Характеристика средств оздоровительной физической культуры

В физической культуре с оздоровительной направленностью наиболее часто применяются доступные упражнения умеренной аэробной направленности (оздоровительный бег, оздоровительный бег, ходьба плавание, ходьба на лыжах). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивают преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы (например, оздоровительная ходьба - самый доступный вид физических упражнений, может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный раз жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Используя ходьбу можно снять напряжение, успокоить нервную систему).

Вместе с тем, разработаны и практически апробированы авторские комплексы и программы физических упражнений с оздоровительной направленностью:

- «скандинавская» ходьба;

- контролируемые беговые нагрузки (система Купера);

- режим 1000 движений (система Амосова);

- 10 000 шагов каждый день (система Михао Икай);

- бег ради жизни (система Лидьярда);

- всего 30 мин спорта в неделю на фоне повседневной естественной физической нагрузки (система Моргауза);

- произвольное поочередное сокращение мышц тела без изменения их длины (скрытая изометрическая гимнастика по Томпсону);

- калланетика: программа из 30 упражнений для женщин с акцентом на растяжение (система Пинкней Каллане) и т.д.

Новые направления оздоровительной физической культуры: оздоровительная аэробика и ее разновидности: степ, слайд, джаз, аква - или гидроаэробика, танцевальная аэробика (фанк-аэробика, сити-джем, хип-хоп и др.), велоаэробика, аэробика с нагрузкой (небольшой штангой), акваджогинг, шейпинг, стретчинг и т.д. Велика роль физкультурно-оздоровительных упражнений в повышении жизненного тонуса организма, улучшении функций вегетативных систем, работоспособности и предупреждении преждевременного старения.

Содержание оздоровительной тренировки (цель, задачи, средства и методы).

Цель о здоровительной тренировки - повышение или поддержание уровня физической дееспособности и здоровья. Основная направленность - повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Методических правила проведения занятий с оздоровительной направленностью.

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. На занятиях с оздоровительной направленностью необходимо постепенно увеличивать нагрузку следующими способами: 1) увеличением частоты занятий;- увеличением продолжительности занятий; 2) увеличением плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45-50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75 % общего времени занятий; 3)увеличением интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения; 4) постепенным расширение средств, используемых на тренировке, с тем, чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы; 5) увеличением сложности и амплитуды движений; 6) правильным построение занятий.

2. Разнообразие применяемых средств. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (например, приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (например, наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физи­ческими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

4. Активный двигательный режим. Переход от более высокого к более низкому уровню двигательной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, перетренированность может вызвать гипертензию мышц.

Рекомендуется заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170-180 уд./мин., в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин. Тренировка при ЧСС 130-140 уд./мин. обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.