные рефлексы и движение жидкости в полукруглых

каналах внутреннего уха. Он состоит из полного поворота вокруг продольной оси тела с опорой на первую треть стопы с той же стороны, в которую совершается движение. Руки отделены от тела, а шея слегка согнута в сторону воображаемого противника во время всего вращения, дополняясь скрещиванием рук и joelhada ^* в защите от cabeçada противника, и завершаясь negativa и возвращением в ginga.

Negativa и cocorinha – следующие по важности элементы. Они должны выполняться с максимальным вниманием и координацией, включая мышцы живота и нижних конечностей.

Cocorinha – положение хорошо известное в нашей среде. Это положение отдыха у нашего народа, прославленное Monteiro Lobato в истории о Jeca Tatú. Это согнутое положение с расставленными ногами, смотрящими носками вперед, тело наклонено вперед, локти опираются на колени, кисти свисают вперед, глаза смотрят прямо. Оно использовалось при начальной оценке желавших вступить в нашу Академию. Местре подводил его итог в грубой форме во время первого урока каждого студента: «Это положение, в котором ты срешь в лесу» – и все сразу понимали! Они улыбались грубости слов местре, слова «своего парня»!

Во время игры капоэйры использование cocorinha в защите включало принятие согнутого положения с легким наклоном в одну сторону, помещая одну руку на землю, тогда как другая защищает лицо со стороны атакующего движения.

Местре подчеркивал: «подошвы ног должны хорошо опираться на землю, колени быть сильно согнуты, а тело наклоняться вперед», завершая наблюдением: «НЕ позволяйте своему телу наклоняться назад и не ставьте обе руки на землю!» Он объяснял, что помещение обеих рук на землю и отклонение тела назад делает низкие уклоны труднее, не упоминая о подъеме – что легко подтверждалось ежедневной практикой! В правильном положении центр тяжести тела проецируется на середину воображаемой линии, которая соединяет центры опоры ног, практически соответствуя вертикальной линии, которая проходит через центр атлета. Руки впереди естественно опираются на колени, запястья полусогнуты, а кисти висят впереди. Из этой позиции, если мы ровно наклоним туловище вперед и обопремся руками на землю, мы переходим в положение pinto,^* характеризующееся динамическим равновесием тела на двух руках с центром тяжести, проецирующимся на середину воображаемой линии, соединяющей центры ладоней.

Из cocorinha, как настаивает капоэйра режионал, очень легко перейти в контратаку при помощи meia-lua de compasso, rasteira, или armada-solta, среди прочих движений.

Из cocorinha мы переходим к более продвинутому движению, характеризующуюся еще большим уклоном. Мы опираемся обеими руками на землю, вытянув ногу с той же стороны, наклоняя голову и тело близко к земле – это negativa lateral. Это прекрасное движение для укрепления мышц пресса, нижних конечностей, плечей и запястий.

Еще один компонент из группы производных cocorinha – это giro de cintura Руя Говейи. ^*** Руй Говейя был известен своей исключительной игрой поясницы. Движение заключается в запуске тела назад и в сторону вращения, с опорой на землю обеими руками, быстро возвращаясь в исходное положение cocorinha тем же движением, но в другую сторону. Это движение становится сложнее и эффективнее, если поднять корпус на манер queda de rim, просто, или завершив его rolê.

Кроме развития чувства равновесия, гибкости поясницы и внутренних мышц вокруг позвоночника, это движение укрепляет и развивает мышцы верхней части тела, особенно мышцы груди и мышцы спины в районе грудного отдела позвоночника.

^* Удар коленом.

^* Цыпленок. Позже Деканиу описывает то же положение как pinto catando milho – «цыпленок, клюющий
кукурузу», поскольку это то, что оно напоминает.
^*** Поворот поясницы.

Переход от cocorinha ^* к giro de cintura Руя совершается в три этапа: опора руками на землю рядом с телом, опускание корпуса в ту же сторону, откуда можно вернутся в cocorinha вращением поясницы с отталкиванием руками от земли. Мы должны отметить, что опора на первую треть стопы в этом движении намного легче. Если ноги находятся слишком близко друг от друга, выполнение становится сложнее. Эффект усиливается, если мы совершаем это движение без импульса, исходящего от рук. Упражнение становится более эффективным, достигая свой полноты, если мы можем прийти в положение queda-de-rim и поддержать его какое-то время.

Мы также можем перейти из cocorinha к движению, называемому boca de calça,^** выполняя движение, симулирующее захват за штанины воображаемого оппонента и подтягивающее их к середине ваших ног с одновременным подъемом рук в круговом движении, как если бы мы отталкивали воображаемого противника назад, вынуждая его удариться о землю головой и задом.

Мы должны иметь в виду возможную попытку воображаемого противника ударить нас в пах, поэтому захват должен быть сильным, сдерживающим движения ног того, кого мы намереваемся бросить на землю.

Полный поворот согнувшись, начиная из cocorinha и возвращаясь в исходную позицию, идентичный тому, что делается в meia-lua de compasso, но без вытягивания ноги, является превосходным подготовительным упражнением для выполнения rabo-de-arraia. Совершение этого поворота, не нарушая ритм и не теряя равновесия, называется ложным meia-lua de compasso. Он соответствует выходу на arpão de cabeça в согнутом положении.

Negativa – это сложное движение. Оно трудно для начинающих, потому что требует силы ног, гибкости поясницы и спины и эластичности запястий, чтобы смягчить удар о землю. Это одно из лучших упражнений в капоэйре, из-за вызываемого им развития мышц, гибкости суставов, требуемой в нем координации движений и психологического эффекта. Оно вызывает потерю страха падения, придает чувство способности избежать опасности и уверенность в себе. Мы называли это опускание «падением на рессоры» из-за того, что оно напоминает действие рессор автомобиля, смягчающее неровности ухабистых дорог. Будучи достаточно уязвимым положением, оно требует от занимающегося принятия психологической готовности выйти из него, что развивает быстроту и подвижность.

Важный деталью этого упражнения является близость к земле – парение, как можно ниже, но без удара об пол, с положением одной стороны лица очень близко к земле!

Мы можем выполнять негативу вперед => negativa frontal, или негативу вбок => negativa lateral. Обе можно выполнять неоднократно => negativa iterativa, или изолированно => negativa simples. Мы укрепляли мышцы для negativa последовательными приседаниями на одной ноге с вытянутой второй ногой, стоя перед стулом или скамейкой, служащими опорой для руки с той же стороны, что и вытянутая нога в положении negativa lateral. Подобная опора на скамейку или стул позволяет опускаться медленнее. Это дает возможность более длительного сокращения мышц нижних конечностей и мышц в районе плечей, что служит поддержкой и кроме того делает движение проще и безопаснее! Это сложное упражнение, включающее кроме мышц и суставов нижних конечностей область поясницы, позвоночник, плечи и верхние конечности. Оно требует большого усилия от кровеносной и дыхательной системы из-за большой нагрузки.

^* Поскольку я перевожу названия движений, то могу объяснить и название «cocorinha». «De cócoras» означает «сидеть на корточках», что связано со словом cocô (дерьмо). ^** Штанины.

Bananeira и Parada^* – это положения стоя вверх ногами. Положение с опорой только на руки называется parada, а если используется еще и голова, оно называется bananeira.

Bananeira можно разучить, практикуясь у стены. Можно положить на землю небольшую подушку для поддержки головы. Занимающийся опирается спиной на стену и постепенно поднимает ноги, пока не сможет стоять близко к стене. Подобная же практика с соответствующими изменениями может использоваться для тренировки parada.

Aú состоит из переворота вверх ногами в сторону, с опорой на одну или две руки, тело вертикально, и с последующим возвращением в жингу. Переход из жинги в aú можно сделать, сначала поставив руки на землю сбоку одной из ног и подпрыгнув или подняв противоположную ногу, пока занимающийся не сможет подскочить в aú и завершить его rolê.

Arqueamento:^** тренировка arqueamento может начинаться из положения стоя рядом со стеной, приблизительно в 80 см от стены. Ноги должны быть на нормальном расстоянии друг от друга (20-30 см). Следует поднять руки над головой и поместить ладони на стену. Упражнение состоит в наклоне позвоночника назад с опорой на стену, начиная движение со сгибания шеи назад. Важно чтобы земля – и туфли, если они используются – не были скользкими, предоставляя таким образом достаточное трение и помогая избегать инцидентов. Это упражнение можно выполнять и в дверном проеме с расставленными и полусогнутыми ногами, держась руками за углы стены. Я предпочитаю второй способ из-за его большей безопасности.

Muzenza: движения в положении «muzenza» выполняются с глубоким сгибанием коленей, сопровождающимся наклоном туловища вперед, руки почти касаются земли, плечи раскачиваются в движении giká. Движения плечами идентичны движениям хореографии muzenza в «saida de yaô» – церемонии инициации кандомбле. Главный эффект muzenza – возрастающая нагрузка на нижние конечности. Она упражняет кровеносную и дыхательную системы, а полусогнутое положение помогает лучше использовать грудно-брюшной импульс. Это увеличивает силу травмирующих ударов и делает проще уходы в стороны и вниз.

Продвинутые движения

В обе стороны!

Meia-lua de compasso должен заканчиваться cocorinha иай с rolê. Rolê в конце переворота лучше, поскольку он симулирует защиту от ponteira, направленного в лицо.

Вепсао должен практиковаться как травмирующий удар, нанося удар и немедленно убирая конечность - чем быстрее, тем лучше - стараясь не терять равновесия. Движение заканчивается cocorinha или negativa, второе более предпочтительно.

Quiexada может сопровождаться выходом в a w с или без rolê, в зависимости от соответствующей воображаемой контратаки. Эти движения должны часто повторяться с целью подготовить мускулатуру и нервную систему к armada-solta.

Armada-solta завершается cocorinha, negativa или ай (с или без rolê). Cocorinha допускает, что мы опускаемся в защите от высокой контратаки, negativa соответствует защите от Ьепдао, а ай симулирует уход от rasteira или выход из negativa. Частое повторение выхода на arpão-de-cabega делает удержание равновесия в повороте armada-solta гораздо легче. Следует избегать поворота на пятках и страха падения - двух потенциальных врагов новичка.

Bananeira означает «банановое дерево», а parada – «остановка», или «пауза». ^* Мост.

Meia-lua de /rente завершается negative/, cocorinha, или другим защитным движением, подобно учебным последовательностям.

Martelo следует начинать со сгибания колена и заканчивать хлестким ударом, нацеленным в голову или бок оппонента, в зависимости от гибкости занимающегося. Опора рукой, с противоположной от атакующей ноги стороны, на сидение стула, как использовал при обучении Бимба, способствует развитию мышц и гибкости тазобедренного сустава, а также развитию равновесия, необходимого для выполнения этого движения. Этот метод также позволяет выполнять движение медленнее, таким образом, усиливая его конечный эффект. Хотя во время игры капоэйры атакующая нога должна быть убрана немедленно, позволяя быстро и безопасно вернуться в исходную позицию, не дав оппоненту шанса захватить вашу ногу, ударить вам в пах, или применить rasteira в качестве контратаки. Во время индивидуальной тренировки это движение следует выполнять медленно, чтобы оно могло быть визуализировано, проанализировано и усовершенствовано. Пальцы ноги должны быть слегка согнуты, а мышцы нижней части ноги сокращены, чтобы избежать перелома пальцев во время выполнения удара верхней частью стопы. Это движение не до конца подходит под динамику капоэйры, так как не содержит автоматического ухода, характерного для этого боевого искусства. В каждом атакующем движении содержится потенциал элегантного и простого ухода. Это mandinga - секрет неуязвимости капоэйриста: всегда уклоняться, всегда уходить, оставаясь недосягаемым.

Мы не должны опускать движения локтей и рук из всех положений: cutilada, godemi, galopante, asfixiante, pontas de dedos, прямые и скрещенные удары, удары ладонью и тыльной стороной ладони, garra de опда и т.д.

Quebra-mão* должен необходимо сопровождаться rasteira de lado, vingativa, banda de costas, следует помнить, что он может понадобиться нам в самообороне.

На более продвинутом этапе мы можем включать симуляцию выходов и уходов в бросающие движения: vingativa, banda tragada, banda de costas, balões, saltos, roles, arqueamentos, cruzilhas, cruz и личные изобретения до бесконечности!

Эти более сложные движения требуют более сложного создания умственных образов; они требуют точности в чувстве времени.

Отсутствие настоящего оппонента затрудняет их выполнение еще больше, даже в медленном прокручивании воображаемой динамики, которая включает присутствие воображаемого противника в сложном движении точно во времени и пространстве!

Возрастающая сложность обогащает и усиливает эту фазу тренировки, стимулируя умственные процессы, креативность, внимание и интерес занимающегося к капоэйре, объединяя Тело и Ум, объединяя Существо!

Начальная тренировка

Давайте возьмем для примера старого капоэйриста, более старшего возраста, долго не занимавшегося спортом и решившего вернуть свою прежнюю форму или улучшить свое нынешнее физическое состояние.

Те, кто еще не занимался капоэйрой, испытают естественную трудность в понимании движений, описанных здесь; вот почему для обучения и помощи в занятиях необходим местре.

Перелом руки

Тренировке должен предшествовать медицинский экзамен, чтобы оценить состояние здоровья и физической формы занимающегося, проводимый специальным тренером.

На первых уроках капоэйры местре Бимба пользовался старым стулом для представления воображаемого противника и демонстрации первых движений последовательностей. Это делало обучение проще в смысле физической подготовки для капоэйры. Стул местре, кроме обозначения оппонента, служит опорой в упражнениях. Будучи препятствием в поле зрения, он привлекает внимание занимающегося, таким образом развивая способность отмечать удары, уверенность и смелость в выполнении движений, и гарантируя безопасность занятий.

Первая фаза тренировки основана на жинге с множеством floreio - движений верхними конечностями. Руки должны обмахивать весь перед занимающегося от головы до колен и от центра к бокам. Движения должны быть свободны, а внимание сконцентрировано на каждом шаге тренировки.

Рекомендуется начинать с высокой защиты, которая проще, и постепенно понижать ее, пока занимающийся не достигнет нижней защиты, как в игре 1йпа. Каждое движение должно сопровождаться представлением ментального образа оппонента, угрожающего атакой. Мы защищаем себя от него уходами, мягкими блоками, которые отклоняют удар в сторону, в соответствии с его направлением, чтобы снизить воздействие силы, не давая таким образом атаке достичь цели.

В этой фазе мы можем ввести выход на arpão de cabega, который является основой вращательных движений вокруг вертикальной оси человеческого тела. Этот компонент часто встречается в движениях ухода и атаки, характерных для капоэйры. Эти внешне безобидные повороты тренируют полукруглые каналы среднего уха и зрительные рефлексы поддержания равновесия. Они также являются истоком атак и уходов, таких как meia-lua de compasso, armada-solta, rolê и т.д.

Очень важно не поворачиваться на пятках, что ведет в гиперэкстензии позвоночника и более неуравновешенному положению. Ноги всегда должны поддерживать вес на передней трети стопы. В идеале подушечки стоп ровно скользят по полу, двигаясь вокруг воображаемой точки в середине передней выпуклости подошвы стопы.

При начале поворота важно обращать внимание на положение воображаемого оппонента, наблюдая за стулом при помощи периферического зрения через плечо или из-под рук. Следует держать оппонента в поле зрения, чтобы оценить его возможное движение. Это фундаментально для проведения выхода на arpão de cabega.

Также важно исходное положение ноги, которая служит осью вращения. Она должна быть немного впереди другой ноги, опираясь на подушечку стопы, с носком стопы, слегка повернутым назад, как если бы она собиралась поворачиваться. Тогда движение будет свободным, легким, уравновешенным и проворным.