Характеристика физкультурно-оздоровительных методик и систем

 

Аэробика (от греч. аэро — воздух, биос — жизнь)   — система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т.п.), направленная на повышение функциональных возможнос­тей сердечно-сосудистой и дыхательной систем за счет использования аэробных физичес­кх упражнений. К основным физическим упражнениям обладающим аэробным оздоровительным потенциалом относятся: ходьба, мед­ленный бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.п. Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности был близок к оптимальному.

При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре ос­новные фазы (К.Купер, 1989): разминку, аэробную фазу, замин­ку, силовую нагрузку.

Разминка направлена на то, чтобы, во-первых, размять и ра­зогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать неко­торое учащение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

Аэробная фаза является главной для достижения оздоровитель­ного эффекта. В этой фазе, занимаясь основными видами аэроби­ки (лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде), нужного оздоро­вительного эффекта достигают при занятиях продолжительнос­тью не менее 20 мин в день 4 раза в неделю. Оптимальная продол­жительность занятий 30 мин в день 3—4 раза в неделю.

Заминка занимает минимум 5 мин. В течение всего этого време­ни следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Силовая нагрузка, включающая упражнения на гибкость, укреп­ляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 мин. В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги: укрепляется костная система; уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии;  улучшается пищеварение; замедляются процессы старения; повышается физическая и интеллектуальная работоспособность; снижается риск сердечных заболеваний; улучшается сон.

Ритмическая гимнастика — это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием кото­рой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоционально-ритми­ческую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений).

Комплекс ритмической гимнастикой состоит из вводной, ос­новной и заключительной частей, длительность которых состав­ляет приблизительно 20, 70 и 10% времени. Вводная часть, или разминка, занимает 5—10 мин и пред­назначена для подготовки организма к занятию. Ее содержание - простые упражнения для отдельных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и голо­вы, выпады, наклоны, приседания и др.). Основная часть занятия обычно продолжается 20—30 мин и направлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, ловкости, выносливости и др.). Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Как показывает практика, наиболее подходящая длительность каждого упражнения в комплексе в среднем 50 с. Заключительная часть занятия длится около 3—5 мин и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение орга­низма в относительно спокойное состояние. Используются дыха­тельные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой.

Обязательный элемент занятий ритмической гимнастикой - музыка. В подготовительной части занятия используются мелодии более спокойные и негромкие. В основной части энергичные и звучные мелодии чередуются с более спокойными, что дает возможность несколько отдохнуть в ходе занятия и слегка рассла­биться. Для заключительной части достаточно одного произведе­ния, медленного по характеру звучания, успокаивающего нервную систему занимающихся.

Минимальная нагрузка на занятиях ритмической гимнастикой должна соответствовать в среднем частоте сердечных сокращений не ниже 130 уд./мин. Оптимальный пульсовой режим для людей сред­него возраста 110—130 уд./мин, для молодых — 130—150 уд./мин.

Шейпинг - это система физических упражнении (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Его суть в сочетании аэро­бики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики — музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жировые запасы; из атлетической гимнастики — воз­можность влиять на локальные мышечные группы.

При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как только в этом случае она дает наибольший эффект.

Занятия начинаются с аэробной части, т.е. с ритмической гимнастики, которая решает и задачи разминки для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выпол­нению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики в партере. Для демонстрации упражне­ний и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирова­ние на проверку произошедших сдвигов в организме и не­обходимость корректировки программы воздействий.

Калланетика — это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызываю­щих активность глубоко расположенных мышечных групп. Программа предусматривает выполнение физических упраж­нений интенсивно в течение 1 ч два раза в неделю.

Комплекс упражнений состоит из четырех частей:

1) разминка (6 упражнений);

2) красивый живот (4 упражнения); стройные ноги (4 уп­ражнения); ягодицы и бедра (5 упражнений);

3) растягивание мышц (6 упражнений);

4) «Танец живота» (3 упражнения); укрепление ног (2 упраж­нения).

При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряже­ния, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, под­нимание ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, кача­ния с акцентом на растягивание мышц.

Аквааэробика — это система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гим­настики, стретчинга, силовые упражнения.

Использование аквааэробики способствует решению следую­щих задач: улучшение деятельности сердечно­сосудистой и дыхательной систем; развитие физических качеств (выносливости, гибкости, силы и координации); коррекция телосложения; повышение уровня работоспособности; положитель­ное влияние на психику человека.

Создаваемое водной средой физическое, механическое, температурное воздействие является причиной множества благо­приятных реакций организма, стимулирующих функциональное развитие всех систем. При регулярных занятиях происходит укреп­ление и развитие дыхательной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной емкости легких. Отдача тепла человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к умень­шению жировых отложений. Человек в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении упражнений снижается нагрузка на мышцы и суста­вы, что практически исключает возможность получения травм и растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное воздействие воды как своеобразного массажера.

Кроме оздоровительной направленности, аквааэробика служит средством реабилитации после травм.

Дыхательная гимнастика — это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.

Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыха­тельные упражнения йогов, созданные много веков назад, и па­радоксальная гимнастика, разработанная А.Н.Стрельниковой. Это система дыхания К.П.Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина ды­хания, тем здоровее человек, моложе и т.д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Вос­токе.

Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, сле­дующие: 1. дыхание должно быть ритмичным, равномерным; 2. дыхание должно быть глубоким; дышать желательно через нос, хотя при беге или других фи­зических нагрузках большой интенсивности можно дышать одно­временно через нос и полуоткрытый рот; 3. ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений; 4. темп дыхания зависит от степени подготовленности занима­ющегося и от темпа, в котором выполняются физические упраж­нения (бег, ходьба и др.); 4. ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходны­ми дыхательными упражнениями; 5. при выполнении дыхательных упражнений необходимо сле­дить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести на­зад, подтянуть живот; 6. чем больше возраст занимающегося физическими упражне­ниями, тем больше следует избегать длительных задержек дыха­ния и натуживания.

Дыхательные упражнения имеют три главных назначения (Е.П.Журавлев, 1977).

1. Улучшить дыхание во время выполнения упражнений: про­вентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).