Основные виды подготовки прыгуний с шестом

        

 

    Весь учебно-тренировочный процесс предусматривает несколько сторон подготовки: общефизическую, скоростно–силовую, беговую и техническую. Вместе с тем многосторонняя подготовка прыгуний с шестом должна носить целенаправленный характер.

 

    1.3.1 Общефизическая подготовка

   

    Направлена на укрепление здоровья, развитие сердечно–сосудистой и дыхательной систем, реабилитацию функций нервной системы, повышение общей выносливости и работоспособности, улучшение эластичности мышц и подвижности в суставах, укрепление двигательного аппарата, совершенствование координации движений.

    Средствами общефизической подготовки являются: для повышения выносливости – непродолжительный кроссовый бег (перемежается с упражнениями на гибкость, метанием камней, гимнастикой), лыжный кросс, плавание, игры на воде, баскетбол, футбол; для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах – растягивания, размахивания, повороты, наклоны, потряхивания, самомассаж, биомеханическая стимуляция, парная (сауна); для укрепления двигательного аппарата – бег в утяжеленных условиях (по неровной, пересеченной местности, сыпучему песку, снегу, воде), общеразвивающие упражнения на силу, общего и локального воздействия, с собственным весом, гантелями, эспандером, штангой, партнером и т. д.; для совершенствования координации движений – спортивные игры, акробатика (стойка и ходьба на руках, кувырки вперед и назад, курбеты, фляки, рондаты, сальто назад, сальто вперед с разбега), прыжки на батуте (на ногах, на коленях, с поворотом на 180°, 360°, на спине с выпрямлением тела вверх, с ног на спину и обратно, то же с поворотом на 180°, сальто вперед и назад).

   

    1.3.2. Скоростно–силовая подготовка

   

    Направлена на достижение высокой скорости в разбеге, развитие мощного отталкивания и преодоление за короткое время значительного сопротивления силы тяжести тела в момент перехода из виса в упор. Скоростно–силовая подготовка включает следующие виды: прыжковая подготовка, силовая подготовка, гимнастическая подготовка.

    Основными средствами скоростно–силовой подготовки являются: беговые (ускорения, бег на одной ноге, в гору, по ступенькам вверх, по сыпучему песку, снегу, воде, против ветра, с утяжеленным филетом, волокушей, с утяжеленным шестом и т. д.); прыжковые (прыжки на одной и двух ногах, с места и с разбега, по горизонтальному участку и в гору, в длину, высоту, глубину, с отягощением (пояс, жилет, мешок с песком, штанга), выпрыгивание вперед и назад с метанием набивных мячей, камней, ядер и т. д.; силовые (рывок, толчок, со штангой на плечах ходьба выпадами, подъем на передней части стопы с одной и двух ног, вставание из полу приседа и приседа, вставание одной ногой на возвышение, жим штанги в положении лежа, тяга из–за головы, сведение и разведение рук в стороны с гантелями, круговые движения гири вокруг туловища, упражнения локального воздействия на группы мышц, несущие основную нагрузку, с использованием амортизаторов, блочных систем, тренажеров, изометрические упражнения (в диапазоне рабочих углов) и др.; гимнастические и акробатические (лазание по канату без помощи ног, лазание с удержанием ног под прямым углом; лазание ногами вверх; взмахи телом; прыжки через планку из виса на качающемся канате и др.; на перекладине подъем силой из виса в упор, подъем переворотом в упор, махом ног переворот в стойку с последующим преодолением планки, подъем коленей до касания кистей рук с утяжеленным поясом или манжетами; на кольцах переворот в упор махом и силой, подъем в упор махом назад и вперед, махом вперед переворот в стойку (можно использовать лонжу); на брусьях подъем в стойку махом и силой; на амортизаторе в висе ноги вверх сгибание и разгибание тела вверх в режиме качения; на ковре сгибание и разгибание рук в упоре лежа и в стойке на руках, из упора присев кувырок назад с выходом в стойку на руках и последующим преодолением планки и др.

    В скоростно–силовой подготовке нужно руководствоваться следующими методическими рекомендациями. Применять упражнения главным образом для мышц, несущих основную нагрузку, близкие по кинематическим и динамическим параметрам соревновательному движению. При выполнении беговых упражнений и прыжковых чередовать утяжеленные условия с облегченными. Упражнения для развития силы мышц локального воздействия использовать в основном на базовых этапах подготовительного периода. Гимнастические упражнения, связанные с переходом из виса в упор, должны занимать одно из ведущих мест в скоростно–силовой подготовке. По мере приближения соревнований силовая подготовка носит тонизирующий характер.

 

    1.3.3 Беговая подготовка

 

    Предусматривает решение следующих задач: повышение абсолютной скорости бега; воспитание способности многократно пробегать короткие отрезки с высокой скоростью, стандартным шагом и с одинаковым временем; формирование быстрого, точного и стабильного разбега.

    Основные средства беговой подготовки: бег семенящий; бег высоко поднимая колени, с акцентом на подъеме и опускании ног; бег на месте с максимальной частотой движений с опорой руками о барьер; бег с низкого старта с максимальной частотой шагов на отрезках 3, 5, 10 м; бег под уклон; бег по ветру; бег с тяговым устройством; бег в условиях облегчающих тренажерных устройств; бег под уклон 5–6 шагов с выбеганием на горизонтальный участок – 5–6 шагов; ускорения с переменой темпа (5–6 шагов, с нарастанием темпа через 5–6 шагов свободного бега по инерции); ускорения с плавным нарастанием темпа шагов до максимального и др.; бег 80–200 м с удержанием требуемой длины и частоты шагов; бег 60–80 м с барьерами: бег 40–70 м с шестом с фиксацией времени пробегания отрезков; бег 40–70 м с конкретным заданием (на время, скорость или темп шагов) и др.; бег с шестом под уклон с выбеганием на горизонтальный участок; бег с облегченным шестом; бег с шестом по разбегу с опусканием и выносом снаряда без постановки в упор; то же, но с конкретным заданием на время на последних 10 м, на точность беговых шагов, с использованием контрольных отметок и др.

    В беговой подготовке нужно учитывать следующие методические рекомендации. При повышении абсолютной скорости продолжительность упражнения должна быть равной 5–6 с, скорость выполнения – 95–100% от максимальной, количество повторений 4–6 раз. При выполнении упражнений облегченные условия чередовать с естественными. Даже при высокой скорости бег должен быть свободным и контролируемым. При нарушении требуемого рисунка бега необходимо сократить дистанцию или снизить скорость. Определяя длину разбега, исходить из скоростных возможностей спортсменок.

   

    1.3.4 Техническая подготовка

   

    В процессе технической подготовки предусматривается совершенствование двигательных действий спортсменок как в отдельных фазах, так и в целостном прыжке с шестом, с учетом индивидуальных особенностей и нового уровня физической подготовленности.

    Для совершенствования техники входа в вис, разбега, взмаха, разгибания тела с протягиванием вверх, перехода через планку, прыжка в целом и ритма используются упражнения: имитация постановки шеста в упор, с небольшого разбега (4–6 беговых шагов) и с высоким хватом – постановка шеста в упор и сгибание его на земле, с разбега (6–8 беговых шагов) на прямом шесте выполнить «вход», «взмах», «разгибание» вдоль шеста, то же со среднего разбега на гнущемся шесте, прыжок с шестом в целом со среднего и полного разбега через резиновый жгут и планку, с мягким и жестким снарядом.

    Совершенствование двигательных действий в разбеге осуществляется главным образом в процессе беговой подготовки. Совершенствование в технике прыжка осуществляется практически круглый год и на всех этапах. В начале подготовительного периода совершенствование в отдельных фазах прыжка происходит с помощью специальных упражнений. Ближе к соревнованиям шлифовка тех же движений идет в целостном упражнении со среднего и полного разбега.

 

    1.3.5 Психологическая подготовка

    Спортсмен должен преодолевать трудности, регулируя свое состояние. Большую помощь в освоении рациональных движений и контроле за ними могут оказать идеомоторные упражнения. Мысленное воспроизведение двигательных представлений и выделение главного следует постоянно развивать и совершенствовать [1].

    В процессе тренировки прыгуны с шестом прилагают усилия к преодолению чувства страха, формированию уверенности, психической устойчивости к сбивающим факторам, регуляции эмоциональных состояний. Чувство страха присуще каждому, но в процессе интеллектуального развития, спортивных тренировок, психологической подготовки его можно преодолеть. В прыжке охранительный рефлекс проявляется в боязни высоты, нового шеста, приземления с большой высоты, сильного соперника, возможности перелома спортивного снаряда. Главное средство приобретения уверенности – прыжки с шестом через резиновый бинт, закрепленный вместо планки на высоте, значительно превышающей личное достижение. Место приземления необходимо оборудовать дополнительными матами из поролона. Можно облегчить условия для выполнения первой серии прыжков, углубив на 2–3 м ящик для упора шеста, или приподнять дорожку. Боязнь нового шеста преодолевают, выполняя с ним проводящие упражнения. Страх перед падением с большой высоты исчезнет, если во время тренировок приземляться на поролоновые маты после выполнения упражнений на перекладине, кольцах, прыжков с каната или возвышения с использованием шеста. Опасение сломать шест выражается в недоверии к тем моделям снарядов, которые используются впервые. Используйте во время занятий в тренировочном процессе различные модели шестов. Такой подход позволит овладеть техникой управления снарядом. Важно понять механические законы, которые приводят к разрушению шеста.

    Боязнь сильного соперника можно преодолеть, изучив особенности его тренировок, действия на соревнованиях, функциональную и техническую подготовленность.

    Нередко состояние высокой тренированности теряется под влиянием отрицательных эмоций. Необходимо накапливать опыт соревновательной борьбы, избегать отвлекающих мыслей, сосредоточить внимание на технике движений. Регулировать нервные процессы можно, разработав программу поведения в соревновании. Запланированная система подводящих действий между попытками способствует концентрации внимания и делает его устойчивым к сбивающим факторам. Умение переключить внимание между попытками на расслабление отдельных мышечных групп или организма в целом может заполнить паузы и снизить состояние тревоги.

    Процессы предстартовых состояний регулируются средствами психотерапии, искусственным сном, разминками низкой интенсивности. Неблагоприятные явления можно уменьшить, используя массаж, контрастные ванны, гипноз, самовнушение, аутогенную тренировку.

 

    1.3.6 Тактическая подготовка

        

    Юный спортсмен должен научиться использовать свои физические и психологические возможности для достижения победы. Тактическая подготовка основана на разработке плана тренировки и участия в соревнованиях. Важно учесть особенности соперников, условия состязаний. В условиях соревнований приходится настраиваться на выполнение действий в трех сореновательных попытках. Целесообразно постепенно приближать режим тренировок к соревновательным условиям, разделив количество прыжков на серии из трех попыток. Интервал отдыха может составлять три–шесть минут. Одну из двух прыжковых тренировок в неделю посвящайте преодолению начальной высоты, вторую – достижению максимального результата.

    В соревновании нелегко преодолеть начальную высоту. Определить ее следует с учетом подготовленности на тренировке, а еще лучше – на контрольных стартах. Начальная высота может быть равна 95–96% от планируемого результата. Последовательность подъема промежуточных высот в соревнованиях будет отражаться на спортивном достижении. Правильная тактика даст возможность постепенно войти в соревновательный режим.