Характеристика средств специально оздоровительной направленности

Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект фи­зической тренировки связывают с применением упражнений уме­ренной (аэробной направленности) интенсивности (К. Купер, 1979). В связи с этим получили широкое распространение реко­мендации к использованию с оздоровительной целью цикличес­ких упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лы­жах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5—1/2 и более мышечного масси­ва), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхатель­ную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90—100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость.

Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрас­тов, имеющим различную подготовленность и состояние здоро­вья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокар­да, увеличении диастолического объема сердца и венозного воз­врата крови к сердцу.

Ходьба как средство сохранения здоровья была внесена в медицинские трактаты уже в IV в. до н.э. Диоклес рекомендовал еще в те далекие времена совершать перед восходом солнца про­гулку на 1—2 км.

В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготраты при ней возрастают от 3—8 до 10—12 раз.

В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энер­гии. При ходьбе со скоростью 5—6 км/ч человек массой 54 кг тра­тит 4,2 ккал/мин, 72 кг — 5 ккал/мин, 90 кг — 6,1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается не меньше чем в 3—4 раза.

В зависимости от скорости различают следующие разновидно­сти ходьбы (Д.М.Аронов, 1982):

— медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта ми­окарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;

— ходьба со средней скоростью в темпе 71—90 шаг/мин (3— 4 км/ч). Она в основном рекомендуется больным с сердечно-со­судистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок;

— быстрая ходьба в темпе 91—110 шаг/мин (4—5 км/ч). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей;

— очень быстрая ходьба в темпе 111—130 шаг/мин. Она оказы­вает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее про­должительного времени.

В зависимости от скорости ходьбы и массы тела занимающего­ся расходуется от 200 до 400 ккал в час и более (табл. 6).

Таблица 6

Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы (для человека весом 70 кг) (по В.Сергееву)

Скорость ходьбы, км/ч	Темп ходьбы, шаг/мин	Энергозатраты, ккал/ч
3,0
4,0
5,0
6,0

 

Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физичес­кой культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосуди­стую систему, должна быть в пределах 65—80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Определить, какой должна быть опти­мальная частота пульса в процессе ходьбы, можно по таблице 7.

Таблица 7

Частота пульса у мужчин при ходьбе (уд./мин)

Время ходьбы, мин	Возраст, лет
20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
	145-155	135-145	125-135	110-120	100-110
	140-150	130-140	120-130	105-115	95-105
	135-145	125-135	115-125	100-110	90-100
	130-140	120-130	110-120	95-105	85-95

Примечание. Для женщин показатели надо увеличить на 5-7 ударов

 

Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходи­мых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой.

Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необхо­димо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и рас­стояние.

На первых занятиях продолжительность дистанции может со­ставлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300—400 м, доводя дистанцию до 4,5—5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной мест­ности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцеби­ений, головокружений и подобных симптомов переходить к сред­нему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий со­ставляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4—5.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель­ной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильно­го теста ходьбы, предложенного американским специалистом К.Купером (табл. 55). Если занимающийся способен пройти рас­стояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоро­вительному бегу.

Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятель­ность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в Древ ней Элладе, колыбели Олимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным — бегай! Если хочешь быть красивым — бегай! Если хочешь быть умным — бегай!»

 

Таблица 8

Трехмильный тест ходьбы (по К.Куперу, 1989)

Примечание. Тест рекомендуется проводить не раннее чем по истечению 6 недель тренировок. Желательно хорошо промеренная трасса или дорожка стадиона. Таблица рассчитана только для ходьбы без перехода на бег

 

Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заклю­чается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровитель­ного бега скорость колеблется в пределах 7—11 км/ч. Более мед­ленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а зна­чит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, неже­лательное для людей старше 40 лет.

Режим тренировки в беге может быть различным в соответ­ствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее при­способление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пуль­сом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120— 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130—140 уд./мин, а для молодых — 150—160 уд./мин.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.

Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным огра­ничением в питании способствует ликвидации избыточной мас­сы тела.

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивиду­альных особенностей может варьироваться (1 км за 5—10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффек­та достаточно и 15—30-минутных пробежек.

Существует множество самых разнообразных схем оздоровитель­ных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозиру­ется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию) исходя из возраста занимающегося, его физической подготовлен­ности, времени, в течение которого человек регулярно занимает­ся бегом.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель­ным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минут­ного бегового теста, предложенного К.Купером (см. табл. 27).

Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гар­монично развивают почти все группы мышц (особенно плече­вого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Плавание — незаменимая коррегирующая гимнастика для де­тей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности дви­жения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание слу­жит прекрасным коррегирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке.

Плавание является хорошим средством воздействия на сердеч­но-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динами­ческого сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубо­ким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличе­нию систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей.

Плавание является эффективным средством развития дыхатель­ной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласован­ное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с боль­шим напряжением, преодолевая при вдохе давление воды на груд­ную клетку, а при выдохе — сопротивление воды.

Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плава­ния наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.

Первоначальная задача занятий оздоровительным плаванием состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия оздоро­вительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа.

На первом этапе ставится задача обучения и совершен­ствования определенному способу плавания, в первую очередь брассу и кролю на груди и на спине. Стиль брасс — один из эф­фективных способов лечебно-оздоровительного плавания.

На втором этапе решается задача постепенного увеличе­ния объема плавания в соответствии с индивидуальными возмож­ностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.

Переходить к занятиям второго этапа следует тогда, когда чело­век может продержаться в воде 20—40 мин. В качестве оптималь­ной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800 до 1000 м, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд./мин, под средней — до 130 уд./мин, под боль­шой — свыше 140 уд./мин.

Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120—130 уд./мин.

В зависимости от задач оздоровительного или лечебного плава­ния специалистами предлагаются разные варианты методики его проведения.

Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем необходимо включать в занятия 20—30 мин не­прерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель­ным плаванием и степень подготовленности их сердечно-сосуди­стой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-ми­нутного теста плавания, предложенного К. Купером (ем. табл. 7 ).

Ходьба на лыжах. Из всех видов физических упражнений наи­большую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кисло­родом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах.

Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в ра­боту преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лы­жах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способ­ствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и умень­шению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшно­го пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на открытом воздухе бла­готворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция).

Занятия на открытом воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организ­ма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т.д.).

Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды. За 1 ч расходуется 500— 900ккал, величина энергетических затрат зависит от рельефа ме­стности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольже­ния), скорости передвижения, общей физической подготовлен­ности.

Величина нагрузки, соответствующая возрасту занимающихся, приведена в таблице 8.

Таблица 8

Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей разного возраста при ходьбе на лыжах (по В.Е.Капланскому)

Возраст, лет	Оптимальная зона ЧСС, уд./мин	Зона больших нагрузок ЧСС, уд./мин	Максимальный пульс, уд./мин

 

Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5—8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10—25 км. Ско­рость при этом возрастает с 4 до 5—6 км/ч. Продолжительность первых прогулок 30—60 мин, постепенно время прогулок увеличи­вается до 4 ч и более.

Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необ­ходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течение, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тре­нировочный эффект, около 25 км/ч. Ско­рость меньше 15 км/ч имеет очень низ­кую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эк­вивалентен ритму движения педалей — 60—70 об./мин. Лицам пожилого возрас­та рекомендуется медленное катание со скоростью 4—5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1—1,5 ч.

Рис.4 Компьютеризированный велотренажер

 

Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на компью­теризированном велотренажере с автома­тическим заданием нагрузки и контро­лем ЧСС (рис. 4).

В компьютеризированных велотренажерах предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать любую в за­висимости от физического состояния человека.

Таблица 9

12-минутный тест езды на велосипеде (по К.Куперу, 1989)

 

Примечание. Требуется преодолеть на велосипеде максимальное расстояние. Лучше проводить тест на трассе с хорошим покрытием, но свободной от автомобилей, желательно в безветренную погоду.

Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную прог­рамму, занимающийся начинает крутить педали. На табло индика­тора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занима­ющегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времени; время работы. Если в период тренировки на велотренажере пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки.

Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает забо­леваниями коленных и голеностопных суставов.

Определить степень физической подготовленности занимающихся можно с помощью 12-минутного теста езды на велосипеде (табл. 9).

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы, они способствуют развитию силы и выносливо­сти мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.

Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности про­должительного бега, если оценивать ее по потреблению кислоро­да и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакал­кой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин).

На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют преж­де всего технические навыки, число подскоков за 1 мин, вид прыж­ков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.).

При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периоди­чески менять вид упражнений. Единственное требование заключа­ется в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обес­печивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во вре­мя физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности приближаться к оптималь­ному пульсу занимающегося.