Програмування та методика оздоровчого тренування з використанням циклічних вправ

План

1. Оздоровче тренування з ходьби та бігу

2. Ходьба та біг на лижах як засіб оздоровлення

3. Застосування їзди на велосипеді в оздоровчому тренуванні

4. Плавання в оздоровчому тренуванні

Оздоровче тренування з ходьби та бігу

Ходьба як самостійний вид оздоровчих занять використовується в основному для осіб з факторами ризику серцево-судинних захворювань або для людей старшого віку. В оздоровчому тренуванні практично здорових людей використовується ходьба в середньому (90-120 кроків за хвилину) та швидкому (120-140 кроків за хвилину) темпі.

Наведемо приклад шеститижневої програми оздоровчої ходьби, розробленої К.Купером (табл. 1).

Таблиця 1

Програма оздоровчої ходьби для нетренованих початківців

Ти років і старших

№ тижня	Дистанція (км)	Час подолання (хв)
	1,6
	2,4	ЗО
	3,2
	3,2
	3,2
	3,2

Через 6 тижнів проводиться тестування аеробної підготовленості. Залежно від установленого рівня підготовленості, заняття ходьбою триває 10-16 тижнів. У подальшому з ростом РФС заняття ходьбою змінюються оздоровчим тренуванням з бігу.

Біг є найбільш популярною формою занять фізичними вправами людей різного віку, ефективним засобом підвищення розумової і фізичної працездатності, розширення функціональних можливостей серцево-судинної та дихальної систем, покращання стану нервово-емоційної сфери, підвищення імунологічної реактивності. Біг є найкращим природним транквілізатором.

Фахівці вважають, що швидкість оздоровчого бігу повинна складати 7-11 км/год. Повільніший біг потребує більшої витрати енергії, ніж ходьба, тому він неекономічний і втомлює людину. Більш швидкий – викликає надмірно велике напруження функцій кровообігу, що не бажано для людей, старших 40 років.

Дозування циклічних вправ (зокрема бігу) проводиться за такими показниками: тривалість (довжина дистанції); інтенсивність (швидкість пересування); тривалість інтервалів відпочинку; характер відпочинку (активний, пасивний); кількість повторень; координаційна складність. Застосовуються два варіанти бігових навантажень: мінімальні за обсягом, високо інтенсивні, залежно від віку та фізичного стану; довжина дистанції 50-75 % максимально допустимої при дотриманні природного темпу.

Розрізняють такі режими тренувальних занять бігом: реабілітаційний – для осіб з відхиленнями у стані здоров'я: ЧСС = 110-120 уд./хв.; підтримуючий – для початківців-бігунів: ЧСС = 130-140 уд./хв.; розвиваючий – для добре підготовлених бігунів: ЧСС = 144-156 уд./хв..

Існує багато варіантів програм оздоровчої ходьби та бігу, в яких пропонуються різні за обсягом та інтенсивністю навантаження, навіть для людей одного віку та фізичного стану. Як приклад наводять типову програму Є. Мільнера. В основу іншої програми занять бігом відомого новозеландського тренера Л. Лідьярда покладено такі правила: тренуватися, але не напружуватися; ніколи не змагатися з іншими під час бігу; завжди дотримуватися "власного", який найкраще переноситься, темпу бігу; навантаження підвищувати за рахунок збільшення дистанції бігу, а не його темпу; робити короткочасні інтервали відпочинку, якщо в них є потреба.

Структура оздоровчого заняття бігом, за К.Купером, складається з 4-х фаз: підготовча; основна; заключна ("заминка"); силова

Оздоровчі заняття бігом складаються з таких етапів: підготовчого, основного, підтримуючого.

На підготовчому етапі оздоровчого тренування, за умови його проведення у фізкультурно-оздоровчих групах, основним завданням є навчання раціональній техніці оздоровчого бігу.

Професор Донський Д.Д. пропонує 4 етапи засвоєння техніки оздоровчої ходьби та бігу: ходьба за індивідуальною технікою, але дозована за тривалістю та швидкістю пересування; навчання активному відштовхуванню стопою, переносу ноги обертом тазу вперед з активним перекатом, постановці стоп майже паралельно одна одній, тобто навчання елементам спортивної ходьби; біг підтюпцем (джогінг); легкий пружний біг (футтінг.

Дотримання безпеки оздоровчих занять бігом передбачає: чергування бігу з ходьбою; біг тільки по м'якому ґрунту; використання техніки оздоровчого бігу: при відриві від опори підйом ніг повинен бути мінімальним, постановка ноги на ґрунт – одразу на всю стопу, зверху вниз, що нагадує ходьбу по сходах (у США кажуть: "Став ногу у відро"); довжина бігового кроку повинна бути мінімальною (1/2 – 2 ступні); бігати лише у спеціальних кросових туфлях; регулярно виконувати спеціальні вправи для зміцнення суглобів ніг та м'язів стопи.

Виконання циклічних вправ тісно пов'язано з диханням. Для сполучення режиму дихання і рухів використовується термін "руховий дихальний цикл" (РДЦ). Співвідношення між фазами дихання і рухом схематично зображується так: , . де показник чисельника вказує на тривалість фази вдиху та видиху, а цифра у знаменнику – на кількість рухів, виконаних за цей час [7].

Під час бігу з невисокою швидкістю рекомендується РДЦ .

З таким співвідношенням дихання й частоти кроків рекомендується бігати новачку. РДЦ характерно для бігу середньої інтенсивності, – високої інтенсивності. Необхідно уникати швидкості бігу, при якій співвідношення між дихальним циклом і фазами дихання становить: .

Методика проведення оздоровчих занять іншими циклічними вправами багато в чому збігається з наведеною вище, але має і певні особливості.

Ходьба та біг на лижах як засіб оздоровлення

З метою оздоровлення використовуються як повільна, рівномірна ходьба, так і швидкий біг на лижах. Ходьба на лижах у повільному темпі забезпечує зняття втоми, нервової перенапруги і є формою активного відпочинку. Для підвищення рівня фізичного стану, розвитку основних рухових якостей використовується біг на лижах зі швидкістю 5-8 км/год. Пересування на лижах, завдяки особливостям м'язової діяльності та природним умовам, вважається найбільш універсальним оздоровчим засобом.

Ходьба та біг на лижах, на відміну від звичайної ходьби, бігу, їзди на велосипеді, потребують участі в роботі різноманітних м'язових груп, що стимулює периферійний кровообіг, збільшує енерговитрати. У фізичному розвитку і стані здоров'я людей відбуваються такі позитивні зміни: гармонійно розвивається скелетна мускулатура, зменшується жирова тканина; збільшуються функціональні можливості серцево-судинної та дихальної систем; активізується обмін речовин; покращується емоційний стан; підвищується опірність до простудних та інфекційних захворювань.

Програмування оздоровчих занять передбачає наявність 3-х етапів: підготовчого; основного; підтримуючого.

Таблиця

Пульсові режими осіб різного віку і фізичного стану

в оздоровчому тренуванні

РФС, № п/п	Тривалість занять, хв	Вік
40-49	50-59	60-69
		115-130	105-120	95-110
60-90	105-120	95-110	85-100
		125-135	115-125	105-115
60-90	115-125	105-115	95-110
		130-150	120-140	110-130
60-90	120-130	110-120	100-110
		135-150	125-140	115-130
60-90	125-135	115-125	105-115
		145-155	135-145	125-135
60-90	135-140	125-130	115-120