Основы построения оздоровительной тренировки.

Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения мак­симальных результатов в избранном виде спорта, то оздорови­тельная — в целях повышения или поддержания уровня физи­ческой дееспособности и здоровья. Основная направленность оз­доровительной физической культуры — повышение функцио­нального состояния организма и физической подготовленнос­ти. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться зна­чительным расходом энергии и давать длительную равномер­ную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечи­вающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил: 1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления дол­жны составлять 3—5% в день по отношению к достигнутому уров­ню, а после достижения высоких показателей — меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

— увеличение частоты занятий;

— увеличение продолжительности занятий;

- увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упраж­нений. На первых занятиях она равна примерно 45—50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70—75% общего времени занятий;

— увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором вы­полняются физические упражнения;

- постепенное расширение средств, используемых на трени­ровке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышеч­ные группы, на все суставы и внутренние органы;

- увеличение сложности и амплитуды движений;

- правильное построение занятий. В зависимости от самочув­ствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разно­образия физических нагрузок достаточно всего 7—12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, пла­вание, ритмическая гимнастика и др.

В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в пере­мене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физи­ческими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 48 показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечно­сосудистую систему.

Эффективным средством, способствующим повышению функ­циональных возможностей систем организма, тормозящим разви­тие процесса старения, является активный двигательный режим.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недель­ный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984): дошкольники — 21—28 ч; школьники — 14—21 ч; учащиеся средних специальных учебных заведений — 10—14 ч; студенты — 10—14 ч; служащие — 6—10 ч.

Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от инди­видуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

Переход от более высокого к более низкому уровню двигатель­ной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, пере­тренированность может вызвать гипертензию мышц.

Дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40—90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60—70% МПК (Е.А.Пирогова с соавт., 1986).

Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС.

Во время занятий физическими упражнениями с оздоровитель­ной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уро­вень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вы­числить по формуле «190 минус возраст». Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка.

Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса, количество времени, затраченное на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты.

Специалисты считают, что для получения желаемых результа­тов минимальный расход энергии во время занятий должен со­ставлять 300—500 ккал. Оздоровительные программы, предлагаю­щие меньший калорийный расход, оказываются неэффективны­ми или почти неэффективными.

Дозирование по числу повторений физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6—20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет мак­симального числа повторений (МП) в течение определенного про­межутка времени (15—30 с).

В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпоч­тение упражнениям, совершенствующим различные виды вынос­ливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.