Упражнения на развитие гибкости

Утренняя гимнастика

 

1) Повороты головы вправо-влево, вперед-назад

 

2) Вращательные движения плечевыми суставами, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно.

 

3) Попеременные короткие махи руками – правая рука внизу, левая – вверху.

 

4) Ноги на ширине плеч. Стараясь сохранить как можно более ровную спину, без рывков, наклоняйтесь вниз, цель – коснуться кончиками пальцев или даже ладонями пола. Грудь стремится к коленям.

 

5) Правая рука на поясе, левая – над головой тянется вправо, а вместе с ней и вся левая сторона тела. Повторить то же самое с правой рукой.

 

6) Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.

 

7) Ноги вместе, ровные, становитесь на носочки, а потом опускайтесь. Если хотите немного усложнить упражнение – опускайте ступню на пол не до конца, т.е. чтобы пяточки не касались земли.

 

8) Поставьте одну ногу на носок и повращайте ступнёй сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите с другой ногой.

 

 

Упражнения на формирование правильной осанки

1. Исходное положение (И.п.) — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Наклониться вперед, руки касаются земли как можно дальше за ногами. Повторить 5—6 раз.

2. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на талии, левая над головой ладонью внутрь. Наклонить туловище вправо, одновременно отставляя правую ногу в сторону на носок. Вернуться в и.п. То же в левую сторону. Повторить 8-10 раз.

3. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Выполнять вращения туловища по возможно большей амплитуде. Постарайтесь задержать на несколько мгновений положение максимального отклонения туловища в каждую сторону. Повторить несколько раз в каждую сторону.

4. И.п. — сидя на корточках, руки, согнутые в локтях, по возможности касаются пола между широко разведенными в стороны коленями. Выпрямите ноги и туловище с одновременным прыжком вперед. Повторить 5—6 раз.

5. И.п. — лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Медленно сгибать ноги в коленях и подтягивать их до положения, в котором они касаются лба. Выпрямить ноги за головой, стараясь носками коснуться пола за головой, затем положение «березка». Поднять ноги и нижнюю часть туловища как можно выше. Вернуться в и.п. Повторить 3—4 раза.

6. И.п. — стоя на коленях, опереться руками о пол, голова опущена на грудь, спина прогнута. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад, одновременно прогибая позвоночник. Выполнять упражнение сначала медленно, а затем увеличить темп.

7. И.п. — сидя на полу, опираясь руками сзади. Повернуться вправо с опорой на правые руку и ногу, одновременно отрывая от опоры левые руку и ногу. Вернуться в и.п. То же в другую сторону. Выполнить 8—10 раз.

8. И.п. — сидя на полу, ноги разведены широко в стороны. Поднимать руки вверх и низко наклоняться сначала к левой ноге, затем к правой, стараясь коснуться лбом коленей. Выполнить 12—15 раз.

9. И.п. — сидя, ноги, согнутые в коленях, слегка разведены в стороны, руки на коленях. Наклонять голову назад, а затем вперед, прижимая подбородок к груди. Во время упражнения старайтесь сохранять спину прямой, выполняя движение только за счет работы мышц шеи. Выполнить 10—12 раз.

10. И.п. — сидя или стоя. Наклонять голову к правому и левому плечу, стремясь удержать положение максимального наклона. Старайтесь сохранять спину прямой, голову не наклонять ни вперед, ни назад. Повторить 10-12 раз.

 

Упражнения на развитие гибкости

 1. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки внизу, на поясе или вверху. Наклон вперед, руки вниз, колени не сгибать (выдох). Вернуться в и. п. (вдох)

 

 2. И. п. – то же. Повторные пружинящие наклоны вперед, руки вниз, колени не сгибать (выдох). Вернуться в и. п. (вдох).

 

3. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклон вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево.

 

4. И. п. – то же. Повторные пружинящие наклоны вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево.

 

5. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклон вправо с махом левой рукой вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево, предварительно поменяв положение рук

 

6. И. п. - то же. Повторные пружинящие наклоны влево с махом правой рукой влево (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же вправо, предварительно поменяв положение рук.

 

7. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Поворот вправо, руки в стороны (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево

 

8. То же, но в и. п. руки в стороны.

 

9. И. п. – то же. Повторные пружинящие повороты вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же влево.

 

10. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед с поворотом влево, пальцами правой руки коснуться носка левой ноги, левая рука вверху (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону

 

11. И. п. – стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклон вперед и круговые движения туловищем в одну, а затем в другую сторону (в наклоне). Дыхание произвольное, но без задержек.