1. Тяга с резиновыми лентами. Наша платформа позволяет добавить 45кг в нижней точке и 100кг в верхней. Вес на штанге 60-65% от вашего соревновательного максимума. Мы также иногда добавляем еще лент, чтобы добавить сопротивления в верхней точке. Второй метод- повесить цепи. Для тяги 320кг, повесьте 3-4 комплекта 5\8 дюймовых цепей, по 150см длиной каждая. Как вариант, цепи можно прикрепить к платформе, чтобы они упали на определенной высоте траектории тяги.
2. Тяга в очень широкой стойке, в стойке сумо: Это развивает мышцы внутренней поверхности бедра. Тим Гарольд в начале тяжело тянул 320, но спустя три месяца легко потянул 352кг.
3. Тяги в раме. Выберите высоту и тяните вес примерно на 10% больше вашего соревновательного максимума.
4. Приседы с приспособлением Дэйва Дрэпера для приседа: оно быстро меняет положение тела. Специальные грифы удлиняют спину, это хорошо для тренировки приседа.
5. Приседы с весом на поясе: они развивают огромную силу ног, не нагружая спину. Используйте тренажер для приседа с весом на поясе или стойте на плинтах, подвесив вес на пояс. Они не только развивают нижнюю половину тела, но и учат правильному наклону таза.
6. Тяга в стиле, противоположном сореновательному: если тяните в классике, тяните в сумо. Один стиль поможет добиться результата в другом. Нужно также делать подсобные упражнения, чтобы улучшить тягу. Очень немногие лифтеры могут прогрессировать, делая только тягу. Я уже говорил о гуд-монинги и специальных видах приседа, но есть упражнения которые изолируют отдельные мышечные группы. Тяги мы делаем синглами, приседы по 1-3 повтора, гуд-монинги по 1-5повторов. В подсобных упражнениях количество повторений 6-12 и более.
7. Разгибания тела в тренажере для гиперэкстензий. Упритесь колени в валик и разгибайте тело как при гиперэкстензиях, но вместе с бедрами. Делаем 2-10 повторов в подходе, в зависимости от веса. Вы можете утяжелить это упражнение, подняв заднюю часть тренажера выше.
8. Протяжки: встаньте спиной к тренажеру с нижним блоком. Схватите рукоятку так, чтобы руки были между ног, отойдите на пару шагов. Присядьте, держа руки прямыми, потом встаньте, немного отпустив ручку.
9. Модифицированные разгибания тела в тренажере для гиперэкстензий. Делаем их на на 45 градусной скамье для гиперэкстензий. Для отягощения используйте штангу на плечах, делайте частичное движение.
10. Сгибания ног с резиновыми лентами. Прикрепите ленты к низу силовой рамы. Сядьте на скамейку в 120см от рамы, зацепите ногами ленты и сидя на скамье сгибайте ноги в коленных суставах под себя.
11. Гуд-монинги с резиновыми лентами: наступите на нижнюю часть ленты, верхнюю часть ленты проведите через плечи.
Всегда чередуйте основные упражнения каждую неделю- гуд-монинги, приседы на низкий ящик или тяги в яме. Меняйте подсобные упражнения так часто, как это необходимо. Разница между успехом и неудачей может быть в одном упражнении. Выбирайте мудро. Не выбирайте то упражнение, которое вам просто нравится делать.
