Здоровый образ жизни и его составляющие.

Образ жизни – нормы индивидуальной и групповой жизнедеятельности, типичные для конкретных социальных и биологических условий.

  Первое условие, от которого зависит здоровье – личная гигиена. Она включает рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви.

      Здоровый образ жизни  (ЗОЖ) – это типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, укрепляющие и совершенствующие адаптационные и резервные возможности организма.

ЗОЖ включает в себя следующие компоненты:

Ø накопление положительных эмоций, которые способствуют психическому благополучию;

Ø эффективная организация труда и отдыха;

Ø рациональное питание;

Ø   отказ от вредных привычек;

Ø выполнение санитарно-гигиенических норм;

Ø закаливание;

Ø сексуальная культура;

Ø оптимальный режим сна;

Ø культура межличностного общения.

 

 

Здоровый образ жизни определяется следующими мотивами:

· инстинктом самосохранения;

· получение положительных эмоций от двигательной активности,

· возможность физического самосовершенствования;

· стремление к достижению спортивных результатов;

· достижение максимальной комфортности в социальной среде;

· поддержание высокой работоспособности;

· влияние общественного мнения.

   Реализации здорового образа жизни во многом помогает наличие у человека установки к действию.

Установка – это готовность к определенному действию или к определенному восприятию окружающей действительности. Установка формируется на основе мотивации и непосредственно корректируется системой ценностей.

Для установки на здоровый образ жизни необходимы 4 фактора:

ü знание того, какие стили жизни способствуют физическому и психическому благополучию и каким способом это достигается;

ü стремление к самостоятельному распоряжению своей жизнью;

ü развитое чувство самоуважения, осознание того, что ты достоин самого лучшего;

ü оптимистичный взгляд на жизнь.

Однако создание установки – это только часть успеха. Главное – это претворение её в жизнь. Ведение здорового образа жизни может оказаться весьма непростой задачей, так как вредные привычки – лень, плохое настроение и др. отрицательно влияют на реализацию целей человека.

Для преодоления трудностей существуют некоторые рекомендации:

· ставьте перед собой реальные, достижимые цели;

· вознаграждайте себя;

· будьте готовы к тому, что результат наступит не сразу;

· постоянно укрепляйте желание вести здоровый образ жизни. 

Правильно организованный здоровый стиль жизни непременно предполагает знание основ гигиены.

     Гигиена  (греч. «higienos» - целебный, приносящий здоровье) – наука, изучающая принципы формирования условий, способствующих сохранению здоровья человеком, правильной организации труда и отдыха, предупреждению болезней.

            Основными задачами гигиены являются:

ü исследование взаимодействия организма человека с внешней средой и влияние на него различных природных и социальных факторов;

ü научное обоснование и разработка гигиенических норм, правил и мероприятий, направленных на профилактику заболеваний и укрепления здоровья;

ü оздоровление внешней среды и охрана природы в целом.

Гигиена тела способствует стабильной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, пищеварения, кровообращения, развитию физических и умственных способностей человека.

От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным болезням. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют её деятельность и отрицательно влияют на здоровье человека. Поэтому важно соблюдать определенные гигиенические нормы, особенно при систематических занятиях физическими упражнениями.

Важный момент в гигиене тела – уход за полостью рта. Чтобы сохранить красивые и здоровые зубы, нужно придерживаться следующих правил:

ü рационально питаться;

ü регулярно посещать стоматолога;

ü своевременно лечить зубы;

ü чистить их 2 раза в день в течение 2-4 мин.;

ü полоскать рот после еды;

ü пользоваться зубочистками и специальными нитями;

ü употреблять в пищу сырые овощи, фрукты, сухари.

Тщательного ухода требуют волосы, которые при интенсивных тренировках загрязняются быстрее. Для этого рекомендуется:

ü еженедельно мыть их;

ü несколько раз в день расчёсывать;

ü ежедневно делать массаж массажной щеткой;

ü не прикасаться к волосам без особой необходимости.

   Важное значение в гигиене тела занимает правильный подбор одежды и обуви для занятий физическими упражнениями.

    Одежда должна быть: лёгкой, достаточно свободной и удобной.

Ткани для спортивной одежды должны быть воздухопроницаемыми, теплопроводимыми, способными поглощать водяные пары. Этим требованиям соответствуют шерстяные и хлопчатобумажные ткани.

 Спортивная обувь должна иметь следующие характеристики:

ü лёгкость;

ü вентилируемость;

ü эластичность;

ü водоупорность.

Неправильно подобранная обувь затрудняет кровообращение, приводит к образованию потертостей и мозолей, а при узких и тугих задниках приводит к повреждению ахиллова сухожилия, которое плохо поддается лечению.

Одно из правил гигиены – смена одежды перед тренировочными или соревновательными занятиями и принятие душа после таких занятий.

Одним из разделов гигиены, имеющим важное значение в укреплении здоровья является закаливание.

      Закаливание – это система гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды (тепла, холода, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления).

 Принципы закаливания:

ü  закаливание нужно проводить последовательно, постепенно увеличивая дозировку;

ü стараться как можно дольше находиться на свежем воздухе. Одеваться при этом следует так, чтобы не испытывать ощущения холода или излишнего тепла;

ü закаливающие процедуры проводить ежедневно, длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утрате защитных реакций. Если перерыв вынужденный, то закаливание начинают сначала;

ü закаливающие процедуры должны быть разнообразными;

ü спать следует с открытой форточкой;

ü во время закаливания полезно выполнять физические упражнения;

ü не следует злоупотреблять закаливанием. При воздействии холодом нельзя допускать появления озноба, а при солнечном облучении – покраснения кожи или перегрева тела.

   При закаливании солнцем следует правильно дозировать воздействия. Положительный эффект этого вида закаливания заключается в следующем:

· улучшаются обменные процессы;

· повышается устойчивость организма к воздействию солнечной радиации;

· улучшается деятельность нервной системы;

· повышается работоспособность мышц;

· усиливается сопротивляемость организма различным болезням.

Однако нарушение дозировки при закаливании солнцем очень опасно для здоровья. Признаками неблагоприятных воздействий являются ухудшение самочувствия, слабость, нарушение сна и снижение аппетита.

Закаливание воздухом  является простейшей, наиболее доступной и легко воспринимаемой формой закаливания, которая обеспечивает:

· повышение устойчивости организма к переохлаждению;

· защиту простудных заболеваний;

· улучшений функций дыхания, обмена веществ, сердечно-сосудистой системы;

   Такой вид  закаливания достигается разницей температур между воздухом и поверхностью кожи.

 Существует несколько способов закаливания воздухом:

§ сон при открытых окнах и форточках;

§ занятия зимними видами спорта;

§ воздушные ванны.

       Воздушные ванны можно принимать в любое время года. Летом желательно находится больше в лесу, в парке и у водоёмов, где воздух особенно насыщен активными веществами, выделяемыми растениями. Зимой воздух особенно чист и практически свободен от микробов. При вдыхании морозного воздуха усиливается сгорание в организме высокоэнергетических продуктов обмена.

Закаливание водой эффективно влияет на укрепление здоровья, в частности:

Ø благоприятно действует на центральную нервную систему;

Ø совершенствует аппарат терморегуляции;

Ø снимает утомление;

Ø придаёт бодрость, повышает настроение.

К закаливающим водным процедурам относятся:

ü обтирание;

ü обливание;

ü душ;

ü купание.

    Именно в такой последовательности эти мероприятия и применяются.

Обтирание – наиболее мягкое средство закаливания водой. Оно выполняется хорошо отжатой губкой или мокрым полотенцем. Сначала обтирают руки, затем шею, грудь, спину и ноги. Начинают закаливание обтиранием с комнатной температуры и постепенно, в течение 2-3 недель снижают её. После привыкания к обтиранию переходят к обливанию.

Обливание –  метод закаливания, выражающийся в резком перепаде температур. Вначале температура воды должна быть около 30 о С, а затем по мере привыкания её доводят до 16о и ниже. Продолжительность процедуры – 3-4 мин. После обливания следует энергично растереть тело полотенцем до появления ощущения тепла.

   Душ – эффективное средство закаливания, улучшающее механизм терморегуляции и повышающее тонус нервной системы. Различают сильноконтрастный душ (перепад температуры более 15 град.); среднеконтрастный (перепад температуры 10 град.); слабоконтрастный   (перепад температуры менее 10 град.).

Закаленные и практически здоровые люди могут начинать пользование контрастным душем со среднеконтрастного режима температур и по мере привыкания переходить к сильноконтрастному.

   Купание – один из наиболее действенных способов закаливания. Начинают купальный сезон при температуре воды и воздуха 18-20 град. Прекращают при температуре воздуха 14-15, воды 10-12 град. Лучше купаться в утренние и вечерние часы. Продолжительность купания вначале составляет 4-5 мин., в дальнейшем она увеличивается до 15-20мин. и более.

Основные составляющие здорового образа жизни:

Ø режим труда и отдыха;

Ø организация сна;

Ø организация двигательной деятельности;

Ø режим питания.

Режим труда и отдыха основан на закономерностях протекания биологических процессов в организме. Он соответствует конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента.

     Организация сна  имеет важное значение для продуктивности работоспособности человека. Нормальный ночной сон у студентов должен длиться 7,5 – 8 часов. Напряженную умственную работу следует прекращать за 1,5 часов до отхода ко сну.

Организация двигательной активности студента должна составлять не менее 2 раз в неделю и составлять суммарно для мужчин 8 – 12 часов, а для девушек 6 – 8 часов. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности, а также разнообразными формами двигательной активности.

   В целях компенсации недостаточной двигательной активности используются:

ü производственная гимнастика;

ü групповые занятия профилактической направленности в режиме рабочего дня (регламентированные и в  обеденный перерыв);

ü индивидуальные занятия в режиме рабочего дня и в свободное от работы время;

ü групповые занятия восстановительно-профилактической направленности после рабочего дня и в выходные дни;

ü самостоятельные занятия – бег, лыжи, плавание, велоезда и др.

  Принцип активного отдыха является основой оптимизации работоспособности, профилактики психофизического утомления и повышения эффективности учебного труда. Экспериментальные данные подчеркивают стимулирующее влияние двигательной активности на уровень умственной работоспособности студентов.

Вынужденное уменьшение объема произвольных движений вследствие характера трудовой деятельности, малая подвижность, недостаточная двигательная активность называется   гипокинезией. В ряде случаев это приводит к гиподинамии – нарушению функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения, нервного расстройства и др.) при ограничении двигательной активности, снижения силы сокращения мышц. Гиподинамию называют «болезнью цивилизации». Следствием этого могут стать ожирение и атеросклероз.