Основы построения оздоровительной тренировки

Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения мак­симальных результатов в избранном виде спорта, то оздорови­тельная — в целях повышения или поддержания уровня физи­ческой дееспособности и здоровья. Основная направленность оз­доровительной физической культуры — повышение функцио­нального состояния организма и физической подготовленнос­ти. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться зна­чительным расходом энергии и давать длительную равномер­ную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечи­вающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил (Н.М.Амосов, И.В.Муравов, 1985).

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления дол­жны составлять 3—5% в день по отношению к достигнутому уров­ню, а после достижения высоких показателей — меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

— увеличение частоты занятий;

— увеличение продолжительности занятий;

— увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упраж­нений. На первых занятиях она равна примерно 45—50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70—75% общего времени занятий;

— увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором вы­полняются физические упражнения;

— постепенное расширение средств, используемых на трени­ровке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышеч­ные группы, на все суставы и внутренние органы;

— увеличение сложности и амплитуды движений;

— правильное построение занятий. В зависимости от самочув­ствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разно­образия физических нагрузок достаточно всего 7—12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, пла­вание, ритмическая гимнастика и др.

В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в пере­мене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физи­ческими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 1 показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечно­-сосудистую систему.

Эффективным средством, способствующим повышению функ­циональных возможностей систем организма, тормозящим разви­тие процесса старения, является активный двигательный режим.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недель­ный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984):

— дошкольники — 21—28 ч;

— школьники — 14—21 ч;

— учащиеся средних специальных учебных заведений — 10—14 ч;

— студенты — 10—14 ч;

— служащие — 6—10 ч.

В зарубежных исследованиях (Н. Mellerowicz, W.Meller, 1978) перечисляются ранние симптомы и жалобы, возникающие у прак­тически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в спине, как следствие, недостаточности поддерживающего мы­шечного аппарата; на­рушение сна; снижение концентрации внима­ния; повышенная не­рвно-эмоциональная возбудимость (при на­рушении психосо­матического равнове­сия); слишком ранняя старческая слабость.

Таблица 1

Различия в состоянии сердечно-сосудистой системы тренированных и нетренированных людей (по Д.М. Аронову, 1982)

Показатели	Тренированные	Нетренированные
Анатомические параметры: - вес сердца - объем сердца - капилляры и околокапиллярные сосуды сердца	350-500 г 900-1400 мл большое количество	250-300 г 600-800 мл малое количество
Физиологические параметры: - частота пульса в покое - ударный объем крови в покое - минутный объем крови в покое - систолическое артериальное давление крови - работа сердца за сутки в покое - коронарный поток в покое - потребление кислорода миокардом в покое - коронарный резерв	Менее 60 уд/мин   100 мл   более 5 л/мин   до 120-130 мм рт ст     5000-10 000 кгм     30 мл/мин   большой	70-90 уд/мин   50-70 мл   3-5 л/мин   до 140-160 мм рт ст     10 000-15 000 кгм     30 мл/мин   малый
Максимальный минутный объем крови	30-35
Состояние сосудов: - эластичность сосудов в пожилом возрасте - наличие капилляров на периферии	Эластичны     Большое количество	Теряют эластичность   Небольшое количество
Подверженность заболеваниям: - атеросклероз - грудной жабе - инфаркту миокарда - гипертонии	Слабая Слабая Слабая   Слабая	Выраженная Выраженная Выраженная   Выраженная

 

 

Рис.1 Средний объем суммарной двигательной активности (часов в неделю), необходимой для сохранения здоровья в разные возрастные периоды

 

Постепенное уве­личение времени, вы­деляемого для оздоро­вительной трениров­ки, — вот главная тен­денция, которая дол­жна определять дви­гательный режим человека до самой глубокой старости. В возрас­те 60—74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия боль­ше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет — еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений (рис.1).

Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов (В.В.Фролькис, 1988):

1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной сто­имости работы, более экономная деятельность сердца и др.);

2) антигипоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);

3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипота-ламогипофизарной системы и др.);

4) генорегуляторный эффект (активация синтеза многих бел­ков, гипертрофия клетки и др.);

5) психоэнергетизирующий эффект (рост умственной рабо­тоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);

Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчи­вость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.

Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от инди­видуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

Переход от более высокого к более низкому уровню двигатель­ной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, перетренированность может вызвать гипертензию мышц.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физичес­кими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с учас­тием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки прак­тически исключают опасность возникновения нарушений в дея­тельности сердечно-сосудистой системы.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые по­вышают ЧСС от 100 до 170—180 уд./мин, в зависимости от возра­ста и состояния здоровья человека (табл. 1).

Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждо­му занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колеба­ния ЧСС.

Нижняя граница пульса определяется по формуле: 220 - возраст (в годах) • 0,6. (1)

Верхняя граница пульса определяется по формуле: 220 - возраст (в годах) • 0,7. (2)

Колебания частоты сердечных сокращений (ЧСС) очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120—130 уд./мин является зоной тренировки для нович­ков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих откло­нения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.

Тренировка при ЧСС 130—140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для раз­вития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдает­ся во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровитель­ного эффекта при использовании физических упражнений явля­ется соответствие величины нагрузок функциональным возмож­ностям организма.

Таблица 2

Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд./мин)

Возраст, лет	Состояние здоровья
Без нарушений	С некоторым нарушениями
18-35	120-180*	110-150
35-60	100-150	100-130
60-75	100-130	90-110

 

* После 30 лет доводить пульс до 180 уд/мин могут лишь люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями

Таблица 3

Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (уд./мин)

Мощность работы	Возраст, лет	Опасность перенапряжения	Тренировочный эффект
30-39	40-49	50-59	60-69
Супермаксимальная	Более 187-189	Более 178-180	Более 170-171	Более 162-164	Высокая	Сомнительный
Максимальная	175-188	167-178	160-170	154-163	Повышенная	Отличный
Субмаксимальная	153-175	148-167	141-160	138-154	Нужна осторожность	Отличный
Большая	128-153	127-148	122-141	120-138	Нужна осторожность для нетренированных	Хороший
Средняя	100-128	100-127	100-122	98-120	Незначительная	Удовлетворительный
Легкая	100 и менее	100 и менее	100 и менее	98 и менее	Отсутствует	Незначительный

 

Существует несколько способов регламентации нагрузок:

1) по относительной мощности (в % к максимальному потреблению кислорода (МПК), в % к PWC^);

2) по абсолютным и относительным значениям числа повторе­ний упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений);

3) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергети­ческие затраты);

4) по субъективным ощущениям.

Дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40—90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60—70% МПК (Е.А. Пирогова с соавт., 1986).

Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл.2).

Во время занятий физическими упражнениями с оздоровитель­ной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уро­вень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вы­числить по формуле «190 минус возраст» или определить по гра­фику, изображенному на рисунке 2.

Рис. 2 ЧСС, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями в зависимости от возраста

 

На вертикальной шкале указана ЧСС в 1 мин, на горизонталь­ной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максималь­ную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безо­пасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатель, необходимый для выполнения оздоровитель­ных упражнений. Его следует придерживаться (± 10—15 уд./мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.

Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недоста­точной, то у другого вызовет перенапряжение.

Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Часто­та пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосу­дистой системы, но и напряжение практически всех систем орга­низма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расхо­дом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических уп­ражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты (табл. 4).

 

Таблица 4

Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от частоты пульса*

Частота пульса	Расход энергии, ккал	Потребление кислорода, мл/мин	Частота пульса	Расход энергии, ккал	Потребление кислорода, мл/мин
За 1 мин	За 20 мин	За 1 мин	За 20 мин
	1,2		3,5		8,8		24,5
	1,7		4,2		9,4		26,3
	2,0		6,0		10,0		28,0
	2,4		7,2		10,7		29,8
	2,8		8,3		11,3		31,5
	3,2		9,5		11,9		33,3
	3,5		10,5		12,5		35,0
	4,5		13,3		13,1		36,8
	5,5		16,3		13,8		38,5
	6,5		18,5		14,4		40,3
	7,5		21,0		15,0		42,0
	8,2		22,8	Более 180	Более 15,0	Более 300	-

* Данные получены при обследовании нетренированных мужчин

 

Специалисты считают, что для получения желаемых результа­тов минимальный расход энергии во время занятий должен со­ставлять 300—500 ккал. Оздоровительные программы, предлагаю­щие меньший калорийный расход, оказываются неэффективны­ми или почти неэффективными.

Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускуль­ных усилий не менее 1200—2000 ккал. В таблице 5 приведены данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений.

Дозирование по числу повторений физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6—20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет мак­симального числа повторений (МП) в течение определенного про­межутка времени (15—30 с). В оздоровительной тренировке дози­ровка нагрузки находится в диапазоне:

, или 20-50% МП. (3)

В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпоч­тение упражнениям, совершенствующим различные виды вынос­ливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.

Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состо­яния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния так­же целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейше­го совершенствования физической работоспособности и подго­товленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высо­кого уровня физического состояния для его поддержания необхо­димы двукратные занятия в неделю.

 

 

Таблица 5

Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений

(для человека весом 70 кг)

Вид упражнений	Скорость, км/ч	Расход энергии
Ккал/мин	Ккал/ч
Ходьба	3,0-4,0	3,5-4,0	200-240
	4,0-5,0	4,0-5,0	240-300
	5,0-6,0	5,0-6,5	300-390
Бег	6,0-6,5	8,08-8,5	480-500
	9,0-10,0	10,0-11,0	600-650
	11,0-13,0	13,0-17,0	800-1000
Плавание	0,5-0,6	3,5-4,0	200-250
	1,0-1,5	5,0-6,0	300-350
	1,8-3,0	6,5-11,5	400-700
Ходьба на лыжах	7,08-8,0	7,5-8,5	450-500
	8,0-9,0	8,5-10,0	500-600
	9,0-10,0	10,0-11,5	600-700
	10,0-15,0	11,5-18,0	700-1100
Езда на велосипеда	4,0-5,0	3,0-3,5	180-200
	8,0-9,0	4,0-4,1	240-250
	10,0-12,0	5,0-6,0	300-350
	14,0-15,0	6,0-7,0	350-430
	18,0-20,0	8,0-10,0	500-600
Гребля	3,0-3,5	4,0-5,5	250-320
	4,0-4,5	6,0-8,5	370-500
	5,0-5,5	9,0-11,0	550-650
Катание на коньках		5,0-8,5	300-500
Игры оздоровительного характера
Волейбол		4,0-5,0	250-300
Бадминтон		5,0-6,0	300-350
Настольный теннис		4,0-5,0	250-300
Теннис		6,5-7,5	400-450
Футбол		7,5-8,5	450-500
Баскетбол		9,0-10,0	550-600