Намаскарсана (поза приветствия)

Этап 1: Сядьте на корточки, широко расставив колени. Сложите ладони на уровне груди в форме приветствия.

Локтями упритесь во внутренние стороны колен. Локти и колени словно приклеились друг к другу. Локти двигаются в том же направлении что и колени. Эта асана состоит из четырех частей, и требует определенной концентрации.

Этап 2: Вдох, голова наклоняется назад, колени расставить наиболее шире.

Этап 3: Выдох, подбородок опускается к груди, а руки выставляются вперед. В то же время старайтесь нажимать на верхнюю часть рук коленями.

Этап 4: Вдыхая, поднимите голову и подбородок, раздвигая колени локтями.

Займите исходную позицию, как на первом этапе.

Этап 5: Выдыхая, вновь опустите голову и подбородок к груди.

Выполните от пяти до восьми кругов.

    

Польза: Асана оказывает мощный эффект на нервные окончания бедер, коленей, плеч, руки и шеи. Она также способствует гибкости бедер. Поэтапная практика помогает развивать концентрацию, осознание тела и дыхание в гармонии с движением.

 

Вайю Нишкасана (поза для освобождения от ветра)

Сядьте на корточки, стопы на расстоянии 60 см друг от друга.

Если пятки не касаются пола, подстелите одеяло или подушку под них, так чтобы вес тела принимали на себя все стопы, а не только носки.

Положите руки на стопы так, чтобы пальцы заходили под стопы с внутренеей стороны. Локти упираются во внутренние стороны колен.

Вдохните и поднимите голову.

Выдох, ноги выпрямляются, ягодицы вверх, голова наклоняется к коленям.

 

Задержитесь в этой асане на несколько секунд.

Вдохните и вернитесь в начальное положение.

Выполните до 8 раз, медленно, с контролем и осознанностью.

Предостережения: Людям с высоким кровяным давлением, ишиасом или со смещенным межпозвоночным диском не рекомендуется выполнять данное упражнение.

Польза: Эта асана полезна для нервных окончаний и мышц бедер, коленей, плеч, рук и шеи. Она способствует растяжению подколенных суставов, гибкости коленных и бедренных суставов.

 

Ударакаршанасана (поза для растягивания брюшной полости)

Сядьте на корточки, руки на коленях.

Опустите правое колено к полу, рядом с левой стопой, поворачивая туловище влево насколько это возможно.

Направьте взгляд за туловище, продолжая держать руки на коленях.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение, поворачивая туловище в противоположном направлении.

Повторите 10 раз для каждой стороны.

Вдыхайте в исходной позиции, выдыхайте поворачиваясь.

Польза: Это очень полезная асана для лечения пищеварительных расстройств, так как она растягивает и массажирует пищеварительные органы и брюшную мускулатуру. Страдающим от запора следует регулярно выполнять это упражнение.

 

Уттханасана (приседание)

Стойте, расставив ноги на метр друг от друга.

Стопы ног направьте в противоположные стороны.

Сожмите руки в замок на уровне живота, позволяя им висеть свободно.

Этап 1: Медленно согните колени и опустите ягодицы ниже на 20 см.

Выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

Этап 2: Согните колени и опуститесь вниз уже на пол метра.

Затем вернитесь в исходное положение.

Этап 3: Вновь присядьте, так чтобы руки находились в 30 см от пола. Удостоверьтесь, что спина прямая, а ягодицы сжаты.

Вернитесь в исходное положение.

Этап 4: Присядьте, теперь руки должны касаться пола. Старайтесь не наклоняться вперед.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите 5- 10 раз.

Дыхание: Выдыхайте опускаясь, вдыхайте поднимаясь.

Польза: Это упражнение укрепляет среднюю мускулатуру спины, таза, матки, бедер, колени и лодыжки. Способствует поддержанию правильной осанки.