Прими исходное положение: ступни раздвинуты на расстояние короткого шага.
Первая степень. Сгибание рук во время движения туловища назад и выпрямление их при сгибании туловища вперед и вниз.
Нагнись как можно дальше назад (также и голову) во время вдоха и вперед и вниз во время выдоха. Каждый раз при разгибании туловища и движении его назад согни руки в локтях, отведенных в стороны, и пальцах, сжатых в кулаки, которые в свою очередь согнуты в кистевом суставе (рис. 7). При движении туловища вперед руки вытянуты, концами пальцев стараются коснуться пола, причем колени ни в коем случае не должны подгибаться. В течение шести глубоких дыханий сделай шесть двойных движений. Старайся вовремя начинать выдох, чтобы избежать задержки дыхания в положении предельного сгибания назад. Это сгибание назад не следует смешивать с соответственным «шведским» движением, при котором только отчасти сгибается верхняя часть позвоночника и выпячивается грудь. Сгибание назад по моему методу производится для развития мышц спины и поясницы и укрепления внутренних органов брюшной полости. Поэтому надо как можно больше перегнуть спину назад, подаваясь бедрами вперед; в этой части упражнения можно согнуть и колени.
Вторая степень. Четыре качания рук во время каждого двойного движения.
Дыхание, движения туловища и число их — как в первой степени. Исходное положение с прямыми опущенными вниз руками, как показано на рисунке 8 сплошной линией. Переводи туловище и руки в горизонтальное положение, как показано на рисунке 8 пунктиром (первый взмах). Согни руки и выпрями их снова в то время, когда туловище движется вверх и назад, как показано на рисунке 9 сплошной линией (второй взмах). Согни и выпрями руки, пока туловище движется вперед, — положение, показанное на рисунке 9 пунктиром (третий взмах). В заключение согни и вытяни руки вниз к полу, когда туловище принимает положение, показанное на рисунке 8 сплошной линией (четвертый взмах).
Третья степень. Шесть взмахов руками при каждом двойном движении туловища.
Движение туловища, их число и дыхание — такие же, как в первой и второй степенях, но теперь на каждое двойное движение туловища приходится шесть быстрых движений руками:
1. Из положения вытянутых вниз рук рывком переходят в положение вытянутых вперед (рис. 9).
2. Руки сгибаются и снова вытягиваются вверх и вперед (рис. 8 и 9).
3. Руки сгибаются и вытягиваются вверх и назад (рис. 9).
4. Руки сгибаются и вытягиваются вверх и вперед (рис. 9).
5. Руки сгибаются и выпрямляются вперед, принимая такое же положение, как при первом взмахе.
6. Руки сгибаются, вытягиваются вниз к полу в исходное положение, как на рисунке 8.
Каждый раз при согнутых руках пальцы сжаты в кулак, при вытянутых — также вытягиваются. Выдох начинается в одно время с третьим взмахом рук.
