Розроблення збалансованого харчування

Мета роботи: Засвоєння вимог до організації раціонального харчування людини

 

Теоретичні положення

Залежно від статі, віку, зросту та роду занять змінюється потреба людини в харчових речовинах, вітамінах та мікроелементах. Для нормальної життєдіяльності людини потрібно, щоб енергозабезпеченість їжі відповідала енерговитратам організму. Чим більше м’язових рухів виконує людина, тим більше її енерговитрати, для компенсації яких потрібно більше їжі. Потребу в енергії людини прийнято виражати в калоріях (кілокалоріях) або джоулях (мегаджоулях).

Кількість калорій, які надходять в організм людини з будь-якими продуктами називається калорійністю їжі. Визначити її можна, знаючи хімічний склад та види їжі.

Потреба в калоріях залежно від віку людини та її професії коливається від 2450 до 4200 ккал для чоловіків і від 2000 до 3050 для жінок.

На основі багаторічних аналізів були розраховані норми споживання харчових речовин основними групами населення з урахуванням загальних принципів збалансованості харчування.

Згідно із цими нормами, співвідношення білків, жирів та вуглеводів, які визначають енергетичну цінність їжі, у раціоні всіх груп дорослого населення повинно становити – 1 – 2 – 4 (білки-жири-вуглеводи), а осіб похилого віку – 1 – 0,8 – 3,5. Калорійність раціону за рахунок білка повинна складати 14%, за рахунок жирів – 30%, за рахунок вуглеводів – 56%.

При окисленні білків виділяється 5,3 ккал, 1 г жирів – 9,3 ккал, 1 г вуглеводів - 4,1 ккал.

Білки відіграють надзвичайно важливу роль в організмі, так як вони є складовою частиною клітин всіх органів і тканин людини. Основна функція білків – побудова нових клітин і тканин і регенерація зношених і відмерлих клітин і тканин людини. Серед різноманітних білків, які потребує організм людини є також і специфічні білки, такі входять в склад гормонів, ферментів, антитіл та інших утворень. На білкову складову багаті соя, м’ясо, риба, сир, яйця, ковбаса тощо. Необхідна добова кількість білків в залежності від характеру роботи для людей 18 – 30 річного віку наведена в табл. 1.

Рекомендована добова потреба у білках

(у дужках у тому числі тваринний білок), г

Група	Чоловіки	Жінки
1.	72 (40)	61 (34)
2.	89 (44)	66 (36)
3.	94 (52)	76 (42)
4.	108 (59)	87 (48)
5.	117 (64)	-

Групи людей визначаються напруженістю і важкістю їх праці:

Ø	розумова праця (студенти, службовці, вчителі)
Ø	легка фізична праця (лікарі, продавці, оператори ЕОМ)
Ø	середня за важкістю фізична праця (двірники, водії)
Ø	важка фізична праця (механіки, муляри, токарі, механізатори)
Ø	особливо важка фізична праця (металурги, шахтарі)

 

Роль жирів у харчуванні визначається їх високою калорійністю і участю у процесах обміну. З жирами в організм людини потрапляють необхідні для життєдіяльності речовини: вітаміни А. Д, Е, незамінні жирні кислоти, лецетин. Вони поліпшують смак їжі і і викликають відчуття ситості. Продукти, в яких містять багато жирів – олія, тваринні жири, сало, жирне м’ясо, горіхи, какао, вівсяна і гречневі крупи. Необхідна добова кількість жирів для людини наведена в табл..2.

Рекомендована добова потреба у жирах (люди 18 – 30 річного віку), г

Група	Чоловіки	Жінки
·
·
·
·
·		-

 

Вуглеводи є основною частиною харчового раціону людини. Фізіологічне значення вуглеводів в основному визначається їх енергетичними властивостями. Вони – головне джерело енергії людини. Основними простими вуглеводами є глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза та мальтоза. Складні вуглеводи – крохмаль, глікоген, клітковина, пектин. Основними продуктами, які багаті на вуглеводи є цукор, фрукти та овочі, хліб та крупи, молоко. Однак, надмірне споживання вуглеводів може спричинити порушення обміну речовин, розвитку захворювань. При раціональному харчуванні до 30% вуглеводів їжі здатні переходити у жири. В разі надміру надходження вуглеводів цей відсоток вищий. Необхідна добова кількість вуглеводів для людини наведена в табл..3.

Рекомендована добова потреба у вуглеводах (люди 18 – 30 річного віку),

Група	Чоловіки	Жінки
§
§
§
§
§		-

 

Добові витрати енергії людини (Q)складаються із трьох складових:

40.основний обмін Q₁;

41.енерговитрати, пов’язані із процесами травлення Q₂;

42.енерговитрати, зумовлені всіма видами фізичної активності Q₃.

Q = Q₁ + Q₂ + Q₃

Основний обмін – витрати енергії на підтримку діяльності життєво важливих функцій (діяльність серця, дихання, обмін речовин та ін.). Величину енерговитрат основного обміну для людей 18 – 30 річного віку можна обчислити за формулою:

· для чоловіків: Q₁ = 15,3 М + 679;

· для жінок Q₁ = 14,7 М + 496,

де М – маса тіла людини;

Енерговитрати, пов’язані із процесами травлення залежать від якісного складу їжі, а також від співвідношення в ній білків, жирів та вуглеводів. При збалансованому харчування ці енерговитрати складають від 10 до 12% від енерговитрат основного обміну, тобто:

Q₂ = (0,1÷0,12) Q₁

Для визначення енерговитрат, зумовлених всіма видами фізичної активності протягом доби, використовують спеціальні хронометражні таблиці, в яких вказано величину енергії, що витрачає людина за певний час, виконуючи певну роботу. Відповідно до інтенсивності роботи фізіологічна потреба людини віком 18 – 30 років така (залежно від енерговитрат основного обміну Q₁):

 

Енерговитрати фізичної активності та рекомендований добовий рівень споживання енергії, ккал

Група	Енерговитрати, % від Q1	Середнє споживання енергії
Чоловіки	Жінки	Чоловіки	Жінки
1.
2.
3.
4.
5.		-		-