Значение здорового образа жизни для   замедления темпов старения

                                    

Наш современник, профессор НИИ пульмонологии Санкт-Петербурга

В.А. Воинов делит возрасты по спортивной классификации.   По его

мнению до 40 лет длится первый тайм, от 40 до 60 лет - второй тайм,

а дальше, после 60 лет, идет дополнительное время жизни. В первом и

втором» таймах» необходимо избавиться от «ненужного» и накопить

«капитал». От того сколько мы «накопили», зависит наше   дополнительное

время жизни. Если мы вовремя избавились от вредных привычек, 

пагубных пристрастий, неправильных нравственных и психологических

установок и накопили положительные эмоции, опыт, знания, обзавелись

 жизненной мудростью, то ваше дополнительное время продлится дольше.

  Здоровый Образ жизни, который полностью контролируется самим

человеком, может стать тем рычагом, который в состоянии повлиять на

процессы старения.

     Когда нужно начинать готовиться к старости? «Вся геронтология

начинается с детского сада,- ОТВЕЧАЮТ ГЕРОНТОЛОГИ.   Чтобы затормозить

преждевременное старение, стоит позаботиться о своем физическом

здоровье, рациональном питании, режиме дня.

           Значение физической активности

Физические упражнения приостанавливают потерю мышечной

массы, способствуют нарастанию силы даже у очень пожилых 

людей. Настойчивые занятия физкультурой в течение 1-2 месяцев

могут помочь отказаться от тростей и ходунков. Дозированные

 физические нагрузки помогают сохранить подвижность и физическую

 силу в любом возрасте. При физической нагрузке более чем в 

5 раз увеличивается кровоток в сосудах сердца. Кровоток в мозговых

сосудах   и в печени при  физической нагрузке уменьшается.

Это необходимо для лучшего кровоснабжения работающих

мышц, сердца, легких, регуляции теплообмена.

Любая физическая тренировка требует соблюдения ряда

Принципов:

1 принцип. Физические тренировки должны учитывать возраст,

 пол, состояние здоровья. физическую подготовленность, особенности

профессии.

Начальный уровень физических нагрузок для пожилого человека

 Не должен вызывать учащения пульса более чем на 30 ударов в

1 минуту.

2 Принцип. Постепенность увеличения нагрузок.

3 Принцип Разнообразие физических упражнений, для разных

групп мышц.

Физические упражнения улучшают настроение, положительно

влияют на деятельность всех внутренних   органов. Занятия в 

группе дают возможность общаться, найти новых друзей и

единомышленников. Общения и оптимизма должно быть как

можно больше в жизни пожилого человека.

Большое значение имеют:  утренняя гимнастика, ходьба пешком,

особенно скандинавская ходьба с палками, плаванье, воздушные ванны,

 гидроаэробика, закаливание и т.д.

 

Психологи говорят, что себя надо немного любить, не 

придаваться грустным воспоминаниям, чаще улыбаться, ибо

в процессе улыбки от лицевых мышц всегда идут положительные

сигналы в головной мозг. Ходите с высоко поднятой головой,

гордитесь прожитой жизнью. Это улучшит осанку и послужит

профилактикой остеохондроза.

Разумный образ жизни, оптимизм, интерес к окружающему,

являются залогом благополучной старости и долгой жизни.

 

Рациональное питание увеличивает сопротивляемость организма

болезнетворным влияниям, замедляет процессы старения, способствует

продлению жизни.

 

                    РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ включает в себя:

1.Количественный и качественный состав пищи.

2. Питательную ценность и доброкачественность пищи.

3.Режим питания.

Пища является естественным источником  энергии, расходуемой

Организмом.

В процессе метаболизма освобожденная энергия переходит в тепловую,

механическую, электрическую, но в основном в тепловую. Энергия  

измеряется в джоулях или ккал (1ккал=4,184Дж)

Доля энергии, расходуемая на поддержание   основных    жизненных

процессов организма называется ЭНЕРГИЯ ОСНОВНОГО ОБМЕНА.

В норме человек расходует 1 ккал на 1кг веса в час (на основной обмен)

Расчет калорийности проводится на идеальную массу тела.

Идеальная масса тела (ИМТ)   рассчитывается по формуле и зависит от типа

телосложения человека.

Рост в см – 100 для   нормостеников.

Рост в  см - 100 -10 %  для астеников

Рост в см - 100 + 10 % для гиперстеников.

Суточная потребность   в ккалориях    рассчитывается по формуле:

ИМТ х 1ккал х 24час

С возрастом потребность в энергии уменьшается:  до 60 лет у женщин

На 10%, а у мужчин на 5%. После 60 лет потребность уменьшается

 На 1% за каждое десятилетие и у мужчин и у женщин.

При физической нагрузке потребность в энергии увеличивается:

Легкая работа для женщин +800ккал, для мужчин 1100 ккал

Средне тяжелая для женщин + 1000 ккал, для мужчин +1400 ккал

Тяжелая работа для женщин +1400 ккал, для мужчин +1900 ккал

В течение суток калорийность делится следующим образом:

1-ый завтрак- 25 % суточной калорийности

2-ой завтрак – 10% суточной калорийности

Обед          -35% суточной калорийности

Полдник   -10% суточной калорийности

Ужин       -20% суточной калорийности

Ужин должен быть за 2-3 часа до сна.

Чтобы организм полноценно функционировал пища должна состоять

из белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и воды.

По теории сбалансированного питания пища должна быть близка   к

 плазме крови и влияет на:

- массу тела

- содержание холестерина

- динамику АД

- на обмен веществ

- состояние иммунитета 

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ лиц пожилого и старческого

возраста называется ГЕРОДИЕТИКА. Основные принципы 

геродиетики разработал академик Покровский.

 

ПРИНЦИПЫ ГЕРОДИЕТИКИ:

1. Необходимо соблюдать энергетическую сбалансированность питания

2. Придерживаться щелочного химического состава пищи

3. Включать продукты нормализующие МИКРОФЛОРУ кишечника

4. Обогащать пищу геропротекторами (овощи, фрукты, морские

продукты, содержащие йод)

5.В пищу использовать легко расщепляющиеся продукты,учитывая

    Возрастную ферментативную недостаточность, не рекомендуются

     Баранина, утка, грибы, перловая крупа, жирные сорта мяса.

6.Антисклеротическая направленность питания.

7.Требуется ограничить  продукты, содержащие пурины (мясо

молодых животных, шпинат, зеленый горошек)

8.Уменьшить употребление сахара до 35 грамм в сутки.

9.Мясо заменить рыбой 2-3 раза в неделю.

Употреблять белое мясо птицы 2-3 раза в неделю.

2-3 яйца в неделю, творог с жирностью 5% ежедневно- 100-150 гр.

10.Хлеб, лучше с отрубями, вчерашней выпечки.

11.Количество овощей и фруктов должно быть не менее 600 гр. в сутки. 

12. В пищу использовать продукты, содержащие пектины:

- мякотные соки

- желирующие ягоды (малина, смородина, крыжовник, клюква,

   черника, брусника, яблоки)

- мармелад. зефир, пастила.

13. Для лучшего усвоения пищи необходимы:

     - прогулки на свежем воздухе 2-3 часа ежедневно

   - санация ротовой полости, протезирование зубов

  - исключить жирную, жаренную, соленую. острую, копченую,

      маринованную пищу.

14. Рекомендуемый вид  кулинарной обработки пищи: на пару,

       отварная, тушеная.

                            

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1. Перечислите критерии формирования здорового образа жизни.

2. Значение физической активности в продлении жизни.

3.   Основные принципы занятий физкультурой.

4.  Какие виды физической активности можно рекомендовать

пожилым людям.

5.Перечислите основные принципы геродиетики.

Список литературы:

1. О. В. Сивочалова, В. Р. Кучма «Здоровый человек и его окружение».- М.: «Академия», 2012

2. Н. А. Митрофанова, Л. С. Сухова «Основы медико-социальной реабилитации».- М.,2011

3. Федеральный Закон РФ «О социальном обслуживании граждан пожилого возраста и инвалидов».- Спб,2003

4. Приказ МЗ РФ №297 «О совершенствовании организации медицинской помощи гражданам пожилого и старческого возраста в РФ» от 28.07.1998

5. Филатова С.А. Сестринский уход в гериатрии.- Р/на Дону,: Феникс, 2017.

6. Погодина А.Б., Газимов А.Х. Основы геронтологии и гериатрии.- Р/на Дону, Медицина, 2007.