Характер содержания самостоятельных занятий в зависимости от возраста. Особенности занятий для женщин

 

С возрастом ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам; наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем; происходит нарушение обмена веществ.

С учетом возрастных изменений для лиц 17-30 лет рекомендуется:

- лицам, имеющим высокий уровень физической подготовленности – занятия избранным видом спорта;

- лицам, имеющим средний уровень – занятия общей физической подготовкой;

- лицам, имеющим низкий уровень – занятия с оздоровительной направленностью.

Лицам 30-59 лет со средней и низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью.

В возрасте 50 лет и старше – занятия общеразвивающими физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.

Самостоятельные занятия для женщин имеют свои особенности. Подбор, характер и интенсивность физических упражнений для женщин должны соответствовать анатомо-физиологическим особенностям, физической подготовленности, возрасту и индивидуальным возможностям.

При проведении самостоятельных занятий женщинам следует соблюдать ряд правил:

1. Остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий (особенно при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением).

2. Постоянно включать в занятия упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, приведением и круговыми движениями ног, различного рода приседания.

3. При выполнении упражнений на силу и быстроту постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить её до оптимальных пределов.

4. Упражнения с отягощениями выполнять с небольшими весами, сериями по 8-12 движений. В интервалах между сериями – упражнения на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием.

5. В период беременности не заниматься спортом и не участвовать в спортивных соревнованиях.

6. После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом следует приступать не ранее чем через 8-10 месяцев.

7. Постоянно осуществлять самоконтроль занятий.

 

7. Определение объёма и интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений и энергозатратам.

 

Любая физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической нагрузки[4] и величиной пульса имеется прямая зависимость - чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому интенсивность физической нагрузки можно определить по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Пульс измеряется сразу после окончания физической нагрузки (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.). Показатель пульса за
10 секунд умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 секунд составлял 22, значит ЧСС равна 132 ударам в минуту.

По частоте сердечных сокращений (ЧСС) можно определить какой интенсивности занятие вы провели. Выделяют 4 зоны тренировочных нагрузок.

Нулевая зона (компенсаторная) - ЧСС до 130 удар/мин. Тренировочный эффект слабый.

Первая зона (аэробная) - 131-150 удар/мин. Энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода. Тренировочный эффект – средний.

Вторая зона – ЧСС 151-180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Тренировочный эффект – выше среднего.

Третья зона – ЧСС свыше 180 удар/мин (зона высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок).

Для проведения самостоятельных занятий с целью воспитания выносливости лучший вариант первая (аэробная) зона с ЧСС 131-150 удар/мин.

Для практически здоровых людей рекомендуют проводить самостоятельную тренировку с ЧСС, которая определяется по простой формуле: 180–возраст.

Объем физической нагрузки[5] можно определить и по количеству энергии, затрачиваемой человеком при выполнении тех или иных физических упражнений (табл. 2). Такой расход энергии выражается в килокалориях (ккал).

 

Таблица 2. Примерный расхода энергии (в ккал) при выполнении физических упражнений

 

Физические упражнения	Расход энергии
	Ккал/мин	Ккал/час
Ходьба со скоростью 4-5 км/час	4,0-5,0	240-300
Бег со скоростью 9-10,0 км/час	10,0-11,0	600-650
Плавание со скоростью 1,0-1,5 км/час	5,0-6,0	300-350
Ходьба на лыжах со скоростью 9,0-10,0 км/час	10,0-11,5	600-700
Катание на коньках	5,0-8,5	300-500
Волейбол	4,0-5,0	250-300
Бадминтон	5,0-6,0	300-350
Настольный теннис	4,0-5,0	250-300
Футбол	7,5-8,5	450-500
Баскетбол	9,0-10,0	550-600

 

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста, уровня физического состояния и частоты сердечных сокращений (ЧСС) при выполнении физических упражнений.

При ЧСС 80-100 удар/мин примерный расход энергии будет составлять
2,5-5,0 ккал/мин.

При 100-120 удар/мин – 5,0-7,5 ккал/мин.

При 120-140 удар/мин – 7,5-10,0 ккал/мин.

При 140-160 удар/мин – 10,0-12,5 ккал/мин.

При 160-180 удар/мин – 12,5-15,0 ккал/мин.

 

8. Гигиена самостоятельных занятий

 

8.1. Гигиена питания, питьевой режим, уход за кожей. Закаливание

 

Правила гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя здоровый образ жизни, рациональный режим дня, закаливание, соблюдение личной гигиены и гигиены питания.

Питание должностроиться с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей каждого занимающегося. Рацион питания должен быть сбалансированным, максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени приема пищи. Принимать пищу следует за 2-2,5 часа до тренировки и спустя 30-40 мин после её окончания.

Питьевой режим – важное условие сохранения здоровья, поддержания на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности. Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада, белков и жиров, а избыток – перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение. Потребность в воде составляет 35-45 мл на 1 кг массы тела. Суточная потребность человека в воде – 2-2,5 л, а у лиц занимающихся физическими упражнениями и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зелёный. Хорошо утоляет жажду хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары.

Уход за кожей (гигиена тела) способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. После самостоятельных занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное бельё.

Закаливание – это система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации и др.). Основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур. Желательно занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания – солнце и свежий воздух. Проводить занятия на свежем воздухе можно при температуре воздуха не ниже -20° С. При более низкой температуре целесообразно провести занятие в помещении.

Необходимо отметить, что некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления и стресса. К ним относятся: горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны и бани.

Овладеть правилами личной гигиены и повседневно их соблюдать – долг каждого кто самостоятельно занимается физическими упражнениями и спортом, ибо без этого не мыслима физическая культура.

 

8.2. Гигиенические требования при проведении самостоятельных занятий

 

Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении температура воздуха должна быть 15-18⁰. Но наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Места для занятий на открытом воздухе следует выбирать в лесу, лесопарке, в сквере на удалении 300-500 м от автомобильных дорог и производственных зданий.

Одежда должна соответствовать специфике занятий, быть удобной, легкой, прочной, в меру теплой, не стеснять движений, не вызывать потёртостей. Кроме того, она должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной, эластичной и обладать незначительной водоемкостью. Этим требованиям лучше всего соответствует одежда из хлопчатобумажной или шерстяной ткани.

     Спортивная обувь должна быть легкой, прочной, удобной, эластичной, иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений, соответствовать размеру ноги и хорошо защищать стопу от повреждений.

Необходимо помнить, что спортивный инвентарь, одежда и обувь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям.

 

9. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Профилактика травматизма