Равновесие на локте

Горизонтальное положение туло­вища — в упоре животом на локоть согнутой руки. Упражнение разу­чивают на тростях.

Стоя справа от тростей лицом к ним, поставить на кубик ближ­ней трости правую кисть, повер­нув ее вправо; затем, придержи­ваясь левой рукой за кубик дру­гой трости, наклониться вперед, опереться животом на локоть согнутой правой руки и, уравнове­сив туловище по центру тяжести, поднять обе ноги до горизонталь­ного положения, разведя их не­много в стороны. Поднимай ноги, не опускать грудь, голову дер­жать поднятой, смотреть вперед. Колени выпрямлены, носки вытя­нуты.

По мере освоения упражнения ослаблять помощь левой руки, чтобы в дальнейшем снять ее с кубика, выпрямить вперед и со­хранять равновесие без ее помо­щи (рис. 14).

Опираясь на локоть, обязатель­но напрягать мышцы живота во избежание болевых ощущений от давления локтем на брюшную полость.

Равновесие в этом положении сохраняется усилием кисти опор­ной руки, закреплением туловища и пояснице и сдерживанием коле­бания йог. При этом туловище должно быть уравновешено зара­нее, чтобы оно не перегибалось, когда исполнитель отпустит левую руку. Если будут перетяги­вать ноги, локоть нужно передви­нуть ближе к паху; если перетя­нет верхняя часть туловища, ло­коть передвигают выше.

Освоив равновесие на локте в статичном положении, можно при­ступить к ого выполнению на вра­щающейся опоре. Вращение в этом положении осуществляется так же, как и в стойке на ру­ках,— короткими рывками кисти опорной руки вправо (если упор осуществляется на правую руку). Рывок следует за движением ту­ловища в ту же сторону, при этом нельзя допускать отставания дви­жения туловища от движения опоры.

Выполняя переход из стойки нa руках в равновесие на локте, нужно опуститься, согнув руки в локтях, повернуться грудью в сторону опорной руки и, опираясь на локоть, принять горизонталь­ное положение. Чтобы сдержать ноги, нужно прогнуться.

Подъем обратно в стойку из равновесия на локте осуществля­ется махом ногами и силой. В пер­вом случае, взявшись свободной рукой за другую трость, немного опустить ноги для замаха и сразу же махом поднять их вверх, что­бы вывести туловище в стойку на руках, одновременно выпрямляя локти.

Для выполнения этого уп­ражнения силой нужно, взявшись за опору другой рукой, повернуть туловище, распределить его вес равномерно на обе руки и, вы­прямляя их, выйти в стойку.

Стойка на голове («копфштейн»)

Вертикальное положение тулови­ща — ногами вверх, удерживаемое в равновесии с опорой на голо­ву. Упражнение разучивается на невысокой тумбочке или на руле.

Поставив голову теменной частью на бублик и упираясь ру­ками в края тумбочки или на руч­ки руля, толчком ног поднять ту­ловище в вертикальное положение и сгруппировать ноги. Затем мед­ленно перенести тяжесть тела на голову и, придерживаясь руками, выпрямить ноги вверх, немного разведя их в стороны после вы­прямления (рис. 15). В этом по­ложении закрепиться, удерживать туловище и особенно ноги от ко­лебаний.

Стоя на голове, всегда сохра­нять небольшой упор на перед­нюю часть темени, чтобы сдержи­вать туловище от наклона вперед во время балансирования, создать постоянную точку опоры, благо­даря чему исключается перевора­чивание через голову. Плечи сво­бодно опущены вниз, локти отве­дены в стороны на линию туло­вища.

Когда ученик добьется устойчи­вости туловища и научится удер­живать ноги в заданном положении, он постепенно ослабляет уси­лие рук. Сначала придерживаться двумя пальцами — большим и ука­зательным, а затем пробовать от­пускать руки.

Балансирование в стойке на го­лове на твердой опоре осуществля­ется усилиями шейных мышц. Частыми, короткими, поперемен­ными упорами то на правую, то на левую сторону головы («с бо­ку на бок»), сохраняя постоянный упор на темя, опережают стрем­ление туловища наклониться в право или влево. Эти действия выполняются не механическим че­редованием, а для того, чтобы со­хранить равновесие, то есть удер­жать туловище в границах этих упоров.

Отпускать руки нужно в наибо­лее удобный момент, когда туловище находится по центру тяже­сти и ученик чувствует общее рав­новесие. Но, отпустив руки, он пока еще не сможет удержаться в равновесии и должен будет быстро взяться руками за опору. Так будет повторяться многократ­но, пока не разовьется чувство ба­ланса. Вначале это будут корот­кие моменты, но постепенно вре­мя фиксирования стойки без по­мощи рук будет увеличиваться. Отводя руки в стороны, их выпрямляют в локтях и держат не напряженно. Кисти немного ниже головы.

Выходить в стойку на голове нужно и с толчка. Взявшись за ручки руля, подпрыгнуть, как в стойку с группировкой, но не вы­прямляя рук, и опуститься головой на бублик.

В дальнейшем учатся опускать­ся на бублик из стойки на руках. Медленно сгибая руки в локтях до тех пор, пока голова не при­близится к опоре, мягко поставить ее на бублик, удерживая тулови­ще в вертикальном положении. Чтобы из этого положения вер­нуться обратно в стойку на ру­ках, переносят тяжесть тела на руки, группируют ноги, затем быстро выпрямляют руки и ноги и одновременно с этим поднимают голову, чтобы видеть бублик, и фиксируют стойку на руках. Это упражнение проделывают и силой. Для этого, перенеся тяжесть тела на руки в стойке на голове, не группируя ноги выпрямить руки, сохраняя равновесие в стойке на руках.

Осваивая стойку на голове, все время контролируют положение ног. Вначале они очень непослуш­ны, и пока ученик не научится удерживать их от колебаний, он не сможет сохранять равновесие. Ноги всегда держат выпрямлен­ными. Вначале их можно немно­го развести в стороны, а в дальнейшем научиться стоять на го­лове с соединенными ногами («прямой копфштейн»).

Чтобы сойти со стойки на голо­ве, берутся руками за опору, груп­пируют ноги и, опираясь руками, приподнимают голову и встают на пол. Если ученик не будет опи­раться на руки при сходе со стой­ки, то из-за сильного изгиба в шее может произойти растяжение связок с довольно длительными болевыми ощущениями.

Для развития чувства баланси­рования и выдержки нужно ос­воить различные движения во время фиксирования стойки: со­единять и разводить ноги, группировать их и выпрямлять, опу­скать под углом к туловищу и поднимать вверх, прикладывать руки к бедрам.

Рис. 16

Когда техника балансирования в стойке на голове будет освоена, можно приступить к вращению на опоре. Стоя па бублике, укреп­ленном на вращающейся опоре, отпустить руки и, добившись прочного равновесия, короткими рывками головой вращать опору вслед за поворотом туловища в ту же сторону. Ноги держать в раз­ножке. Вначале после каждого рывка головой следует задержать­ся и, если равновесие не наруше­но, вновь повторить рывок, а в дальнейшем вращение выполнять безостановочно, но медленно.