Использование цепей в тренинге

Есть много ключей к успеху, среди них есть два неоценимых: первый- ускорительный тренинг силы, второй- дополнительное сопротивление от цепей или резиновых лент или их обоих. Цепи и ленты применяются везде в нашем тренинге, в динамические дни для развития скоростной силы, в дни максимальных усилий для развития абсолютной силы. В жиме лежа, цепи и ленты помогли 17 нашим лифтерам пожать более 250кг, а 7 лифтерам пожать 275кг и более. Когда я говорю о тренировках жима, я рассматриваю наших лифтеров, которые жмут 250 или больше. Это те атлеты, с которыми мы экспериментируем. В день скоростного жима, мы делаем 8-10 подходов по 3 повтора и крепим цепи следующим образом. Сделайте петлю из 1\4-дюймовой цепи, накиньте на гриф, и при помощи нее подвесьте 5\8-дюймовые цепи длиной 150см. Подвесьте их так, чтобы половина толстых цепей лежала на полу, когда штанга стоит на стойках. Используйте вес в 60% от безмаечного максимума. Например если ваш максимум 227кг, то поставьте на штангу 135кг. Когда штанга будет на груди, на груди будет только вес штанги, без цепей, так цепи будут целиком лежать на полу.

Если ваш лучший жим 115кг или меньше, используйте пару 1\2-дюймовых цепей. Они будут весить 10кг и добавять в верхней точке 5кг. Если вы жмете 160 и более кг, используйте пару 5\8-дюймовых цепей, они весят по 4,5кг каждая, и добавят вам в верхней точке 4,5кг. Жмущий 227кг, может использовать сразу и 1\2-дюймовые и 5\8- дюймовые цепи, что добавит 14кг. Жмущий 272кг может использовать две пары 5\8-дюймовых цепей и иногда добавлять пару 1\2- дюймовых цепей, что добавит 18-23кг. Вы можете экспериментировать, только не забывайте, что нам нужны скорость и ускорение. Работа с цепями также научит вас правильному срыву с груди. Замечание: опускайте штангу так быстро, как можете, и ловите ее в нескольких сантиметрах груди и резко жмите обратно. Никогда не делайте паузу.

В день максимальных усилий, сделайте разминку до 145кг, и сделайте сингл. Добавьте 5\8-дюймовые цепи с каждой стороны и сделайте сингл. В следующем подходе повесьте по паре цепей с каждой стороны, в третьем по три и тд. Движение становится похожим на движение в майке. Вес меньше в нижней точке, но в верхней он больше. Цепи строят не только ускорение, но и срыв и дожим. Для жима лежа на полу просто положите 5\8-дюймовые цепи на гриф.

ДжиЭм Блекли и Джордж Хэлберт делают жимы лежа на полу. Джордж использует 90кг цепей (5 пар цепей) и работает на максимальный сингл. Его лучший результат в категории 100кг – 200кг плюс 90кг от цепей, в верхней точке вес равен 290кг. ДжиЭм использует разные комбинации весов и цепей. Его лучший результат 180кг плюс 7 пар цепей, что дает в верхней точке 310кг. Пробуйте разные соотношения веса и цепей. Можно также использовать изогнутый гриф. Это несколько упражнений, которыми можно разнообразить день максимальных усилий.

Некоторые люди спрашивают у меня совета, другие дают мне советы, которые я опробываю. Был один атлет, имя которого я не помню, но мы вместе с ними тренировались, используя цепи. Несколько лет назад, мы наконец-то нашли время для экспериментов с цепями с Эмми Вайсбергер (чемпионка мира, увеличившая свою сумму за 12 недель с 443кг до 465кг в категории 56кг), Ванессой Швенкер (чемпионка страны, увеличившая свою сумму с 468кг до 500кг за 12 недель), Трейси Тэйт (новичок, увеличила свой жим с 81кг до 95кг) и Дейвом Тэйтом (муж Трэйси, его сумма в категории 140кг была 921кг. Он увеличил свой присед с 355кг до 377кг, жим с 245кг до 265кг, тягу с 320кг до 327кг, и сумму до 970кг. Его присед на низкий ящик стоял на уровне 322кг в течении двух лет, после 6 тренировок он присел уже 347кг). Имея эти примеры, мы можем показать, как цепи влияют на наш тренинг.

5\8- дюймовые цепи, длиной 150см весят 9кг каждая. Их можно найти в большинстве инструментальных магазинов. В жиме лежа мы крепим цепи так, чтобы когда штанга находится на вытянутых руках, половина цепей лежала на полу. Когда штанга лежит на груди, цепи должны полностью лежать на полу. Давайте пробежимся еще раз. Если у вас 135кг на штанге плюс 36кг цепей, половина цепи лежит на полу и вес в верхней точке жима равен 154кг. Когда вы опускаете штангу на грудь, вес уменьшается до 135кг, когда жмете, опять увеличивается до 154кг.

Тренинг с цепями в этом стиле позволяет выполнить три пункта:

1. Мы придерживаемся нашего первоначального веса, используем правильный процент для взрывного тренинга.

2. Мы дополнительно нагружаем верхнюю часть подьема, которой обычно не дорабатывает в движении.

3. Развивается неврологический компонент взрывной силы. Этот тренинг позволит вам тренировать вам верхнюю фазу, заставить вас «засучить рукава».

Те, кто жмет 180кг или меньше, должны использовать 18кг цепей, жмущие 227кг, должны использовать 36кг цепей. Те, у кого жим находится в районе между 180кг и 230кг, могут экспериментировать с обоими весами цепей, но главное сохранять большую скорость штанги. Помните, половина цепей должна лежать на полу, когда штанга стоит на упорах рамы. Лифтеры, чья мертвая точка находится выше коленей, тоже могут получить хороший результат от использования цепей. Прикрепите тонкую цепь к грифу, подвесьте на нее тяжелую цепь так, чтобы она отрывалась от пола в нужной точке и увеличивала вес на штанге. Том Уодл делает тяги с весом 185-205кг, плюс 90кг от цепей. Когда он подымает 185кг, то они превращаются в 275кг в верхней точке.

Цепи компенсируют изменение положения рычагов в верхней части подьема. Если у вас проблемы с верхней частью траектории, это поможет вам. Кроме того, они улучшают срыв. Поскольку цепи увеличивают вес по ходу движения, вы инстинтивно будете пытаться поднимать штангу быстрее. Обычно эффект от специальных видов тренинга появляется через 2-4 недели, но тут он появляется практически сразу.

В качестве эксперимента, мы нагрузили на гриф для приседа 188кг и сделали два повторения. Потом добавили пару цепей. Подвесили их так, что в верхней точке вес был 206кг, в нижней 197кг.

Сделали 4 подхода с этим весом и цепями. На шестой подход повесили две пары цепей. Вес в верхней точке стал 225кг, в нижней 205кг. В седьмом подходе, повесили 3 пары цепей, вес в верхней точке стал равен 243кг, в нижней 215кг.На восьмой подход- 4 пары цепей. Вес вверху стал 261кг, внизу 225кг.

На девятый подход одели 5пар цепей, вес вверху стал 280кг, внизу 235кг. Подходы делали с перерывами в 50секунд. После этого, мы сняли все цепи со штанги и оставили начальный вес в 188кг. Ящик, который был на 2,5см ниже параллели, заменили на ящик на 5см ниже параллели, и сделали еще четыре подхода. К нашему удивлению, в этих подходах взрывная сила была больше, чем в первых двух подходах. После 13 подходов приседа мы стали более взрывными из-за цепей. Это невероятное явление по сравнению с обычным тренингом.

Теперь о приседе. Мы в Вестсайде всегда используетм цепи и резиновые ленты. Как крепить? Сначала берем 1\4-дюймовые цепи и петлей накидываем на гриф. Вешаем на эту цепь металлическое кольцо и пропускаем в него 5\8-дюймовую цепь. В положении стоя, цепь должна лежать тремя звеньями на полу. При приседе на ящик чуть ниже параллели, цепь целиком ляжет на пол.

Сколько цепей использовать? Если вы приседаете 160кг или меньше, используйте одну пару 5\8-дюймовых цепей, что добавляет 18кг в верхней точке. Если вы приседаете 272кг, то используйте 27-32кг нагрузки от цепей. Если 363кг, то вес цепей должен быть 36-54кг. Как вы можете видеть, цепями должны быть добавлен вес примерно в 10% от вашего максимального приседа. Если вы делаете подходы с весом в 182кг, то вес вверху должен быть 236кг. Приседающий 363кг, чей лучший тренировочный вес 218кг (60%), должен добавить 36-54 кг нагрузки от цепей, чтобы штанга в верхней точке весила 272кг.

Цепи- один из самых эффективных методов тренинга того, с чем я сталкивался. Цепи растят стартовую силу, дополнительно нагружают тело в верхних частях подьема во всех трех упражнениях, заставляют мышцы сильнее работать при выгодных рычагах. В нижних точках, цепи облегчают штангу, что позволяет работать с большим весом в концентрической фазе. Я надеюсь цепи помогут достигнуть вам ваши цели, независимо от того, какие они.