Программы тренировок для начинающих

 

Тише едешь, больше будешь.

Народное

 

 

Как говорил незабвенный Михаил Сергеевич Горбачев, главное – начать! Это он о перестройке страны так вещал. В деле физического совершенствования перестройка тела также начинается с верного начала. Так что, дорогие товарищи по железу, главное – правильно сделать первый шаг. Так сказать, верно распорядиться единожды отпущенной вам возможностью начать свое здоровье с чистого листа. И сделать это нужно, как говорил классик, чтобы потом не было мучительно больно. Что тебе брать с собой в зал, ты теперь знаешь, в голове у тебя, моими стараниями, тоже полный порядок и абсолютная нормальность воцарилась. Значит, пора обратиться к конкретике, а именно разобрать по пунктам, какие телодвижения, в какой последовательности и с какой частотой тебе необходимо производить.

 

Количество тренировок в неделю

Начинающие, на мой многоопытный взгляд, просто обязаны тренироваться через день. Если быть конкретнее и более приближенным к земным возможностям обывателей, то не более трех раз в неделю. Например, ты можешь заниматься физкультурой бодибилдерской направленности в понедельник, среду и пятницу, как уже говорилось выше. В выходные займешься совершенствованием духовным – будешь вырезать фигуры изо льда или создавать шедевры оригами.

 

Количество повторений

В принципе, мы это уже обсуждали, но поскольку тебе, уважаемый читатель, будет предложено несколько вариантов комплексов, с которых ты можешь начать свои тренировки, то имеет смысл уточнить. Используй не менее десяти повторений, даже если ты решишь остановиться на варианте раздельного расписания тренировки, то есть на сплиге.

 

ВАРИАНТЫ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

 

Итак, дорогие мои, у вас есть три варианта развития сценария поведения в тренажерном зале. Выбирайте любой на свой индивидуальный вкус.

 

вариант первый – общий комплекс:

Выглядит этот шедевр методологии следующим образом.

Разминка: в качестве разминки вам необходимо включить в этот комплекс кардиоупражнения. Для вашего пока еще не искушенного организма вполне достаточно будет 10–15 минут велоэргометра или ходьбы на беговой дорожке. Уровень интенсивности небольшой – немного вспотеть, но не устать.

 

 

1. Разминка (как указано выше).

2. Жим шганги сидя 2–3 х 10–12.

3. Подъем штанги на бицепс 2–3 х 10.

4. Французский жим лежа 2–3 х 10.

5. Приседания со штангой 2–3 х 12–15

6. Жим штанги лежа 2–3 х 10.

7. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 12.

8. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20-30

 

 

 

Разминка на беговой дорожке

 

 

Жим штанги сидя

 

 

Подьем штанги на бицепс обратным хватом

 

 

Подьем коленей в висе

 

 

Разгибание ног сидя в тренажере

 

 

Скручивание на наклонной скамье

 

 

Подъемы на носки стоя с гантелями

 

 

Вертикальная тяга блока

 

Как видите, в данном варианте вы работаете как опытный маляр при покраске церковного забора – сверху вниз. Начинаете вы с относительно легких упражнений, а заканчиваете довольно тяжелыми. Имейте в виду, что указанное количество подходов подразумевает только их рабочие ипостаси. Имеется а виду, что вы будете выполнять еще пару-тройку разминочных сетов на 10–12 повторений с более легким весом, чем в самих рабочих сетах.

Выполняйте такой комплекс трижды в неделю, не периодизируя нагрузки. То есть не надо разбивать тренировочные дни на легкие и тяжелые. Пока они у вас все будут легкими.

По мере усвоения комплекса вы можете увеличить количество сетов еще на один, доведя их количество до четырех. Кроме того, к каждому базовому упражнению вы можете добавить по одному изолирующему. Тогда общий комплекс приобретет следующий вид:

 

 

1. Разминка (так же, как и в предыдущем варианте).

2. Жим штанги сидя 2–3 х 10–12.

3. Разводки с гантелями стоя 1–2 х 12–15.

4. Подъем штанги на бицепс 2–3 х 10.

5. Сгибания с гантелью на пюпитре 1–2 х х12-15.

6. Французский жим лежа 2–3 х 10.

7. Разгибания с гантелью в наклоне 1–2 х 12–15.

8. Приседания со штангой 2–3 х 12–15.

9. Сгибания ног лежа 1–2 х 12–15.

10. Жим штанги лежа 2–3 х 10.

11. Разводки с гантелями на наклонной скамье 1–2 х 12–15.

12. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 12.

13. Вертикальная тяга блока 1–2 х 12–15.

14. Любое упражнение на пресс 2–3 к х 20–30.

 

 

Несмотря на обилие упражнений выполнять этот комплекс можно в том же режиме, то есть три раза в неделю.

 

вариант второй – разделение тела на «верх – низ»

Если вы выберете этот вариант, вам придется почти буквально разорваться надвое. В первый день тренировок вы будете тренировать, так сказать, свой низ. А во второй день, соответственно свой могучий верх. Комплексы в этом случае приобретают вот такой вид:

 

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА «НИЗ» ТЕЛА:

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Приседания со штангой 2–3 х 12–15.

3. Разгибания ног сидя в тренажере 2–3 х 10–15.

4. Румынская тяга со штангой 2–3 х 10–15.

5. Сгибания ног лежа в тренажере 2–3 х 12–15.

6. Гиперэкстензии 2–3 х 15–20.

7. Подьемы на носки стоя 2–3 х 10–15.

8. Подьемы на носки сидя 2–3 х 10–15.

9. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

 

КОМПЛЕКС НА «ВЕРХ» ТЕЛА:

1. Разминка (в традиционном режиме)

2. Жим штанги сидя 2–3 х 10–12.

3. Разводки с гантелями стоя 1–2 х 10–15.

4. Подъем штанги на бицепс 2–3 х 10.

5. Сгибания с гантелью на пюпитре 1–2 х 12–15.

6. Французский жим лежа 2–3 х 10.

7. Разгибания с гантелью в наклоне 1–2 х12-15.

8. Жим штанги лежа 2–3 х 10.

9. Разводки с гантелями на наклонной скамье 1–2 х 12–15.

10. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 12.

11. Вертикальная тяга блока 1–2 х 12–15.

12. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

 

 

Совершенно очевидно, что при выборе такого варианта тренировок, вы не будете терзать все свои мышцы трижды в неделю. Комплексы на «низ» и на «верх» тела надо будет просто чередовать. К примеру, в понедельник вы тренируете «низ», в среду – «верх», а в пятницу опять «низ». Таким образом, вы нагрузите свои ноги дважды, а мышцы корпуса всего один раз в неделю. Но на следующей неделе все произойдет наоборот. В понедельник вы будете тренировать «верх», в среду – «низ», а в пятницу снова убьете «верх» – тела. Со следующей недели вся последовательность повторится.

Одно важное уточнение: не забывайте о разминочных подходах. Идеальный вариант – это два сета с весом в шестьдесят и восемьдесят процентов от веса рабочего отягощения, которые надо выполнить на 10–12 повторов.

 

вариант третий – система раздельной тренировки (сплит)

На первый взгляд система раздельной тренировки выглядит как меню людоеда. Представляете себе – сегодня у нас будут грудь и руки этого милого джентльмена! И как уважаемому Джо Вейдеру такая мысль в голову пришла! Может, мы не все знаем о его прошлом?

Наверное, там у него есть какие-то криминальные мотивы. Ну ничего, узнаем со временем.

Тем не менее, несмотря на откровенную расчлененку, работает такая система очень даже хорошо и опробована мною на протяжении многих и многих лет. Можете и вы придерживаться ее с самого начала, если хотите.

Комплексы упражнений перед вами:

 

ДЕНЬ 1 – ГРУДЬ, РУКИ:

 

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Жим штанги лежа 2–3 х 10.

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 x 10.

4. Пуловеры с гантелью 2 x 10.

5. Подъем штанги на бицепс стоя З х 1 0.

6. Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье 2 x 10.

7. Жим книзу на блоке 3x10.

8. Французский жим лежа 2 x 10.

9. Сгибания в кистях со штангой 1–2 х 10–15.

10. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

 

 

ДЕНЬ 2 – НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:

 

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Разгибания ног сидя а тренажере 2–3 х х 12–15 (в качестве дополнительной разминки).

3. Приседания со штангой 2–3 х 10–15.

4. Сгибания ног лежа в тренажере 3 х 10–15.

5. Подьемы на носки стоя 3 x 10–15.

6. Подьемы на носки сидя 3 х 10–15.

7. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

 

 

ДЕНЬ 3 – СПИНА, ДЕЛЬТЫ:

 

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Подтягивания – 30 повторений без учета подходов. Делайте хоть по разу, лишь бы набрать нужную сумму.

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом З х 10.

4. Тяга блока к животу сидя средним хватом З х 10.

5. Разводки с гантелями в наклоне 2–3 х 10.

6. Жим сидя с гантелями или в тренажере Смита с груди 2–3 х 10.

7. Разводки с гантелями стоя 2–3 х 12.

8. «Шраги» с гантелями стоя 2–3 х 10.

9. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

 

 

Так же как и в других вариантах, тренируйтесь по этим комплексам три раза в неделю, чередуя день тренировки и день отдыха. После последнего тренировочного дня следует два дня полноценного отдыха.

 

 

Разминка на велотренажере

 

 

Подтягивания широким хватом

 

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС:

Я специально не стал конкретизировать, какие упражнения на мышцы живота вы должны выполнять. Они могут быть любыми, ведь для пресса не актуально развитие каких-либо физических качеств. Никто ведь не делает подьемы корпуса на раз! Поэтому, теоретически, вы можете остановить свой выбор на любом упражнении. Но если набор упражнений и возможные варианты тренировки живота вам незнакомы, давайте знакомиться:

 

 

Тяга блока к животу

 

 

Скручивание на мяче

 

Вариант 1-й:

Вы можете, не мудрствуя чрезмерно, каждую тренировку выполнять одно и то же упражнение на пресс. Для начинающих оптимальным упражнением будут обычные скручивания. Выполняйте 2–3 подхода на 20–30 повторений.

 

Вариант 2-й:

Можно скомбинировать два упражнения на пресс, выполняя два подхода одного и один подход второго. Например, вы можете добавить такое упражнение как обратные скручивания. Тогда искомые три подхода на пресс будут выполняться в следующем режиме:

1. Обратные скручивания 2 х 20–30.

2. Скручивания 1 х 20–30.

 

Вариант З-й:

Вы можете разделить прямую мышцу живота на три отдела – верхний, средний и нижний и тренировать их отдельно на каждой тренировке. Например:

Тренировка 1 (верх прямой мышцы живота):

1. Скручивания 3 х 20–30.

Тренировка 2 (низ прямой мышцы живота):

1. Обратные скручивания 3 х 20–30.

Тренировка 3 (середина прямой мышцы живота):

1. Подьемы корпуса на наклонной скамье 3 х 20–30.

 

 

МАССОВЫЕ БЕСПОРЯДКИ